《中国居民膳食指南(2023年)》专家解读版.docx

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1、专家解读|版膳食指南专家解读|版膳食指南一：食物多样，谷类为主 1专家解读|版膳食指南二：吃动平衡，保持安康体重，塑造惊异生活 2专家解读|版膳食指南三：多吃蔬果、奶类、大豆 3专家解读|版膳食指南四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 5专家解读|版膳食指南五：少盐少油，控糖限酒 6专家解读|版膳食指南六：杜绝铺张，兴食尚 8专家解读|版膳食指南一：食物多样，谷类为主原创 2023-05-18 杨晓光 中国好养分 杨晓光中国居民膳食指南2023修订专家委员会副主任委员中国疾控中心养分所 教授食物多样是平衡膳食模式的根本原则。谷物为主是平衡膳食的根底，谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是供给人体所需能量的最

2、经济、最重要的食物来源。关键推举 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上。 每天摄入谷薯类食物 250400g，其中全谷物和杂豆类 50150g，薯类 50100g。 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。为什么这么推举？每一种食物都有不同的养分特点。只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要。中国的平衡膳食模式，是中国养分学会膳食指南专家委员会依据中国居民膳食养分素参考摄入量、我国居民养分与 安康状况、食物资源和饮食特点所设计的抱负膳食模式。这个模式所推举的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及

3、各种生理活动的需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体养分和安康的根底。依据 2023 年中国居民养分与安康调查数据，我国居民膳食中 50%以上的能量、蛋白质、B1、烟酸、锌和镁，40%的 B2、铁和30%的钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。谷物为主也是最经济、合理能量来源。全谷物富含维生素B、脂肪酸、养分更丰富。杂豆和薯类以碳水化合物为主，所以放于此以满足主食多样化需要。对安康的重要性我们知道，人体必需的养分素有 40 余种，这些养分素均需要从食物中获得。人类需要的根本食物一般可分为谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类五大类，不同食物中的养分 素及有

4、益膳食成分的种类和含量不同。除供 6 月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部养分素。因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种养分素的需要。 只有一日三餐食物多样化，才有可能到达平衡膳食。谷类为主，也是中国人平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是供给人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是供给B 族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体安康方面发挥着重要作用。然而，近 30 年来，我国居民膳食模式正在悄然发生着变化，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩；

5、谷类过度精加工导致 B 族维生素、矿物质和膳食纤维丧失而引起摄入量缺乏，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病的发生风险。因此，坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2 型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，可削减体重增加的风险，增加全谷物和燕麦摄入具有改善血脂异 常的作用。日常如何实现？膳食指南建议我国居民的平衡膳食，应做到食物多样，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。除了烹调油和调味品，平均每天摄入12 种以上食物，每周25 种以上食物。假设量化一日三餐的食物“多样”性，其建议指标为：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天 3 种

6、以上，每周 5 种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4 种以上，每周 10 种以上； 鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3 种以上，每周 5 种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有 2 种，每周 5 种以上。依据一日三餐食物品种数的安排，早餐至少摄入45 个品种，午餐摄入56 个食物品种；晚餐45 个食物品种；加上零食 12 个品种。所谓谷类为主，就是谷类食物所供给的能量要占膳食总能量的一半般以上；谷类为主，也是中国人平衡膳食模式的重要特征，是平衡膳食的根底，一日三餐都要摄入充分的谷类食物。在家吃饭，每餐都应当有米饭、馒头、面条等主食类食物，各餐主食可选不同种类的谷类

7、食材。承受各种烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食，可丰富谷类食物的选择，易于实现谷物为主的膳食模式。在外就餐，特别是聚餐时，简洁无视主食。点餐时，宜先点主食或蔬菜类，不能只点肉菜或酒水； 就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐完毕时才把主食端上桌，从而导致主食吃得很少或不吃主 食的状况。全谷、杂豆、薯类推举选择全谷物，是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保存了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其自然养分成分的谷物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等，假设加工得当均可作为全谷物的良好来源。杂

8、豆指除了大豆之外红豆、绿豆、黑豆、花豆。薯类有马铃薯土豆、甘薯红薯、山芋、芋薯芋头、山药和木薯，目前，我国居民马铃 薯和芋薯又常被作为蔬菜食用。薯类中碳水化合物含量25%左右，蛋白质、脂肪含量较低；马铃薯中钾的含量也格外丰富，薯类中的维生素 C 含量较谷类高，甘薯中的胡萝卜素含量比谷类高，甘薯中还含有丰富的纤维素、半纤维素和果胶等，可促进肠道蠕动，预防便秘。与精制谷物相比，全谷物及杂豆类可供给更多的B 族维生素、矿物质、膳食纤维等养分成分及有益安康的植物化合物，全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。专家解读|版膳食指南二：吃动平衡，保持安康体重，塑造惊异生活原创 2023-05-19

