详细的健身计划表.doc

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1、详细的健身方案表详细的健身方案表。详细的健身方案表1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢复原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。2.上斜推举：主要练上胸肌。动作：动作要领与平卧推举一样，不同之处是将凳面调到3040度倾角，斜躺在上面做。3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形 (本文转自实用工作文档频道)下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举复原。4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最正

2、确动作。动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至下降头前方感觉胸肌和胸廓伸展，放到极限时再提拉哑铃复原。二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原道路弧线复原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。2.侧平举：主要练三角肌中束。动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢复原。也可单臂做，两臂轮换。3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身

3、体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢复原。4.耸肩：主要练斜方肌。动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制复原。三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢复原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，防止借力。2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置背肌充分收缩，稍停，然后控制性缓慢复原充分伸展背肌，做完一侧换另一

4、侧做。3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体复原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。四、肱二头肌1.交替弯举：主要练肱二头肌，别离肱二头肌。动作：坐姿或站立，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制复原。轮换做。2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳

5、定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢复原。3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。动作：坐姿或站立，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢复原。提示：两臂可同时做，也可交替做。五、肱三头肌1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。动作：坐姿或站立，双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收

6、缩，稍停，再缓慢复原。六、腿部1.深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起复原。2.箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢复

7、原。七、小腿站立单腿提踵：主要练小腿肌。动作：一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢复原。两腿交替做。而之前所谓的有氧是指强度不大，到达热身的目的，是为了防止身体受伤。刚开场的初学者可以运用两天一分化制，就是练两天休息一天。2.仰卧起坐：将双脚搁在高台上，使膝盖和臀部分别构成两个直角。然后奋力向上全身，手可以微触两耳。15-20x4最重要的是腰部，因为长期坐姿容易腰肌劳损。建议上班时多站起来做做弯腰转腰的动作。锻炼动作时要戴上护腰板：直膝硬拉：重量不能过，大概是用18rm的重量做12rm就可以了4

8、-6组足够，其它动作可以问问健身房的兄弟摔跤桥：背靠墙壁，向前走2-3个步长，然后向后弯腰，手撑在墙上向下“行走”，争取碰到地板。双手坚持撑在地面，或者上下来回走都可以。脚可以踮起来但不能挪动。注意这个运动一定不能逞强，一开场先找人保护着走。推荐在瑜伽垫上做各部位的安排可以由你自己方案和调整，注意尽量不要使某部位在48小时内被连续锻炼就可以了，譬如可以按动作分成推、拉两组，隔日交替进展，或者按上肢、躯干、下肢分。由于我给出的下肢练习是有氧的，你可以穿插到无氧的器械运动中去。注意自己有没有疲劳、烦躁的心态，有的话主动分开健身房，否那么效果很差容易出事故锻炼不要忘了先跑步热身，至少10分钟。我喜欢

9、的一种做法是用跑步机最高坡度做行走练习，速度大概6-8km/h，5分钟，然后休息一分钟，再跑5分钟over然后进展上述练习最后牵拉按摩锻炼部位的肌肉，回家吃的营养很简单：早餐一定要吃，鸡蛋、牛奶、面包就可以了午饭补充较多的能量，多吃0.5-1两米饭，香菇、花椰菜等尽量多吃可以抗癌。肉类尽量吃鸡肉去皮，其次是牛肉，鱼也应该多多补充。要以动物性蛋白为主。下班后争取健身一个小时到一个半小时，晚饭时多吃蛋白质，米面不要多吃。晚饭后30分钟开场多吃水果，成碱性的水果和蔬菜能加快乳酸的代谢。另外因为你身体比拟瘦，需要增重，我建议你去买蛋白粉或增肌粉，在锻炼后30分钟到1小时内按剂量服用，效果会很好健身训练

