平衡膳食、合理营养、促进健康课件.ppt

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1、平衡膳食、合理营养、促进健康平衡膳食、合理营养、促进健康l平衡膳食的概念和基本要求 l中国居民膳食指南l中国居民平衡膳食宝塔 平衡膳食与中国居民的膳食宝塔 什么是平衡膳食？什么是平衡膳食？平衡膳食是指膳食中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；膳食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。在这里强调三个内容在这里强调三个内容:科学的烹调加工科学的烹调加工 数量充足数量充足 比例适当比例适当 Obesity/Metabolic Syndromel成年人肥胖成年人肥胖 7000万，万，l 城市成人体重超标城市成人体重超标 40%l城市中小学肥胖城市中小学肥胖 20%肥胖人群肥胖人群中高血

2、压的犯病中高血压的犯病率是率是23.5，冠，冠心病的犯病率是心病的犯病率是11.8，糖尿病，糖尿病是是11.8，脂肪，脂肪肝是肝是38.2，第一能够供给肌体所需要的各种第一能够供给肌体所需要的各种 营养素营养素第二各营养素之间的比例要均衡第二各营养素之间的比例要均衡第三膳食烹调要科学第三膳食烹调要科学第四膳食成分要无害第四膳食成分要无害 平衡膳食的基本的要求平衡膳食的基本的要求 能够供给肌体所需要能够供给肌体所需要的各种营养素的各种营养素维生素维生素A的供给量的供给量 04岁是岁是400微克，微克，4到到7岁是岁是700微克，微克，40岁以上人群岁以上人群男性男性800微克，女性微克，女性70

3、0微克，孕妇和乳母都要增加。微克，孕妇和乳母都要增加。维生素维生素C的摄入量的摄入量14岁以上的人群岁以上的人群100毫克，孕妇和乳母都要增加毫克，孕妇和乳母都要增加钙的摄入量钙的摄入量18岁以上的成年人每天摄入的钙是岁以上的成年人每天摄入的钙是800毫克，毫克，每天不能超过每天不能超过2000毫克，毫克，1118岁孩子是岁孩子是1000毫克，毫克，孕妇和乳母都要适当的增加。孕妇和乳母都要适当的增加。l维生素B2:全国人均每天摄入量为0.8毫克l锌：全国人均每天摄入锌12.0毫克，l磷：全国人均每天摄入量为1058毫克，人体约需要4种以上的营养物质，包括各类蛋白质，脂肪，糖类，各种维生素，各种

4、矿物质，必需微量元素和水。能构成种以上营养物质的膳食必须由多种多样的食物来源来实现。各营养素之间的比例各营养素之间的比例要均衡要均衡保证三大营养素的合理比例，即糖类占总能量的保证三大营养素的合理比例，即糖类占总能量的、蛋白质占、脂肪占。、蛋白质占、脂肪占。糖类主要由谷类、薯类和淀粉食品构成，控制食糖及其制品。糖类主要由谷类、薯类和淀粉食品构成，控制食糖及其制品。脂肪要以植物油为主，减少动物脂肪。脂肪中饱和脂肪酸、脂肪要以植物油为主，减少动物脂肪。脂肪中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例一般为单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸之间的比例一般为。蛋白质中应有三分之一以上的优质蛋白（动

5、物蛋白和大豆蛋蛋白质中应有三分之一以上的优质蛋白（动物蛋白和大豆蛋白），若以氨基酸为基础计算，成年人每日供给的蛋白质中，白），若以氨基酸为基础计算，成年人每日供给的蛋白质中，需要由必需氨基酸来供给，以维持氮平衡，岁儿需要由必需氨基酸来供给，以维持氮平衡，岁儿童需要有，婴儿需要有，以保证生长发育的需要。童需要有，婴儿需要有，以保证生长发育的需要。维生素要按供给量标准配膳，有特殊需要者另外增加，一般维生素要按供给量标准配膳，有特殊需要者另外增加，一般维生素维生素1 1、维生素、维生素、烟酸三者之间的比例为、烟酸三者之间的比例为0 0较较为合理。为合理。膳食中钙磷比例也要适当，膳食中钙磷比例在膳食中

6、钙磷比例也要适当，膳食中钙磷比例在之间基本符合机体的吸收及发育，若维生素营养状况正常时，之间基本符合机体的吸收及发育，若维生素营养状况正常时，不必严格控制钙磷比例。不必严格控制钙磷比例。平衡膳食的营养特点平衡膳食的营养特点 我们国家城市居民热能比例已经有了很大的变化，现在中国城市居民由脂肪产生的能量已经达到了36左右，脂肪产生的能量达到36意味着什么，意味着城市居民发生心、脑血管病这些危险性要增加.每人日常烹饪用油在25克/日左右为宜 食用油不合理，一会引起肥胖，二会引起血胆固醇增高 动物油脂及黄油都属于饱和脂肪酸，食用过多，不仅易导致血液总胆固醇升高，更重要的是能使“坏胆固醇”即低密度脂蛋白

