关于跑步机有氧健身计划的一些建议.doc

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1、关于跑步机有氧健身方案的一些建议关于跑步机有氧健身方案的一些建议。运动前的准备：要换好去野外郊游的宽松、休闲的着装，一定要穿运动跑鞋，准备一条湿毛巾，一瓶运动型的饮料，摘掉钥匙、手机等物品放旁边，轻松上阵。假如再放点轻松欢快、节奏感明显的音乐，运动时有镜子照就更好了。考前须知：运动前后五非常钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持在20度左右，不要有大风直接吹向练习者。室内光线适宜，不要太亮或太暗。初次练习，要降低难度，控制心率在160-180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同。女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。开场锻炼：开场的跑速以本人能慢走2分钟，后过渡到

2、大步快走2分钟，慢跑5-10分钟为宜。假如到达身体微热，稍稍出汗就可以了，注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合。身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，身体保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步呼气，一步一呼吸，纯熟后到两步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸气，右左右呼气)。跑速控制在3-5公里/小时，心率控制在100-120次/分，因人而异。然后逐渐进步速度到8公里/小时，心率控制在120-160次/分。这时要跑起来，注意戴上平安扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率。呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头要摆正。最高心率控制在180次/分，假如能

3、配合好呼吸，锻炼一个月后就能到达此程度了。此阶段要保证35-45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来。也可以听音乐，小口饮水，看着镜子微笑，以此来鼓励自己。运动量不要太大，以免过度疲劳。此时以说话不困难为宜，否那么就要减速了。完毕局部要逐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时，持续10分钟左右，让身体逐渐放松。此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背及大腿的前后肌群与韧带，同时有益于心脏的保护和安康。.f132.跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确，呼吸与运动的协调配合。那么就会有很好的健身塑体的锻炼效果了，同时还能进步心肺功能。另外，要坚持练习

4、，每周至少2次，这样效果才会好。【以下为赠送相关文档】工作方案扩展阅读2023年跑步机健身方案范文跑步机简介电动跑步机上都有五窗式电子表，将运动者的跑步速度、时间、里程、消耗的卡路里数、心率都显示出来。这样，运动者在健身时，可以对自己的身体状况了如指掌，由于传动滚带是橡胶的，所以对腿脚关节的冲击力比跑马路要减少很多，不易引起伤病，从而保证运动量的科学和平安。跑步机是一种模拟跑步、漫步运动的健身器材设备，跑步和踏步属于全身性有氧运动，据运动学专家统计，在陆地上每跑1000米，双腿就得撞击地面600-700次。不仅脚部、腿部和臀部肌肉会受到震动，还很容易扭伤肌肉或拉伤韧带，而且，跑步时假如向上跃起

5、和老年人就不适于通过剧烈的跑步方式健身，而如今的跑步机在设计上越来越科学，能通过传送带上的缓冲装置，减少对膝盖和背部的冲击。初次使用在初次使用电动跑步机前，请先站在旁边熟悉一下如何控制它如启动、停机和速度调节等，等你熟悉了之后才可以使用，然后站到跑步机两边的塑料防滑板上，用双手抓住扶手，将机器开到1.63.2公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上”瓟”几下，尽量放松；接着站到跑步带随其一起运动。在感觉适应后，渐渐地把速度增加到35公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再渐渐地让机子停下来，初次使用切勿高速运行，以防摔倒。热身准备不管您以怎样的速度行走，最好先做做伸展运动，温暖

6、的肌肉更加容易舒展，因此先走上510分钟来热身，接着停下来按照如下方法做伸展运动做5次，每条腿每次做10秒或时间，在锻炼完毕后再做一遍。1. 向下伸展双膝微曲，身体渐渐向前弯，让背部和肩膀放松，双手尽量去触摸脚趾，保持1015秒，然后放松，重复做3次。2脚筋伸展坐在干净的座垫上，把一条腿伸直，把另一条腿向内收，使其紧贴伸直的一条腿的内侧，尽量用手去触摸脚趾，保持1015秒，然后放松，每一条腿重复做3次。3. 小腿和脚跟腱伸展两手扶墙或树站立，一脚在后，保持后腿直立且脚跟着地，向墙或树的方向倾斜，保持1015秒，然后放松，每一条腿重复做3次。4. 四头肌伸展以左手扶墙或桌子掌握平衡，然后右手向后

