2023年中考考生营养食谱中考考生饮食原则及建议.docx

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1、 2023中考考生营养食谱_中考考生饮食原则及建议能带给考生正能量的食品中考饮食建议中学生养分早餐食谱中考生饮食5大原则 能带给考生正能量的食品 能提高孩子学习效率的食品： 白菜：白菜能削减人的紧急心情，使学习变得轻松(例如在考试前)。 柠檬：柠檬能使人精力充足，提高承受力量(这是由于维生素C的作用)。 有助于孩子集中精力的食品： 海虾：海虾是可为大脑供应养分的美味食品。海虾含有的3种重要脂肪酸来供给人体所需的养分，能使人长时间保持精力集中。 核桃：核桃是应付需要长时间集中精力(例如听讲座、开会和上课)的抱负食品。 洋葱头：洋葱头可以消退过度紧急和心理疲惫。葱头可以稀释血液，从而改善大脑氧的供

2、给状况。每天最少吃半个洋葱头，便会起到这种作用。 有助于激发孩子制造力的食品： 生姜：生姜能使人的思路开阔，这主要是它所含的姜竦素和挥发油的作用。它能使血液得到稀释，流淌更加畅通，向大脑供给更多的氧。常常加生姜对新闻记者、艺术家尤为重要。 返回名目 中学生养分早餐食谱 中学生养分早餐最正确食谱 养分早餐食谱(一)：肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。 肉末菜粥：粳米.糯米.肉末.菠菜.胡萝卜。 豆沙包：面粉.赤豆沙.果脯. 芹菜豆腐干：芹菜.豆腐干丝.茭白丝.香菇。 养分早餐食谱(二)：燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。 燕麦粥：燕麦片.火腿丝.胡萝卜末.香菜。 菜肉包：面粉.肉末.腌小白菜.豆腐干.香菇。

3、 什锦泡菜：大白菜.榨菜.小黄瓜.辣椒等。 养分早餐食谱(三)：黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。 黑枣粥：粳米.糯米.马芽枣.核桃。 鲜肉小笼：面粉.肉末.冬笋.香菇。 苣笋豆干：苣笋.豆腐干.胡萝卜.香菇。 养分早餐食谱(四)：皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。 皮蛋粥：粳米.糯米.皮蛋.芹菜.火腿。 果酱包：面粉.果酱.核桃.牛奶。 雪菜肉末：雪菜.肉末.土豆.胡萝卜。 养分早餐食谱(五)：菜肉馄饨，白果糕.鹌鹑蛋。 菜肉馄饨：面粉.肉末.腌小白菜.香菇.姜。 白果糕：糯米.粳米.白果.核桃.葡萄干。 鹌鹑蛋：鹌鹑蛋.绿豆芽.青椒丝。 养分早餐食谱(六)：牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。 牛奶果羹：牛

4、奶.苹果.桔子.葡萄干。 鲜肉青团：糯米.青菜汁.肉末.香菇.冬笋.火腿末。 牛肉土豆丁：牛肉.土豆.胡萝卜.圆椒。 返回名目 中考饮食建议 1、中考期间学习任务繁重，要想保持充足的体力和旺盛的精力，一日三餐就显得特殊重要啦!家长们在为孩子选择主食的时候，千万不要过于精细，最好是以粗粮为主的米面混合食物，比方杂粮包配高钙牛奶、五谷粥配三鲜肉包、豆渣饼配鲜甜玉米汁等等。 2、备战中考的过程中，孩子们的心理多少还是有些紧急的，因此对食物的摄入要比平常适当地削减一些，以七八成饱为宜，由于考生在紧急疲惫时，胃肠的排空力量比平常弱了一些，少吃多餐是有助于减轻考生紧急与疲惫的有效方法，也更有助于减轻胃肠的