7、增高，直接导致动脉粥样斑块形成。动脉粥样硬化血栓形成动脉粥样硬化血栓形成不稳定不稳定心绞痛心绞痛 心肌梗死心肌梗死缺血性脑卒中缺血性脑卒中短暂性脑缺血发作短暂性脑缺血发作严重下肢缺血严重下肢缺血间歇性跛行间歇性跛行心血管死亡心血管死亡ACSACS危险因素危险因素动脉粥样硬化血栓形成动脉粥样硬化血栓形成动脉粥样硬化动脉粥样硬化稳定心绞痛稳定心绞痛/间歇性跛行间歇性跛行肥胖高血压糖尿病吸烟我们应该如何用油呢？动物油与植物油的比例应为：动物油与植物油的比例应为：1/32/3动物油动物油 植物油植物油 饱和脂肪酸饱和脂肪酸 单不饱和脂肪酸单不饱和脂肪酸 多不饱和脂肪酸多不饱和脂肪酸膳食烹调要科学膳食烹

8、调要科学不科学的饮食搭配 l 土豆烧牛肉：由于土豆和牛肉在被消化时所需的胃酸的浓度不同，就势必延长食物在胃中的滞留时间，从而引起胃肠消化吸收时间的延长，久而久之，必然导致肠胃功能的紊乱。l小葱拌豆腐：豆腐中的钙与葱中的草酸，会结合成白色沉淀物草酸钙，同样造成人体对钙的吸收困难。l豆浆冲鸡蛋：鸡蛋中的粘液性蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合，从而失去二者应有的营养价值 合理的饮食搭配 l松花蛋配姜醋汁松花蛋配姜醋汁 这样不仅可以利用姜辣素这样不仅可以利用姜辣素和醋酸来中和松花蛋的碱性，和醋酸来中和松花蛋的碱性，除掉碱涩味，而且可以利用姜除掉碱涩味，而且可以利用姜醋汁中含有的挥发油和醋酸，醋汁中含有的挥

9、发油和醋酸，破坏松花蛋在制作中使用的一破坏松花蛋在制作中使用的一种有毒物质黄丹粉，以及蛋白种有毒物质黄丹粉，以及蛋白质在分解中产生的对人体有害质在分解中产生的对人体有害物质。物质。l豆腐和鱼豆腐和鱼 豆腐中的蛋氨酸含量较少，而豆腐中的蛋氨酸含量较少，而鱼类体内这种氨基酸含量非常丰富，鱼类体内这种氨基酸含量非常丰富，相对苯丙氨酸却比较少，而豆腐中相对苯丙氨酸却比较少，而豆腐中则含量较高。两者合起来吃可取长则含量较高。两者合起来吃可取长补短，提高营养价值。豆腐和鱼合补短，提高营养价值。豆腐和鱼合吃还有另外一个优点吃还有另外一个优点:豆腐含钙量较豆腐含钙量较多，而鱼中含维生素多，而鱼中含维生素D，两

10、者合吃，两者合吃，借助鱼体内维生素借助鱼体内维生素D的作用，可使人的作用，可使人体对钙的吸收率提高很多倍。体对钙的吸收率提高很多倍。l羊肉和生姜羊肉和生姜 羊肉具有补气和温肾阳的羊肉具有补气和温肾阳的功效，而生姜具有止痛祛风湿功效，而生姜具有止痛祛风湿的作用。两者搭配食用不仅能的作用。两者搭配食用不仅能够去掉羊肉的腥膻味道，同时够去掉羊肉的腥膻味道，同时又能蹭强羊肉的温肾阳功效。又能蹭强羊肉的温肾阳功效。可用于腰背冷痛、风湿疼痛等可用于腰背冷痛、风湿疼痛等症状，尤其适合冬季补虚。症状，尤其适合冬季补虚。l猪肝和菠莱猪肝和菠莱 猪肝中富含叶酸、维生素猪肝中富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料，

11、菠菜也含有以及铁等造血原料，菠菜也含有较多的叶酸和铁，同食两种食物，较多的叶酸和铁，同食两种食物，可起到互相补充促进的功效，可可起到互相补充促进的功效，可以用于身体补充铁元素，防治贫以用于身体补充铁元素，防治贫血。血。合理的饮食搭配l菠莱和黄豆芽菠莱和黄豆芽 菠菜含有丰富的维生素菠菜含有丰富的维生素C，黄豆芽含维生素，黄豆芽含维生素B2若用黄若用黄豆芽炖菠菜，则两种维生素豆芽炖菠菜，则两种维生素均可获得。同时，这种搭配均可获得。同时，这种搭配还可以增加食物的色香味，还可以增加食物的色香味，促进食欲。促进食欲。l鸭肉和山药鸭肉和山药 鸭肉可以补阴，并能够消鸭肉可以补阴，并能够消热止咳。而山药的补