7、伸，抓住右脚踝渐渐向臀部拉，直到您感觉到大腿前面的肌肉很紧张，保持1015秒，然后放松，每一条腿重复做3次。5. 缝匠肌大腿内侧的肌肉伸展脚底相对，膝盖朝外坐下，双手抓住双脚向腹股沟方向拉，保持1015秒，然后放松。运动量锻炼15-20分钟的是节省时间的好方法，在跑步机上以4 4.8公里/小时的速度热身5分钟，接着按每2分钟增加0.3公里/小时的速度递增，直到您觉得在某个速度下持续运动45分钟会很有挑战性。用固定的步伐行走约1公里，并记录下所用的时间，这可能会用上15-25分钟，以4.8公里/小时的速度行走时，1公里的路程大约会用20分钟，在你可以很容易的这样做几次后，就可以渐渐地进步速度，这

8、样持续30分钟你就可以得到很好的锻炼，在漫步锻炼程序前，心里要清楚：不能急躁，这种锻炼为了您自己一生的安康，而不是一夜即成的魔术，锻炼的频率:目的是3-5次/周，每次运动15-60分钟，最好是根据自己的身体状况制定好锻炼的方案表，而不是根据自己的爱好来锻炼，您可以通过调整速度和运动时间来掌握运动的剧烈程度，以上内容仅供参考，详细情况请向专业人士咨询。服装您所需要的只是一双好的鞋子，建议选用跑鞋或健身鞋，同时鞋底不要粘有异物，防止把异物携带进跑步机跑步带下磨损跑步板和跑步带，衣服应该穿着舒适并合适运动，建议选用棉质透气的运动服装。另外，运动前您有必要理解自己的安康状况，以做出合适自己的运动方案，

9、建议向医生或专业人员咨询一下，也许您可以获得事半功倍的效果。考前须知运动前后五非常钟内不要吃饭，可以适当补充点水，室内温度保持20度左右，不要有大的风直接吹向练习者，室内光线适宜，不要太亮或太暗，初次练习，要降低难度，控制心率在160180次/分，有慢性身体疾病的人在允许的情况下，要有私教或家人陪同，女性经期如没有运动史及痛经者不要练习。开场锻炼开场的跑速以你本人能慢走2分钟，后过渡到大步快走2分钟，慢跑510分钟为宜，假如到达身体微热，稍稍出汗为宜，注意运动过程中身体姿态的保持和呼吸的配合，身体稍前倾，腹部稍用力，两脚向前走、踏跑台，躯干保持正直，两手臂自然前、后摆动：左脚踏步吸气，右脚踏步

10、呼气，一步一呼吸，纯熟后到两步一呼吸，三步一呼吸(如左右左吸气，右左右呼气)。跑速控制在3/5公里/小时，心率控制在100120次/分，因人而异，此外，你也可以找你喜欢的方式进展准备活动。然后逐渐进步速度到8公里/小时，心率控制在120160次/分，这时要跑起来，注意戴上平安扣，保持身体平衡，两手屈肘在腰间前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼吸，两眼平视前方，头正，最高心率控制在180次/分。假如能配合好呼吸，锻炼一个月后就能到达此程度，此阶段要保证35/45分钟，速度调节很重要，可以快慢结合，最好不要停下来，你可以听音乐，小口饮水，看看镜子微笑，鼓励自己，运动量不要太大，以免过

11、度疲劳，此时以说话不困难为宜，否那么减速。完毕局部要逐渐降低跑速，由8到5，再到3公里/小时，持续10分钟左右，让身体逐渐放松，此后最好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心脏的养生保护和安康。跑步机的锻炼最重要的是身体走、跑姿势的正确，呼吸与运动的协调配合，有很好的健身塑体的锻炼效果，同时进步心肺功能，另外，要坚持练习，每周至少2次，效果才好。撰写商业方案书的一些误区和建议撰写商业方案书的一些误区和建议背景其实这篇感觉要被吐槽标题党了，因为写这个话题，我实在是太，外，行，了。 实话实说，我既没有写过商业方案书成功融资的经历，也没有做

12、投资人的经历，谈这个话题确实有点不专业，不职业，但是确实一直有创业者找我说，帮助看看创业方案吧，每次我都答复说，我没钱啊!但架不住人家热情，挑挑问题也好啊，结果，嗯，总结一下，我发现共性的问题还是有点多的。以下内容是从我的视角出发，也欢送投资人出来打脸。1、市场描绘适可而止很多年轻的创业者，特别是一些大学生或第一次创业的年轻人，特别喜欢把市场前景和行业数据列很长的篇幅，引用各种第三方报告证明自己是进入一个特别牛逼的市场。不是说这事不能做，但是我必须提醒一点，假如你进入的是一个对投资人来说完全生疏的领域，多花一点篇幅也是对的，但是通常，假如你面对的是一个成熟的风险投资商，你所进入的领域是一个相对

