高考健康管理——如何应对考试焦虑综合症.docx

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1、高考健康管理如何应对考试焦虑综合症高考健康管理如何应对考试焦虑综合症六月，被人们戏称为黑色六月，这是因为一年一度的高考都在六月份进行，它牵动着考生和家长 的每一根神经。而科学的实践和探讨表明，考试之前（尤其是前3个月）是考生精神 最为惊慌、压力最大的时期。所以如何克服考前的惊慌，保持健康的身体和开心的心情，以便能考 出优异的成果就成为家长和考生急迫关注的问题? 高考健康管理 高考心理压力、考前焦虑如何 缓解从容应对 书目 高考心 理压力、考前焦虑如何缓解从容应 对1一、压力的来源压力来自方方面 面31、学生自己的过高期望。32、家长的过高期望。33、学校考试的排名。34、学习支配难完成。同时，

2、学科老师尤其是班主任要与家长i起努力为学生营造良好的学 习环境，帮助他们转变观念和驾驭一些学习的技巧。家长、学生和老师只有对高考有共同的正确相识，才能使学生少一些 心理负担，多几分轻松和自信。9、不以模拟成果论英雄。无论老师，家长还是考生，都应当留意了，模拟考试成果虽然对 考生预料高考有确定的参考价值，但不能以此论英雄，更不能因此断定高 考的成败。假如仅仅把目光放在模拟考试成果上，对即将到来的正式高考就很不 利，况且考试分数的凹凸受多种因素的影响。模拟考试分数低的同学不要自怨自艾、一蹶不振，而要总结失利的教 训，努力改进不足之处，争取下次考试有所提高；模拟考试分数高的同学 也不能盲目乐观，而要

3、总结胜利的阅历，以求下 5 / 10 次考试 能有新的突破。所以，最好是把考试仅仅作为一次对学问驾驭程度的检验，而不是一 考定终生。10、笑对考场心理学探讨表明：人的表情与人内心体验是相互促进的。笑与自信的体验是一样的，相互促进的，充溢信念使人微笑，微笑使 人增加信念。考前与考中微笑，内心就会自然滋长自信的体验。考场遇到同学面带微笑，打打招呼就会相互激励，遇到监考老师面带 微笑，主动问好，老师也自然向考生问好，这样在不经意中就消逝对考场 的生疏感、惊慌感，获得心理上的平安感。（二）学习、生活策略劳逸结合在高考前的一段时间里，考生须要保持一颗平常心，学会减压技巧，而家长也要学会放轻松，少说 多做

4、。此时，平稳的心态特别重要。1、莫实行题海战术，结合考试大纲理出学问脉络图。首先，在这个阶段，考生不要再实行题海战术，而是应当结合考 试大纲理出学问脉络图。学问脉络图最好囊括学问要点、重点、难点、典型例题等。通过揣摩各学问点之间的内在联系，会起到触类旁通的效果。假如没有从整体上把握和理解，死记硬背片段式的、零碎的考核要点, 复习效果只能事倍功半。2、留意调整作息时间，不要挑灯夜战。其次，要留意调整作息时间，不要再挑灯夜战。因为要在高考中取得志向成果，必要条件之一就是答题时考生精力足 够，心理处于最佳状态。能否做到这一点，就看个人生物钟是否规律，在高考时间能否处于最 佳思索状态与最佳心理状态。假

5、如总是挑灯夜战，那么就简单夜里兴奋，白天昏昏沉沉，因此, 这个阶段要抓紧将生物钟调整回来。最好在晚上11时入睡，保持足够的睡眠，而在白天则有意识地进行 大脑皮层兴奋点训练，常常在上午9 ： （）0至11 ： 30,下午15 : 00至 17： 00进行高强度的（相应科目的）学问技能的分析、考查与再巩固。3、劳逸结合，留意大脑的合理运用。还有，要学会劳逸结合，留意大脑的合理运用。大脑是人体的司令部，在它的指挥下，我们的一切活动都变得有条不 紊。由于大脑皮层具有自我爱护的实力，当某一项工作做久了，兴奋性就 会减低，假如再持续进行这类工作，那么这些外界的刺激就不会使大脑皮 层兴奋，甚至会引起抑制。要

