2023年体能训练计划方案.docx

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1、2023年体能训练计划方案3篇 一、折返跑 这个比拟简洁，不用特殊简单的介绍。罚球线，中场线，对面罚球线，对面底线，留意整个过程要求全速完成，留意踩线。 二、纵向6次跑训练 从一侧端线动身，快速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。 三、17次跑训练 从球场一侧边线动身快速以直线方式跑到另一侧边线并快速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头工程，许多运发动都折在这个工程上，足见其重要性，盼望大家仔细熬炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。 四、变速跑训练 4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线动身，慢跑至罚球线；

2、然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最终减速跑到另一侧端线。然后马上返回，重复这种速度形式，总共跑4-6次。 五、X跑训 X跑训练要求运发动面对球场，从右侧底角动身，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面对球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面对球场。根据此要求为一次完整的X跑，重复跑2-3次。 六、间歇跑训练 这也是一个很苦痛的训练。 包括四局部极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。 从一侧边线动身，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。 然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。 然后在两侧边线

3、之间跑9次，休息时间为30秒。 最终在两侧边线之间跑6次。 这样即完成一次间歇跑训练。 七、全场快速运球跑训练 持球面对球场，从一侧端线动身，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再根据刚刚的换手挨次返回。 升级版：每趟完毕后，加一次上篮进球。 八、全场Z字形快速运球跑训练 面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外动身，左手快速运球至罚球线

4、左侧拐角（留意要交替地用手来运球）。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角（留意变向）。接着再换手，用右手快速运球快速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，根据来时的挨次和要求快速返回。重复4-6次。 升级版：以上篮进球完毕每次练习。 九、胸前传球全场急速跑训练 两个人的距离：罚球区的宽度 全速！来回练习！双手传接球！2-3次来回！ 十、全场击地传球极速跑练习 同上，只是将双手胸前传球改为击地传球 十一、边线冲刺打板进球训练 两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。另一个作为投篮者面对球场，从端线的左侧动身，跑的过程中要

5、凝视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的状况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。 接着投篮者在没有任何停顿的状况下，快速冲向另一侧边线，触到边线立即转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练习3-5次。也可以从45度角的位置起跑进展练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球 十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练 两位队员其中一人作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈动身，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。重复一样的练习10次，每侧投

6、篮5次 体能训练规划方案2 体能训练是全部球类的根底，任何一个运动工程对身体素养都有肯定的要求，必需首先具备一个良好的体能才能精确地完成各种动作。对于篮球运动来说，最重要的是以下五种根本素养。 耐力 首先需要引起重视的就是耐力，假如没有很好的体能和耐力就完成不了整场竞赛因此要把耐力放在第一位。 速度 有了耐力和速度才能在篮球场上拥有领先优势，另外，不管是快攻还是回防，对速度的要求都很高，速度好的篮球爱好者往往能在竞赛中占有优势。速度的内涵还包括爆发力，在抢篮板，急停跳投时，都需要极强的爆发力。 力气 速度和力气是亲兄弟，关系特别严密，力气是速度的根底，只有当你拥有良好的腿部力气之后才可能支撑快

7、速运动对身体的要求。加强力气练习对其他几项根本素养的提高有很大的帮忙。 核心部位 即腰腹部肌群。除了我们熟知的胸背肩腿等大肌肉群之外还有许多细小的肌肉，它们帮忙调整身体*衡，其中最重要的就是腰腹肌和下背肌，也就是核心部位。 心理素养 最重要却往往被别人无视的就是心理素养，不管是*常打球还是生活中心理承受力量都是很重要的，有再好的耐力、力气、爆发力、假如心理素养不好，就很难把优势发挥出来，包括NBA的球星也是一样的，他们到了场上也会由于心理素养的缘由而表现失常，因此，保持一个良好的，*和的心理状态是很重要的。 耐力训练 我们可以把耐力拆分为三类内涵：心肺功能、肌肉耐力和毅力。但凡有氧运动都能训练