13、不那么冷僻的领域，人家对行业的理解往往远胜于你，你有可能罗列的越多越暴露自己的无知，比方说，为了证明市场前景你特意网上搜索比拟后选择了某个不知名分析p 公司数据最华美的报告，但人家投资商门清，这个分析p 公司在业内以收钱替客户包装出假数据著名，你这不是弄巧成拙么?假如行业并不特别冷僻，简单项选择择最具有公信力的数据列一下即可，不用太多夸大描绘，相信我，投资人见得多了。列市场数据，让人知道你要进入什么领域即可，市场再大，其实跟你关系也不大。2、竞品分析p 学会尊重这是另一个常见的问题，很多创业者在商业方案书中，罗列了大量市场已有竞争者和领先者的问题，然后自信满满的说自己的解决方案可以解决这些问题

14、，从而抢占这个市场。竞品分析p 确实是商业方案书特别重要的一个环节。独有的优势确实是你创业方案中非常重要的一个展示内容。但是，假如你连市场领先者是什么成功的都不知道就妄言击败他们，假如我是投资人，是绝对不敢投的。首先，你应该知道市场领先者是怎样做到领先地位的，人家在哪些地方是做的好的，你可以简单说一下，证明你真的研究了人家的产品和客户根底，真的研究了这个市场的开展历程。其次，假如你的优点，仅仅是一些功能上，或者细节上的改良，请相信我，这不构成竞争优势，因为领先者可以分分钟弥补这个问题。说几个案例，*有啊在设计之处，找出了淘宝很多很多产品上的问题，这些问题都是实在存在的，非常详细，非常有针对性，

15、然而淘宝不是易趣，应对才能快速而有效，所以有啊上线后，淘宝迅速进展了晋级，所有*做出的有效改良照单全收，还不给设计费。最后我们知道*电子商务梦断。7k7k在09年，10年，在资讯频道建立上特色频出，一度几乎追近4399，但4399也是快速迭代，将网站构造和频道设计照单全收，然后又迅速拉开了和7k7k的差距，也没给设计费。新浪uc推出群聊功能，一度用户增长迅速，QQ迅速推出QQ群，完灭对手，不用客气，还是不给设计费。你还觉得你找到竞品的缺点就能赢了么?那怎样的优势可以成立呢?就是你知道你做的这个事情，竞品看到了也不敢做，不能做，做不来，或者，不屑去做。再说几个案例。淘宝 VS EBAY, 360

16、 VS 瑞星 老子不收费，你有本领学啊。ebay，瑞星当时就傻了，没见过这路数啊，这咋整啊。这是形式颠覆，逼着市场领先者自宫，他看着每年稳稳到手的收入不要，他自宫不来。陌陌 VS 腾讯， 我就走擦边球了，你来咬我啊。 腾讯，咳咳，这么大体量的公司，好不容易把自己洗白了，再回头去犯这个风险，他不肯。 巨头求安稳，自然会有一些不安稳的领域被人钻，当然，这种领域你自然要担巨头都不肯担的风险，比方另一个案例，一度让腾讯头大的快播呢。 再说个案例，*上市前砍掉了一个用户增长极快的工程，叫做*下吧，其实就是类似迅雷的东西，当时用户数增长极快，资也极多，但快上市的时候，怕引起不必要的费事，就全砍了，所以后来

17、看迅雷崛起，小公司不怕风险，就敢做一些大公司不敢做的事情，但是出事的可能性也是一直存在的。4399 VS 腾讯， 腾讯做了个3366啊，也有和4399 pk啊，你说假如马化腾有一天下死命令，说咱们重兵投入，干掉4399，你说他能不能，我觉得能，但是他想想不合算啊，我有这人才，有这团队，我随意搞个游戏一年赚多少亿，我死磕4399又能带来多少，再说，4399的小盆友长大了不还是我的用户，我急什么呢。 这就是巨头其实不屑于去做的事情。当时洛克王国有段时间特牛逼，数据好的不得了，每天可能有上千万活泼玩家，然后我就下了一个判断，说洛克王国这个团队肯定不会稳定，后面产品一定会滑坡，我断定的根据是什么呢?这

18、个产品这么好，但是赚钱么?你不能说不赚钱，但是和lol比呢?和dnf比呢，和cf比呢，肯定是没法比，那么，做了这么成功的游戏的人，待遇上肯定比那些游戏有差距，他们平衡不平衡?肯定不平衡?其他游戏团队是不是需要这样的人才?肯定需要，以腾讯这样牛逼的平台，这些人怎么可能找不到更好的工程?所以，这种投入产出效率不那么高的工程，巨头看不上眼，不屑去做，创业公司还是有时机的，不要不服气，很多小公司就是在这种环境下生存的。当然，巨头也是会变的，*以前也有很多不屑于去做的事情，后来被360挤兑的，好多不屑于做的也大做特做了。这段说的有点长，总结一些，竞品分析p 不要只盯着对手的缺点看，也要知道人家厉害在哪里

