高考营养餐家庭版菜谱做法2023.docx

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1、高考营养餐家庭版菜谱做法2023高考营养餐家庭菜谱做法一、早餐：西葫芦夹心饼食材:西葫芦、鸡蛋、小麦面粉、胡萝卜、火腿、葱、蔬菜适量。调味：盐、胡椒粉。做法:1.西葫芦和胡萝卜擦细丝,放入少量盐、黑胡椒，放入鸡蛋搅拌均匀。2.加入1/3碗水，放一碗面。调成比酸奶稍微稠点的蔬菜糊糊。3.锅或者电饼铛刷上油，烧热，倒入蔬菜糊糊摊开。4.小火煎至定型，反面烙熟即可。5.火腿煎好，煎好的饼子切块摆盘。6.夹心西葫芦做好了，又叫中式三明治，营养又健康。二、午餐：炸酱面食材：猪肉馅、食用油、葱、土豆、鸡蛋、黄瓜、面条。调味：豆瓣酱。做法：1.锅中加入适量食用油，油热后加入切好的葱花爆香。2.把肉馅倒入锅中

2、翻炒，接着加入两勺豆瓣酱，切好的土豆丁，翻炒均匀。3.翻炒一会后再加入适量清水，盖上锅盖，小火慢熬。4.熬至汤汁收的差不多的时候，关火把肉酱装入碗中。5.然后锅中加入适量清水，水开后加入适量面条，打入鸡蛋，小火慢煮，把面条和鸡蛋煮熟，捞出装盘6.把1根黄瓜清洗干净，擦成黄瓜丝，装入盘中7.在煮好的面条里面，加上1个荷包蛋，适量熬好的土豆肉酱和黄瓜丝，翻拌均匀后即可食用。三、晚餐：天麻鱼头汤(补脑健脑)材料:鱼头、天麻、香菜、食用油。调味：食用盐。做法:1.用清水洗净2个大鱼头和100克天麻。2.将鱼头用食用油煎后放一旁。3.在沙锅中倒入约8碗清水，先放鱼头，后放入天麻。4.隔水炖至水开时改用中

3、至慢火，炖两至三小时，再放入适量盐即可。高中生高考考前食谱【虾仁炒秋葵】原料：虾仁秋葵制作：鲜虾去壳后挑出虾线，洗净的虾仁加入适量的盐、姜丝、淀粉和料酒，拌均匀腌制一下;烧锅开水加入点盐，将整根秋葵放入水中焯好后捞出切成片;烧热锅放入适量的油，放入虾仁进去翻炒变色，加入焯过的秋葵片进去翻炒两下，加入少许盐调味翻炒均匀即可。鱼一直是经济实惠的滋补品，它属于白肉，高蛋白低脂肪，我们常说多吃鱼的人比较聪明。选用了新鲜的活草鱼切成小块后，搭配上豆制品千张丝一起来蒸，荤素搭配营养更均衡。天热人的胃口变差，这菜加入点香辣酱汁来调味，简单又美味，还能打开考试的食【香辣蒸鱼块】原料：草鱼块千张制作：先将千张丝

4、加入少许盐拌均匀;鱼块中放入适量的盐、姜末和料酒拌均匀腌制一下;加入黄记煌香辣汁拌均匀;将调味的千张丝垫底，上面摆放好香辣鱼块;再浇淋一些香辣汁，将其放入蒸锅上大火蒸上八分钟，拿出来撒上些小葱末即可。最近张文宏主任一直在提倡，防疫期间要多吃高蛋白的牛肉，这样能增强免疫力。不错，牛肉是我们日常生活中常见的肉类食材，即使比猪肉贵，但还是要多吃。今天直接选用了牛排，将它切成小粒后，简单炒制过后加入了黑椒汁来调味料，这样做很简单，味道也不错，比起煎牛排简单省事些。【西兰花黑椒粒】原料：牛眼肉西兰花黑椒汁制作：牛肉粒中加入盐、生抽、淀粉、料酒等调味料腌制一下;烧锅水加入少许盐和油，将西兰花放入锅中焯烫变

5、色后捞出摆放在盘中;烧热锅放入少许油，将牛肉粒放进锅中爆炒，炒至微微变色后加入适量的黑椒汁翻炒两下，让牛肉均匀的裹上黑椒汁;最后将黑椒牛肉粒摆放在西兰花上即可。俗话说“夏令之补，黄鳝为首”，鳝鱼到了夏季圆肥丰满，味道鲜香，还具有滋补功效。它高蛋白，低脂肪，富含人体必需氨基酸和对人体有益的不饱和脂肪酸，鳝鱼中富含DHA和卵磷脂，能将记忆力提高20%，有着补脑健身的功效，很适合学习紧张的高考生。将鳝鱼搭配着蒜头一起烧，香味浓郁、肉质肥美，鲜香又滋。【红烧鳝鱼】原料：鳝鱼蒜制作：热锅凉油，下入鳝鱼进锅爆炒变色，加入姜片进锅翻炒两下，烹入少许高度白酒进锅翻炒;加入酱油进锅翻炒;加入水后加盖焖煮五分钟，

