2023年孕妇瑜伽的禁忌体式孕妇瑜伽不能做的动作优秀.docx

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2、奇，保持背部平直，打开肩胛骨。呼气、低头，背部向上，脊柱呈弓形，尾骨同时向下延长。再吸气，回到背部平直姿态。重复做1015次。 留意：假如手腕弯曲时感觉到难受，可稍微握拳，利用指关节支撑身体，减轻腕部压力;假如膝盖感到不舒适，可以用毯子垫在膝盖下。 作用：帮助孕妇有效伸展腰部和臀部。 孕妇瑜伽动作练习方法：由跪姿起先，两膝打开，两侧大脚趾碰触。身体缓缓向后，臀部坐在两脚跟之上。手臂可向前伸直，前额轻轻按在地上。保持该姿态，时间可依据舒适度自己驾驭。 留意：怀孕后期身体不宜过于前倾，可用毯子或枕头支撑上身。 作用：帮助孕妇拉伸骨盆和髋部，矫正胎位。 孕妇瑜伽动作练习方法：双膝跪地，双手撑地或瑜伽

3、砖，左腿渐渐移到前侧。吸气，身体缓缓前移，直到左膝与脚踝垂直。呼气，身体缓缓后移，伸直左腿，放低臀部。重复该动作1015次，之后换另一侧重复。 留意：身体前移时，膝盖不行超过脚踝，否则脚踝处会拉伸难受;身体后移时，要坐到舒适的位置，移动动作要缓慢。 作用：帮助孕妇舒缓背部肌肉和脊神经，矫正子宫位置，预防子宫圆韧带难受。 孕妇瑜伽动作练习方法：面对墙壁站立，双手放在墙上，与肩同高，双手护理与肩同宽。渐渐向后退，双手缓缓下移，两脚打开，比臀部稍宽。后退时，渐渐伸展臀部，拉直脊柱，直到上半身与地面平行。保持10个呼吸。起身时，吸气、抬头、屈膝向前走。 留意：假如过程中感到腰部或膝部拉伸难受，可尝试弯

4、曲膝盖，或双手适当向上移动，以减轻身体拉伸程度。如起身时感到头晕，应放慢动作。 作用：帮助孕妇拉伸小腿肌肉，舒缓腿部抽筋。 孕妇瑜伽动作练习方法：面对墙壁站立，左脚趾靠近墙，右腿向后伸展，脚跟与脚趾成直线。左臂弯曲，右臂伸直撑墙，头牢靠在左前臂上休息。调匀呼吸，感觉从右手手指至右腿脚踝处有拉伸感。保持10个呼吸，换另一侧重复动作。 作用：帮助打开盆骨，舒缓腰部难受 孕妇瑜伽动作练习方法：将瑜伽砖或其他支撑物放在墙边，靠壁站立，脚尖稍向外。身体缓缓下蹲，直到坐在瑜伽砖上，骶骨紧贴墙壁。手臂或自然垂于身体两侧，或双手合十放在胸前，利用肘部支撑打开膝盖，保持10个呼吸。 留意：假如已怀孕34周以上，且胎位是臀位(胎头朝上)应禁止做该动作。 作用：帮助拉伸大腿内侧、腹股沟和膝部，常常练习有利于顺产。 孕妇瑜伽动作练习方法：坐在地板上，两腿伸直(若感到臀部或腹股沟处紧绷，可以将毯子折叠，坐于边缘)。呼气，屈膝，将脚跟缓慢拉向骨盆处，双膝向两侧打开，但不行强迫让双膝触地，脚掌对贴。脚外侧紧贴地面，双手可放在脚上或小腿处。假如足够敏捷，身体可缓缓前倾。保持15分钟。结束动作时，吸气，膝盖抬起，伸展双腿。 留意：假如感到身体过度拉伸，或者膝盖或腹股沟处以前受过伤，可以用瑜伽砖或枕头置于膝盖下。 s(content_relate);