19、。靠功能和细节创新通常是干不掉市场领先者的，需要更完好的思路。3、时间规划严谨有序说个很常见的场景，创业者在工程时间规划里，他设计的产品应该在3个月后上线，4个月后产生收入，然后投资人去问，你产品原型呢，有demo看么?哦，还没做呢，那技术团队呢?这不等找到了投资去招么，招么，么，么，么。大无畏的乐观，暴露了对产品开发最根本的无知。不能说他一定做不出来，但除非他拿出来老东家的代码，以及自己有极强的产品研发控制才能和成熟的团队班底，否那么这种乐观的预估是极难兑现的。创业者不要有这样的心态，自己把承诺撑满，拿来钱再说，这是以牺牲信誉为根底的，而且，有经历的投资人，一眼就能看出来你的承诺水分太大，这

20、样也许本来还不错的工程，因为你撑的太满，反而人家觉得你可信度不高，不敢投了。4、信誉背书切忌夸口相信我，投资人的人脉关系异常强大，尽职调研工作是非常专业的，我都帮不少投资人做过尽调，遇到这样的，看简历背景确实牛逼，我去跟人家谈的时候诚惶诚恐，抱着学习的态度去请教的，但是千不该万不该，他口假设悬河的时候说跟某个大牛相识已久非常熟悉云云，然而这个大牛是我多年老朋友，我直接就发个消息过去，这谁谁你认识么，人家答复，有点印象，有一起开过会，不熟。 那结果可想而知。说个案例，当年_在美国准备回国创业，跟投资人说搜索引擎如何如何的时候，投资人以上厕所为名出来就给william zhang(时任infose

21、ek的CTO，硅谷最早的搜索专家，当时也是_的上司，那时候还没google。)打了 ，求证_背景才能，得到william zhang肯定以及赞誉的答复后转回头来就敲定了投资。八卦一下，后来*在国内风生水起而infoseek已经江河日下，_投桃报李把william zhang请来做了*首席科学家，这是后面的故事了。投资人会调查你以前的合伙人，上司，同事，乃至同学，假如你之前有好口碑，这个真的会加分。假如和某些牛人合作过，共事过，那当然很好，但切忌信口开河夸大描绘，这很容易被戳穿的，而且后果就是，你所说的一切都不会再被信任。5、本钱测算详尽完备不管你写商业方案书是不是给投资人看，本钱测算都需要认真

22、去写，认真去算，因为这是让你思路更清楚，对问题考虑的更充分的过程。我看过不少创业方案书，本钱测算很模糊，就是说第一季度花多少，第二季度花多少，最可怕的是什么呢，有些新创业的人所列本钱都是人员，硬件，办公等等，我问，市场运营呢?流量获取呢? 完了，一问三不知，这个产品上线通过互联网发布，不用本钱吧，对方怯怯的答复。不用本钱获得大量用户的案例真不是没有，比方厦门的创业产品 小偶，突然就爆发了，在北美上免费榜第一的时候，他们团队技术甚至完全没准备。 但你作为创业方案，真不能让投资人把工程成败押在你会突然爆发这样的事件上。就算你多相信自己产品的口碑效应，多相信这个产品的用户传播才能，种子用户的获取，前

23、期测试用户及测试反应，怎么可能没有本钱。有些业务形式，比方o2o，本钱与规模的关系，收入与规模的关系，在多少规模上实现持平，多少规模上实现正收益，而市场容量是多少，有些形式可能说，你觉得很好，但是你算下来，可能等到达正收益的时候，其规模已经大于市场容量了，那还做个球啊。前几天打击了一个90后的创业妹子，她挺想创业的，还真拉了不少人一起来做事情，做内容，做资讯，做社区，类似这样，她觉得缺乏针对一些特定人群特定需求的产品，而她认为能满足这个需求提供这样的产品，我就直说这个不太靠谱，她反复问我一个问题，您说，假如我聚集了这样一批用户，是不是有价值，是不是可以吸引高品质广告客户? 我说，你非要这样讲的

24、话当然有价值，你说你有一批符合这个条件的高质量用户，我当然要说这用户肯定有价值，问题是你测算过符合你条件的用户的获取本钱么?这个本钱高的吓人你知道么?然后你通过他们变现的才能是多少，能hold住本钱么?你把这个算完了再说价值有没有。再强调一遍，不是说你提供了一个满足用户需求的产品，用户就是你的，假如这样，创业太他妈的容易了。用户获取本钱是创业过程中最容易被无视也是最关键的一个数据指标。这个没有想清楚，后面的营收测算全是扯淡。6、风险承当要有说法特别是天使轮，投资人非常希望创业者能更多的承当责任和风险，而不是说拿投资人的钱去舒舒适服的做boss。假如你什么都没有付出，就想拿投资人的钱舒舒舒适做b