12、阴作用热止咳。而山药的补阴作用更强，与鸭肉伴食可消除油更强，与鸭肉伴食可消除油腻，同时可以很好地补肺。腻，同时可以很好地补肺。对于体质虚弱者，可补阴养对于体质虚弱者，可补阴养肺。肺。l瘦肉和大蒜瘦肉和大蒜 瘦肉中含有维生素瘦肉中含有维生素B1，与，与大蒜搭配，不仅可以增加人大蒜搭配，不仅可以增加人体对维生素体对维生素B1的吸收量，延的吸收量，延长维生素长维生素B1在人体内的停留在人体内的停留时间，还能促进血液循环，时间，还能促进血液循环，尽快消除疲劳，增强体质。尽快消除疲劳，增强体质。l红葡萄酒和花生红葡萄酒和花生 研究发现，红葡萄酒中含有研究发现，红葡萄酒中含有阿司匹林的成分，而花生米中含阿

13、司匹林的成分，而花生米中含有对人体有益的化合物白梨醇，有对人体有益的化合物白梨醇，二者同食能预防血栓形成，保证二者同食能预防血栓形成，保证心血管通畅。推荐心血管通畅。推荐60岁以上人群岁以上人群食用，有益于心脏，可预防脑血食用，有益于心脏，可预防脑血栓等疾病。栓等疾病。合理的饮食搭配l芝麻和海带芝麻和海带 芝麻能改善血液芝麻能改善血液循环，促迸新陈代谢，循环，促迸新陈代谢，降低胆固醇。海带含降低胆固醇。海带含有丰富的碘和钙，能有丰富的碘和钙，能净化血液，促进甲状净化血液，促进甲状腺素的合成。二者同腺素的合成。二者同食则美容、抗衰老效食则美容、抗衰老效果更佳。这里特别推果更佳。这里特别推荐给女性

14、朋友们。荐给女性朋友们。l豆腐、蘑菇和蒜、葱豆腐、蘑菇和蒜、葱 豆腐富含植物蛋豆腐富含植物蛋白，营养丰富，蘑菇有白，营养丰富，蘑菇有提高人体免疫力的功效，提高人体免疫力的功效，而葱、蒜具有杀菌、消而葱、蒜具有杀菌、消炎作用，能降血脂、降炎作用，能降血脂、降血压、降血糖，同食可血压、降血糖，同食可起到舒张小血管、促进起到舒张小血管、促进血液循环的作用，有益血液循环的作用，有益于人体心血管的健康。于人体心血管的健康。食物搭配有讲究高脂食物配葡萄高脂食物配葡萄 吃下油腻的肥肉，吃下油腻的肥肉，体内的甘油三酯体内的甘油三酯会增多，引起血会增多，引起血脂异常。这是吃脂异常。这是吃一小串葡萄，其一小串葡萄

15、，其富含的抗氧化成富含的抗氧化成分将大大减少脂分将大大减少脂肪对身体造成的肪对身体造成的危害。危害。高盐饮食配黑巧克力高盐饮食配黑巧克力 刚吃完一顿刚吃完一顿“有滋有味有滋有味”的的大餐吃几块可可脂含量在大餐吃几块可可脂含量在60%以上的黑巧克力，你的以上的黑巧克力，你的血压至少在血压至少在2小时内不会有很小时内不会有很大的波动大的波动淀粉类食品配点醋淀粉类食品配点醋 吃下碳水化合物会导致血吃下碳水化合物会导致血糖迅速升高。在菜肴里加上糖迅速升高。在菜肴里加上一点醋，可以很好地防止血一点醋，可以很好地防止血糖瞬间达到峰值。糖瞬间达到峰值。食物搭配有讲究l西式快餐配樱西式快餐配樱桃桃 西式快餐可

16、能西式快餐可能会导致自由基像会导致自由基像洪流一样在体内洪流一样在体内扩散，会对体内扩散，会对体内细胞造成极大损细胞造成极大损害。吃些樱桃、害。吃些樱桃、猕猴桃可加速抗猕猴桃可加速抗氧化剂进入体内氧化剂进入体内抵抗这些损伤。抵抗这些损伤。l红肉配红酒红肉配红酒 多吃红肉对健康不利，但如果配多吃红肉对健康不利，但如果配上一杯红酒，问题就迎刃而解。红上一杯红酒，问题就迎刃而解。红酒富含的多酚，对人体细胞有保护酒富含的多酚，对人体细胞有保护作用，可与红肉中的化学物质中和，作用，可与红肉中的化学物质中和，降低患病风险。降低患病风险。l烤肉配圆白菜烤肉配圆白菜 烤肉被医学界认为会增加患烤肉被医学界认为会