6、使大脑的功能始终保持旺盛的状态，就要让大脑的兴奋区和抑制区 常常轮换。因此，学习了一段时间之后，应当学会放松，让大脑休息，以保持大 脑的活力。6 / 104、运动学生以脑力活动为主，而适当的运动是消退大脑疲惫的有效方法。广阔临考中学生可依据自己的实际状况，散漫步、打打球、做做体操。因为运动可以消退一些惊慌的化学物质，虽然使肌肉疲惫，但可以放 松神经。5、洗热水澡 每晚睡前洗个热水澡，一则可以消退疲惫，二 则人的身体泡在温热的水中，是最放松的状态，有一种平安和暖和的感觉, 可以净化心灵，更有助于睡眠，有利于其次天的学习。6、听音乐假如学习感到累、什么也记不住时，不妨听听古典音乐。舒缓的、空灵的音

7、乐，可以稳定心情。但留意不要一边学习一边听，还有最好不要听摇滚乐。7、找人倾诉、闲聊要找能理解你的，同时又能赐予你指导的乐观之人（犹如伴、老师、父母等），说出你内心的焦虑与烦躁，合理地 宣泄一下自己的不良心情，切忌不要压在心里。（三）考生考前如何调整惊慌心情1、第一招：深呼吸。在你感到比较惊慌焦虑或者烦躁担忧的时候，做深呼吸。做时要缓慢、放松，吸完长长的一口气后，略停1秒钟再长长地吐一 口气，如此反复多次。2、其次招：联想法。坐着或者站着，身体放松，想像自己正在淋雨或者身处一个阳光明媚 的花园里。四、关于家长（一）家长也需减压高考接近，孩子面对压力，家长也活得不轻松。朱锦炜建议说，在应对考前压

8、力这个问题上，家长首先应当调整自己 的心态，让自己先轻松起来。孩子是特别敏感的，家长的过分关切只会让他们更惊慌或是增加他们 对自己的期望值。在这种心态下，假如一旦有发挥失常的状况，他们自己都不能宽恕自 己，会有钻牛角尖，甚至做出极端行为的反应。另外，当考生们进入了最终的冲刺和倒计时阶段。很多父母着急地守候在身边，希望能够在衣食住行和心理激励上为孩 子作好后勤服务。于是，不少人起先为孩子细心打造高考饮食、智力补充剂。其实，打算高考期间，切忌颠覆既往的饮食习惯，或者额外添加许 7 / 10 多之前没有常常食用的簇新玩意儿，最重要的是遵循一条原 则：搭协作理，平安卫生，一日三餐，饮食有节。（）家长如

9、何帮助孩子缓解高考前的心理压力每个孩子都得经验高考，对苦读十年进行残酷的检验。对于高三的学生来说，考前压力很大。此时的父母要调整好心态，尽量避开给孩子施压，要告知孩子不要给 自己太大压力，高考只是对于你中学学习的一次检验，只要你真正努力了， 不管结果怎样，爸妈都不会怪你，你自己也不应当觉得有什么缺憾。专家宝典：1、调整心情，避开考前综合症。来自沈阳市精神卫生中心的心理专家说，自从上周五本报与该中 心联合开通中高考免费心理询问专线以来，五天里平均每天都有四五十个 电话打来，受心病困扰的家长和考生纷纷求助。打电话来询问的，九成以上是家长。市精神卫生中心心理询问中心主任刘长辉说，通过沟通，专家发觉不

10、 少父母已经患上了考前综合征。一位母亲对专家说，快一年了，高考成了她生活的全部，几乎每 天失眠，总想着考不上怎么办，结果恶性循环，把焦虑传给了孩子。家长应尽量保持平和心态，一些就差这一哆嗦了之类的口头禅别 总挂在嘴边。家长首先要学会放松自己，正确确定目标和期望值，让孩子在已有的 强大压力中寻求平衡的支点。2、家长要当好考前演员，你不轻松，也要装轻松！ 高考前 孩很多父母的压力比孩子还有大一些，内心惊慌得不得了，甚至都出现失 眠状态。首先父母要调整自己的心情状态，尽量让自己有心态放松下来，实在 还是放松不下来，在孩子面前，还是表现得很随意，无论有多惊慌也不能 给孩子看到。作一个有影响力的演员家长