25、oss，并且把这个当作你奋斗的目的。(圈钱融资做老板)，那正常一点的投资人都不会投你的。第一，核心人员兼职创业，这个是非常忌讳的，不能说完全不行，但假如核心团队几乎都是兼职的，投资人会觉得这个工程实在过于儿戏。第二，核心人员有其他工作或兼职，这也是忌讳，但有些创业者本身确实有很多工程，投资人要明确创业者是否会全身心投入到这个工程中，比方你之前的工程已经开展的很稳定并且有明确的负责人接手，投资人可能还是可以理解的。第三，个人的投入和收益，投资人会希望作为创业者，不要急于用投资人的钱来满足自己的奢侈生活，当然，假如你公司已经开展的非常不错了，比方已经从天使轮进入到A轮，B轮，甚至C轮，你提出进步个

26、人收入，改善生活条件，甚至少许转让股份用于买房买车，投资人也不会有太多意见，但是假如你说，你刚开场创业，就希望保持自己在大公司的待遇水准和福利程度，这实在不是一个创业的态度。 假如你本身具有一定的财富根底，比方在大公司做过几年高管，或者上一家公司已经成功出售，投资人会希望你在自己的工程中也量力投入一些，与他共同承当风险。假如你身价不菲，但创业却绝不肯动用个人的一点储蓄，那么换你是投资人，也会对你的融资动机产生质疑。是的，很抱歉，看完如上，并不会教你怎么写一份商业方案书，实际上这样的教材网上随意搜搜都是一把，但是我希望创业者明白几点1、商业方案书不只是去吸引投资，也是自己整理业务开展逻辑和创业理

27、念的过程。2、有经历的投资公司，有经历的投资人，见多识广，对行业的认识是非常深的，人脉是非常广泛的，不要试图去教育他，更不要试图去欺骗他。任何夸大其词的行为都很容易被拆穿，切忌切忌。3、执行才能其实比概念和想法更重要，证明自己的执行才能比描绘辉煌的将来更重要。而商业方案书里，最能证明自己执行才能的，是对时间和本钱的准确测算。4、学习才能和挑错才能同等重要，你能发现别人的缺点，也要看到别人的优点，在很多场合，后者更有助于你开展业务实现目的。实话说，我所遇到的非常多的优秀的创业者，都是非常擅长挖掘和学习竞争对手的优点。从而实现反超或保持领先。5、融资只是起点，不是目的，以融资为目的宣扬成功学的，都

28、是投资人最讨厌的类型，假如你想成功创业，要远离这样的人。跑步健身方案首先是根本原那么：坚持就是成功.不用多说了。不要着急，循序渐进即可。要防止运动受伤。目的是最终能坚持连续跑30分钟，而不是破世界纪录。下面是方案，分8个阶段。第一周：第一天跑1分钟，走2分钟，重复10次第二天走30分钟第三天跑1分钟，走2分钟，重复10次第四天走30分钟第五天跑1分钟，走2分钟，重复10次第六天跑1分钟，走2分钟，重复10次第七天休息第二周：第一天跑2分钟，走1分钟，重复10次第二天走30分钟第三天跑3分钟，走1分钟，重复7次，跑2分钟第四天走30分钟第五天跑4分钟，走1分钟，重复6次第六天跑4分钟，走1分钟，

29、重复6次第七天休息第三周：第一天跑5分钟，走1分钟，重复5次第二天走30分钟第三天跑5分钟，走1分钟，重复5次第四天走30分钟第五天跑6分钟，走1分钟，重复4次，跑2分钟第六天跑6分钟，走1分钟，重复4次，跑2分钟第七天休息第四周：第一天跑8分钟，走1分钟，重复3次，跑2分钟第二天走30分钟第三天跑9分钟，走1分钟，重复3次第四天走30分钟第五天跑10分钟，走1分钟，重复2次，跑8分钟第六天跑11分钟，走1分钟，重复2次，跑6分钟第七天休息第五周：第一天跑12分钟，走1分钟，重复2次，跑4分钟第二天走30分钟第三天跑13分钟，走1分钟，重复2次，跑2分钟第四天走30分钟第五天跑14分钟，走1分

30、钟，重复2次第六天跑15分钟，走1分钟，跑14分钟第七天休息第六周：第一天跑16分钟，走1分钟，跑13分钟第二天走30分钟第三天跑17分钟，走1分钟，跑12分钟第四天走30分钟第五天跑18分钟，走1分钟，跑11分钟第六天跑19分钟，走1分钟，跑10分钟第七天休息第七周：第一天跑20分钟，走1分钟，跑9分钟第二天跑20分钟，走1分钟，跑9分钟第三天跑22分钟，走1分钟，跑7分钟第四天走30分钟第五天跑24分钟，走1分钟，跑5分钟第六天跑26分钟，走1分钟，跑3分钟第七天休息第八周：第一天跑27分钟，走1分钟，跑2分钟第二天跑20分钟，走1分钟，跑9分钟第三天跑28分钟，走1分钟，跑1分钟第四天走

