24条健身基础知识.docx

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1、24条健身基础知识1 .有氧运动有氧运动属于长距离耐久性的训练，它是长时间持续运动的活动， 并在一定时间内，以一定的速度和一定的训练强度，达到一定的运动量。 在氧份充足供应的情况下进行的体育锻炼，只是呼吸的缓慢与急促之 分。有氧运动可以有效提升我们的心肺能力。例：跑步、游泳、跳绳、 快走等。2 .无氧运动无氧运动属于爆发、速度、单一耐久力的训练，指肌肉在“缺氧” 的状态下高速剧烈的运动。例如：力量训练等等。3 有无氧相兼运动顾名思义，在运动中氧分充足供应，可在短时间内又无法正常呼吸 的过程，这样的呼吸方式在对抗性运动中最为常见。例如：足球、篮球、 棒球、橄榄球、拳击、搏击等等。4 .心率心率指

2、每分钟心脏跳动的次数，不同的训练目标对心率也有着不 同的要求。为了达到训练目的通常要达到一定的心率数值5 .最大心率经过高强度训练后一分钟内心中的极限次数，这个数值很难达到， 通常我们用220-年龄来计算最大心率。减脂时需要达到最大心率的6065% （135左右），并坚持30分钟以上。6 .皮脂人体可以简单分为内脏脂肪和皮下脂肪，皮脂则是指皮下脂肪。皮 脂含量二（总体重-瘦体重）+总体重X 100%o一般来说，男性的皮脂 以15%为宜，女性的以20%为宜。7 .瘦体重指除去脂肪后剩下的体重，这是健美运动中最常用的名词，一个人 练得好不好，含脂量和瘦体重是关键。8 .组间间歇组间间歇理解起来很简

3、单，就是指力量训练中组与组之间的休息 时间。但是能好好得控制和利用好组间间歇的朋友却很少。增肌、减脂 的组间间歇从30秒到180秒不等，而且休息的时候还要进行一定的拉 伸，揉捏恢复。切勿因玩手机和聊天耽误的训练！9 .拉伸肌肉的伸展练习，拉伸的动作过程要避免前后震动，要做的是把肌 肉拉长的最长点停顿1520秒，同时进行深呼吸。这对组间肌肉恢复 和韧带的柔韧性都会有很好的帮助与提高。训练后的拉伸不仅可以减 少肌肉酸痛还可以加大训练效果。10 .肌肉感受在负重训练过程中，我们需要用精神控制肌肉，把注意力放在发力 肌肉上，目标肌肉在发力的过程中会有酸痛和膨胀感产生，这都是肌肉 的感受。初学者往往不能

4、很好的掌握对肌肉的感觉，可以通过准确的训 练动作和多次数的重复来体会到肌肉的不同。注意训练时一定要精力 集中，这样才可以使目标肌肉得以最大会募集。11 .肌肉泵感肌肉泵感也叫充血，是指在负重训练中，由于血液短时间内流向目 标肌肉所产生的肌肉膨胀感，同时肌肉围度也会增加。好的运动同充血 后肌肉围度会增加2CM以上。初学者只要严格训练动作，不贪重就可 以慢慢找到充血后的肌肉泵感。这是训练是否到位的一个简单的衡量 标准。12 .极限重量极限重量是指只能完成一次的训练重量，这个重量可以通过金字 塔加重来得到，一定要有人保护才行，不建议上来就测试。只要能自己 完成2仰止就可以继续加重。极限重量是以后力量

5、训练的有效依据， 随着训练时间增加，极限重量也也会随之而提高。13 . RM我们在很多地方都会看到8RM、1RMRM是指极限，8RM是指能够完成8次试举的极限重量，1RM则是指极限重量。肌肉的生长通常 都 完成8RM12RM的负重训练。14 .复合动作复合动作又称为双关节动作，是指一个动作中有两个关节参与的 运动，复合动作会由主动肌群和协同肌群同时参与用力，由于协同肌群 的用力，训练者可以举起更大的重量，是发展肌肉围度和肌肉力量的训 练动作。例如：胸、背、腿的训练。15 .孤立动作孤立动作也称为单关节动作，它是在动作过程中只有一个关节进 行活动，以局部肌肉集中用力，很少牵连其他肌肉协同用力，这

6、样可以 加深局部位置的肌肉刺激。因此是锻炼肌肉线条和形态的训练动作。16 .自由重量自由重量是不受运动轨迹的限制，但是需要很好的肌肉控制力和 肌肉力量。初学者先由较轻重量开始练习，当习惯重量以后再爱滋增加 重量，切勿急于求成。17 .减肥减肥也叫减重，不管减掉的是脂肪还是肌肉。适合那些基础体重过 大的人群。但减肥是一个循序渐进的过程，不可盲目断食断水，以免对 身体造成巨大伤害。18 .营养补剂营养补剂是健美训练者日常饮食之外的一种营养补充，便于携带、 吸收快，可节省时间。但切记他只是辅助品，不是必需品。食物的摄取 是最为重要的！19 .少食多餐相信很多人都听过这个词，少食多餐是指每隔2. 53

7、小时进食一 餐，这样可以更好的将食物中的营养吸收利用，同时还能避免脂肪的堆 积。是对所有人群都值得推崇的饮食方法。20 .增肌减脂很多初学者前期的两大方向，虽然在增加肌肉的同时减少脂肪也 是有可能的。达到这个目标需要一定的饮食经验 合理的训练与饮食计 划，初学者建议要不就先减脂，要不就先增肌，不建议同时进行。21 .减脂减脂是指皮下脂肪缩减的同时尽可能多的保留肌肉。为了达到肌 肉线条明显的方法。22 .平台期当训练重量、肌肉体积长时间出现停顿或退后时就说明平台期已 经开始出现了。23 .黏着点我们在负重训练中都会遇到，当我们试举到最后几次的时候，在举 起重量的过程中会出现中间停顿的现象，随着极限的到来，这个停顿点 也就越明显。24 .训练保护为了能够取得更好的肌肉刺激，超越原本运动极限，找个人或物进 行运动辅助，这对你的训练会更有效而且更安全。训练保护多针对那些 自由重量的力量训练。