11、，用乐观的心情去感染孩子，专心理示意 的方法激励孩子。只有你笑了，孩子才会笑。尽可能地在高考两天把家里的气氛调整好，一家人到可以湖边漫步、 出去打球、漫步。茶余饭后常陪着孩子闲聊，谈论社会时事和孩子的业余爱好，适当帮 孩子转移高考压力。这时候的孩子会明白再忙的父母也会在关键时候陪着他们，呵护他们。 良好的气氛和受关爱的心情很简单让孩子把苦恼抛到脑后有个好心情 应考。3、帮助孩子完全发泄出压力！高考最终冲刺阶段，有的孩子会因为惊慌、任务重、压力大而心烦气燥，甚至会因为一些小事而大发 脾气。这时的你不要马上制止，而先让孩子充分发泄一番，然后再劝慰。孩子发脾气实则是在发泄压力。高考的压力在考前几天表

12、现最为剧烈，孩子出现心情波动很正常。假如此时家长跟孩子太过较真，反而会让孩子认为得不到家人的理解, 压力更大。8 / 104、从饮食方面来缓解孩子的心情压力。养分专家提示考试期间，孩子消耗大，须要科学合理支配饮食。考试期间，要保证优质蛋白质的供应。因为蛋白质不足简单导致人体疲惫，考试期间蛋类、牛奶、鱼肉类和 豆制品不行缺少。止匕外，还要保证摄入足够的维生素和无机盐。当人处在惊慌状态时，维生素C的消耗会增加。簇新蔬果是维生素和无机盐的良好来源。5、家长不仅仅是一个教化者和引导者，更多的是倾听者和沟通 者。对于孩子的学习，可以用放羊式地让孩子有确定的自由空间，但 又不要漠不关切。让孩子安排自己的学

13、习时间，关键时候父母再给一些关切和引导。特殊是到考前最终一段时间，不要刻意针对高考找孩子谈心，也不要 总在孩子身边反复强调要高考了这个话题。有时孩子也会埋怨压力比较大，这时，你确定要放下手边的事，宁静 地听孩子讲每一句话。虽然很多时候并不能帮孩子解决什么，但倾听也能够帮孩子分忧，一 两句激励的话也能增加孩子的信念，让孩子能更轻松地复习。此外，父母要学会留意与高考有关的信息，把认为重要的信息或 阅历跟孩子沟通、探讨，从别人的阅历中吸取教训，使孩子成长。6、不要打乱孩子学习生活规律。某年的北京文科状元王璞的父亲说：面临高考，孩子本身思想压力就不轻，做父母的应当淡化高考气氛， 尽量不要给孩子施加压力

14、，要让孩子自己去复习。理科状元杨颂的母亲说：高考之前家里和平常一样，没有惊慌气氛。她觉得家长关切太多，会让孩子产生我要是考不好，对不起爸妈的想 法，增加孩子的思想负担，对考试不利。其实，功夫在平常，孩子已经形成了适合自己的学习、生活习惯, 这时候没有必要打乱。就算家长平常没有留意培育孩子的良好习惯，也不要在最终阶段突然 过分关切孩子，这样做反而会打乱孩子的学习生活规律，给孩子造成压力。7、家长须避开三个过分家长的关切要适可而止，让孩子知道你在关切他（她）就可以了，过问太多反而让孩子产生逆反心理。一是不要过分关爱。以往在这个时候，考生都被家长捧成了皇帝，一切的一切都可以满意。其实，过分关爱反而会

15、使孩子的心理负担加重，使他们原来就紧绷的 神经更加难负其重。家长帮忙要帮到点子上，可以适当地帮孩子整理整理东西，同时多关 注孩子生活上的须要。二是不要过分关注。假如把孩子盯得紧紧的，时而问他（她）复习进程，时而检查他（她）的 练习，时而出题考考他（她）。每考完一科家长就喋喋不休地问考得怎么样，这使孩子9 / 10感觉没有自由空间，很窒息，简单产生逆反心理三是不要过分期盼。有的家长对孩子期望值太高，考前考后一个劲地叮嘱孩子确定要争气, 确定要对得起父母的辛苦等等。其实，每个孩子都有自己相应的实力，过分期盼只会给孩子造成心理 压力和心情波动。特殊是考试的当天，孩子考完回家时，家长千万不要主动问小孩