8、心肺功能和肌肉耐力，跑步是其中最简洁，最易操作且对一般人群而言比拟好的耐力训练工程。值得一提的是动感单车，它是一个集耐力，爆发力为一体的全身综合练习，例如站姿爬坡，突然间加大单车阻力、俯身快骑等训练内容。做力气练习的时候，较低负重，较高次数也可以训练肌肉耐力。耐力其实就是考验你最长时间的承受力量，就看你最终能否坚持，所以它其实是一个很广泛的概念，和毅力也相关。有时精神层面的东西往往是最重要的。 速度训练 想多练速度，必需要在耐力训练的根底之上才能加强速度，同时也和力气，爆发力的练习结合得很严密。腿部必需要有力气，这样才会有爆发力，才会有速度。所以练习速度首先要练习力气和耐力，要针对局部力气进展

9、练习，这些将在“力气训练”里面介绍。速度训练常见的就是利用跑步机调整速度来进展，还有就是在室外进展短跑练习。此外，特地针对爆发力的练习可以利用动感单车变速骑、俯身快骑、利用跑步机的变速跑来完成。室外的折返跑变速跑也是很好的爆发力训练方法。 力气训练 前面就已经提到力气和耐力是其他几项素养的根底，因此力气训练特殊重要。我们观看NBA球星，可以发觉他们的肩部最兴旺、胸部、背部、腿部也是牢固有力的。因此，力气的训练是一个综合而全面的练习，就篮球而言，比拟重要的是以下几个局部的练习：肩、臂、背、胸、腿。要集中精力针对这几点进展局部力气训练，做好了这几个力气训练，就很简单在篮球场上脱颖而出了。 核心部位

10、 训练也就是腰腹，力气可以划分为上腹部、下腹部、侧腹部、腰背部的练习。腰腹部的训练不需要使用太大负重，一般徒手练习即可，但要重复更多的次数，此外，普拉提课程是增加腰腹部力气最好的训练课之一，假如有条件可以把它参加你的训练规划。 心理素养 心理素养的训练唯恐不是在健身房就能完成的了，固然，假如您能坚持练好以上的五种根本身体素养，这本身就是对毅力的一大考验，因此也会对加强心理素养有帮忙。然而心理素养的训练更多的是阅历阅历的积存，胆识的考验，不是健身房就能解决的问题，而是日积月累的结果。 体能训练规划方案3 暑假之跑 放假了，我随奶奶到临沂的姑姑家去度假，在那里我开头了我的“体能训练规划”。主要熬炼

11、工程是跑步。在我来到的其次天我就拟定了一份“早练半小时，晚练半小时”的规划。 迎着朝阳跑步 早上，我定上闹钟，让自己每天6:00起床，在家洗脸刷牙一番之后，6:30动身，来到小区里的广场。在那有一个池塘，四周是一圈小路，我就在那里跑。第一天的时候，我觉得这一圈这么短的距离，跑上个十多圈应当没问题。可我一跑起来到了第三圈就喘不上气，有种想放弃的消极心里，之后，我调整呼吸、放慢跑速再坚持了一段时间，最终熬到了第七圈，虽然觉得身上的肌肉不那么累了，可呼吸和心跳却越来越急促，最终，只撑到了第十圈便是满头大汗。我靠在池边的栏杆上，任凭脸上的.汗水滴入水中，我数了数，整整35滴汗水。到了其次天，我觉定先跑

12、十圈稳固下来以后再连续加圈数。这一天跑得更加困难，也是满头大汗，再加上前一天刚开头熬炼，肌肉酸痛，所以撑到最终时我直接就趴到在旁边的草丛里。 之后我每天都会早起坚持去跑步，尽管每次都是大汗淋漓，但流汗过后，心里却很舒适。 看着月亮跑步 晚上，我也会走下楼来，练习跑步。我从小区的最北边跑到最南边，就这样来回。那天晚上月亮正圆，天空晴朗，我就在看着月亮跑步，跑速比早上要慢。对着月亮诉说着心事，看着月亮向前奔驰。一边哼唱着奔驰的旋律，一边大口喘着粗气。第一天，我就跑了4个来回，将近1600米的距离。没有了白天的疲惫，而且觉得心里更加舒适，仿佛把心里的苦恼都掉在了路上，变得非常畅快、舒适。然后坐在路边