6、再放入蒜瓣进锅继续翻炒2，3分钟;加入的盐调味，大火收汁即可。三文鱼是一种深海鱼，它高蛋白，低脂肪，富含DHA和欧米伽不饱和脂肪酸，这对于提高孩子智力，增强记忆力都很有帮助，即使是贵，在这段特殊的时间，我们也不妨常做给高考生们吃。制作这菜用了最简单的方法，腌制后简单煎一煎就好，零厨艺的新手也能轻松搞定。【香煎三文鱼扒】原料：三文鱼扒圣女果苦菊生菜罗生菜制作：先将各式配菜洗干净后垫在入准备好的盘底中;再将三文鱼扒双面涂抹上适量的盐腌制五分钟;烧热锅放入少许倒入锅中，将三文鱼扒放入锅中煎，煎至双面金黄，煎的过程中撒上黑胡椒碎继续煎一下，将煎好的三文鱼直接放在配菜上即可。鸡蛋家家户户都有，是老少皆宜

7、滋补品，多吃能补钙、健脑、增强记忆力、提高免疫力等作用，对于考生来说，每天吃1个鸡蛋保证其营养很必要。将它搭配上时令的毛豆米和鲜香的香菇一起炒，鸡蛋鲜嫩，豆米香糯，香菇浓郁，鲜香味美又下饭，是高考生补充营养的首选家常小炒菜之一。【豆米香菇炒鸡蛋】原料：鸡蛋毛豆香菇制作：烧锅水，加入点盐和油，将毛豆米放入锅中焯煮2分钟后捞出;鸡蛋加入盐等调味后，倒入锅中炒熟备用;锅中留少许底油，将香菇片放入锅中翻炒，微微发软后加入毛豆米继续翻炒两下，加入少许盐调味，最后将炒好的鸡蛋倒入翻炒均匀即可。高考最美味的食谱1炒烤里脊肉里脊肉几乎是纯纯的蛋白和矿物质我们之前有探讨过。而里脊肉不单是肉质优秀，其菜品兼容性也

8、非常高，高考期间换个花样，不同风格，同样美味。里脊肉切薄片，洋葱切细丝，大蒜切片，香菜切段。顾名思义，为了在炒锅中吃出烧烤味，除了底料不同以外，还要保证炒菜全程大火。起锅热油，下干辣椒、孜然粒、黑胡椒、辣椒粉。爆香后先入洋葱，和大蒜。这里和传统国菜不一样，国菜里一般干锅、炒烤系列都是最后放洋葱提香，但是这样做的话，时间短了洋葱不熟，时间长了洋葱软烂。所以我们借鉴西餐先将洋葱炒出焦，再入里脊肉翻炒均匀。加入料酒、酱油、蚝油、盐、鸡粉、白糖搅拌均匀。收汁达到满意效果，加入香菜炒均匀即可出锅，装盘后点缀白芝麻。2红焖羊肉都知道羊肉好吃又补身，但是鲜羊肉怎么做不膻又入味呢?这个就必须了解专业做法，保障

9、对肉质处理得当。为高考加油祈福，一份红焖羊肉，再合适不过了。羊肉切块，胡萝卜切滚刀块，洋葱切块，大枣可以对半剪开。起锅热油，下入葱姜蒜、豆豉酱、甜面酱，大料、草果、砂仁、香叶、桂皮，爆香后加入羊肉和洋葱翻炒均匀，再加上酱油、料酒、辣酱、盐、黑胡椒和适量开水。烧开后放入大枣、枸杞、胡萝卜。再次烧开、盖盖小火焖煮三十分钟以上。出锅撒上香菜提味。3酱牛肉牛胸肉切巴掌大的块冷水下锅，大火煮开血沫杂质清干净，加入料酒、酱油、盐、鸡粉、葱姜蒜、黑胡椒、辣椒、花椒、大料、香叶、桂皮、蚝油、大酱。烧开后盖盖小火炖一小时关火。浸泡六个小时再次煮沸，然后放凉一晚上。第二天就可以随吃随取。4黄豆焖猪蹄猪蹄是女孩子容

10、易偏爱的美食，但其实，这应该是每个人都应该了解的美食。猪蹄中不只有丰富的胶原蛋白，猪蹄内部还有大量肌腱、韧带和保护骨骼的骨骼肌、横肌、软组织。这些都是非常难得的高级蛋白和矿物质。高考期间有幸来个猪蹄，可以帮助你碾压难题。水发黄豆洗净备用，鲜猪蹄斩筋切块，冷水下锅煮沸后，除掉血沫，加入料酒、酱油、葱姜蒜、大料、花椒、辣椒、香叶、冰糖、盐、鸡粉、大酱，煮开后盖盖小火焖煮三十分钟放入黄豆，再焖三十分钟即可享用。5肉末蒸蛋这又将是一道快捷方便的高考美食。由于高考期间需要大量蛋白质和矿物质等营养元素，肉末和鸡蛋自然都是易吸收的优选。而且这道菜清淡爽口，香滑不腻，占用时间也不会太长。七分瘦三分肥的肉末加入料酒、酱油、蚝油、盐、白糖、黑胡椒搅拌均匀腌制五分钟。再将肉末平铺于大碗中，表面直接打上几个生鸡蛋全覆盖，大火上锅蒸二十分钟。揭盖后撒上葱花和适量酱油，凉一会儿在吃。