31、30分钟第五天跑29分钟，走1分钟第六天跑30分钟第七天休息合适女生有氧健身方案女生有氧健身目的是锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。时间段选择：1、早饭后日出之后运动,运动前30-60分钟吃100克易消化食物,少许牛奶。2、早饭一个半小时之后运动。3、晚饭前两小时开场，运动前30-60分钟吃100克易消化食物。4、晚饭后一个半小时，并且离睡觉一个小时之外，按自己习惯选择。有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打 (文章转贴自实用工作文档栏目) 球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在(220-年龄)(65%-85%)之内，腹部减脂者，

32、要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。一次总运动时间不要超过90分钟。一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。不宜空腹运动，不宜在早晨日出之前运动。运动时会消耗身体内的糖原，一般运动时间要选在饭后一个半小时，或者运动前30-60分钟补充少量易消化食物和水分。假如运动前不进食补充对减脂或增肌都会影响效果，还会有副作用。 健身房训练方案：有氧运动：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。4、瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。选择任意一种运动45-60分钟。腹

33、部减脂者运动之后可做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。一次总运动量不要超过90分钟. 跑步健身方案范文首先是根本原那么坚持就是成功.不用多说了。不要着急，循序渐进即可。要防止运动受伤。目的是最终能坚持连续跑30分钟，而不是破世界纪录。下面是方案，分8个阶段。第一周第一天跑1分钟，走2分钟，重复10次第二天走30分钟第三天跑1分钟，走2分钟，重复10次第四天走30分钟第五天跑1分钟，走2分钟，重复10次第六天跑1分钟，走2分钟，重复10次第七天休息第二周第一天跑2分钟，走1分钟，重复10次第二天走30分钟第三天跑3分钟，走1分钟，重复7次，跑2分钟第四天走30分钟第五天跑4分钟，走1分钟，重复6

34、次第六天跑4分钟，走1分钟，重复6次第七天休息第三周第一天跑5分钟，走1分钟，重复5次第二天走30分钟第三天跑5分钟，走1分钟，重复5次第四天走30分钟第五天跑6分钟，走1分钟，重复4次，跑2分钟第六天跑6分钟，走1分钟，重复4次，跑2分钟第七天休息第四周第一天跑8分钟，走1分钟，重复3次，跑2分钟第二天走30分钟第三天跑9分钟，走1分钟，重复3次第四天走30分钟第五天跑10分钟，走1分钟，重复2次，跑8分钟第六天跑11分钟，走1分钟，重复2次，跑6分钟第七天休息第五周第一天跑12分钟，走1分钟，重复2次，跑4分钟第二天走30分钟第三天跑13分钟，走1分钟，重复2次，跑2分钟第四天走30分钟第

35、五天跑14分钟，走1分钟，重复2次第六天跑15分钟，走1分钟，跑14分钟第七天休息第六周第一天跑16分钟，走1分钟，跑13分钟第二天走30分钟第三天跑17分钟，走1分钟，跑12分钟第四天走30分钟第五天跑18分钟，走1分钟，跑11分钟第六天跑19分钟，走1分钟，跑10分钟第七天休息第七周第一天跑20分钟，走1分钟，跑9分钟第二天跑20分钟，走1分钟，跑9分钟第三天跑22分钟，走1分钟，跑7分钟第四天走30分钟第五天跑24分钟，走1分钟，跑5分钟第六天跑26分钟，走1分钟，跑3分钟第七天休息第八周第一天跑27分钟，走1分钟，跑2分钟第二天跑20分钟，走1分钟，跑9分钟第三天跑28分钟，走1分钟，

36、跑1分钟第四天走30分钟第五天跑29分钟，走1分钟第六天跑30分钟第七天休息给中小学班主任的一些建议给中小学班主任的一些建议 学思不至班主任也许是每个人生命中所接触到的最重要的主任。班主任是学校教育工作的组织者，是联络班级各科老师的纽带，是沟通学校和学生、学校和家庭、学校和社会的桥梁。在学生眼里，班主任是家长的代言人；在家长的眼里，班主任是学校的代理人；在校长眼里，班主任是学校意图的执行人。今天下午，我校班主任月例会上，张主任和四位年级组长分别就前一阶段班主任工作总结。最后，我做了以下发言：1、关注小事：每个人所做的工作，都是由一件件的小事构成的所有的成功者，他们与我们都做着同样简单的小事，唯

