石大短跑及中长跑训练大纲.docx

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1、短跑是一项以无氧使能方式为主的速度力量型周期性跑的项目。强大的爆发力，较 高的动作速率，合理的跑的技术，良好之协调性和灵敏性，以及较强的心理稳定性和心 理调节能力是从事短跑运动必须具备的条件。一、各训练阶段的任务及要求：1、基础训练阶段训练任务：(1)全面提高运动员身体健康水平。(2)全面发展短跑运动员的身体素质，注意培养运动员的节奏感，动作速率与爆发 力。(3)学习和掌握跨栏、跳远、推铅球等基本技术。(4)学习正确的短跑基本技术和蹲距式起跑技术。(5)培养良好的思想道德和意志素质。(6)评价专项潜在能力，为确定专项提供依据。训练要求：(1)采用跑、跳、投和体操，球类活动或各游戏，全面发展各项

2、素质和 一般技能，特别注意发展爆发力和踝关节力量。(2)采用各种跳跃和轻器械练习发展力量。(3)多采用示范、观摩、观看录相等手段，帮助运动员掌握正确的短跑技术。(4)严格控制训练负荷，以利于运动员的正常发育。(5)使运动员掌握协调、放松、自然、快跑技术，避免采用过多的大强度快跑。(6)加强思想和生活管理。2、初级专项训练阶段训练任务：(1)在进一步发展一般素质的基础上，逐步加强发展短跑的专项素质。(2)进一步巩固和提高跨栏、跳远、推铅球等项目的基本技术。(3)进行初步的短跑专项训练，掌握跑的全程技术。(4)加强运动员的心理素质的培养。(5) 了解和学习短跑的基础知识。训练要求：(1)在全面训练

3、基础上，逐步增加专项训练的内容与手段，发展与提高 专项素质。(2)注意协调发展运动员上下肢的各肌群。(3)要求运动员在快跑中体会和发展协调放松技术，逐步形成正确的短跑技术。(4)逐步增加训练负荷，适当提高训练强度。(5)通过训练和比赛，提高心理适应能力。二、各训练阶段训练负荷指标 数值 段阶基础训练阶段初级专项训练阶段周训练次数4-568年训练次数(天)200-240240260每次课训练时间(小时)1-1. 51. 52年比赛次数6-8810训练比例()身体素质6040专项素质2030专项技术2030年快跑量（万米）30403040技术训练量（万米）20-3020-30速度耐力量（万米）10

4、203040三、技术要点：1、基本技术（途中跑）（1）上体正直或稍前倾，两眼平视，望肩部放松，两臂自然弯曲，前后摆动。（2）摆动腿以髓关节发力，大幅度快速前摆。（3）支撑腿快速蹬伸，形成“扒地”动作，蹬伸结束后迅速屈膝前摆。（4）整个支撑阶段注重股的伸展，增加大腿间的夹角。（5）跑的动作自然、放松，步幅大、步频快，向前的实效性好。2、加速跑技术（1）起跑后两臂用力前后摆动，上体保持前倾。（2）摆动腿向前高抬，然后尽力下压，支撑腿用力蹬伸，随速度和步幅的增加，上 体逐渐抬起，平稳转入途中跑。3、弯道跑技术（1）身体向内倾斜，右肩稍高于左肩，右臂摆动幅度大于左臂。（2）跑时用左脚掌外侧着地，右脚掌

5、以内侧着地，沿跑道内侧向前跑进。4、全程跑技术（1）起跑反应快，均匀加速。（2）合理分配跑速，注意全程节奏，加长最高速度跑进的距离。（3）全程中没有明显的技术变形。四、短跑训练手段介绍1、短距离的间歇跑。2、不同距离的重复跑。3、不同距离组合的重复跑。4、不同距离的变速跑。5、下坡跑。6、越野跑。7、加速跑。8、阻力起跑练习。9、跨步跳。10、跳栏架。11、iWj抬腿跑。12、负重力量练习。（1）上支和全身负重力量练习。（2）下肢负重力量练习。13、前后抛铅球。14、抬腿送髓传实心球。中长跑训练大纲中长跑是一项要求耐久力极强（含速度耐力和耐力），协调、灵敏性、柔韧性好、放 松能力强之体能类）速