9、 常翠青 中国好养分常翠青中国居民膳食指南修订专家委员会委员北京大学第三医院运动医学争论所 争论员关键推举 各年龄段人群都应每天运动、保持安康体重。 食不过量，把握总能量摄入，保持能量平衡。 每周至少进展 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上， 坚持日常身体活动，身体活动总量至少相当于每天6000 步。 削减久坐时间，每小时起来动一动。为什么这么推举？体重由脂肪体重和去脂体重构成，是客观评价人体养分和安康状况的重要指标。安康体重，指维持机体各项生理功能正常进展，充分发挥身体功能的体重，其体重构成的各组分比例恰当。体重过低或过高，或体重构成的组分比例失衡如体脂过高，去脂体重过低都是担忧

10、康的表现。通常承受体质指数BMI来推断体重是否安康，我国成人正常的 BMI 应在 18.523.9 之间， 假设小于 18.5 为体重缺乏，假设大于等于24 为超重，大于等于28 为肥胖。BMI 的计算是体重kg 除以身高平方m2。能量是人体维持陈代谢、生长发育、从事体力活等生命活动的根底，不同人群所需要的能量不同。身体活动消耗的能量至少应占总能量的 15%，对一般人群而言，也就是 240360 千卡。刨除日常家务、职业活动之外，还需要再加主动身体活动 40 分钟，即快步走 6000 步5.46.0 千米每小时 的运动量。对安康的重要性吃和动是影响体重的两个主要因素。吃的过少或/和运动过量，能

11、量摄入缺乏或/和能量消耗过多， 导致养分不良，体重过低低体重，消瘦，体虚乏力，增加感染性疾病风险；吃的过多或/和运动缺乏，能量摄入过量或/和消耗过少，会导致体重超重、肥胖，增加慢性病风险。因此吃动应平衡，保 持安康体重。通过合理的“吃”和科学的“动”，不仅可以保持安康体重，打造惊异体型，还可以增进心肺功能，改善糖、脂代谢和骨安康，调整心理平衡，增加机体免疫力，降低肥胖、心血管疾病、2 型糖尿病、癌症等威逼人类安康的慢性病的风险，提高生活质量，削减过早死亡，延年益寿。日常生活中如何实现？每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天 6000 步或以上。充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，

12、尽可能地增加“动”的时机，削减“静坐”的时间。同时，将运动融入日常生活中，每天进展中等强度运动30 分钟以上，每周57 天，如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等；每 23 天进展 1 次肌肉力气熬炼，每次 810 个动作，每个动作做 3 组，每组重复815 次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等；每天进展伸展和柔韧性运动 1015 分钟，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动，上、下肢肌肉的拉伸活动。将运动的时间列入到每天的日程中，培育运动意识和习惯，有打算安排运动，循序渐进，渐渐增加运动量。如何通过吃动平衡到达安康体重呢？原则上是量出为入，但鼓舞多动会吃，不提倡少动少吃

13、，忌不动不吃，由于生命在于运动，吃是为了更好地“动”，一切生命活动和生活功能活动都离不开“吃”。对于成年人来说，轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250kcal，女性为 1800kcal； 中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入应适当增加300500kcal。建议食物多样，平衡膳食，每餐食不过量；一日三餐，定时定量，重视早餐，不漏餐。常翠青专家解读|版膳食指南三：多吃蔬果、奶类、大豆原创 2023-05-20 杨月欣 中国好养分颖蔬菜水果、奶类和大豆及制品，是平衡膳食的重要组成局部。对提高膳食微量养分素和植物化学物的摄入，起到重要作用。杨月欣中国居民膳食指南修订专家委员会主任委员中国疾控

14、中心养分所 教授关键推举蔬菜水果是平衡膳食的重要组成局部，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入 300500g 蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。每天吃水果，保证每天摄入 200350g 的颖水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。常常吃豆制品，适量吃坚果。为什么这么推举？食物与人体安康关系的争论觉察，蔬菜水果的摄入缺乏，是世界各国居民死亡前十大高危因素。颖蔬菜和水果能量低，微量养分素丰富，也是植物化合物的来源。蔬菜水果摄入可降低脑卒中和冠心病的发病风险以及心血管疾病的死亡风险，降低胃肠道癌症、糖尿病等的发病风险，循证争论科学证据等级高。奶类和大豆类