13、的路岩石上，观赏着月光。 这一早一晚的跑步虽然在开头时认为是件困难的事，可渐渐的就体会到其中的乐趣，成了一种爱好一种习惯。 体能训练规划方案3篇扩展阅读 体能训练规划方案3篇（扩展1） 儿童体能训练规划方案3篇 儿童体能训练规划方案1 一、深入探究，努力提高教育教学水* 这一学期我执教10个班的体育课，工作量是每周10节课，负责我园小朋友晨练、早操等。在*时的教学工作过程中，能全面贯彻教育方针和新的教学理念，按原大纲课程要求，结合新课程的理念和幼儿身心进展的要求制订行之有效的教学规划，仔细备课。在我园没有场地器材的状况下，有效地开展播送操教学、队形队列、嬉戏、身体素养及弹跳力训练、技巧训练、敏

14、捷性训练多种新奇课型，于方寸间积极拨展体育天地。*时工作除了仔细开展课堂教学外还保障了我园各项体育工作的顺当开展，保证了幼儿在园一日的体育活动时间，丰富了幼儿的课余文化生活，提高了校园文化建立。半年来，本人还非常注意个人的业务学习和提高，紧紧抓住课程改革这一契机，通过在实践中加深对课程的理解和领悟。 1、幼儿能在教师的要求下积极熬炼，对幼儿本身增加体质，矫正和补偿身心缺陷起到了很大的作用。使他们养成了良好的行为习惯和正确的课堂常规。 2、通过体育课的熬炼，使那些有行动障碍的幼儿消退了自卑心理，感受到了校园、班级和教师的暖和，有利于幼儿在今后的学习过程中树立良好的自尊心，促进各方面的全面进展。

15、3、在体育教学中，突出了有用性和趣味性的原则，既保证了幼儿得到积极熬炼，又使幼儿在学习过程中感情开心，养成了熬炼身体的习惯。 4、教学过程、教学进度和教学内容的安排，根据由易到难，由简到繁的原则，实行屡次重复练习，使学习内容在幼儿头脑中留下较深刻的印象。 5、采纳不同类型的球类运动及嬉戏，使幼儿提高了身体协调性，增加对参与体育熬炼的兴趣。 二、仔细对待早操工作 1、加强对幼儿的思想教育。使幼儿真正熟悉到做操的重要性和必要性，培育幼儿重视做操、自觉做操、坚持做操的习惯。 2、体育教师要正确运用示范。通过示范能使幼儿建立正确的动作表象。因此，示范要精确、标准、美丽。 3、加强口令学习，口令要清晰、

16、宏亮、精确。 此外，在上体育课的时候得到了班主任及科任教师的大力支持，在课堂上协作园内对幼儿进展德育教育，培育幼儿机灵、坚决和自觉遵守则的好品质。 体能训练规划方案3篇（扩展2） 学生体能训练规划方案3篇 学生体能训练规划方案1 一、折返跑 这个比拟简洁，不用特殊简单的介绍。罚球线中场线对面罚球线对面底线留意整个过程要求全速完成留意踩线 二、纵向6次跑训练 从一侧端线动身，快速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次 三、17次跑训练 从球场一侧边线动身快速以直线方式跑到另一侧边线并快速返回（来回记做2次，总共跑17次）。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头工程，许多运发

17、动都折在这个工程上，足见其重要性，盼望大家仔细熬炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。 四、变速跑训练 4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线动身，慢跑至罚球线；然后加速，以四分之三的速度跑到中线；再加速，全力跑到另一侧罚球线；最终减速跑到另一侧端线。然后马上返回，重复这种速度形式，总共跑46次。 五、X跑训 X跑训练要求运发动面对球场，从右侧底角动身，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面对球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面对球场。根据此要求为一次完整的X跑，重复跑23次。 六、间歇跑训练 这也是一个很苦痛的训练。包括

18、四局部极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。从一侧边线动身，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。最终在两侧边线之间跑6次。这样即完成一次间歇跑训练。 七、全场快速运球跑训练 持球面对球场，从一侧端线动身，右手快速运球到另一侧底线；转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线