10、方案表赛普健身培训学院训练方案表 试行期一个月第一天胸部和肱三头肌胸：平板卧推3组*10个杠铃上斜卧推3组*10个哑铃平板飞鸟3组*10个大飞鸟夹胸3组*10个肱三：颈后臂屈伸3组*10个仰卧臂屈伸3组*10个钢线小压3组*10个第二天背部和肱二背：颈前下拉3组*10个反握下拉3组*10个杠铃划船3组*10个坐姿划船3组*10个肱二：杠铃弯举3组*10个哑铃弯举3组*10个器械托臂弯举3组*10个第三天腿臀部和肩部腿臀部：杠铃蹲举3组*10个坐姿腿屈伸3组*10个仰卧腿弯举3组*10个肩部：杠铃推举3组*10个哑铃推举3组*10个哑铃仰身飞鸟3组*10个器械推举3组*10个每天腰腹部仰卧举腿3

11、组*20个90度卷腹3组*20个饮食建议早餐：面食2两+3个鸡蛋2个全的午饭：米饭4两+肉4两注意多摄取鸡，鱼，牛肉等+蔬菜+水果一个训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋运动中注意补水!此方案只是比拟群众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的东西大家可以看下。要是觉得没什么帮助可以遵循自己的训练方案，谢谢！男士健身房健身方案表模板1:心肺功能训练方案:心肺功能的进步对增肌很有利每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练方案参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目的肌肉采用静态拉伸第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深

12、蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次 练习腹斜肌动作悬垂举腿 4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬拉 4组x10-10次颈前下

13、拉 4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次1:心肺功能训练方案:心肺功能的进步对增肌很有利每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练方案参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目的肌肉采用静态拉伸第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次悬垂举腿 4组x15-20次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐

14、4组x15-20次 练习腹斜肌动作健身球卷腹 4组x15-20次举腿卷腹 4组x15-20次反向卷腹 4组x15-20次传统卷腹 4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练哑铃单臂划船 4组x10-12次哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬

15、拉 4组x10-10次颈前下拉 4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次哑铃双臂上举 4组x10-12次哑铃单臂弯举 4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次全天候喝水健身方案表范文我们一直以为在减肥期间只要不吃主食和肉类就能到达减肥的效果，殊不知，即便是你每天不吃东西，只喝水和饮料，都会获取1426卡的热量。正确的喝水方法让你轻松减肥，而不用再忍受节食之苦。一天内的6次饮水时间，能得到1400多卡的热量。而在你自己的减重方案内一定没把这些内容计算在内，你可能还以为今天我不吃主食，

16、只喝一些橙汁就可以减少大量的热量，这可真是错误的想法。当然，热量不是魔鬼，它是为我们身体提供能量的好东西。但假如不把这些每天通过饮用的方式滑入你体内的热量计算在减重方案里，它们就会以每天1000卡左右的速度进入你的体内，破坏你的减重方案。一、喝饮料的人和吃午餐的人获得热量一样多为什么从前你没注意到饮料也是热量的携带者呢?因为液体不像固体食品那样可以填充你的胃部，使你有饱胀的感觉。有研究报告甚至指出，每天摄入了量值250卡的苏打水、橙汁和低脂牛奶的人，和那些只零星饮用饮料的人午餐吃得一样多。终究你每天摄入了多少液体热量，难以获得确切的统计数据。但可以肯定的是，你每天平均要喝6次水。所以，为了让你

17、对无处不在的饮料所含的热量有所理解，我们详细列出了部分饮料的热量含量。也许，你会发现，你的减重方案并不一定要靠节食使身体难受，而是可以通过控制饮料，获得你想要的结果!二、8：00早餐时间鲜橙汁(226克)：含112卡的热量在你的早餐中，你可能会去除面包，因为它可能给你带来大量的热量，但实际上，鲜橙汁(226克)内就含有112卡热量。所以，有一点你要记住，你可以通过吃水果(而不是喝果汁)来获得更多的营养。聪明饮用建议：在饮料是你早餐(或其他餐)中必不可少的部分的情况下，使用下面这个方法：倒半杯果汁，然后用矿泉水将杯子剩余部分填满，便制作成一杯可口的、有营养的、低热量的特殊饮料。三、10：00咖啡