15、食物在改善城乡居民养分，特别是提高贫困地区居民的养分状况方面具有重要作用。在各国膳食指南中，蔬果奶豆类食物都作为优先推举摄入的食物种类。目前，我国居民蔬菜摄入量渐渐下降，水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。依据我国 20232023 年中国居民养分与安康状况监测结果显示，我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为 269.7g，奶类及其制品的摄入量为 24.7g，大豆类及制品摄入量为 10.9g。与 2023 年相比，蔬菜、水果、奶类和大豆类摄入量没有明显增加。对安康的重要性蔬菜和水果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量养分素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生

16、风险等具有重要作用。蔬果中还含有各种植物化合物、有机 酸、芳香物质和色素等成分，能够增进食欲，帮助消化，促进人体安康。奶类富含钙，是优质蛋白质和B 族维生素的良好来源；奶类品种繁多，液态奶、酸奶、奶酪和奶粉等都可选用。我国居民长期钙摄入缺乏，每天摄入 300g 奶或相当量乳制品可以较好补充缺乏。增加奶类摄入有利于儿童少年生长发育，促进成人骨安康。大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、维生素 E，并含有大豆异黄酮、植物固醇等多种植物化合物。另外坚果富含脂类和多不饱和脂肪酸、蛋白质等养分素，是膳食的有益补充。日常生活如何实现实现膳食指南的推举目标并不难，只要我们认真打算一日三餐，就可以在一段时间里到达上

17、述推举目标。简洁的实施方法有：餐餐有蔬菜每餐吃一大把蔬菜，其中深色蔬菜占的1/2；巧烹饪，保持蔬菜养分； 每天吃水果多种多样时令鲜果，每天一个选择多种多样的奶制品把牛奶当作膳食组成的必需品常吃大豆和豆制品豆腐、豆干、豆浆、豆芽、发酵豆制品都是不错的选择； 坚果有益安康但不行过量最好一周 5070 克之间假设需要更多更具体的学问，请查看中国居民膳食指南科普版或者扫瞄官网 cnsoc.org 版膳食指南内容，或关注官微中国好养分随时查看。不同年龄人群推举的食物份量见表 1-3-1。表 1-3-1不同人群蔬果奶豆类食物建议摄入量注: 幼儿能量值在 10001400kcal/d；714001600kc

18、al/d，1118002023kcal/d，1420232400kcal/d，18 岁成人为16002400kcal/d， 65 岁以上老年人 16002023kcal/d.专家解读|版膳食指南四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉原创 2023-05-23 郭俊生 中国好养分郭俊生中国居民膳食指南修订专家委员会副主任委员其次军医大学海医系军队卫生学争论室，教授关键推举鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼 280525g，畜禽肉 280525g，蛋类 280350g，平均每天摄入总量 120200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。重要性鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、

19、维生素A、B 族维生素、铁、锌等养分素，是平衡膳食的重要组成局部，是人体养分需要的重要来源。依据 2023 年全国养分调查结果计算此类食物对人体养分需要的奉献率，满足人体养分需要 20%以上的养分素有蛋白质、维生素 A、维生素 B2、烟酸、磷、铁、锌、硒、铜等，其中蛋白质、铁、硒、铜等到达30%以上。但是此类食物的脂肪含量普遍较高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖、心血管疾病的发生风险，因此其摄入量不宜过多，应当适量摄入。如何选择？鱼类，脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，有些鱼类富含二十碳五烯酸EPA和二十二碳六烯酸DHA，对预防血脂特别和心血管疾病等有确定作用，

20、可首选；禽类脂肪含量也相对较低，其脂肪酸组成优于畜类脂肪，应先于畜肉选择。蛋黄，是蛋类中的维生素和矿物质的主要来源，尤其富含磷脂和胆碱，对安康格外有益，尽管胆固醇含量较高，但假设不过量摄入，对人体安康不会产生影响，因此吃鸡蛋不要丢弃蛋黄。肥的畜肉，脂肪含量较多，能量密度高，摄入过多往往是肥胖、心血管疾病和某些肿瘤发生的危急因素，但瘦肉脂肪含量较低，矿物质含量丰富，利用率高，因此应中选吃瘦肉，少吃肥肉。动物内脏如肝、肾等，含有丰富的脂溶性维生素、B 族维生素、铁、硒和锌等，适量摄入可弥补日常膳食的缺乏，可定期摄入，建议每月可食用动物内脏食物23 次，每次 25g 左右。烟熏和腌制肉风味独特，是人

