站桩太极养生功.docx

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1、站桩太极养生功站桩太极养生功目录1 .太极起势2 .如封似闭3.开合手4.左右倒撵猴5.左右野马分鬃6.左右搂膝拗步7.左右拦雀尾8.左右手挥琵 琶9.左右玉女穿梭10.左右海底针11.双手平抹12.云手13.转动乾坤14.十字手15.合太极一、太极起势动作一:两脚左右开立，距离与肩同宽。脚尖朝前。身体自然直立。两臂自然 下垂。两手自然贴于左右大腿两侧。手指自然伸开，手掌略成凹形。眼向前平视。动作二:两臂缓缓向上平举至肩高，两臂略有向外搠之意。手心朝下，手指朝 前。眼向前平视。动作三:沉肩壁肘，自然带动两掌缓缓向下按至胯前。手指朝前。手心朝下。眼向前平视。二、如封似闭动作一:两臂缓缓前平举至肩

2、高。两手心斜向下。眼神关注两手掌。动作二:两手臂由前向后抹至胸前。眼神关注两手后抹。动作三:两掌向前推出，坐腕。目光关注两掌前推。三、开合手动作一:两臂同时外旋至两手心相对，距离十五厘米。大拇指朝上，其余四指 朝前。目光关注两掌。动作二:手形不变，两掌缓缓向左右拉开至略宽于肩。两手心仍相对。目光关 注两掌拉开。动作三:两掌缓缓向内挤至两手心相距十五厘米，大拇指朝上，其余四指朝前。目光关注两掌内合。四、左右倒撵猴（一）左倒撵猴动作一:两臂同时外旋，两手心翻朝上。左手向稍偏左后方画弧，先抽后甩至 同肩高。目光关注左手画弧。动作二:左掌经左耳旁向前推出，坐腕。手指朝上，手心朝前。目光先关注左 手前推

3、。动作三:右手同时向右稍偏右后方画弧，先抽后甩至肩高。目光转为关注右臂 上举。（二）右倒撵猴动作一:右掌经右耳旁向前推出，坐腕。手指朝上，手心朝前。目光关注右手 前推。动作二:左手同时向稍偏左后方画弧先抽后甩至肩高。目光转为关注左臂上 举。五、左右野马分鬃（一）左野马分鬃动作一:右手在上，左手在下，收于身前，两手心上下相对，呈抱球状。目光 关注右手。动作二:两手分开，左掌向左上方以大拇指一侧弧形捌出，高与眉齐。手指斜 朝上。手心斜向内。目光关注左手例出。右掌向右弧形下采至右胯旁。手心朝下。 手指朝前。（二）右野马分鬃动作一:左手在上，右手在下，收于身前，两手心上下相对，呈抱球状。目光 关注左手

4、。动作二:两手分开，右掌向右上方以大拇指一侧弧形搦出，高与眉齐。手指斜 朝上。手心斜向内。目光关注右手捌出。左掌向左弧形下采至左胯旁。手心朝下， 手指朝前。六、左右搂膝拗步（一）左搂膝拗步动作一:右肩下沉，右肘下壁，带动右掌自上而下画弧甩向稍偏右后上方，高 至肩平，手心朝上。同时左手由外向里画弧，曲臂横于身前。手心朝下，手指朝 右。目光关注右掌。动作二:右掌经右耳旁向前推出，坐腕。手指朝上，手心斜向 左。同时，左掌下采搂膝至左胯旁。手心朝下，手指朝前。目光关注右掌推出。（二）右搂膝拗步动作一:左肩下沉，左肘下壁带动左掌自下而上画弧甩向稍偏左后上方，高至 肩平。手心朝上。同时，右手由外向里画弧，

5、曲臂横于身前。手心朝下，手指朝 左。目光关注左掌。动作二:左掌经左耳旁向前推出，坐腕，手指朝上，手心斜向 右。同时右掌下采搂膝至右胯旁。手心朝下，手指朝前。目光关注左掌推出。七、左右拦雀尾（一）左拦雀尾（1）左搠式动作一:右手在上，左手在下，两掌心相对呈抱球状。目光关注右手。动作二:左臂呈弧形向稍偏左前方掘出。手心朝里。右手画弧下采至右胯旁。手心朝下。手指朝前。目光关注左手前搠。（2）左捋式动作一:左手在前在上，手心朝下，右手在后在下，手心朝上，两掌心斜相 对。目光关注左掌。动作二:两掌向右捋至身前，掌形不变。目光随左掌转移。(3)左挤式动作一:左臂弧形横于身前，手心朝里，大拇指朝上，其余四指