18、时间计算饮料中的热量摩卡咖啡(339克)：含370卡的热量饮料通常由多种成分构成，想判断它的热量有时候是件困难的事，但你可以检查这些饮料中需要的配料的热量含量，例如，一小杯星巴克摩卡咖啡里，糖浆含250卡热量，那你喝2杯就等于摄取了500卡热量。聪明饮用建议：又能满足你的胃口还能限制热量摄入的饮用方法，你可以在下面的表格中寻找到，你可以计算出饮料中热量的含量。从你最喜欢的饮料出发，减掉那些可以减掉的热量。四、12：00午餐时间橙味苏打水：165卡的热量苏打水根本不含营养，而泡沫腾涌的果汁饮料经常会给人非常安康的假象。实际上，鲜果汁只在原料表中占很少一部分量，而那些满载热量的高糖甜水往往占有很大

19、的比例。同样的，不要被天然的字样欺骗了，这和一个产品含多少热量没什么关系。聪明饮用建议：在对待有包装的饮料时，大多数人经常无视其外包装上的信息，并不注意是该一次还是两次或屡次饮用完。一个防止长胖的方法是：每次只倒一半饮料到杯中，这样就会逼迫你假如再想喝就必须再去取一次瓶子，从而限制饮用量。五、14：00下午茶时间提神饮料(例如可口可乐、红牛饮料等)：280卡的热量提神饮料含有使人安康的作用，所以对它们可以不像对苏打水那样严格。实际上，以下做法是毫无疑问的：多饮用含丰富钙、维生素和安康的植物化学的饮料，以及那些主要原料是蛋白质颗粒或是大豆的饮料。但是，你也会发现它们含有和一餐饭同样多的热量。聪明

20、饮用建议：这里一定要指出的是，不要过分食用冷冻的酸奶。实际上，我们都认为酸奶含有比拟丰富的营养，但冷冻的酸奶含有更多的是糖而不是纯酸奶。六、17：00健身时间运动饮料：125卡的热量在健身过后，我们通常会饮用普通的白开水，因为没有热量含量。但这是过去的事了，添加维生素和调味剂的水成为如今安康俱乐部教练越来越多的推荐产品。但这些水有着和果汁饮料一样的缺陷-每个包装盒中通常包含着多于一次饮用的量。并且你往往是需要它们来痛快地解渴，所以饮用时你经常一瓶见底。聪明饮用建议：很多安康运动饮料中含维生素B系列，当你做剧烈运动时可以选择。除此之外，含氧分子较多、或富含维生素的饮料是另一种选择，但它们常常比安

21、康水饮料含有更多的糖分和热量，所以你需要更大的运动强度，消耗掉这些热量。七、19：00晚餐时间红酒(169克)：374卡的热量啤酒和其他酒精饮料常含有过量的热量，另外，听装或瓶装啤酒并不把热量标在酒瓶上，而且它们的成分含量经常有变化。聪明饮用建议：不要饮用这些高热量的酒类：如这种酸味的混合物-玛格丽特会增加将近130卡热量。一杯矿泉水是晚餐最好的。一份详细的日常工作时间方案表篇一：超经典日常工作时间方案管理表好好学习！天天向上！ Good good study！Day day up！生活十二大守那么1、不要怕困难，人遇到困难往往就是成功的前兆2、要敢于冒险、尝试、克制恐惧心理，要敢于行动，主动

22、去推销自己3、不要诉苦，要自强自信，多听多观察；无多言无多事，多言多败，多事多患 4、主动接触权贵人物、最高决策者及生疏人，合法充分借用其力量 5、要学会宽容忍受，不要去批评任何一个人，学会多赞美别人的技巧6、当局不好时先稳住自己，先控制自己才能控制别人，尽量防止跟别人正面冲突 7、管理好自己的时间、思想、接触对象、承诺、日常行为、生活习惯及仪容仪态8、仔细观察、体会自己所处的生活环境有那些可利用的人和设施，充分利用公共设施 9、不要为自己找借口，要战胜自己；逆水行舟，不进那么退；每天多学习，多总结反省 10、要懂得幸福并不取决于财富，权利及容貌，而是取决于你和周围人的相处 11、多关心家人，