21、们宠爱的食品，但由于在熏制和腌制过程中，易患病多环芳烃类和甲醛等多种有害物质的污染，过多摄入可增加某些肿瘤的发生风险，应当少吃。如何实现？1、把握摄入总量把握好“适量摄入”的关键，是要留意把握摄入总量。建议成人每周摄入鱼和畜禽肉的总量不超过 1.1kg，鸡蛋不超过 7 个。应将这些食物分散到每天各餐中，避开集中食用。最好每餐可见到肉， 每天可见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。2、制定每周食谱制定食谱，是把握动物性食物适量摄入的有效方法，建议制定周食谱。鱼和畜禽肉可以换着吃， 但不宜相互取代，不偏食某一类动物性食物。不要求每天各类动物性食物样样齐全，但每天最好不应少于 2 类。3、把握食物份

22、量了解常见食材或熟食品的重量，可在烹饪时把握食块的大小，以及在食用时主动把握食物的摄入 量。大块的肉，如红烧蹄膀、鸡腿、粉蒸肉等，假设不了解其重量，往往可过量摄入，因此在烹饪时宜切小块烹制。烹制成的大块畜禽肉或鱼，吃前最好分成小块再供食用。4、外餐荤素搭配在外就餐时，常会增加动物性食物的摄入量，建议尽量削减在外就餐的次数，假设需要在外就餐， 点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。假设需要更多更具体的学问，请查看中国居民膳食指南科普版或者扫瞄官网 cnsoc.org 版膳食指南内容，或关注官微中国好养分随时查看。编辑：董洋 王静 泽泽专家解读|版膳食指南五：少盐少油，控糖限

23、酒原创 2023-05-25 翟凤英 中国好养分食物中的调味品，除了能增加菜品风味之外，对安康的影响也不行小觑。油、盐、糖、酒也是我们餐桌上常见的佐餐品，然而假设不抑制，身体安康就无法保障。 翟凤英中国居民膳食指南2023修订专家委员会副主任委员中国疾控中心养分所 教授关键推举 培育清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油 2530g。 把握添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好把握在约 25 克以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过 2g。 足量饮水，成年人每天78 杯15001700ml，提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。

24、成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过 25g，女性不超过 15g。盐一、我们为什么要少吃盐大多菜肴以咸作根底味，是食盐让我们享受到了美味佳肴。高血压流行病学调查证明，人群的血压水平和高血压的患病率均与食盐的摄入量亲热相关。50 岁以上的人、有家族性高血压的人、超重和肥胖者，其血压对食盐摄入量的变化更为敏感，膳食中的食盐假设增加，发生心脑血管意外的危急性就大大增加。中国养分学会建议安康成年人一天食盐包括酱油和其他食物中的食盐量的摄入量是不超过6 克。但 2023 年的调查显示，我国居民每人日平均摄入食盐10.5 克。因此，削减食盐量仍需努力。二、如何削减盐摄入量首先要自觉订正因口味过咸而过量

25、添加食盐和酱油的不良习惯，对每天食盐摄入实行总量把握， 用量具量出，每餐按量放入菜肴。一般 20mL 酱油中含有 3 克食盐，10 克蛋黄酱含 1.5 克食盐，假设菜肴需要用酱油和酱类，应按比例削减食盐用量。习惯过咸味食物者，为满足口感的需要，可在烹制菜肴时放少许醋，提高菜肴的鲜香味，帮助自己适应少盐食物。烹制菜肴时假设加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来推断食盐是否过量，使用量具更准确。此外，还要留意削减酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。油一、烹调油的两面性类饮食离不开油，烹调油除了可以增加食物的风味，还是人体必需脂肪酸和维生素 E 的重要来源， 并且有助于食物中脂溶性维生素的吸取利用。

26、但是过多脂肪摄入会增加慢性疾病发生的风险。二、如何科学用油科学用油包括“少用油”和“巧用油”，即把握烹调油的食用总量不超过 30 克/天，并且搭配多种植物油，尽量少食用动物油和人造黄油或起酥油。“少用油”小窍门使用带刻度的油壶来把握炒菜用油；选择合理的烹饪方法，如蒸、煮、炖、拌等，使用煎炸代替油炸；少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条/薯片 等。怎么“巧用油”动物油的饱和脂肪酸比例较高；植物油则以不饱和脂肪酸为主。不同植物油又各具特点，如橄榄油、茶油、菜籽油的单不饱和脂肪酸含量较高，玉米油、葵花籽油则富含亚油酸，胡麻油亚麻籽油 中富含a-亚麻酸。因此应当