6、朝右，右手轻 扶于左手腕处。手心朝前，手指朝上。目光关注左小臂。动作二:两肩下沉，向前挤出，力点在左小臂。目光关注向前挤出(4)左按式动作一:两手分开，稍狭窄于肩。两手心朝下。手指朝前。目光关注两手。动作二:两肘下沉带动两掌略向下抹回，然后两掌向前按出。两腕高于肩平。手心朝前，手指朝上。目光关注两掌前按。(二)右拦雀尾(1)右搠式动作一:左手在上，右手在下，两掌心相对呈抱球状。目光关注左手。动作二:右臂呈弧形向稍偏右前方搠出。手心朝里。左手画弧下采至左胯旁。手心朝下，手指朝前。目光关注右手前搠。(2)右捋式动作一:右手在前在上，手心朝下，左手在后在下，手心朝上，两掌心斜相 对。目光关注右掌。动

7、作二:两掌向左捋至身前，掌形不变。目光随右掌转移。(3)右挤式动作一:右臂弧形横于身前，手心朝里，大拇指朝上，其余四指朝左。左手轻 扶于右手腕处。手心朝前。手指朝上。目光关注右小臂。动作二:两肩下沉，向前挤出，力点在右小臂。目光关注向前挤出。(4)右按式动作一:两手分开，稍狭窄于肩。两手心朝下，手指朝前。目光关注两手。动作二:两肘下沉带动两掌略向下抹回，然后两掌向前按出。两腕高与肩平。手心朝前，手指朝上。目光关注两掌前按。八、左右手挥琵琶（一）左手挥琵琶动作一:左手画弧向稍偏左前方上举，食指至于眉齐。掌心朝右。动作二：同时，右手画弧收至左肘里侧，掌心斜向左，两掌心前后遥对，如抱 琵琶状。目光向

8、前平视。（二）右手挥琵琶动作一:右手画弧向稍偏右前方上举，食指至于眉齐。掌心朝左。动作二：同时左手画弧收至右肘里侧，掌心斜向右。两掌心前后遥对，如抱琵 琶状。目光向前平视。九、左右玉女穿梭（一）左玉女穿梭动作一:右手在上，左手在下，两掌心相对，呈抱球状。目光关注右手。动作二:左掌经面前上翻至额头上方，掌心朝前上方。动作三:右手经身前向前推出，坐腕。掌心朝前，手指朝上。目光向前平视。（二）右玉女穿梭动作一:左手在上，右手在下，两掌心相对，呈抱球状。目光关注左手。动作二:右掌经面前上翻至额头上方，掌心朝前上方。动作三:左手经身前向前推出，坐腕。掌心朝前。手指朝上。目光向前平视。十、左右海底针（一）

9、左海底针动作一:左臂在身左侧由下至上画立圆后向身前下方插掌。掌心朝右。手指朝 下。目光关注下插掌。动作二：同时，右掌身前画弧下采收至右胯旁。手心朝下，手指朝前。（二）右海底针动作一:右臂在身右侧由下至上画立圆后向身前下方插掌。掌心朝左。手指朝 下。目光关注下插掌。动作二：同时左掌身前画弧下采收至左胯旁。手心朝下。手指朝前。十一、双手平抹动作一:两手身前向上平举至肩高，右手在前，左手在后，两手心朝下，手指 朝前。目光关注右手。动作二:两手在身前画平圆。目光关注画圆。十二、云手动作一:左手在面前由右向左再向下、向右画立圆。掌心朝里。动作二：同时，右手由上而下，再向左向上向右画立圆。掌心朝里。目光关注 在上运行的手掌。十三、转动乾坤动作一:右手在上，左手在下，两掌心相对呈抱球状。目光关注右手。动作二：以两掌心相对不变，以腰为轴带动全身转动形成浑圆。目光关注两手 掌活动。十四、十字手动作一:两手分开，左手向左，右手向右分别画立圆，相交于胸前，右掌在外，左掌在里形成十字交叉，两掌心朝里，手指斜朝上。目光平视前方。十五、合太极动作一:两手分开，同肩宽，两肘下沉，两掌缓缓向下按至胯前，掌心朝下， 手指朝前，目光向前平视。动作二:两掌自然下垂，贴于大腿两侧，两脚合拢，自然站立，目光平视前方。2011年5月8日于廊坊