2023年最新减脂训练方案(6篇).docx

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1、2023年最新减脂训练方案(6篇) 确定目标是置顶工作方案的重要环节。在公司安排开展某项工作的时候，我们须要为领导供应多种工作方案。写方案的时候须要留意什么呢？有哪些格式须要留意呢？以下就是我给大家讲解介绍的相关方案了，希望能够帮助到大家。 减脂训练方案篇一 xxxx年3月-xxxx年5月末每周三次 加强快跳实力 ，主要采纳： 1、高翻，50kg4，体前屈拉杠铃80kg4，负重100kg半蹲起结合快跳栏架，单足跳306，跨步跳506，放松加速跑606以及跳箱上的跳远仿照练习，利用栏架做各种摆腿练习，收腹举腿。 2、短助跑跳，短距离变速跑，单脚跳，跨步跳30m，50m，快速跑。 6月20日， 1

2、、培育爆发力：连续单脚跳和两脚交换跳；用负荷或不用负荷的各种双脚跳；用或不用负荷的跳上高台（50-120厘米）；立定跳（立定跳远-三级跳）-五级跳-十级跳。 2、30、60、100米起跑；立定跳远、立定三级跳和十级跳；挺举、抓举；肩负杠铃全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳远。 3、改进跳远技术：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳练习；用短或中程助跑，全力跳远；留意踏起跳板或不留意踏起跳板的全程助跑练习（最终几步是重点）；用负荷的起跳。 调整：慢跑过渡到加速跑60m5，负20kg杠铃快跳205，俯卧屈膝收小腿10-15次 技术：立定跳10次，立定三级跳10次，多级跳6次 力气：杠铃60kg，80k

3、g，100kg3组结合栏架快跳，30m加速跑3组，50m加速跑3组。 9月-11月两月3/周次 1、打算活动30m6，50m6，全程助跑练习6-8次 2、立定跳10次，立定三级跳10次，8-12步助跑10次，加速跑80m2次，放松练习。 3、负杠铃快顶80kg，100kg各三组，负重20kg，40kg快上台阶练习，30m加速跑3组，50m加速跑3组。 调整：慢跑过渡到加速跑60m5，负20kg杠铃快跳205，俯卧屈膝收小腿10-15次 技术：立定跳10次，立定三级跳10次，多级跳6次 进一步加强力气训练。 1、力气：杠铃60kg，80kg，100kg3组结合栏架快跳，30m加速跑3组，50m加

4、速跑3组。 2、爆发力：连续单脚跳和两脚交换跳；用负荷或不用负荷的各种双脚跳；用或不用负荷的跳上高台（50-120厘米）；立定跳（立定跳远-三级跳）-五级跳-十级跳。 3、速度、30、60、100米起跑；立定跳远、 4、专项实力：立定三级跳和十级跳；挺举、抓举；肩负杠铃全蹲、半蹲；十、十二步，全程助跑跳远。 5、技术：用2-3步助跑，踏在高物上的起跳练习；用短或中程助跑，全力跳远；留意踏起跳板或不留意踏起跳板的全程助跑练习（最终几步是重点）；用负荷的起跳。 减脂训练方案篇二 现在我们正式起先第7天的课程腹部训炼二。腹部训炼二主要熬炼的是腹部的核心肌群。共分为6组动作，每组动作持续30秒，每组动

5、作间隔5秒，依次完成6组动作，休息2分钟，前后重复4次即可。 动作要领：坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，向前伸，身体向后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不行接触垫子。 动作要领：双腿屈膝，作垂直状，并拢抬高，上半身抬起，双手放在体侧，拍打垫子，坐在垫子上，双腿弯曲并拢，双脚离开垫子，往前伸展，身体后仰，曲腿收回，双手抱膝，双脚不行接触垫子。 动作要领：平躺在垫子上，双腿伸直，交替抬，避开接触垫子，用腹部的力气，限制双腿动作。 动作要领：平躺在垫子上，双腿屈膝上抬，左右交叉，做踩单车的动作，双腿不行触碰垫子。 动作要领：仰卧在垫子上，双腿并拢屈膝，双手伸直，上摸膝盖，后缓慢让身体回落至垫子上

6、。 动作要领：屈膝坐在垫子上，双腿并拢离开垫子，身体后仰，双手并拢相扣，置于身体两侧，左右摇摆，压低触碰垫子。 减脂训练方案篇三 新的学期起先了，新的训练工作随之绽开。为了更好的完成新一届高三的音乐特长生训练工作，特作新学期安排如下： 我所教的学生一共涉及到xx名，他们是xx班xxx（文化课较好，专业素养很好，学习动力不足）、xxx（文化课较差学的很晚，嗓音条件不错，理解和接受实力一般，很用功）、xx（文化课中等，嗓音条件很好，不用功）、xxx（文化课差，嗓音条件特好，专业很用功，自信念不足接着得到老师的确定建立自信）；xx班xx（文化课较好，专业很用功，进步很快）；xx班xxx（文化课较好，