27、常常更换烹调油的种类，食用多种植物油，削减动物油的用量。添加糖一、为什么把握添加糖添加糖是指人工参与到食品中的糖类，包括饮料中的糖，具有甜味特征，常见的有白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖。添加糖是纯能量食物，不含其他养分成分，过多摄入会增加龋齿及超重肥胖发生的风险。因此，平衡膳食中不要求添加糖，假设需要摄入建议每天摄入量不超过 50g，最好把握在约 25g 以下。二、如何把握添加糖摄入量对于儿童青少年来说，含糖饮料是添加糖的主要来源，建议不喝或少喝含糖饮料。添加糖的另外一个主要来源是包装食品如糕点、甜点、冷饮等，削减此类食品的摄入，也可把握添加糖。此外，家庭烹饪时也会使用糖作为佐料参与菜肴中，如红烧

28、、糖醋等，在烹饪时应留意尽量少加糖。喝茶、咖啡时也简洁摄入过多的糖，需要引起留意。酒一、为什么要限酒酒虽然是我们饮食文化的一局部，但是从养分学的角度看，酒中没有任何养分元素。有很多科学证据证明酒精是造成肝损伤、胎儿酒精综合征、痛风、结直肠癌、乳腺癌、心血管疾病的危急因素。此外，由于酒含有较多的能量，特别是高度白酒，常常饮酒会造成能量过剩；同时，酒会影响食物养分素的吸取，造成养分素缺乏。还有对于孕妇、乳母、儿童少年、特别状况或特定职业人群以及驾驶机开工具的人员，即使少量饮酒也会对安康、工作或生活造成不良影响。二、如何做到限酒从安康的考虑动身，男性和女性成年人每日饮酒应当不超过酒精25 克和 15

29、 克。换算成不同酒类，25 克酒精相当于啤酒 750ml，葡萄酒250ml，38白酒 75 克，高度白酒50 克；15 克酒精相当于啤酒450ml，葡萄酒 150ml，38白酒 50 克，高度白酒 30 克。提倡中华民族良好的传统饮食文化，在庆典、聚会等场合不劝酒、不酗酒，饮酒时留意餐桌礼仪， 饮酒不以酒醉为荣，做到自己饮酒适度，他人心情愉悦。水一、为什么推举饮水水是人体含量最多的组成成分约占 75%，是维持人体正常生理功能的重要养分素。水能促进和参与体内物质代谢，有利于养分物质的消化吸取；能帮助物质运输，既是体内运输养分物质的载体， 又是排泄代谢废物的媒介；保持组织器官的形态，调整人体体温，

30、是组织系统的潮湿剂。二、如何做到饮用足够的水人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温存气候条件下，成年男性每日最少饮用 1700mL约8.5 杯水，女性最少饮用 1500mL约 7.5 杯水。最好的饮水方式是少量屡次，每次 1 杯200mL，不鼓舞一次大量饮水，尤其是在进餐前，大量饮水会冲淡胃液，影响食物的消化吸取。除了早、晚各1 杯水外，在三餐前后可以饮用12 杯水， 分屡次喝完；也可以饮用较淡的茶水替代一局部白开水。此外，在炎热夏天，饮水量也需要相应地增加。对于运动量大、劳动强度高或暴露于高温、枯燥等特别环境下的人，如运发动、农民、军人、矿工、建筑工人、消防队员等，全天的饮水推举量大大超过

31、一般人的，并需要考虑同时补充确定量的矿物质盐分。专家解读|版膳食指南六：杜绝铺张，兴食尚原创 2023-05-27 韩军花 中国好养分韩军花中国居民膳食指南2023修订专家委员会委员国家食品安全风险评估中心 争论员我国人口众多，食物铺张问题比较突出、食源性疾病状况也时有发生。削减食物铺张、留意饮食卫生、兴饮食风对我国社会可持续进展、保障公众安康、促进家庭亲情具有重要意义。关键推举 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不铺张。 选择颖卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 学会阅读食品标签，合理选择食品。 多回家吃饭，享受食物和亲情。 传承优良文化，兴饮食文明风。为什么这么