23、亲戚朋友,多跟他们沟通，人生很短能相处交流的时间不多 12、每天坚持锻炼身体，每天写日记，写总结在每晚就寝前我会问自己三个问题：第一：在今天当中我学习到哪些东西？第二：在今天当中有哪些事情可以更进步？ 第三：今天我享受了生命中的哪些过程？人生在世，一定要记住三句话：1、你这辈子到底要什么？你的人生目的是什么？你想过什么样的生活？ 2、你如今可以做什么？ 3、你正在做什么？知道目前采取的行动是离目的愈近还是愈远。做一份值得自己一辈子努力去做的工作，你能帮助多人成长就会有多少人帮助你成功，你能成就多少人的幸福就会有多少人成就你的将来。人生假如没有一个长远目的的方案，你永远不会知道自己将会到哪里；人

24、生假如没有一个幸福家庭的方案，你永远不会知道幸福的家庭会在那里；人生假如没有一个快乐的方案，那么痛苦便会乘虚而入；人生假如没有一个安康的方案，那么病痛便会乘虚而入；人生假如你没有一个理财的方案，那么贫穷便会乘虚而入.篇二：每周每日目的方案表周目的篇三：一天方案表仙桃三佳冶金轴承 时间安排明细表经过调整，更进一步明确自己的目的与工作安排。 我的职业方向：销售互联网产品运用-营销筹划-创业 围绕三个重点方向：如何做好网站内容规划与营销体系建立？ 如何进步网站的流量？如何获得业绩？目的体系：目的-“通过互联网产品的运用，在3个月之内进步到自己的收入为5000元/月。”时间安排:看书学习市场营销专业，

25、seo艺术，诗词散文选集 8:00-9:30 网站更新：马可波罗 /勤加缘网/中国供给商/全球五金网/阿里巴巴/中华轴承网阿里巴巴论坛里面的客户都可以互动。勤加缘网的客户互动。 13:30-16;00 营销 每天 量100个16:3017：00 信息发布与整理主要针对早上的6个网站，大量发布产品信息， 实验证明，大量发布信息是非常有效的，多【关键词】：p ，多长尾【关键词】：p 。17:1018:00总结今日工作，并规划明天工作内容。一份总结，一份规划安排 21:0022:00自己学习销售体系互联网营销-营销专业知识-创业知识到7月份到来前-我一直在尝试一个打破-互联网营销运用的打破。仙桃三佳

26、冶金轴承小陈20xx年5月23日篇二：一天方案表时间表 早晨 ： ：到 班早饭 ： ：到 班值日生提早 午休 ：午自修： 晚 饭：晚 寝：活动课：床 班 回班上值日生提早 床 ：回寝室：上：到： ：回寝室：上 ：回到队伍篇三：一天减肥方案日程表 一天减肥方案日程表 一天减肥方案日程表 让你安康减肥 照做狂瘦从专业的角度来分析p ，肥胖是指体脂肪率比正常偏高的情况，假设你的体脂过剩，不仅会影响你的身材，还会危害你的安康。今天就让小编来为你制定每天的降脂减肥方案吧，让你坚决不移的步向窈窕。胖不胖？鉴定三部曲check1：体脂肪爬升状况父母双方或父母中有一方属于肥胖体形。 2分小时候是“小胖妹”。

27、2分经常“打的”或开车，很少走路。 1分除了逛街，平时完全没有运动习惯。1分爱吃薯条、炸鸡或其他油炸食物。 1分常喝罐装果汁，餐后习惯吃点甜食。1分每天喝酒。 1分一心二用，边进食边做其他事。 1分晚上九点之后才吃晚餐或有吃宵夜的习惯。1分靠暴饮暴食来逃避压力。 1分解析：总分04分：恭喜，体脂肪上升的可能性不高。总分58分：小心，你的体脂肪正在爬升。 总分912分：行动起来，你的体脂肪很可能已经有“盈余”了！check2：bmi指数初步断定体脂率 bmi指数的全名是“身体质量指数”body mass index，是用来断定肥胖的初步指标，算法为：体重kg身高米的平方。比方，你的体重为50kg

