中老年人如何补钙中老年人科学补钙准则.docx

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1、中老年人如何补钙中老年人科学补钙准则如对您有帮助，可购买打赏，谢谢中老年人如何补钙中老年人科学补钙准则导语：进入中老年时期，身体的各项机能逐渐下降，尤其 若是进入秋冬季节，骨质流失加快，会导致身体上的各种不适。 那么中老年如何补钙就成为中老年进入中老年时期，身体的各项机能逐渐下降，尤其若是进 入秋冬季节，骨质流失加快，会导致身体上的各种不适。那么 中老年如何补钙就成为中老年保健最重要的课题了，吃什么食 物利于补钙，做什么样的运动可以辅助补钙呢，今天就让我们 来讨论一下中年老补钙这个话题吧。目录1、中老年补钙的细节2、中老年人补钙的要点3、补钙同时也要预防骨质流失4、过量补钙会引起的风 险5、中

2、老年人补钙应吃的食物6、中老年人补钙必吃的食 谱7、中老年人补钙的注意点8、中老年人盲目补钙的误区 中老年补钙的细节它们有填骨生髓、补肾壮骨、调节血钙及激素平衡的作用, 可以有效地缓解因激素突然减少引起的骨代谢紊乱，改善临床 症状，促进骨密度增加。预防骨质疏松，每个人的身体状况不同，需要补充的钙含 量也不同，所以大家需要根据自己的身体状况适当的做出有效 的补充。六、食物补钙比药物补钙更安全最安全有效的补钙方式是在日常饮食中加强钙的摄入量， 而且食物补钙比药物补钙更安全，不会引起血钙过量。专家建议：老人每天坚持喝两杯牛奶，多吃奶制品、虾皮、 黄豆、青豆、豆腐、芝麻酱等含钙丰富的食物。其次，选择健

3、 康的生活方式，少喝咖啡和可乐，不要吸烟，这些都会造成骨 量丢失。除此以外，晒太阳和户外运动也有利于钙的吸收和利 用。这些都是安全的补钙方法，生活中的小常识分享，对您有 帮助可购买打赏如对您有帮助，可购买打赏，谢谢老人们根本没有必要每 天服用钙剂。七、补钙更要补胶原蛋白专家指出，骨骼健康是指整个骨骼系统的健康，包括骨、 软骨、关节、肌腱、韧带等。而单纯补钙只能促使成骨，并不 能保证整个骨骼系统的柔韧性、灵活性、防震性、抗张力及整 体的协调性。因此，对于中老年人，只有全面补充骨骼营养， 使骨骼中的营养成分得到均衡配比，才能使整个机体坚强、柔 韧而有弹性。过量补钙会引起的风险1、补钙过量增加骨质疏

4、松风险西方发达国家研究发现，钙不仅不能有效地降低骨质疏松 骨折的发生率，相反，骨质疏松患者在摄入高钙后髓部骨折的 危险性上升了 50%o2、补钙过量增加结石病风险钙并非那么容易被人体吸收，如果过多摄入却不能吸收， 又同时摄入草酸类物质（多种蔬菜中含有，如菠菜），就可能结 合后形成草酸钙结石，较大的结石不能随尿液排出，可能引起 肾绞痛，严重者将引起肾损伤。3、补钙过量增加心脏损伤风险过量补钙可能导致血液中钙含量增加，高钙血症会加速动 脉中沉积物的形成，导致异位钙化，最终由于动脉粥样硬化而 加速心脏病的形成。4、补钙过量影响矿物质吸收人体中的营养素含量需要处于一个稳定、平衡的状态，这 有利于相互促

5、进吸收，否则反之。试验证明，高钙的补充可以 明显抑制铁、锌、镁、磷的吸收。5、出现高钙血症生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏如对您有帮助，可购买打赏，谢谢高钙血症的早期表现有严重便秘，进行性口干、持续头痛、 食欲减退、烦躁、精神抑郁、口中金属味、疲软等。后期表现 有倦睡、意识模糊、高血压、心律失常、恶心呕吐、尿量增多 等。由此可见，任何药物都要一分为二，不能掉以轻心。6、胃肠道不良反应过量补钙可刺激胃黏膜促使反弹性胃酸分泌，导致胃酸及 胃液大量分泌，可引起黏膜充血肿胀，黏膜糜烂或溃疡。过量 补钙还可诱发便秘，对健康构成不利影响。如何避免钙剂摄取过量？补钙必须科学，钙片不是吃得越 多越好，