32、推举？1、我国食物从生产到消费环节，存在着巨大的铺张。如粮食生产后及加工过程中，由于过度追 求成品粮感官指标，加上加工水平较低，造成比较大的铺张。而餐饮业、食堂和家庭更是食物铺张的重灾区。2023 年调查资料显示，我国消费者仅在中等规模以上餐馆的餐饮消费中，每年最少倒掉约 2 亿人一年的食物或口粮；全国各类学校、单位规模以上集体食堂每年至少倒掉了可养活 3000 万人一年的食物；我国个人和家庭每年可能铺张约5500 万吨粮食，相当于1500 万人一年的口粮。铺张会增加污染、能源消耗，对经济和社会进展不利。2、食源性疾病照旧不容无视。目前无论是进展中国家还是兴盛国家，食源性疾病照旧是食品安 全的

33、最大问题。据世界卫生组织WHO估量，全球每年发生食源性疾病数十亿人，每年有 180 万人死于腹泻性疾病，其中大局部病例可归因于被污染的食物或饮用水。食源性疾病的问题在进展中国 家更为严峻。依据分析，发生在餐饮效劳单位的食源性疾病大事最多，包括饭店、食堂和乡村酒席等， 占总数的 55.4%。食源性疾病不仅会带来沉重的疾病负担，还可造成巨大的经济负担。3、食物过敏问题值得警觉。一项区域性调查结果说明，在北京、广州等地，居民食物过敏的发 生率为 3.4%5.0%；另一项针对中国 312 岁儿童的争论说明，儿童食物过敏率为8.4%。在全部致敏性食物中，最常见的有鸡蛋、牛奶、海鲜、鱼、水果等。其中对鸡蛋

34、过敏的人数最多，占全部过敏 人群中的 54%；其次是牛奶。因此，把握食物根本学问、学会阅读食品标签，是预防过敏的重要方法之一。4、现代生活节奏转变了传统饮食习惯。在家吃饭本是中国的饮食传统，但目前随着现代化工作、生活节奏的加快，在外就餐的比例大大增加。有些年轻夫妻甚至很少在家做饭或陪父母吃饭。而在外 就餐更加简洁摄入较多的能量、脂肪、盐等，因此，提倡常回家吃饭，传承优良文化，享受家庭亲情。对安康的重要性我国学者的测算数据说明，假设没有铺张，国内每年将削减化肥使用量459 万吨，节约农业用水量 316 亿吨。因此珍惜食物、削减铺张将很大程度上有助于缓解国内耕地资源、水资源紧急的问题， 还可产生可

35、观的经济效益。食源性疾病除了引起死亡等严峻后果外，最常见的病症肠道病症，如引起患者的脱水、消化不良， 也严峻影响了食物中养分素的吸取利用。除了安康损害，食源性疾病对经济的影响也不容无视。如美 国食源性沙门菌病导致每年 23.29 亿美元的经济损失，食源性弯曲菌病导致美国每年 13 亿68 亿美元的经济损失，同样食源性疾病对我国的巨大影响也不容无视。因此，把握根本的食品安全学问、注 意饮食卫生、预防食源性疾病，无论是从减轻疾病负担还是经济负担方面，都有巨大的公共卫生意义。我国饮食文化源远流长，食尚包涵勤俭节约、平衡膳食、饮食卫生、在家吃饭等我国优良饮食文化的内容。动手制备食物、在家就餐，不但可以

36、生疏食物和烹饪技巧，更重要的是可以加强家庭成员的沟通、传承尊老爱幼风气、培育儿童和青少年良好饮食习惯、促进家庭成员的相互理解和情感交通。同时，在家就餐也是保持饮食卫生、平衡膳食、避开食物铺张的简洁有效措施。日常生活如何实现？珍惜食物从每个人做起，日常生活应做到按需购置食物、适量备餐、预备小份量食物、合理利用剩饭菜。上班族午餐应分餐制或简餐。选择当地、当季食物，能最大限度保障食物的颖度和养分；备餐应当彻底煮熟食物，对于肉类和家禽、蛋类，应确保熟透。购置预包装食品要看食品看标签。食品标签通常标注了食品的生产日期、保质期、配料、质量品 质等级等，可以告知消费者食物是否颖、产品特点、养分信息。另要留意过敏食物及食物中的过敏原信息。食物不仅承载了养分，也反响了文化传承和生活状态。勤俭节约、在家吃饭、尊老爱幼是中华民族的优良传统，同时也是削减铺张、保证饮食卫生、享受亲情和保障养分的良好措施。让我们从现在开头，做到珍惜食物不铺张、饮食卫生不得病，树饮食风气、享安康好生活！ 编辑：董洋 王静 泽泽