17、增加患癌症的风险。吃些圆白菜，其癌症的风险。吃些圆白菜，其含有的化合物能有效帮助清楚含有的化合物能有效帮助清楚烧烤产生的致癌物。烧烤产生的致癌物。注意！五种蔬菜不要买注意！五种蔬菜不要买1、太硬的西红柿。、太硬的西红柿。越硬的西红柿植物激素越硬的西红柿植物激素使用越多，最好不要买，或者买回来别使用越多，最好不要买，或者买回来别马上吃。放两三天延续以下成熟期，等马上吃。放两三天延续以下成熟期，等它自然变软。而且这是不利于健康的催它自然变软。而且这是不利于健康的催红素也已得到释放。另外，外红瓤绿的红素也已得到释放。另外，外红瓤绿的西红柿可能与催熟剂有关。西红柿可能与催熟剂有关。2、有裂心的萝卜。、

18、有裂心的萝卜。有裂心的萝卜或瓜类最有裂心的萝卜或瓜类最红别吃，很可能是遭受过严重的虫害，红别吃，很可能是遭受过严重的虫害，也有可能是因为人为的非正常种植过程也有可能是因为人为的非正常种植过程造成的。造成的。注意！五种蔬菜不要买注意！五种蔬菜不要买3、会长大的黄瓜。、会长大的黄瓜。买回的黄瓜放一晚上，买回的黄瓜放一晚上，第二天又第二天又“长长”大了，这肯定是使用过大了，这肯定是使用过激素膨大剂。激素膨大剂。4、太浅的绿叶菜。、太浅的绿叶菜。大棚内的蔬菜远比直接大棚内的蔬菜远比直接光照作用下生长的好看诱人，叶子颜色光照作用下生长的好看诱人，叶子颜色浅，但营养成分肯定没法跟自然生长的浅，但营养成分肯

19、定没法跟自然生长的应季蔬菜比。所以买绿叶菜要挑深色的。应季蔬菜比。所以买绿叶菜要挑深色的。5、闻起来有异味。、闻起来有异味。农药残留多，或使用了农药残留多，或使用了劣质农药的蔬菜会有很刺鼻的异味，买劣质农药的蔬菜会有很刺鼻的异味，买之前可以先拿起来闻一闻。之前可以先拿起来闻一闻。米面加工不求精，粗杂搭配是真经 膳食成分要无害膳食成分要无害世界卫生组织评出来的十大垃圾食品 第一垃圾：油炸食品 第二垃圾：腌制类食品 第三垃圾：加工类肉食品(肉干肉松、香肠等)第四垃圾：饼干类食品(不含低温烘烤和全麦饼干)第五垃圾：汽水可乐类食品 第六垃圾：方便类食品(方便面和膨化食品)第七垃圾：罐头类食品(包括鱼肉

20、和水果）第八垃圾：话梅蜜饯类食品(果脯)第九垃圾：冷冻甜品类食品(冰淇淋、冰棒和 各种雪糕)第十垃圾：烧烤类食品中国居民膳食指南 第一条、食物多样、谷类为主。第二条、多吃蔬菜，水果和薯类。第三条、常吃奶类、豆类及其制品。第四条、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉 和荤油。第五条、吃的食物的总量要适当、体力活动要 平衡，保持适宜体重。第六条、吃清淡少盐的膳食。第七条、如饮酒应限量。第八条、吃清洁卫生，不变质的食物。衡量肥胖的标准（WHO）l标准体重（公斤）=身高（厘米）-105l体重指数(BMI)=体重(公斤)/身高(米2)lBMI 23 超重 BMI 男性 25 女性 27 肥胖l腰围 男性

21、 90 cm（2尺7寸）女性 80 cm（2尺4寸）肥胖中国居民膳食宝塔l油脂类，每天摄入的烹调用油不超过25克l奶类及豆类。奶类包括鲜奶和奶粉。是优质蛋白质和钙的最好来源，每天应喝鲜奶200克，或奶粉28克,要吃豆类30克，或者每天豆制品80克 l鱼、肉、蛋每天应吃125200克动物性的食物，包括鱼虾类50克，禽肉50100克，蛋类2550克。l蔬菜、水果类。按照市售鲜重计算每人每天应吃400500克蔬菜和100200克水果。l粮谷类。是面粉、大米、小米、玉米、高粱等的综合，成年人每天要吃300500克，而且应该是多种粮谷类混合食用。饮食的学问l食物多样，谷类为主l多吃蔬菜、水果和薯类l每天吃奶类、豆类及其制品l经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油l食量与体力活动相适应，保持适宜的体重l每天要喝1.52.5L水l食物应清淡少盐、清洁卫生珍惜你所拥有的一切 再再 见见 !