6、每天钙摄入量约8001500mg比较合适，不超过 2000mg为宜。在吃钙片的同时，最好同时大量饮水，以促进 无法被吸收利用的钙排出体外，保持动态平衡。现在市面上出售的钙片多以碳酸钙和柠檬酸钙的形式存在,还有其它形式的钙如乳酸钙、葡萄糖酸钙、磷酸钙等。在这些不同的钙中，碳酸钙比较便宜，含钙量高达40%, 只有在充足的胃酸条件下才能更好的吸收，最好在吃饭时或吃 假后不久，胃酸分泌达到最高时服用钙片，吸收率比较高。柠檬酸钙比较贵，含钙量较碳酸钙低，在21%左右。柠 檬酸钙不需要胃酸作用也能吸收，因此老年人胃酸分泌较少， 比较适合食用这款钙片。中老年人补钙应吃的食物一、芝麻酱不说不知道，很多人会认为

7、钙含量最丰富的是牛奶，其实 在日常食物中含钙量最丰富的是芝麻酱，每100克芝麻酱中的 钙含量为1057毫克。芝麻酱富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和矿物质，有很 高的保健生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏如对您有帮助，可购买打赏，谢谢价值;芝麻酱中含钙量 比蔬菜和豆类都高得多，经常食用对骨骼、牙齿的发育都大有 益处（不要与菠菜等蔬菜共食，否则与蔬菜中的草酸或可溶性 草酸盐发生复分解反应生成草酸钙沉淀影响钙的吸收）。芝麻 酱含铁比猪肝、鸡蛋黄都高出数倍，经常食用不仅对调整偏食 厌食有积极的作用，还能纠正和预防缺铁性贫血；另外，芝麻酱含有丰富的卵磷脂，可防止头发过早变白或脱落;芝麻含有大量油脂

8、，有很好的润肠通便作用;常吃芝麻酱 能增加皮肤弹性，令肌肤柔嫩健康。建议每天吃10到20克最 好。二、虾皮虾皮的含钙量很丰富，100克虾皮中的含钙量为991毫克, 仅次于芝麻酱。虾米营养丰富，含蛋白质是鱼、蛋、奶的几倍 到几十倍;还含有丰富的钾、碘、镁、磷等矿物质及维生素A、 氨茶碱等成分，且其肉质松软，易消化，对身体虚弱以及病后 需要调养的人是极好的食物。另外虾米中含有丰富的镁，镁对心脏活动具有重要的调节 作用，能很好的保护心血管系统，它可减少血液中胆固醇含量, 防止动脉硬化，同时还能扩张冠状动脉，有利于预防高血压及 心肌梗塞;老年人常食虾皮，可预防自身因缺钙所致的骨质疏 松症;老年人的饭菜

9、里放一些虾皮，对提高食欲和增强体质都 很有好处。三、牛奶其中全脂奶，即我们常见的普通牛奶，蛋白质含量约3%, 脂肪含量约3%,钙含量约120毫克/100毫升，并含有脂溶性维生素K、A、E生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打 赏如对您有帮助，可购买打赏，谢谢等，是我们补钙的最佳 奶类。100毫升全脂牛奶含钙量为676毫克，因为牛奶的摄取 方便，因此牛奶成为补钙的首选食物。四、奶酪奶制品是食物补钙的最佳选择，奶酪正是含钙较多的奶制 品，而且这些钙很容易吸收。每100克奶酪中的钙含量为659 毫克，钙含量丰富。奶酪能增进人体低抗疾病的能力，促进代谢，增强活力， 保护眼睛健康并保持肌肤健美;奶酪是的

10、乳酸菌及其代谢产物 对人体有一定的保健作用，有利于维持人体肠道内正常菌群的 稳定和平衡，防治便秘和腹泻;奶酪中的脂肪和热能都比较多, 但是其胆固醇含量却比较低，对心血管健康也有有利的一面。五、芥菜除了奶制品虾皮这类常见的补钙圣品外，其实蔬菜的钙含 量也是很高的。每100克芥菜的钙含量为294毫克。另外芥菜 含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。具体功效有提神醒脑，芥菜含有大量的抗坏血酸，是活性 很强的还原物质，参与机体重要的氧化还原过程，能增加大脑 中氧含量，激发大脑对氧的利用，有提神醒脑，解除疲劳的作 用。9、中老人补钙的最佳措施10、中老年人可以吃的补钙蔬果补钙有许多的注意事