6、度耐力运动项目。耐力是中长跑运动的专项特点和专项基础，速 度是中长跑的必备素质。一、各训练阶段：任务和要求1、基础训练阶段训练任务：（1）培养初学者对中长跑的兴趣，从事体育的事业心和敢于克服困难的/匕、O（2）促进身体政常发育，提高健康水平。（3）初步掌握正确的中长跑技术，初步了解有关中长跑的知识。（4）全面发展身体素质，着重发展速度及提高一般耐力水平。（5）评价潜在能力，将确定专项提供依据，并在这基础上初步确定专项。训练要求：（1）训练内容以体育游戏和全面身体素质训练不主，包括田径、球类、 体操等其它体育项目。（2）技术练习必须在各种跑的练习中加以贯彻。（3）本阶段技术练习的重点：掌握用力的

7、顺序，方向和路线以及动作速率和高频跑 的技术。整体动作自然放松协调。2、初级专项训练阶段训练任务：（1）继续培养事业心和坚强的意志素质。（2）继续提高身体素质水平，着重提高动作速度能力和一般耐力水平。（3）开始进行专项训练，并在实践中最后确定专项。（4）掌握中长跑的专项技术，初步了解和掌握战术。（5）初步掌握中长跑的训练知识。训练要求：（1）训练内容以全面身体训练为主，逐步转向专项基础训练。（2）技术练习同第一阶段。（3）在技术训练中，着重抓好动作频率和高频跑技术，并在此基础上提出加大幅度 的要求。（4）最后确定专项和副项。3、专项提高训练阶段训练任务：（1）培养勇攀高峰的精神。（2）不断提高

8、专项能力，保持身体素质水平。（3）逐步完善技术、战术，进一步加强心理训练。（4）培养独立训练和独立参加比赛的能力。训练要求：（1）在进行强化专项训练的过程中，仍应适当注意全面的身体素质训练。（2）技术练习要求同上。（3）若发现改变专项更为有利和更适合运动员发挥能力，可以更改专项。（4）安排必要的心理训练，加强医务监督和恢复措施，以适应高级训练和参加大型比赛的需要。二、各训练阶段训练负荷:项目负荷阶段基础训练阶 段初级专项训 练阶段专项提高训 练阶段训练时间一次训练课时间（小时）1. 5-22-2. 53-3. 5每周训练次数6-86-810-12全年训练次数260-280280-320300-

9、400不同训练内 容比例年全面身体训练655030年专项身体训练%253050年专项技术训练152020训练负荷数 量(千米)不同代谢训 练负荷数量 比例(%)全年比赛次 数中跑2-43-58-12长跑2-33-46-8年度负荷总 量中跑2000-30003000-50004000-6000长跑3000-40004000-60005000-7000最大周负荷 数量中跑60-8080-100100-150长跑70-90100-120150-180最大课负荷 数量中跑10-1212-1414-16长跑12-1515-2020-25有氧代谢中跑806030长跑858040有氧无氧混 合代谢中跑153

10、020长跑101025有氧无氧极 限无氧混合 代谢中跑51050长跑51035三、技术要点：1、起跑和起跑后的加速跑站立式起跑：“各就位”时，两脚开立站在起跑线后，有力腿在前，脚前后距离约一 脚，左右间隔约半脚。上体前倾，重心大部分落在前腿上，头部自然，两眼稍前视，两 臂自然下垂或一前一后，保持稳定姿势。起跑后的加速跑：起跑后，两臂积极摆动，配合两腿积极蹬摆，逐渐加速，上体逐 渐抬起，达到较快的速度后，进入预定的战术位置后转入途中跑。2、途中跑技术上肢：大小臂自然屈约成直角，肩肘放松，以肩为轴，做前后小幅度地摆动，以保 持身体平衡。躯干：上体正直或稍前倾，头部与躯干成一直线，颈部放松，两眼平视

11、。下肢：大腿前摆积极快速，向前带股，前摆至适宜高度积极快速下压，小腿积极落 地，与地面几乎成直角，脚 形成“扒”地动作。着地后快速缓冲转入后蹬。后蹬积极 送酸，快速伸展各关节。3、终点冲刺在距离终点的适当距离中，尽力加大摆臂动作，加快步频，加大步幅，用可能达到 的最快速度冲过终点。4、跑的节奏呼吸节奏：配合腿部动作，用口鼻同时呼吸，并保持呼吸节奏。动作节奏：以速度及对速度的感觉为基础，采用自然步长进行练习，确定适宜的个 人步频、步幅，形成良好的跑节奏。四、中长跑训练手段介绍1、持续跑的训练。(1)长时间跑的训练。(2)长时间的中速跑。(3)匀速长跑(快速)。(4)法特莱克跑。(5)长时间的变速越野跑。2、间歇训练法(1)长时间间歇跑。(2)重复跑(快速节奏)。(3)间歇短跑(变速跑)。3、比赛训练法。4、软地长跑。