19、。然后再根据刚刚的换手挨次返回。 升级版：每趟完毕后，加一次上篮进球。 八、全场Z字形快速运球跑训练 面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外动身，左手快速运球至罚球线左侧拐角（留意要交替地用手来运球）。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角（留意变向）。接着再换手，用右手快速运球快速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，根据来时的挨次和要求快速返回。重复46次。 升级版：以上篮进球完毕每次练习。 九、胸前传球全场急速跑训练 两个人的距离：罚球区的宽度全速！来回练习！双手传接球！23次来回！ 十、全场击地传球极速跑练习 同上，只

20、是将双手胸前传球改为击地传球。 十一、边线冲刺打板进球训练 两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。另一个作为投篮者面对球场，从端线的左侧动身，跑的过程中要凝视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的状况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。接着投篮者在没有任何停顿的状况下，快速冲向另一侧边线，触到边线立即转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练习35次。也可以从45度角的位置起跑进展练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球。 十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练 两位队员其中一人

21、作为传球者，另一名作为投篮者。投篮者从中圈动身，快速跑至罚球线左侧拐角，接球急停跳投。然后跑回起点。再从起点快速跑至罚球线右侧拐角，接球急停跳投。重复一样的练习10次，每侧投篮5次。 学生体能训练规划方案2 第一：无球训练 1、热身局部慢跑、各关节韧带的动态拉伸！ 其次：有球训练 1、原地运球： （1）两人一组，一手原地控球，一手抓一个实心球。做法：一手运球，另一手抓住实心球反复手递手交给队友。每次左右手各交递25下（交出接回为一下）每人共4组！ （2）两人一组，一手原地控球，一手抓一个实心球。做法：一手运球，另一手抓住实心球反复触碰队友手掌心，而队友则上、中、下、左、右移动手掌。每次左右手各

22、触碰25次，共4组！ 嬉戏：胯下运球次数比多！ 玩法：裁判将球抛至肯定高度（尽力做到高度统一）在球完成5次弹地前（含第5次）完成最多下胯下运球并双手持稳两球者为胜！三人一组PK，一个胜者，其余两个罚滚地一次！ 2、移动运球： （1）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球预备。做法：往中线开头大步走，同时做胯下交递球，踩到中线后，侧身滑步运球（第一左手，其次次右手）回底线。两次来回为一组，共完成5组！ （2）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球预备。做法：往中线快速运球，踩到中线后马上后退同时做胯下交替球。两次来回为一组，共完成5组！ （3）四人一组，一人一球，分别在两条底线持球预备。做法：一

23、人两球，测身滑步运球到中线折返（运球过程中，数对手共运球多少下） 嬉戏：运球比快！做法：四人一组，一人两球，分别在两条底线持球预备。开头后，快速运双球到中线，并按住其中一球在地面，不弹不滚！先运球冲过底线者为胜，落败者打滚一次！（折返时必需左右手轮换运球） （4）两人一组，一人控一球，另一人手拿两个实心球。做法：底线开头，将实心球摆放成“Z”型！滑步运球到第一个实心球前，快速完成5次胯下运球后，捡起实心球抛给队友，连续滑步至下一个实心球。队友则将接到的实心球连续成“Z”型摆放，直至对面底线！一个来回为一组，共完成3组！（捡实心球前的动作鼓舞大家多做变化胯下、背后、前穿插等） 体能训练规划方案3

24、篇（扩展3） 幼儿体能训练规划方案 幼儿体能训练规划方案1 一、指导思想 安康教育是以安康为目标，以卫生科学、体育科学为内容的教育，也是对幼儿进展爱护身体和促进心理安康的教育。幼儿期是处于生长发育非常快速的时期，这有利于幼儿培育进展良好的身体素养和安康行为方式。幼儿的体能训练是影响幼儿生长发育、削减疾病、增加体质以及促进智力进展的积极重要的因素。 大班是幼儿生长发育和身体各项技能进展的关键时期。依据纲要精神及大班幼儿的生理特点和活动特点，依据本班幼儿的年龄特点，结合幼儿的生长发育和体育活动规律，以身体练习为根本手段。进展幼儿的走、跑、跳、钻、爬等力量以及身体的协调力量，增加幼儿的体质，培育幼儿