28、，身高为160cm，bmi=501.61.6=19.53。 bmi指数 未满18.5 18.525 25以上 判断 体脂率过低 体脂率正常 体脂率过高 注意哦！bmi测试也不是百分百准确1、喝大量水之后不要马上测体脂率，否那么误差率较高。2、用bmi来判断体脂肪只能作为参考。凭借bmi值断定为“肥胖”的人，其中只有70%80%是真正体脂肪率较高者，另有20%30%是肌肉较多或骨骼密度较高者。check3：揪出“隐形肥胖人”！有些人看起来不胖，体脂率却高得吓人，这些人就是“隐形肥胖者”，比例约为10%。bmi指数在22左右时是最安康的状态。当女性体脂肪率超过30%，男性超过25%时，就可视为肥胖

29、。注意哦！不当减肥让你变成“隐形胖子”回绝“鸟食”！降低体脂肪，人性化一日行程放心，要降低体脂肪并不需要像好莱坞明星那样餐餐“鸟食”，外加普拉提、瑜伽、10公里慢跑等，样样都来，美颜志给你的规划绝对人性化，每天坚持就有效果！7：00 am 快走20分钟，消耗100大卡！ 有氧运动才能“烧”到体脂肪！note有氧运动无氧运动定义缓慢的、长时间地进展，吸入大量氧气短时间内集中进展的运动，吸入氧气量极少 成效预防根底代谢率降低并有效燃烧体脂肪虽然可以消耗肌肉中的糖原，却无法燃烧体脂肪 工程快走、竞走或游泳短跑、举重8：30 am 抓住地铁或公车内的吊环，踮起脚尖紧实臀肌让身体不易发胖的身体操为了保持

30、好身段，也要结合“静态运动”，如伸展体操能锻炼部分肌肉，使其紧缩，并能保持身体的柔软度。早上上班坐公车时拉住吊环踮起脚站立，这样可收紧臀部。不过要注意保持身体平衡哦。注意哦！晚8点后运动效率低假设早上没时间运动，晚饭之后也可以进展运动。但要谨记晚上8点后运动效果较差，这是因为根底代谢率下降，身体代谢速度变慢，从而使得运动消耗的热量减少。12：00 am 进食顺序：肉类水果淀粉类 水果在“进食中”就端上桌！ 高纤食物有助阻碍脂肪吸收，蔬菜和水果都符合高纤标准。和蔬菜的“非水溶性”纤维相比，水果的“水溶性”纤维更能包住脂肪细胞，使其变小。把水果“夹”在肉类和淀粉类之间吃，能降低脂肪吸收率，比饭后吃

31、水果的减肥效果强得多。记住哦！ 多吃高纤食物就对了含有丰富纤维的食物，在胃里停留和消化的时间较长，并具有抑制身体吸收多余脂肪和糖分的作用。注意哦！完全谢绝淀粉类主食，会变“糙肤女”为了减肥长期不吃淀粉类主食，会让皮肤变粗糙，头发失去光泽，即使体重减轻，也只是一个枯槁干瘪的瘦子，得不偿失！4：30 pm只吃小包装的甜食慎重选择甜食下午茶时间到了，一点儿甜食都不尝太不人道，但是，一定要记得选择甜味零食时要选单一小包装的，这样才能轻松“点到为止”。千万别选一大袋或一整盒的包装，不知不觉吃光光懊悔都来不及。注意哦！多吃甜食等于培养易胖体质胰岛素有促进体脂肪合成的功能。摄取过量糖会促进胰脏分泌胰岛素，长