5、压力。 3、食物的安全性远比食物的养分更为重要，所以家长们不要为了省事或是常常带孩子外出吃大餐，由于外面的食品不肯定洁净卫生，烹煮的方法也未必适合孩子养分均衡的需求。家长们最好让孩子在家吃饭，假如消化不好可以将水果和蔬菜打成果蔬汁或泥状。 4、油炸食品千万不要碰。尤其是中餐的油炸食品如油饼、油条、油炸糕等;动物性油炸食品如炸鸡柳、炸黄花鱼、炸猪排等。此外，一些洋快餐、如炸薯条等等，都不能作为一餐的主菜主食，由于这些食品不但会增加肠胃的负担，还会影响下一餐的食欲和汲取。 5、在蔬菜中，韭菜、芹菜、洋葱等具有刺激性的食品，是不太利于考生食用，尤其是平常就很少食用这些蔬菜的考生，更应当慎吃。与之相反

6、，香菇、西兰花、莴笋、娃娃菜、鲜豆芽、木耳等则是特别不错的选择。 6、考试期间，家长们要留意，粗粮虽然有益安康，但是凡事都讲究一个度，所以考生们并不适合大量食用粗粮，由于粗粮会延长胃排空的时间，应当讲究粗细搭配，同时配上一些时令的蔬果以及乳制品或豆浆，这样更有利于肠胃汲取。 7、家长们都知道，甜食是孩子们的最爱，面对中考这样的时刻，千万不要觉得孩子学习太累，就在饮食昂不加掌握，任凭让他们食用太多的甜食，如奶油蛋糕、冰激凌、巧克力等，由于甜食过量会导致胃管反流和反酸，那可就害了孩子了。 8、不要盲目迷信目前市场上的保健品。目前，还没有足够确定性的证据证明那些琳琅满目的保健品可以为考生的智力水平进

7、展、身心安康平衡供应有益的帮忙，养分专家提倡自然的食品永久是最好的，家长们完全可以采纳安康合理的烹调方式照看好孩子们的饮食。 9、许多家长认为核桃、芝麻、栗子等坚果对孩子健脑有好处，然而短期集中服用这些食品不仅起不到健脑作用，还会由于油脂含量偏高，导致考生上火，所以每次食用不应超过25克。其实，健脑益智的养分也能从许多自然食品中摄取，如鱼类、虾类、贝类、香菇、苹果、柑橘、海带、胡萝卜和花菜等。 10、考试期间，要准时补充水分，养生专家建议：温开水或矿泉水是补水的最正确选择，而一些标榜着安康的功能性饮料则并非人人都适用，弄不好反而会给孩子考试带来负面影响。 11、中考期间，孩子们的脑力和体力消耗

8、都较大，要保证优质蛋白质的供应。由于蛋白质缺乏很简单导致人体疲惫，鱼肉、牛奶、蛋类和豆制品可以准时补充蛋白质。此外，当人紧急的时候，维生素C的消耗会增加，新奇蔬果则是维生素和无机盐的优质来源。 12、用餐时间要把握好，最好在考前一个半小时用餐完毕，否则会导致过多的血液用于消化系统，使大脑相对简单缺血，从而影响大脑功能的正常发挥。考生的饭菜要清淡卫生，可选用高维生素、高热量的食物。 返回名目 中考生饮食5大原则 1、中高考前切忌乱进补，安排好考前考中养分。 考前大量的进补，简单紊乱孩子内分泌，一不当心还会引起上火等问题。 2、养分应留意均衡，荤素合理搭配。 中考前及期间的饮食不要太过油腻，应当荤

9、素合理搭配，“一口肉、两口饭、三口蔬菜和四口水果”，这样的比例比拟恰当。 3、三餐之间的安排要不同对待。 早餐时可以以碳水化合物的主食为主，比方粥、米面，直接给大脑供应养分。午餐则应当多补充一些优质蛋白质。在午餐的时候可以多补充一点荤菜，而晚餐不用特意削减食用量。到了晚饭的时候，可以选择一些清淡、养胃的饮食，并且还要有优质蛋白，这都有利于晚上的睡眠。 4、多项选择择一些补脑、简单消化汲取的食物。 补脑的食物主要有鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新奇蔬菜、瓜果等。另外，要留意不要吃太多含糖量高的食物。 5、食物的种类可以丰富一些，烹调的方法也应当多样一些。 家长在照看孩子平常饮食偏好的同时，可以适当微调口味和食物类型，也可以尝试一些不同的烹调方法，如用清蒸、水煮和清炒的方法，但要留意尽量少用辛辣的调料。 返回名目 2023中考考生养分食谱