25、活泼开朗的性格。以熬炼幼儿的身体，增加幼儿体质，促进幼儿身心全面安康的进展为目的。 二、体格熬炼总目标 1.能把握有关体育活动的根本学问，能自觉遵守体育活动的规章和要求，合作、负责、宽容、爱惜公物;有较强的集体观念;敢于克制困难，体验成功后的喜悦。 2.喜爱并积极参与各种身体熬炼活动，初步养成自觉参与体育熬炼的习惯。 3.能听口令和信号做出相应动作，能按信号快速集合、分散、整齐列队、变化队形。会听口令立正，稍息，看齐，向左(右)转、原地踏步，立定，便步走，齐步走，跑部走，左(右)转弯走，会听信号左右分队走。 4.能双脚娴熟地转变方向跳;能立定跳远，跳距不少于40厘米;能助跑跨跳*行线，跳距不少

26、于50厘米;能助跑屈膝跳过高度约40厘米的垂直障碍。 5.能娴熟协调地侧身、缩身钻进50厘米高的障碍物，能手*替、协调娴熟地在攀登架上爬上爬下;能娴熟地在垫上前滚翻、侧滚。 6.会玩低单杠、秋千等大型体育活动器械;会踩高跷、跳绳、跳皮筋，会运球、传接球，会用绳、圈或其他废旧材料开展多种多样的身体熬炼活动。 7.能轻松自如地绕过障碍曲线走和跑，能快跑30米或接力跑，能听信号左右分队走。 8.能半侧面单手投掷小沙包等轻物约4米，会肩上挥臂投掷轻物并投准目标;能抛接高球，或两人相24米互抛互接大球。 9.能独立或合作整理小型体育器械。 10.能在宽15厘米、高40厘米的*衡木上变换手臂动作或持物走，

27、能两臂侧*举，闭目起踵自转至少5圈不跌倒;能两臂侧*举，单足站立不少于5秒钟。 三、每月详细安排： 九月份： 1.学做播送操、武术操 2.户外器械练习：玩沙包、玩飞盘、套圈 3.集体活动：听信号变换方向走、变速跑等 4.体育嬉戏：猫捉老鼠、袋鼠相斗、小乌龟上山坡 十月份： 1.依据音乐，娴熟地做武术操、播送操 2.户外器械练习：羊角球、跳跳球、溜溜球等 3.集体活动：学习连续跳绳、背篓投球、捉尾巴等 4.体育嬉戏：大风和树叶、踩影子、小小拳击手等 十一月份： 1.学习少年拳，节奏精确，动作标准 2.集体活动：英勇的小兔、欢乐的小牧民等 3.环境活动：走上下楼梯、围绕环形场地快走等 4.体育嬉戏

28、：老鹰捉小鸡、贴烧饼、找朋友等 十二月份： 1.户外器械练习：抛接球、网小球等 2.集体活动：接力跑、玩袋、跳绳竞赛等 3.体育嬉戏：捉小鱼、丢手绢、猴子摘桃等 4.园内漫步 一月份： 1.户外器械练习：*衡木、过山洞等 2.集体活动：小动物接力赛、钻爬障碍物等 3.体育嬉戏：切西瓜、螃蟹赛跑、过独木桥等 4.园内漫步 体能训练规划方案3篇（扩展4） 训练规划方案10篇 训练规划方案1 培训目标： 通过本次军事拓展训练的培训，培育员工严正的仪容姿势，提升员工的执行力， 到达团队的步调全都，协调统一的工作作风。 培训时间： 3天 培训内容： 单个军人队列动作 动作要领： 一、整齐，报数 整齐：

29、要领：基准兵不动，其他士兵向右或左转头眼睛看右(左)邻士兵的腮部，前四名能通视基准兵，自第五名起，以能通视到本人以右(左)第三人为度。听到向前看的口令快速将头转正，恢复立正姿态。 报数： 要领：横队从右至左依次以短促嘹亮的声音转头报数，最终一名不转头。 二、立正、稍息、跨立 立正： 要领：两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开钩60度，两髓挺直：小腹微牧，自然挺脚，上体正直.微向前倾：两肩要*，稍向后张，两臂下垂自然伸直，手指并拢自然微曲，拇指尖贴于食指其次节，中指贴于裤缝，头要正，颈要直，口要闭，下颌微收，弼眼向前*视。 稍息： 要领：左脚顺脚尖方向伸出约全脚的三分之二，两腿自然伸直，上体保持立正姿