32、期持续这种状态，体内的荷尔蒙平衡会向容易发胖的方向调整，养成易胖体质。另外，甜食中的糖分容易被身体吸收，肚子容易饿，应尽量减少摄取。 注意哦！饮料中的糖分不容小觑碳酸饮料中含有大量单糖，比方一瓶可乐就含有12.5包砂糖，罐装咖啡那么含有9.5包砂糖，和350ml的奶茶一样。至于果汁，200ml橙汁中约含有7.5包砂糖 7：00 pm下了班和好友喝一杯一天只“纵容”自己一瓶啤酒 天气变凉后聚会超多，大家总爱一起吃吃火锅喝点酒痛快痛快！要注意：一罐350ml的啤酒约170大卡，热量约等于一顿晚饭，一天一瓶“纵容”自己就足够了！算清楚！酒的热量计算公式一毫升的酒含有7大卡热量。计算酒的热量可用以下公

33、式：容量 酒精浓度 (97大卡) 一般一杯100ml红葡萄酒约73大卡；一杯100ml白葡萄酒约76大卡。注意哦！肝也需要双休日“喝酒伤肝”的说法听过吧？酒精毒素会通过肝脏排出体外，每周应该至少有两天让肝得到休息，免得害它急速“折旧”！9：00 pm 擦地板15分钟，消耗50大卡 在日常生活中养成运动习惯生活节奏那么快，假如你觉得没时间运动，那就用做家务的方式来消耗热量吧！做家务变苗条，不用花一分钱！擦窗户10分钟，消耗30大卡； 洗浴缸10分钟，消耗40大卡； 擦地板15分钟，消耗50大卡。 记住哦！随时随地小运动其实，只要懂得“卡”时间，随时随地都可以逮到做运动的时机。健身训练方案范文表赛

34、普健身培训学院训练方案表 试行期一个月第一天胸部和肱三头肌胸平板卧推3组*10个杠铃上斜卧推3组*10个哑铃平板飞鸟3组*10个大飞鸟夹胸3组*10个肱三颈后臂屈伸3组*10个仰卧臂屈伸3组*10个钢线小压3组*10个第二天背部和肱二背颈前下拉3组*10个反握下拉3组*10个杠铃划船3组*10个坐姿划船3组*10个肱二杠铃弯举3组*10个哑铃弯举3组*10个器械托臂弯举3组*10个第三天腿臀部和肩部腿臀部杠铃蹲举3组*10个坐姿腿屈伸3组*10个仰卧腿弯举3组*10个肩部杠铃推举3组*10个哑铃推举3组*10个哑铃仰身飞鸟3组*10个器械推举3组*10个每天腰腹部仰卧举腿3组*20个90度卷腹

35、3组*20个饮食建议早餐：面食2两+3个鸡蛋2个全的午饭：米饭4两+肉4两注意多摄取鸡，鱼，牛肉等+蔬菜+水果一个训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋运动中注意补水!此方案只是比拟群众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的东西大家可以看下。要是觉得没什么帮助可以遵循自己的训练方案，谢谢！学习方案表1、抓住课堂四十五分钟，学会听课听课也有不少学问。学会听课，对初中生的学习进步至关重要课堂学习是学习的最主要环节，四十五分钟课堂学习效益的上下，某种程度上决定着学生学习成绩的好坏。也许有的家长和学生会想，每个人都有一双耳朵，听课谁不会呀。其实不然，听课也有不少学问呢。学会听课，对初中生的学习进步至关重要

36、。首先，要集中注意听。心理学研究说明：注意可以帮助我们从周围环境所提供的大量信息中，选择对当前活动最有意义的信息;同时，使心理活动维持在所选择的对象上，还能使心理活动根据当前活动的需要作适当的分配和调整。所以，注意对于学习尤为重要。集中注意、专心致志才能学有所得;心不在焉、心猿意马往往一无所获。其次，要带着问题、开动脑子听。有些同学听课不擅长开动脑子积极思维，看似目不转睛，但一堂课下来心中却不留痕迹。俗话说：疑是一切学习的开场。带着问题听课，就能使听课有比拟明确的目的和重点，增强听课的针对性，从而进步课堂学习效率;带着问题听课，还能促使自己积极动脑，紧跟老师的教学节奏，及时理解和消化教学内容。

