掌握这4个呼吸方法跑步越跑越轻松.docx

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1、掌握这4个呼吸方法，跑步越跑越轻松跑步时，控制呼吸有多重要？有人会说，呼吸？谁都会！当我们出生来到这个世界就学会了呼 吸。但是对跑者而言，呼吸可不是精疲力竭的喘息。英国布鲁内尔大学曾对于马拉松跑者呼吸肌与腿部肌群的关联 性进行研究，发现呼吸越费力的跑者，其腿部的负担也越大。你曾经 被被运动强度提升后呼吸急促、混乱的问题所困扰过吗？咚妞相信, 这也是很多人无法坚持长距离跑步的原因之一。不少人认为，这是氧气不足的表现，所以一遇到这种情况就立刻 大口吸气一一但常常收效甚微。其实，高强度跑步时“喘得像条狗”， 并非缺乏氧气导致，而是因为肺部二氧化碳浓度过高！一旦开始运动，肌肉就会开始产生大量二氧化碳，

2、其在肺部的比 重开始超过4%的正常量，为了除去过多的二氧化碳，呼吸就会立刻 加重。我们并非为了吸入更多氧气而加重呼吸，而是为了排出多余二氧 化碳而加重呼吸。如果你习惯用胸式呼吸，那呼气时多半是被动地让肺中的空气排 出，这往往排得不够彻底，肺部仍处于大容量状态，再次吸气时，吸 入的氧气量也受限，我们称这种效率较差的呼吸为浅层呼吸。反之呼吸越深沉，引发作用的肺叶也越多，肺泡交换氧气与二氧化碳的效率越好，肌肉才能因此获得充足的能量来维持运动。运动呼吸的4大技巧跑步时可采用腹式呼吸的方法。它属于深呼吸，能让空气到达肺 部的位置较深，吸入空气较多，为身体输送氧气等能量的速度也比胸 式呼吸快。腹式呼吸通过

3、腹式呼吸的方法吸气时，腹部会鼓起，而非胸部鼓起，呼气 时，腹部会下陷。技巧1：鼻吸口呼我们可以在走路的时候，采用鼻子吸气，嘴巴呼气。再运用在慢 跑上，让身体渐渐的适应这种呼吸，可以保持节奏。如果你现在还是 不能很好的控制“鼻吸口呼”，先试着放慢速度，在低强度时，才可 以有效控制自己的身体，养成正确的习惯。在呼吸练习的同时，舌头 抵住上颗能够增加进入肺部的空气的湿润度，减少对肺部刺激，让你 呼吸得更舒适。2：控制呼吸频率呼吸频率太快时，通气效率降低，呼吸肌也很吃力，很多跑友跑 快之后岔气就跟呼吸频率太快，呼吸肌痉挛有关。但，过深过慢的呼 吸也会限制通气量的进一步提高。因此，有意识地控制呼吸频率和

4、加 大呼吸深度是非常有必要的，建议呼吸频率每分钟不超过30次（呼 吸1次2秒以上）。3：重点放在“深呼气”上当肺泡腔内余气量越少，吸入新鲜气体越多，也就是说，上一口 气呼出得越充分，下一口气自然也就会吸入得更充分。气体是被压入 肺部的，而不是被吸入肺部的，上一口气呼出气越多，此时肺内气体 压力就越低，与大气压之间形成的压力差越大，下一口气就有更多气 体在压力差作用之下，被压入肺部。所以，其实呼气比吸气更重要。 建议跑友们在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气/深吐气。4：配合动作，节奏很重要杰克丹尼尔斯曾在实验室测验过无数精英跑者，发现：86%的 精英跑者自觉采用2-2 （2呼2吸）节奏；全

5、力奔跑时，他们才换成 2-1或1-2的呼吸节奏。跑步时通过周期性、有节奏的呼吸，会让我们感觉跑得更轻松、 更协调，建议采用2-4步一吸气，2-4步一呼气的方法练习。具体练 习时，自己觉得舒服就行。每位跑者的单次空气交换量都不同，但使 用效率最高的呼吸频率，你的运动效率可以达到自己的最佳水平。影响呼吸的其他因素如果你跑步时存在以下四种情况，呼吸会更难调整：有氧能力低、浅呼吸、肌肉紧张、某顿饭吃得太多了深呼吸的方法已经介绍过了，这一部分里，增强有氧能力最好的 方法是LSD （长距离慢跑），窍门在于用一种可以聊天的配速进行轻 松跑；注意跑步前不要过饱进食，而当肌肉紧张时，只要记得跑步的 初心就好：学会在每一步中放松自己！总结过于急促的呼吸不仅会让你疲惫不堪，还会导致吸入的氧气减少。 因此，有意识地控制呼吸频率，加大呼吸深度，强化吐气是跑步呼吸 的关键。至于采用2步呼2步吸,还是3步呼3步吸，抑或2步呼3步吸， 3步呼2步吸，都是允许的，只要你自己觉得舒服就行；但如果是1 步呼1步吸，这样的呼吸就太过急促了。