16、 考得如何。笫一句话可以是回来了，累不累？先躺一会，妈妈正在给你弄吃的。假如孩子主动说考得不太好，你就劝慰说，成果还没有出来，不 要自寻苦恼；就算考得不志向，下一门争取考好就行了。别再想了，还是打算好下一门考试吧。10 / 1035、同学关系的疏远。3 二、压 力、 考 试 焦 虑 对 考 生 的 影响3 三、压力的调整多种途径 缓解压力4（一）心理调整放松心 情41、接纳自我惊慌的状 态 42、主动的心 理示意；43、重新 谛 视 自 己， 设 定 合 理 目; 44、适当转移留意 力；5、对4自己要有信念，欲胜人，先胜己。46、学生之间相互激励。57、师生之间结对沟通。58、老师、家长、学

17、生唱同一首歌。59、不以模拟成果论英雄。510、笑对考 场6（二）学习、生活策略劳逸结合61、莫实行题海战术，结合考试大纲理 出学问脉络图。2、留意调整作息时间，不要挑灯夜战。63、劳逸结合，留意大脑的合理运用。动 75洗 热 水澡76、 听 音乐77、 找人倾诉、闲聊7（三）考生考前如何调整惊慌心情三招缓解惊慌心情7 四、关于家长 a*7（一） 家长也需减J-li 71 / 10（二）家长如何帮助孩子缓解高考前的心理压力1、调整心情，避开考前综合症。82、家长要当好考前演员，你不轻松， 也要装轻松！83、 帮助孩子完全发泄出压力！84、从饮食方面来缓解孩 子的心情压力。95、家长不仅仅是一个

18、教化者和引导者，更多的是倾听者和沟通者。.96、不要打乱孩子学习生活规律。97、家长须避开三个过 分92/10 一、压力 的来源压力来自方方面面 1、学生自己的过高期望。一些本已全力以赴才取得较好成果的学生，看到其他同学的快速 进步感到一种潜在的威逼，胆怯 失败；同时，对生活中的坎坷估计不足, 对自己的实力和学问水平缺乏全面相识。当学习稍有退步或生活中稍有挫折就感到力不从心、迷失自我。2、家长的过高期望。有的父母总是喜爱以言语相逼：考不上高校，就别进这个家。有的父母以过分的关切施压，为了孩子能金榜题名，陪孩子挑灯苦读, 送上牛奶、荷包蛋，跑前跑后，关切备至。当学生看到父母为他们所做的一切，岂能

19、麻木不仁？于是，原本不轻 松的心里又要载上一份温顺的压力，即沉甸甸的亲情 力3、学校考试的排名。通过考试成果的排队，可以了解彼此间的差距。但是，排名也产生了不行忽视的负面效应：成果较好的学生胆怯 自己稍不留意就会被其他同学赶超，而对成果 较差或考试失利的学生来说，则无异于雪上加霜，压力会更大。4、学习支配难完成。很多学生到了高三，特殊是在冲刺阶段制订了严密的学习支配和 目标，但是在实际的学习过程中，一些学科往往有不确定的作业量，还有 的学科会临时占用课外时间进行测验，导致支配严密的同学不能完成自己 的学习支配，从而感到焦虑、心烦等。5、同学关系的疏远。高三阶段由于学习时间长、压力大，集体活动很

20、少开展，有时自 己遇到困难，很想向同学请教，但看到同学劳碌的身影又不忍心打搅。同学之间不再像过去那样随和、融洽，取而代之的是漠不关切。加上常常排名次等外在不良刺激，学生之间的关系变得困难。不少学生感到人际关系冷漠，有压力也不能够向同学倾诉，从而使压 力越来越大。二、压力、考试焦虑对考生的影响心理学探讨表明，适度的压力有助于挖掘个人的潜能，最大限度地发挥自己的水平。但压力过大，长期处于高度惊慌状态之中，同样会产生很多消极影响。中科院心理所专家曾连续4年跟踪全国200名高考第一名的 学生，探讨结果显示，在20个影响高考胜利的因素中，排在第一位的是 考生考试中的心理状态；其次位是考生考前心理状态;第