30、态，身体重心 大局部辖于右脚。稍息过久，可以自行换脚。 跨立： 要领：左脚向左跨出约一脚之长，两腿挺直，上体保持立正姿态，身体重心落于两脚之间.两手后背，左手提右手腕拇指根部与外腰带下沿同高，右手手指并拢自然弯曲，手心向后。 三、停顿间转法 向右，左转： 要领：以右(左)脚跟为轴，右(左)脚跟和左(右)脚掌前部同时用力，使身体协调致向右(左一转90度，体重落在右(左)脚，左(右)脚取捷径快速靠拢右(左)脚，成立正姿态。转动和靠脚时，腿挺直，上体保持立正姿态。半边向右(左)转，根据向右(左)转的要领转45度。 向后转： 要领：根据向右转的要领转180度。 四、蹲下，起立 蹲下： 要领：右脚后退半

31、步，前脚掌着地，臀部坐在右脚眼上，两腿分开约6 0度，手指自然 并拢放在两脓上，上体保持正直。蹲下过久，可以自行换脚。 起立： 要领：全身协力快速起立，成立正姿态 五、敬礼： 要领：上体正直，右手取捷径快速抬起五指并拢自然伸直，中指微接帽檐右角前约2厘米处，手心向下，微向外张，手腕不得弯曲，右大臂略*，与两肩略成一线，同时凝视受礼者 六、行进与停顿 1、齐步行进与立定 齐步： 要领：左脚向正前方迈出约7s厘米，根据先脚跟后脚掌的挨次着地，同时身体重心前移，右脚照此法动作，上体正直微向前饲，手指轻轻揖拢，拇指贴于食指其次节，两臂前后自然摇摆，向前摆时肘部弯曲，小臂自然向里合，争b向内稍向下，拇指

32、根部对准衣扣线，并与最下方衣扣同高，寓身体约2唇厘米，向后摆臂时，手臂自然伸直，手腕前侧距裤缝线约80厘米，行进速度每分钟116-122步。 立定： 要领：听到口令左脚再向前大半步着地脚尖向外约30度，两腿挺直，右脚取捷径靠拢左脚，成立正姿态。 2、跑步行进与立定 跑步： 要领：听到预令，两手迅建握拳，提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听蓟动令，上体微向前倾，两腿微弯，同时左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右臂照此法动作，两臂前后自然摇摆，向前摆臂时，大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略*，稍向里合，两拳内铡各距衣扣约6厘米，向后摆臂时拳贴于腰际.行进建度

33、 每分钟170-180步。 立定： 要领：跑步时，听到口令，再跑2步，然后左脚向前大半步(两拳收于腰际，停顿摇摆)着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿态. 七、正步： 要领：左脚向正前方踢出约75厘米(腿要绷直，脚尖下压，脚掌与地面*行，离地面约25厘米).，适当用力使全脚掌着地，同时身体重心前移，右脚照此法动作，上体正直，微向前倾，手指轻轻握拢，拇指伸直贴于食指其次节，向前摆臂时，肘部弯曲，小臂略成水*，手心向内稍向下，手腕下沿撰到高于最下方衣扣约1o厘米处，离身体约10厘米，向后摆时手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进逮度每分钟110-116步。立定同齐步。 八、踏步 踏步： 要领：两脚

34、在原地上下起蒋， (抬起时脚尖自然下垂，离地面约1s厘米，落下时前脚掌先着地，上体保持正宣，两臂根据齐步的要领摇摆。 立定： 要领：踏步时，听到口令，左脚踏1步右脚靠拢左脚，原地成立正姿态. 九、步伐变换(选训) 付：训练时间安排表如下：军事拓展训练培训时间安排表 备注：依据当天状况做适当调整，如有变动，以第一时间通知为准。 训练规划方案2 一、工作根底 （一）学校在“十一五”期间及以前已经开展大学生创新创业训练工作根本状况 （二）学校已有工作成效及阅历总结 二、指导思想（含规划思路） 三、规划目标（含规划目标设想及分年度预期目标） 四、规划内容 （一）规划工程设计，含工程规模、科类分布、年度

