正确的跑步姿势41559.docx

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1、跑步，是我们每天都会做的事情，不管是刻意的为了瘦身跑还是不经意被狗追，由于跑 步的门槛很低，穿着鞋就可以进行，然而专业的姿态水平还是要有，不然始终跑错姿态，长 年累月下来可是会造成身体损害的哦。关于慢跑的呼吸频率，可能很多个教练有很多种说法，包括什么连续吸气两次再吐气两 次等等其实根本不重要。依据日本学者的统计，绝大多数的顶尖马拉松选手，都没有在 care呼吸频率这种事，一切顺其自然就好了。反正我们只是慢跑，又不是要去竞赛，维持自 然呼吸就可以。信任大家都有跑步跑到口干舌燥喉咙痛痛的阅历吧？尽量用鼻子吸气、嘴巴吐气，轻松 自然就好。假如空气不好的话，建议大家还是转战室内跑步机，当然买一个运动用

2、口罩也是 可以的。真的不必刻意夹住胸（请买个运动bra好吗），也不必刻意维持角度，更不用刻意大幅 度摇摆双臂，减掉蝴蝶袖请从别的运动入手双手的位置自然就好，跑步最重要的就是心情 要好。很多人都没有留意到，其实自己的跑步姿态始终错了，而且就错在脚步上。首先，两只 脚应各自踩在两条看不见的平行线上，而不是落在同一条直线。简洁说，两脚之间要有一点 点距离，千万不能向走猫步一样跑直线，对骨盆有损害哦。大家都知道，跑步会对膝盖造成负担，这也是很多懒癌没药救的女生拒绝跑步的理由之 -（以及跑了腿会变粗、腰会变粗、我是公主我不跑步等翻白眼理由）o要把膝盖负担降到 最低，就要用前脚掌着地脚掌的前1/3 ,讲白

3、了就是略微踮起脚来跑。这样一来，我们的足弓就会缓冲掉大部分的冲击力，膝盖的负担自然也会大幅削减。很多人跑步会有驼背的习惯，不知不觉背部就弯下去了，先别说健康问题，这样有多难 看你知道吗！慢跑的时候要抬头挺胸，下巴略微太高，脊椎也就会同时伸直、不会驼背。这 样会让慢跑更有效率，同时抬头挺胸的姿态也是美美美的哟。跑步过程中是可以喝水的，但是一次两小口就好。最好的状况是跑步前一个小时，喝也 许300ml的水。喝水的时间和量，还要依据天气、场地以及个人身体状况而定，没有特殊 严格的标准，所以跑到一半口渴了，也不要忍住不喝哟。天气不好、又不想去健身房怎么办很简洁，在室内原地踏步也可以，同样用前脚掌着地、

4、膝盖要抬到90度，不管是早上 刷牙还是午休刚睡醒，都可以这样做。有些人认为跑步时用前掌着地，也有人认为应足跟着地。我们建议先以用中间部分接触 地面。讨论表明一名好的长距离跑者通常是以足中着地的。慢跑者以足中和脚跟着地，快跑 者的着地点比慢跑者靠前。我们认为只有短跑选手和中短跑选手适合以前脚掌着地。可能有 些人会例外，但是以足中着地对学校级跑步者是个好的方式。这样可以削减震惊，缓解对小 腿肌肉和足腱的压力，同时为下一个迈步做好预备。这点比较难以想象：当你的脚着地时，你的臀部的位置在哪里？有些人建议，着地时你 的脚应在你的重心线的末端，也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直，目光看向正前方。 转头

5、的时候需要特殊当心，通常是从脖子以上部分转动，避开身体的扭转，避开在行进时产生不稳定。这个姿态是在你没有使用慢跑婴儿推车，而是可以摇摆双臂。首先，最重要的是不要僵 直手臂，紧握拳头，完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上，不要太高或太 低。两个手臂前后交替摇摆，使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全 前后摇摆的，很多长距离跑步者略带弧度地摇摆，但优秀的跑者不会把力气用在摇摆胳膊上。 换句话说，不要激烈地摇摆手臂。长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。很多长距离跑步者最大的问题就是步长过大。千万不要这样做，它将导致很多损害，包 括足腱，