21、三位是学习方法; 第四位是学习基础。热忱、开心、乐观、奋勉向上的良性心情， 3 / 10 可以促 进思维效能，提高解题的胜利率;而恐惊、悲观悲观的负面心情，则是考 试综合征的主要致病因素，将干脆影响考试时的正常发挥。考试焦虑会有多种面孔，主要表现为：在认知上出现消极的自我或他人评价，例如感觉自己很没用或者认为 他人看低自己;在生理反应上出现一系列变更，例如心跳加快、食欲减退、 尿急感、头痛、失眠，甚至免疫功能下降等;在行为上表现为心情波动大, 简单发脾气，有些考生甚至常常将自己关在房间里。当自我觉察到出现 这种现象时，就该调整自己了。那么，该怎么样调整自己的心情，来从容应对高考呢？ 三、压力

22、的调整多种途径缓解压力 高三学生不妨试试以下几个缓解压力的策 略：（一）心理调整放松心情 1、接纳自我惊慌的状态 面 对如此重要的考试，每一位考生都会惊慌，我们缓解心情的第一步就是要 去接受自己的这种惊慌心理，告知自己这种心态是正常的，每个人都会有 这种心态，只要自己主动面对调整，高考这一关确定没问题！ 不要 一味的抵触这种惊慌的状态，说我不惊慌，抵触自己的正常心理只会取得适得其反的效果，告知自己这种状态是正常的，而且惊慌会让我更好的发挥！ 2、主动的心理示意；主动的心理示意可以帮助我们增加信息，消退忧虑，所以考生在考试前可以告知自己我确定可以！、惊慌让 我更加兴奋、我喜爱高考这次挑战等等，这

23、一类的心理示意会让考生更加 从容、主动的面对高考。3、重新谛视自己，设定合理目标； 很多考生都会为自己设 立一个高目标，这些目标会带给我们动力，但它也同时是一个压力，在考 试之前，我们的压力已经很大了，再去面对一个很高的目标，只会让我们 不堪重负，我们须要对自己有一个合理的认知，设定合理目标，从逆境中 解脱出来。4、适当转移留意力；高考之前，很多考生会出现无法集中留意力，食不下咽，寝食难安的状况，这时我们不妨适当转移留意力，做 一些平常喜爱做的事情，比如打篮球、听音乐等等，让自己的心情放松一 下。5、对自己要有信念，欲胜人，先胜己。4 / 10 复习备考，自信念是特别重要的。如何消退苦闷自卑的

24、心理，增加自信念呢?首先要正确看待自己，充分 看到自己的实力，不要因一次考试成果不好就否定自己；其次，要经得起 失败的考验，即使学习基础较差，考试成果不志向，也不应自卑，而应赶 快找缘由，变更方法，调整期望值。再次，坚持写日记，这是一种自我倾诉的方式，最好能针对自己担忧 的弱势，写出针锋相对的自信训练词，如考试只是一个阶段性测评，远远 不能反映我的全部价值等。6、学生之间相互激励。高三学生在考试期间最须要沟通，也最须要宣泄。同龄人在一起时，哪怕是发发牢骚，也会在心理上获得压力的释放。在惊慌的备考时，你可以将内心的苦闷、不满向挚友倾诉，听听挚友 的看法；同时也要多关切同学，听听他们的倾诉，在复习

25、备考的路上相互 帮助，共同前行。人在最艰难困苦的时候，假如有人不断地赐予自己确定和激励，那真 是人生的一大幸事。在高考冲刺的关键时.刻，一句关切、激励的话，都有可能变更人的一 生。因此在每次模拟考试之后，可以以小组为单位，每个人为小组的其他 成员写一段激励的话。7、师生之间结对沟通。在几年的学生生涯中，每个同学都有自己信任和崇拜的老师。假如发动这些老师做学生的思想工作，效果将特别志向。浙江师范高校附属中学就实行高三师生结对沟通的方法，让学生与自 己信任的老师结对，常常进行思想沟通，在老师的指引下，刚好发觉自己 的不足，消退不良心理的影响，调整复习备考状态。8、老师、家长、学生唱同一首歌。心理学上讲的考试焦虑在有些家长身上体现得比学生还明显，而 家长的焦虑，也会造成考生的焦虑。解决焦虑的方法首先是家长充分信任孩子，给孩子以自信念；其次是 家长要相识到孩子之间存在着个体差异，不要对孩子要求过高。