37、再次，要积极举手发言，认真做好笔记。教与学应是双向交流、互相促进的。学生在课堂中，应应该积极主动地参与教学。积极举手发言就是一种参与，它既能较好的促使自己专心听课、动脑思维，还能锻炼语言表达才能。不动笔墨不读书、好记性不如烂笔头，都是说边学习边动笔的好处。笔记不仅是学习新知识的方法，也是复习旧知识的根据，同时我们还可以从笔记中发现新的问题。很多家长感到对孩子在学校里的学习无从理解和把握，其实，每天查看一下他们的课本和笔记，就是一种好方法。2、合理安排时间，有方案地进展学习时间是个常量，需要合理安排;学习是艰辛的劳动，也是有规律可循的。几个需要家长引导孩子处理好的关系玩与学的关系，主与次的关系，

38、开展兴趣和打好根底的关系这里，家长必须帮助指导孩子处理好以下几个关系：首先是处理好玩和学的关系。学习是初中学生的主要任务，主要的时间和精力自然应该花在学习上。但是，学习又不是初中学生生活的全部，初中学生精力充分、兴趣广泛，适当和有益的活动(包括玩)也是他们生活的重要组成部分。有些家长只注重孩子的学习，把孩子的闲暇时间安排得严严实实，不让孩子有娱乐和活动的时间;有些家长却对孩子的课余活动放任自流，这都不利于学生的学习进步和全面开展。要指导学生学会劳逸结合，学习时专心致志、静得下心来;活动时生龙活虎、放得开来。学习和玩不仅是不矛盾的，而且可以相得益彰。其次是处理好主和次的关系。初中阶段学习知识的密

39、度大大增加、学习知识的广度也大大增加，这就需要学生可以处理好各种知识内容之间的主次关系。学科之间有差异，根底学科、工具学科是初中学习的重中之重，直接影响其他学科的学习，一定要学得扎实。学科内容本身也有主次，概念、原理及其形成是主，知识的灵敏运用是主，自己学习的薄弱环节是主，在学习的过程中应该花更多的时间和精力。共2页，当前第1页12再次是处理好开展兴趣和打好根底的关系。兴趣是学习动力产生的直接原因，孩子对哪一门功课感兴趣，这门学科也就往往可以获得比拟好的成绩。但是，初中学生思想和心理还不够成熟，兴趣也往往不够稳定，有些孩子对兴趣的理解也比拟片面。表如今学习方面主要有以下情况：一会儿喜欢这，一会

40、儿喜欢那，见异思迁，结果什么也没学好;光凭兴趣学习，自己认为不感兴趣的就敬而远之，结果就成了跛脚。其实，初中的学习是整个人生学习的根底，首先要学好每一门功课，初中学习过了关，高中阶段就可能比拟顺利;即便是通常被认为是副课的历史、地理、生物等学科，实际上都是将来社会生活中必不可少的。所以，培养兴趣必须以打好根底为前提。遵循记忆规律安排学习遗忘呈现出先快后慢的规律。这规律给我们指导孩子的学习提供了重要的根据最早用实验方法研究记忆规律的心理学家艾客浩斯发现，学习刚完毕，遗忘就相伴开场了。第二天忘得最多最快，第二天需要复习的时间较长，假如第二天复习了，第三天就遗忘少了，需要复习的时间也较短;假如第三天

41、复习了，第四天遗忘得就更少了。总之，遗忘呈现出先快后慢的规律。这规律给我们指导孩子的学习提供了重要的根据。及时复习。初中生学习存在一种普遍的倾向，就是随学随丢，做完老师布置的作业了事。到考试时，临时抱佛脚，从头开场复习。要改变这种前学后忘，到后面问题成堆的现象，关键要做到及时，特别是对于那些字母符号、公式、外语单词等意义性不强的学习材料，一定要做到趁热打铁，及时复习。这好比在堤坝塌方之前，及时加固，要比垮了再修，付出更小的努力。分散学习。及时复习固然重要，但也不能一劳永逸。学习的规律告诉我们，分散复习比集中复习效果更好。以学习外语单词为例，假如当天学习了20个单词，一位同学在当天晚上集中复习一