11、项，尤其是要注重科学补钙，不能够 盲目的补钙。在食谱或者是平时的药物使用上，有很多需要注 意的细节部分。1 .补钙必须要加维生素Do适当补充维生素D能促进钙剂 的吸收。如果缺乏维生素D,钙的吸收只有10%。2 .不要服用含磷钙剂。磷的摄入量过多，就会结成不溶于 水的磷酸钙排出体外。必然导致钙的流失。而因为食物和水源 的问题，国人磷的摄入量已大大超标，因此选购补钙产品时一 定要看清钙剂成分。3 .有种影响钙质吸收的微量元素，镁。它容易妨碍钙质的 良好吸收，所以在平时饮食方便，需要格外注意。生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏如对您有帮助，可购买打赏，谢谢4 .食物少盐，有利钙的吸收。钠摄入量

12、高时，人体就会减 少对钙的吸收。5 .食物中的植酸、草酸影响钙的吸收。像菠菜、竹笋、范 菜、毛豆、菱白、洋葱等食物中含草酸或植酸过多，不仅食品 本身所含钙不易被吸收，而且还会影响钙剂的吸收。因此在烹 调这些蔬菜之前，可先将这些菜在沸水中烫一下，去除其中的 草酸和植酸。6 .钙与奶制品不可同服。如果在牛奶中加入钙片，奶和钙 很容易相结合形成凝块，不仅钙不易被吸收，乳汁也不容易被 消化。7 .中老年人要远离油炸类食谱。油炸类食谱含有大量脂肪, 不易被中老年人的肠道吸收，会导致钙质和脂肪一起被排出体 外。8 .补钙期间禁大鱼大肉。每日摄入80克蛋白质，将导致 37毫克的钙流失掉，若将每日的蛋白质摄取

13、量提升到240克, 即使额外补充400毫克钙，也会导致137毫克钙的流失。9 .注意锻炼：体育锻炼能使钙质向骨骼中沉积，防止发生 骨质疏松，而缺乏体育锻炼的人，即便补钙，钙也多是在血液 中游离，然后通过尿液排泄一部分，不易进到骨骼中去。另夕卜, 体育锻炼还能得到阳光的照射，阳光中的紫外线能把皮肤中的 脱氢胆固醇变成维生素D,帮助钙的吸收利用，所以补钙时要 适当参加一些力所能及的体育锻炼或体力劳动。10 .吸烟喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张、有内 分泌病和肠胃病，这些因素也不利于钙的吸收利用。中老年补钙方法小技巧.补钙时间要注意，最好饭后服用因为吃完坂以后胃酸分泌是最充分的时候，钙在酸性环

14、境 中吸收率最高，一般建议在假后半小时补充钙剂，而且尽量不 要与奶制品同服。1 .用少量多次的方法生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏如对您有帮助，可购买打赏，谢谢人体每次摄入钙低于或等于50毫克时，钙的吸收率最高。 所以补钙时最好是少量多次服用，这样可以保证一天当中很多 时间都有钙的补充，如果一次就服用很多，大量没吸收的钙就 浪费了。2 .要嚼碎服用药剂嚼碎以后药片表面积就增大，这样有利于钙的吸收。3 .最好在睡觉之前服用钙剂一般人晚上都是在七、八点钟吃晚饭，这样食物中的钙可 以维持前半夜的血钙浓度，在后半夜，食物中所提供的钙差不 多已经消耗掉了，这样血钙浓度就要依靠骨钙进入血，转化为

15、血钙维持。如果在睡觉之前再补充一次钙剂，这样它可以提供后半夜 钙的需要量，防止后半夜因骨钙丢失而引起醒来疲乏的感觉。4 .补钙时要多喝水钙剂的吸收率有部分因素来自于钙的溶解度，大量喝水在一定程度上提高了钙的溶解度，因此能在一定程度上提高钙的 吸收率。5 .不要与锌、铁等元素同时服用二价钙离子与铁、锌、铜等微量元素会产生竞争吸收机制, 相互干扰吸收，最好不要与钙同时服用，可以间隔半小时分开 服用。6 .注意维生素D维生素D对于钙的吸收是有一些益处，因为钙的吸上依 赖于足够的终生D,维生素D在人体来讲有两个吸收途径， 一个是从食物中，一般像在鱼肝油里面，还有些菌类植物里面 有。但是大部分80%到9

16、0%还是需要人体自身合成，这样就 需要晒太阳。因为太阳里的紫外线它可以照射皮肤以后，使皮 肤中的维生素D潜体转化为维生素Do再经过肝脏、肾脏， 然后变成活性的维生素D,才能发挥它的效用。所以中老年要 注意多晒太阳，大概平均每天晒20分钟就可以了。生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏如对您有帮助，可购买打赏，谢谢中老年人补钙的要点要科学的补钙，让摄入的钙能够达到该到的地点、发挥应有的作用，必须掌握以下几个要点：要点1了解骨质疏松的危险因素骨质疏松日常生活中最常见的症状是全身疼痛、变矮驼背 以及容易骨折。它是一种悄无声息的流行病，发展缓慢，所以 不太容易引起重视，然而代价却是昂贵的。所以，我们

