12种跑步训练方法.docx

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1、初级训练方法一、轻松跑维持心率在65%-79%之间。（备注：最大心率的计算方式：通 常会用220-年龄,还有一个公式是（208-年龄）x0.7。简易版， 实际每个人的最大心率不一样，科学计算需要配合心率带和 专业的测试方式）优点：培养运动习惯；锻炼心肌；高效减脂锻炼时间：每次30-60分钟，每周4-5次适宜人群：刚开始锻炼的人群二、MAF180MAF心率计算公式：180-年龄，需要准备心率设备监控。优点：和轻松跑一致。锻炼时间：每次30-60分钟，每周4-5次适宜人群：刚开始锻炼的人群三、细胞分裂法跑步时维持鼻子呼吸，适合没有心率设备的小伙伴。优点：培养运动习惯；锻炼心肌；无需心率设备适宜人群

2、：刚开始锻炼的人群中级训练方法四、法特莱克跑变速跑，交替进行行走、慢跑、快跑优点：跑步增加趣味性；提高速度耐力；因地制宜锻炼时间：先慢跑10-15分钟，再进行2分钟慢跑，2分 钟快跑，交替进行6-8组。先慢跑10-15分钟，再进行1 公里快跑，500米慢跑，交替进行6-8组。每次30分钟，每 周1-2次。五、LSD轻松跑PRO版本，时间更久，距离更长。优点：提高心肺和供血；积累跑量；培养耐力。锻炼时间：每次30-150分钟，每周1-2次。六、马拉松配速跑采用马拉松配速训练。赛前4-6周练习优点：模拟比赛强度；建立比赛节奏感锻炼时间：每次40-110分钟，每周1-2次。七、亚索800正常配速完成

3、10组800米，耗时相同，训练：休息时间1 ： lo测出来的是就是马拉松成绩。优点：比较准确预测马拉松成绩；操作性强锻炼时间：每次6-10组，每周1次。高级训练方法八、乳酸门槛跑心率保持在乳酸零界点（最大训练的88%-92%）优点：提升排乳酸能力；短时间大幅度提升成绩锻炼时间：每组5-10分钟，训练：休息时间5 ： 1,每周2- 3次。马拉松备赛中期使用。九、节奏跑门槛pr。版本，适合能力强的跑者优点：同门槛跑锻炼时间：每组20分钟起，每次2-3组，训练：休息时间 5 ： lo （备注：没有说明每周训练次数，预计同门槛跑）十、无氧耐力跑在无氧状态下的耐力跑，最大心率维持92%-95%o作为乳酸

4、 门槛跑到间歇跑的过渡方法。身体比较难受。优点：提升有氧代谢效率；提升身体乳酸缓冲能力和恢复能 力；作为PB成绩制定依据。锻炼时间：马拉松备赛早期每一周或2周一次，根据5km或 10km成绩参考马拉松成绩。在比赛前3-6周配合马拉松配 速训练（方法六）使用，每周1-2次，每次5-15公里。十一、间歇跑最大心率95%-100%进行并休息。需要做足热身，确保身体状态。优点：提升最大摄氧量,提升跑步经济型,提升抗乳酸能力。锻炼时间：每周1-2次，每次周跑量的10%以内。训练：休息时间1 ： lo十二、冲刺跑打破动力定型，提升加速能力。优点：刺激无氧系统；刺激肌肉反射,提高最大速度。锻炼时间：训练：休息时间1 ： 2或1 ： 3,每周2-3次，每 次5-10组。不建议超过200米。