孕妇瑜伽练习注意事项.docx

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1、 孕妇瑜伽练习注意事项 不行以做的动作 1. 后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱。因此千万不要做。即使要做，只能做简洁的扩胸动作。 2. 腹部着地的动作也肯定不行以。 3. 但凡腹部训练的动作皆不好。由于孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部运动会造成更大的负担.甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑性更差。 4. 深度扭转类动作也要避开。要做也只能做简洁的肩颈、上胸的转动。 5. 倒立千万不行。由于怀孕时，女性的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更压迫胸腔。在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正，不行不慎喔。 6. 躺姿的动作在第2孕期之后不宜，由于会压迫到大血管。 7. 呼吸练习时

2、充分使用可能的.呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特殊收缩腹部。 8. 平常站姿时时自我提示双脚平行.避开外八站法。造成腰椎更大的负担。 9. 怀孕时，荷尔蒙转变，其中，会分泌更多的“松弛素”，使她比平常更松软。所以做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。 好做并要常做的动作 1.“蹲”类的动作，来训练孕妇的骨盆腔底层肌肉。可将两腿翻开与肩同宽或略宽一些，两脚尖朝外(这样才好蹲)，再渐渐半蹲下来。另一个动作是：两脚开大一些，完全蹲下来。再把两手撑在膝盖内侧，双手在胸前合十，两臂用力往外撑。但36周后腹部已太沉重或32周后胎位仍不正及有痔疮困扰者不宜做全蹲式，可以坐在垫子或瑜伽砖上做练习。 2.多练习收

3、阴，想象有点忍尿的感觉(但可别真的憋尿喔)，这可预防产后漏尿，缓和生产时会阴的撕裂伤。 3.骨盆倾斜动作。最简洁的方法是站着，全身平贴墙上，试着把尾骨朝前方转动，也就是试着把原本悬空的下背部，渐渐的摊平在墙上。这可减缓孕妇的下背痛苦哟 4. 靠墙做站姿的动作。尤其像单脚平衡类的动作，可一只手或一只脚撑墙上。 5.呼吸法以扩展胸腔的练习为佳。风箱式呼吸(快速且急促的吐气)不宜。左右鼻孔呼吸法很好，可以净化神经系统，帮忙集中意识以利静坐。净化呼吸法，从鼻子深吸气、由口深深的吐气，能舒缓身体与心灵的疲乏与压力，这种呼吸法也很好，临产阵痛时亦可使用。 6. 为怕半夜抽筋，睡前可做小腿伸展的动作，平常多补充钙质。 产后妇女最好在6周后及恶露完全完毕后，才能逐步恢复瑜伽练习。唯一可以产后立刻做的动作是收阴的练习。不要太早就做仰卧起坐，做时以双手相互护助住腹部，以免腹直肌裂开。而剖腹产的妈妈更需要多些时间复原，记得经常按摩伤口帮忙恢复。 【孕妇瑜伽练习留意事项】