17、要特别 重视导致骨质疏松的危险因素，早认识、早预防、早获益。在骨质疏松的危险因素里，有些是无法避免的，比如家族 史（父母以前也有严重的骨质疏松）、性别（女性更多见，尤其是 绝经后）、种族、年龄（肯定是年纪越大骨质疏松越严重）等。但 很多其他已知的危险因素是可以避免的，比如钙摄入不足、运 动量不足和抽烟、饮酒。要点2维持足量适当的运动运动对于骨质疏松的改善有多个方面的作用。首先，对于老年人来讲，运动虽然起不到增加骨密度的作 用，但可以减少受力部位骨量流失的速度。对年轻人来说，在年轻时期足量的运动可以获得更高的骨量储备，并可以有效避 免年老后的骨量丢失速度。其次，研究发现，对于健身和运动后的老人，

18、可以检测出 雌/雄激素均有升高，这些激素是维持骨量平衡的重要因素。 但需要注意的是，大强度的运动反而会降低激素水平，因此老 人比较适合轻中度的运动。第三，经常的运动让老人经常到户外接触阳光，有利于体 内维生素D的生成，维生素D对钙的吸收和利用作用特别大。要点3生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏如对您有帮助，可购买打赏，谢谢科学使用抗骨松药物而不单是补钙骨质疏松是几个因素共同的结果。单纯补钙就是针对“钙 补得不够了这个环节，至于其他几个环节，吃钙片是没有任 何干预和治疗作用的。“吃了东西肠子不吸收钙了要依靠维生素D的作用，尤 其是活性维生素D（骨化三醇）来促进钙的肠道吸收。平时我们 吃的鱼

19、肝油里只是普通的维生素D,老年人还需要经常晒太阳、 让紫外线照射皮肤，才能让普通的维生素D变成活性维生素Do“血液里的钙不能停留在骨头上”、“骨头上的钙在溶解流 失”、“体内的钙排出体外增加了主要是体内有关钙、磷代谢 平衡的失调，跟甲状旁腺素、降钙素这几个激素有关系，是个 内分泌的问题。市面上常见的“鞋鱼降钙素”、“甲状旁腺素注射剂”都是有 关的激素类药物。所以，规范的抗骨质疏松的治疗，需要由专 业的骨科大夫在评估老人骨密度的基础，进行药物的联合治疗。有效预防骨质流失的方法到了老年，人体新陈代谢变慢，身体很多功能都逐渐出现 退化，这个时期人体多会出现缺钙的现象，易导致骨质疏松。 所以到了老年需

20、要及时通过饮食、药物等方法来补充身体所需 营养，从而有效的预防骨质疏松症。补钙同时也要预防骨质流失一、适当补充钙剂适当补充钙剂也是预防骨质疏松症的很好办法。一般晚饭 后是补充钙剂的最佳时间，这个时候补充钙剂，吸收率高，利 用率好。但是补充钙剂一定不能过量。成人每日补钙800毫克 即可。、户外运动户外运动不仅能通过全身运动，促进骨密度增强，还可以 因为太阳光的照射，增加人体维生素D的合成。每日晒太阳 20分钟左右，对骨生活中的小常识分享，对您有帮助可购买 打赏如对您有帮助，可购买打赏，谢谢质疏松症有很好的预防 作用。所以，户外，特别是阳光下的户外运动，是预防骨质疏 松的好办法。三、中医艾灸近来有关研究表明，艾灸中脱、脾俞、肝俞、足三里等相 关穴位，可以防治肝气不足、肝肾阴虚、肾阳虚，充实肾精肾 气，从而达到预防骨质疏松的作用。四、平衡饮食，拒绝不良生活习惯多吃含钙和维生素D和矿物质的食物果蔬，如牛奶、蛋 类、波菜、洋葱、鱼虾、坚果、五谷杂粮等，少吃高磷食物。 另外，要避免不良生活习惯，长期抽烟，大量喝酒，常喝碳酸 饮料都可以加速骨质疏松的发生。五、适当用补肾益气的中药进行调理特别对绝经期的女性，可以适当选用杜仲、桃仁、黄茂、丹参、淫羊毒、木香、黑豆、熟地、骨碎补等中药进行定期调 理。