35、分布、资金规模、企业参加程度等。 （二）规划实施与治理，含规划组织治理体系，工作实施措施，治理方法简介（以后需要提交具体工程及资金治理方法）等。 （三）规划实施监控与改良机制。 五、保障机制 （一）校内外的保障条件（经费、场地、指导力气等）。 （二）配套政策（修订培育方案、选修课程开设、对参加规划的学生和导师的鼓励政策、约束机制等）。 训练规划方案3 一、指导思想： 依据学校条件，结合我校对排球队训练的要求，坚持常常，科学训练，保证时间，确保效果的精神，特制定其方案。 二、训练目标： 提高排球队员的身体素养和根本技术，在竞赛中取得优异成绩！ 三、训练时间及方案： 一）时间：上午：6：007：0

36、0 下午：第三节课以后 二）方案： 第一阶段：以身体素养和根本技术为主。从08年3月5日4月5日 内容： 1、根本技术：对墙垫球、对墙传球、发球、扣球、传球等练习。 2、身体素养训练：250米慢跑，高抬腿，小步跑，后蹬跑、多级立定跳、单足跳，30米快跑、三米线移动，摸高等，为提高球技供应保证。 三）训练方法：每天依据详细状况选择其中的局部内容进展训练。 在训练完毕时进展总结。每次训练时都点名，以确保训练人员、时间、训练的质量。为后阶段战术训练作好充分的预备。 其次阶段：以战术为主。从4月6日5月15日 内容： 1、根本技术的综合练习（略） 2、根本战术训练（略） 3、心理素养训练（略） 训练留

37、意事项：1、必需准时参与 2、听从教练的安排与指挥 3、训练完毕必需总结，依据队员的表现赐予适当的鼓舞 4、留意安全、防止意外 训练规划方案4 一、指导思想： 依据学校条件，结合我校对排球队训练的要求，坚持常常，科学训练，保证时间，确保效果的精神，特制定其方案。 二、训练目标： 提高排球队员的身体素养和根本技术，在竞赛中取得优异成绩！ 三、训练时间及方案： 一）时间：上午：6：007：00 下午：第三节课以后 二）方案： 第一阶段：以身体素养和根本技术为主。从08年3月5日-4月5日 内容： 1、根本技术：对墙垫球、对墙传球、发球、扣球、传球等练习。 2、身体素养训练：250米慢跑 ，高抬腿，

38、小步跑，后蹬跑、多级立定跳、单足跳，30米快跑、三米线移动，摸高等，为提高球技供应保证。 三）训练方法：每天依据详细状况选择其中的局部内容进展训练。 在训练完毕时进展总结。每次训练时都点名，以确保训练人员、时间、训练的质量。为后阶段战术训练作好充分的预备。 其次阶段：以战术为主。从4月6日-5月15日 内容： 1、根本技术的综合练习（略） 2、根本战术训练（略） 3、心理素养训练（略） 训练留意事项： 1、必需准时参与 2、听从教练的安排与指挥 3、训练完毕必需总结，依据队员的表现赐予适当的鼓舞 4、留意安全、防止意外 训练规划方案5 竞技体育的好坏直接表达其体育成绩上，国家体育机构对体育运动

39、的重视，以及是否实行了科学化的体育运动训练规划，都是打算运发动成绩凹凸的关键性因素。运发动在赛事中取得成绩需要长期的努力以及系统的训练。为了帮忙运发动更快速地提升自己的成绩，很多体育工在背后悄悄地奉献着自己的力气，总结出了一套完善的运发动训练规划方案。 本文主要讨论了我国当前的运发动训练水*，探讨科学的训练规划如何才能尽快提升运发动的成绩。 一、科学制定高效的训练掌握规划 （一）制定系统的训练规划 运发动的训练与成绩提高是一个系统的过程，需要一个系统化程度较高的规划才能逐步提高运发动的训练水*。为了实现这一目标，首先应当制定一个完整的训练规划，建立起科学的训练目标，分阶段来完成整个训练规划。