37、一的区别就是，他们从不认为他们所做的事是简单的事。要想比别人更优秀，只有在每一件小事上下功夫。小事成就大事，细节成就完美。其实，人生就是由许许多多微缺乏道的小事构成的。班主任的职业性质决定了他们必须从一件件平平常常、实实在在的小事做起。那种视善小而不为、眼高手低的人，是不可能成为优秀的班主任。要擅长从小事做起，努力把每一件小事做好，将来才能做成大事。2、时间观念：优秀班主任，无一不充分利用时间。他们今日事今日毕，谁也不知道明天或后天将有什么事情无情地占用时间。好好利用你现有的时间，利用实实在在的今天。时间管理最重要的守那么就是珍惜今天，当日的事情当日做完。把今天当作生活中的最后一天，那么今天的

38、事情就会全力以赴地做完，不会拖延到明天。每一天都要这样告诉自己，同时也要这认真地去做。要快速做完，快速地选择，哪些事情不做，就要明确地表示我不做，哪些事情一定要做，就明确地表示我要全力以赴地做。优秀班主任懂得时间珍贵，不把有限的时间浪费在详细琐碎的事务中，而是将时间用在重大事项的考虑和决策上，干什么事情都有一种紧迫感，他们时时刻刻都要考虑自己如何才能做得更好、更出色。精力往往在成功之中更新，在拖延之中衰竭。做每项工作，都要给自己一个时间截止，何时起，何时毕，能用半小时完成绝不拖到一小时。3、善待别人：当一个人懂得善待别人的时候，他所处的人际关系才会和谐友好、充满温情。对于别人，假设你遇事往好处

39、想，多感念别人的恩德，即使别人冒犯了你，也不介意，这样，别人自然会为你的诚意所感动，进而回报你以真诚。假设你遇事往害处想，以一种敌视的目光对待别人，即使别人无意冒犯了你，你也耿耿于怀，甚至伺机进展报复。善待周围的每一个人，并不是丧失原那么，而是表达了一种积极的人生态度，反映出一种成熟的处事方式，意味着一种深化的人道关心。4、以身作那么：如今的学生难管，然而有些学生的问题恰恰出在班主任自己身上。有的班主任不允许学生上网聊天、打游戏，自己却躲在办公室里偷偷上网聊天、打扑克、玩游戏；有的班主任不允许学生佩带手机，自己却当着学生的面发短信，没事偷着乐；有的班主任不允许学生喝酒，自己却红头涨脸醉醺醺地站

40、在讲台上，连书都忘带了；教育学生讲究卫生，不随意吃零食，不乱扔垃圾，保持教室的干净整洁，而自己的办公室却从来不清扫，瓜子壳、水果皮扔得满地都是，脏了派学生来清理；教育学生对人有礼貌，主动打招呼，可是面对学生的问候却是一脸的麻木，一脸的严肃；教育学生要讲团结，互相尊重，可是班主任之间为了些小事而争得面红耳赤。学校无小事，处处是教育，班主任无小节，处处皆楷模。班主任的率先垂范，比任何说教都来的实效。要求学生做到的，自己先做到，这样无声的教育才是真正的有效教育。5、学习别人：人人都有优点和缺点。与人交往，假设是老盯着别人的缺点，我们肯定会变得孤独。在这个世界上，有许多人活得并不快乐，原因不在于自己有

41、缺点，而是因为别人有缺点，人往往看不见离眼睛最近的地方，比方睫毛，比方自己的缺点。不是因为眼神的问题，是心灵的问题。人假如只看到别人的缺点，就会产生一种优越的心理，自我感觉良好，如此才是危险的。因为我们总是用自己的优点去比别人的缺点，越比越盲目。别人的优点能让我们看清自己的缺点，而别人的缺点和我们没有一点关系，知道对方的缺点也不能让我们变得更优秀。6、心态良好：班主任担负着教书育人的神圣使命，班主任的心态良好不仅是维持自己精神生活质量的必要保证，更是培养学生心理安康的必要前提。假设班主任带着焦虑上课，带着情绪处理事情，很容易诱发体罚、心罚等恶劣行为，更容易使学消费生害怕、压抑、忧虑、厌学的情绪

42、。对于班主任而言，生活与享受生活、上课与享受上课、教育与享受教育完全不一样的。保持乐观、平和、积极向上的心态是成为优秀班主任的基点。班主任以良好的心态从事教育，才能保持教育的纯洁性，才能保证受教育者少受外界环境的污染。班主任良好的心态可以激发学生发奋向上的勇气，点燃学生创造的火花，培养学生对学习和生活的热爱，增强学生对生命、对人生的关注，进而成为对社会有益的人。班主任要保持一个良好的心态，让教育回归自然，让教育者回归本真，让学生回归童真，给教育一片璀璨的天空。7、树立威信：威信是班主任通过自身形象在教育教学中日益形成的使学生感到敬仰和信服的一种感化。可理解为班主任在学生心目中的声威和信誉。威信