42、小时，加以稳固;另一位同学当晚复习半小时，第二天再复习15分钟，第四天复习10分钟，一周后再复习5分钟。结果后者记忆的效率明显高于前者。利用分散学习的道理，家长可以指导孩子采用卡片复习的方法。例如复习英语单词，把卡片分为左右两边(或正反两面)，分别写上中文词义和英语单词，然后自制七个袋子(或信封)，每袋内放置一周中某一天应复习的卡片，复习时，用手遮住一面，回忆另一面的内容。当天复习以后，就放入隔天的袋里，以此往复有规律地交替复习，效果十清楚显。其他如数学公式等各种知识均可用卡片来进展复习。过度学习。我国著名科学家茅以升在83岁高龄时，仍能纯熟背诵圆周率小数点后一百位，别人问他有什么好的记忆方法

43、，他答复说;说起来很简单：重复!重复!再重复!在学习中，我们都有这样的体会，我们记忆某些内容，到刚能勉强背诵时就停顿了学习，结果过了不久就不会准确回忆。假如能一鼓作气，再多学几遍，效果就大大进步;而且这样纯熟的记忆，保持时间也特别长久，这就是过度学习。一般而言，过度学习保持在50%-100%范围内。举例子说，背诵一首唐诗，假如用十遍刚好能根本背出，那么最好能再读3-6遍，这样就能烂熟于心，倒背如流了。过度学习要与及时学习和分散学习有机结合起来。共2页，当前第2页12寒假方案表篇一：小学六年级寒假方案表寒假方案20xx年1月26日-20xx年2月19日共计25天，其中减去8天休息，即2.1-2.

44、2腊月23、24两天及2.7-2.12六天除夕-正月初五，余下学习时间17天。总体学习任务如下：一、语文：1、8个单元词语掌握。2、四篇习作。3、阅读20篇。4、读课外书一本二、英语：1、6个单元单词掌握。2、拓展点整理。3、阅读30篇4、背1-5课课文三、数学：1、口算题300道/方程150道/脱式计算150道/2、解决问题120道篇二：我的寒假生活方案表我的寒假生活方案表8：30起床8：30 9：30锻炼、洗漱、早餐、房间整理 9：30 11:00写作业 11:00 12:00看书12:00 2：00午餐、午休2：00 3：00写作业3：004：00看书4：00 5：00打电脑5：00 7

45、：00晚餐、自由活动7：00 8 ：00日记8：00 9：00电视9：00 9：20洗澡、刷牙9：20 9：50 看书9：50 10：00 上床睡觉篇三：2023小学生寒假学习方案安排表2023寒假学习方案姓名袁 豪 远 五年级3 班2023 年1月 20日第二步，分析p 结果，确定学习目的。1.语文：902.数学：85第三步，有针对性地提出改良措施。踏实学习，改良方法。下期准备3本笔记本，语文和数学各一本积累本，数学改错1本。)第四步，制定学习方案，详细落实。1.每天足量学习4个半小时,内容包括:寒假各科作业：语文阅读、数学练习、语文阅读等2.中午保证一小时休息,下午学习然后外出体育活动7：

46、30 起床7：40 洗漱完毕7：50-8：10阅读8：20吃饭8：40-9：30 做作业语文9：5010：40 数学10：50-11：20 看报 课外书11：45-13：00 吃饭 午休13：30-14：10 语文14：30-15：20数学15：4016：10阅读16：40-吃晚饭前体育运动21：10 睡觉老师研修方案表 国培方案研修方案表老师研修方案篇一很幸运我有时机参加临川二小小学数学美丽幽兰工作室学习，为了不断进步自身的教育理论程度和教学业务程度，更新观念，提升才能，完善自我，进步素质，适应现代课堂，走上老师专业化开展的道路，特制定个人研修方案。一、树立终身学习的理念，不断更新教育观念，建立现代课程观、教学观、老师开展观和评价观;改良原有的教学方法、教学行为和教学手段，走进、理解新课程、新课标，进步教学艺术。让自己可以在施行素质教育过程