40、依据目标的进程和各阶段要到达的效果，可以将训练规划分成年度、季度、月度、周规划等几个不同的阶段，确保运发动有足够的精力来贯彻这些训练规划。 长时间的训练规划，例如几年与年度训练规划，可以适当的将训练安排一些耗时长、长期的训练工程。对于时间跨度较小的训练规划，例如月度、周规划等，可以适当细化训练的内容，并依据运发动自身状况进展敏捷地变动，制定一个有弹性的训练方案。同时完善体育科研保障体系，广泛运用现代科技成果，采纳科学的训练方法与手段，对运动训练的全过程实施最正确化掌握，以取得最正确的训练效果和制造最优异运动成绩的过程。 （二）反应训练规划中消失的问题 为了更好的加强训练质量，运发动在训练的过程

41、中将自己简单消失的问题记录下来进展系统性的反应，从而最终得到良好的效果。发觉问题的过程，也是运发动建立起对自己更深层次的了解过程。 在这样的训练思维的指导下，教练员要了解自己执教的运发动，在开头训练之前就把握其全部的数据。通过比照运发动现有状态与抱负状态之间的差距来规划训练内容，这样的执教过程是非常重要的；其次，教练员要制定出有针对性方向性的训练方式，让运发动承受最适合自己的训练规划。 二、训练规划中突出心理训练和心理调控 一名高水*运发动，生理与心理水*都要非常过硬，不仅要在身体上超越大局部的竞争对手，还要在心理上能适应赛场带来的种种压力。 所以说，运发动之间相互的竞争是多样化，多方面的。在

42、现代简单的社会环境下，运发动的训练方式大同小异，但是对待训练的态度却能大大的提升运动训练效果。 因此，日常的.训练不能无视对运发动心理调整力量的强化。运发动的心理承受力与心理素养水*要如何才能有效提升呢？许多教练联系了心理学家，分析运发动在赛场上的心理状况因素，讨论并设计出了一套广泛适用的心理示意法。在大多赛事上都能帮忙运发动有效的调整心理，从而制造出更好的运动成绩。 三“、大负荷”运动训练规划 日常训练时提高训练的负荷，并不是每次训练都要在运发动所能承受的极限负荷之上，加大训练强度进展提高，而是要确保负荷被掌握在运发动所能承受的最大负荷之内，避开造成运动损伤。 整个训练规划应当系统进展，保持

43、循序渐进原则，完成一个训练周期的目标之后再去完成另一个训练阶段任务，在所能承受范围之内不断地提升负荷，不断提升运发动自身对高强度负荷的适应力量，让身体适应更高强度的负荷，进而提升运发动自身的竞技水*。 运发动提升到肯定强度的负荷之后，先维持在该强度下的训练规划不变，让运发动充分适应当强度，然后再渐渐提升运动负荷水*，通过阶梯状训练方式逐步完成整个训练规划周期。然而在高强度的训练之后，运发动也要重视自身体能与身体状态恢复工作，在养分摄取环节要跟上训练消耗的节奏，调整好身体机能的增长与恢复之间的关系，建立起科学有效的训练体系。 四、运动训练规划的根本内容 （一）预备局部的内容 内容主要包括：对运发

44、动身体机能、运动力量、恢复力量的现状诊断结果；对诊断结果进展科学分析之后，所建立的适合于本时期跨度训练过程并能够完成的训练目标。 以上两项内容，不仅是训练规划中不行缺少的重要组成局部，而且是打算训练规划是否具备科学性意义的理论根底，同时还表达着训练规划的先导性作用。 在实际训练过程中，在制定多年规划、年度规划和阶段规划的时候，都会考虑到对运员进展现状诊断定一环节，也都能够提出相应的指标；但在制定周规划和单次规划的时候，却经常无视了这两项工作，常以主观估量来代替客观诊断，必定会大大增加训练的盲目性。 （二）指导及实践局部内容 在训练规划的总体概念中，所谓指导局部的内容，是指对规划的全局性分布和设置尤其对时间跨度大的训练规划而言，它的意义与