43、与威严不同，威严往往是靠冷漠、训斥、惩罚树立起来的。威信是靠言行传达的，是一种潜移默化却深化人心的喜欢、亲爱或崇拜。我们经常可以看到，同一种要求由有威信的班主任提出，学生就容易承受；相反，由威信不高的班主任提出，学生就不易承受。如何确立威信？无德那么无威、无才那么无威、无爱那么无威、无信那么无威、无严那么无威、无为那么无威。8、公平公正：学生百差千别，个性有不同，才能有差异，智力有上下，品行有上下，家庭有贫富。班主任对每位学生的态度要保持一致，不能以自己的好反感情，偏袒、庇护一局部学生，鄙视、冷淡另一局部学生，要一视同仁公平公正，批评和表扬要恰到好处，无亲疏好恶之分。班主任的公正、无私、仁慈、

44、正直，能使学生在与班主任的交往中体验到公正的合理性，有利于影响和鼓励学生对真、善、美的追求，培养优秀品质；有利于得到学生的信赖和尊敬，形成安康的教育活动场面；有利于调动学生学习的积极性、主动性。反之，班主任的偏私与不公，必然使学生失去公平感，造成感情的压抑和心理的不平衡，挫伤学生学习与要求上进的积极性，从而影响学生对班主任的信任，对学校的信任，甚至对社会的信任，不利于学生身心安康和优秀品质的培养。9、宽容学生：学生看起来最不值得爱的时候，恰恰是学生最需要爱的时候。有时宽容所引起的道德震撼比惩罚更为强烈苏霍姆林斯基。宽容是一缕阳光，她照亮了一片童心；宽容是一丝春雨，她滋润了学生的心田；宽容是一粒

45、爱的种子，她会在学生的心中萌发；宽容是一个接力棒，她传递人性，传递力量。班主任 宽容是一种非凡的气度，是对人对事的包容和接纳。宽容是仁爱的光辉，是对别人的释怀，也是对自己的善待。宽容是理解的桥梁，真诚是它的基石；宽容是芬芳的花朵，友谊是它的果实。宽容是一种美，犹如暴风骤雨后天边的彩虹；宽容是一种力量，支撑人们熬过数九寒冬，盼来阳春三月；宽容也是一种魅力，一颗宽容的心衬托出一种迷人的人格。人世间时时处处需要宽容，学会了宽容，你的视野才会变得更为广阔，更加美丽，你的生活才会充满阳光。10、效劳学生：教育是一种效劳，教育需要效劳意识，班主任更需要有效劳的意识。作为班主任，教育学生就是效劳好学生，班主

46、任首先要有颗效劳学生的心，这就要求班主任不能高高在上，应该能学会平等地和学生交流对话；班主任要努力创造良好的学习环境，叫每一个学生都可以愉快地学习；班主任要及时对学生心理安康教育，及时化解学生压抑在心头的郁闷，消除学生的心理障碍；班主任要充分利用班会或个别谈话，激发学生的上进心；班主任要引导学生劳逸结合，保证学生在身体安康的情况下，有旺盛的精力；班主任要适当组织一些安康的活动，丰富学生的生活，让学生学得开心而轻松；班主任要给学生学法指导，对学生要注意表扬，少批评，擅长发现学生的优点，让每个学生都有成功的满足感。11、注意观察：观察是班主任的根本才能，观察力是班主任做好工作的根本功，是班主任搞好

47、教育工作的不可缺少的心理品质，班主任要传授知识、培养才能、进步觉悟，首先要理解学生。要理解学生，就不能事事依靠别人的介绍，或能过学生本人的答复解释，主要还是靠班主任自己的观察。观察是一种直接理解和研究学生的最有效的方法。班主任的观察力是因材施教的根据，班主任只有通过各种活动细心观察、深化细致地理解每个学生在成长过程中出现的纷繁复杂的情况，分析p 研究他们心理和个性特点形成的原因，才能逐渐掌握每个学生的特有兴趣、专长、性格与脾气，然后采取不同的指导方式，使学生从不同的起点上都得到开展，有所进步和进步。一个人的思想、内心活动总是会在行为活动中有所表现的，尤其是青少年情绪比拟外露，往往还不擅长掩饰自己，班主任从学生表现出来的各种神态和表情中就能捕捉到学生思想感情的变化，及时地发现他们身上隐藏的极其微小的发光点，找到还处在萌芽状态的错误苗头