跑步的训练方法.docx

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1、跑步的训练方法有的同学在一个相当长的时间内跑步速度都没有提高，为什么呢? 这叫做“速度障碍”。当移动速度提高到一定水平时，由于神经-肌肉 系统发展到一个高峰，训练中长期形成的频率、节奏、技术等都达到 一个相对稳定的状态，并形成了动力定型，移动速度就会出现停滞难 以继续提高的现象，从而出现“速度障碍二 产生速度障碍的原因主要是：1 .基础训练不够2 .技术动作不合理，训练手段片面3 .负荷过度，恢复不好等在防止速度障碍和打破速度障碍训练中，应该注意提高全面身体 素质水平，掌握好基本的技术动作。发展肌肉力量与弹性。 简单介绍两个突破速度障碍的有效方法：1 .下坡跑：利用下坡进行30-100米的练习

2、，要求加大步幅，加快频 率。坡度5%左右。2 .顺风跑：利用风向进行30T00米的练习，要求加大步幅，加快频 率。还有很多同学提到了另一个很有共性的问题，现在能跑4分多怎 么能跑进3分多或者现在3分多怎么能跑到3分钟。而且是在训练时 间有限的情况下。答案就是提高自己速度。如果想要拿到一个好的跑 步成绩，速度的训练是必不可少的。1000 (800)米跑是速度和耐力的结合，而如果想跑到3分钟那就 是较量速度而不是耐力。提高1000(800)米速度需要进行针对速度的 训练，经常采用的方法是等距离间歇性训练，我们制定了一个简单有 效的训练方法如下：150米跑一80%的速度一4-6组一间歇3分钟。注意：

3、在跑的整个过程中要平均速度，这样容易建立一个稳定的跑步 动力。如果感觉150米没有办法保持一个速度完成，可以适当的减少距 离，尽量不要降低速度，不然对提高速度意义不是很大。而在平时的 训练中我们也可以采用以下的方法来提高训练成绩：1 .原地摆臂：两脚前后开立，根据口号或击掌声，做有节奏的前后摆 臂20秒。要求节奏快，动作有力。也可以做摆臂接加速跑练习。2 .高抬腿跑：站立，听信号做原地高抬腿练习20-40秒。要求大腿必 须抬至水平位置，踝、膝、靓三个关节蹬直，配合积极的摆臂。也可 以行进间高抬腿、高抬腿接加速跑等。3 .上坡跑:利用一定的上坡坡度快速跑，要求动作频率快,后蹬充分， 摆动腿高抬。4 .下坡跑：利用一定的下坡坡度快速跑40-100米，要求加大步幅， 加快步频。5 .加速跑：短距离30-80米加速跑，逐渐加速，高速完成练习。6 .变速跑：采用-加速跑-最大速度跑-惯性放松跑-加速跑-逐渐慢跑 的练习方法，控制跑速，加速明显。例：50米快跑-50米慢跑-50米快跑-50米慢跑。