6、骼胫束痛苦和髓腰肌痛苦。（这种痛苦并不是来自膝盖，而是来自韧带，是从臀部外侧往下始终到胫骨的一条韧带。 这条韧带靠近膝盖的地方变窄，并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的 摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开头跑步5年或更多时间后遭受骼胫束综合症X当有些人建议你如何计算呼和吸的时间时，我们告知你只要保持深度的和规章的呼吸。 很多时候呼吸会自己调整，跑得快了，呼吸也就快了。的确如此，大多数跑步者用口呼吸或 口鼻同时呼吸，仅用鼻子呼吸是不行能吸入足够多的氧气的。在上坡时放慢速度，总的来说上坡时加快速度不是个好办法。加快摇摆手臂，想象你在 把自己往上推。加快步频，想象火车爬上山坡的情景

7、，不断为自己鼓劲我可以做到二谨慎下坡，放慢速度。下坡时膝盖的风险最大。你的四头肌起到制动的作用，假如重视不够将会使它过度劳累。在竞赛时，可以身体略微前倾，冲下前去，但不是用在训练时。 事实上，在有山丘的跑步训练中，很多人步行下坡作为恢复，为下一个上坡作预备。这是个 休息的好方法，同时避开下坡时对膝盖产生的过多压力。跑步是我们平常熬炼出好身材最简洁的方法，现在全世界越来越多的人热衷于慢跑，慢 跑时我们的全身都一起运动，简洁也不需要太多的道具，长时间坚持跑步的女生身材都是优 雅的线条并且非常的修长，让人看了忍不住流口水。通过跑步逆袭成为女神的例子已经数不 胜数，跑步不仅仅能让人拥有美妙的身材，对身

8、体健康与身心健康也是有极大关心的，在跑 步中一次又一次突破前一个自己。那么如何才能正确的跑步呢，这其中也是有很高校问的。首先跑步时的姿态是很重要的，很多人有很多种自己的跑法，下面说一些我自己对于跑 步的姿态和在跑步时应留意的一些建议：顶尖造抒:汨1、跑步时最好脚掌先着地。很多刚刚跑步的小伙伴一开头跑步都是脚跟先落地，然后 过渡到脚掌，一旦步伐加大，跑的快起来后，脚跟落在地上发出咚咚咚的声音，可以想象此 时你的膝盖正在承受着多大的负荷。2、跑起来时膝盖向前顶，脚跟踢屁股，这是一个跑步时的口诀，大家看各种田径跑步竞赛的时候可以看到， 全部的运动员几乎都遵循这一原则。简洁的说，膝盖往前顶除了提升步距

9、等作用之外，也能 实现力从前往后的传递。脚跟踢屁股，除了增加步频之外，也能起到卸力的作用。牢记这一 口诀，应就能大幅削减膝盖受伤的几率。3、跑步时要将手臂抬起，而不是放下，放下手臂 跑步时会很吃力，手臂不要左右摇摆，而是要前后摇摆，否则会导致胸腔内的横膈膜变得不 顺畅，很可能会岔气。4、假如在家中跑步机上跑步时步伐不应太大，这样会简洁累，还有 伴侣在跑步机上跑步时拿着手机或是ipad，这样是很危急的，一旦没跟上节奏就很简洁摔倒, 跑起来时应尽量在跑步机中间跑，双手也不要把这跑步机的扶杆跑，这样跑步身体无法尽情 伸展。双手应放开扶杆，5、跑前留意热身，跑后也要留意放松。最便利的膝盖的热身就是双手扶膝，下蹲转膝。 放松的方式就是啪啪啪的敲打大腿。再次强调，要想爰护膝盖，定要强化大腿。6、近视的 伴侣在跑步时都选择不戴框架眼镜或是戴隐形眼镜，这也是有肯定潜在的危急性的，不戴眼 镜跑步时看不清四周环境很简洁发生一些事故，戴隐形眼镜跑步时风吹到眼睛里也简洁使隐 形眼镜吹干滑落。推举还是使用伊视可眼镜公司推出的AB档运动防滑眼镜，A档戴着舒适, 在运动时调成B档，就夹紧了你的脑袋不会脱落，解决了平常一运动眼镜就简洁滑的苦恼， 建议平常打球跑步的伴侣可以入手一个哦。7、最终一点，坚持下去，跑步熬炼不是玩命，每天坚持，任何看似简洁的事物，背后都有无限的努力和付出，心里告知自己：”跑就行了。