7、专业不太用功，进步较快）；xx班xx（文化课很好，专业一般，自信念不足接着得到老师的确定建立自信）、xxx（专业素养一般，但文化课很好，用功程度一般）、xx（文化课差，嗓音条件特好，较用功）；xx班xxx（文化课中等，音乐素养不错，比较用功）、xxx（文化课中等专业素养超好，虽然学的晚各方面进步特别快）、xx（专业、文化课、用功程度都是最好的）；xx班xxx（主项程度最深，文化课稍差，比较用功）、xx（文化课挺好，专业素养一般，很用功）；xx班xx（学的晚，文化课好，进步很快）、xx（专业素养较好，文化课中等，接受实力很强，进步很快）。 1、向学生明确本学期教学目标，本学期必需把高考音乐特长生

8、的考试科目内容全部结束。为九月份的全面总复习打好坚实的基础，做好最充分的打算。并向学生明确高考中各个科目的要求，让学生熟识考法、考纲。如遇任何校内外演出、开会等活动，高二的训练时间也必需保证。假如的确影响了训练，必需当天利用晚自习补课。 2、本学期主项教学接着实行大课小课相结合的模式，每天对学生的训练状况进行检查，每月进行专业测试，给学生更多熬炼的机会，检查学生进步状况，专业测试结束后刚好对学生进行学法指导。加紧课外业余辅导，补课。 3、严格做到几个坚决不放过： （1）不完成当天训练任务坚决不放过； （2）耽搁课程不补课的坚决不放过； （3）文化课太低，不求上进的坚决不放过； （4）不听从管理

9、，顶撞老师，有意破坏的坚决不放过。 4、坚决不放弃任何一个学生，对学生必需逐个探讨，逐项探讨，搞好分类推动工作，必需兼顾每一位学生，做好后进生的转化工作，九月份之前尽力缩小后进生和优秀生的距离，为高三冲刺时教学的顺当绽开奠定基础。时刻引导提示学生考好高校，考名牌高校，为我校的工作的可持续发展奠定基础。 5、仔细有目的的给学生做示范，多给学生观摩优秀歌颂家的演唱进行熏陶，有有目的的进行引导学习。利用校内外各种演出给学生实践熬炼的机会。演出后作必要的总结，有助于学生演唱阅历的总结总结、对艺术的再相识和技术水平的再提高。 作为组长我要时时事事起到先锋模范作用，时刻打算着为我校的音乐特长训练工作贡献自

10、己最大的力气。不足之处敬请领导指责指正。 减脂训练方案篇四 总体要求：进取性高，有必需篮球基本功和意识，身体素养较好 人数：12人 a：就选拔12人，真正上场打球的7、8人左右，应当能有2、3人备用 b：选拔15人，留够备用 后卫（4人） a、组织后卫：2人 要求：有必需控球本领，视野开阔，意识好 b、进攻后卫：2人 要求：有必需外线得分本领（远投、快攻），防守本领强，能放住对方重点队员 1、前锋（5人） a、小前锋：3人 要求：类似控球后卫，可兼任控卫、大前锋 b、大前锋：2人 要求：有必需身体，内外线本领均衡、限制篮板球本领强 2、中锋：人数（3人） 要求：身材高大，内线进攻、防守本领强

11、距离正式竞赛时间较短，篮球基本功和身体素养提高不会很大，能够重点加强篮球基本意识和简洁技战术方面的训练，大家理解本领强、进取性高，效果应当不错，打算活动必需要充分（热身、身体拉伸等），避开运动损害发生 训练时间：每星期3次或以上，每次时间2个小时 1、篮球基本功 a、持球： 运、传（时机）、接（跑动接应、涉及无球时的跑动）、投篮（手法）、 简洁持球进攻动作（顺步、交叉步、跳步、中锋背对篮的转身进攻） b、无球： 意识、战术、跑动、掩护、虚晃、 c、重心脚问题：前转身、后转身 d、如何抢篮板球 确定、 后场防守篮板：转身顶人（先顶后抢）、 前场进攻篮板和发动快攻：冲抢（预判落点，近距离投篮落得近

12、，远距离蹦得远，罚球时落在罚球线旁边） 2、基本技战术 a、进攻 个人进攻和整体进攻、掩护 阵地进攻和快攻 阵地进攻：简洁战术 快攻：篮板（护球、转身、传球）、第一接应（时机、接应路途、运或者传、传球比运球快）、其次接应（时机、接应路途）、快下（沿边线下、侧身跑、接球）、前场多打少（依据防守站位：竖着站、横着站） 破盯人（全场、半场）和破联防（二三、三二等） b、防守 个人和整体（手臂伸开、增大防守面积） 人盯人：各人防守好自我的人，关键：人球兼顾，有球时的防守，无球时的防守（站位的选择，离球近、防守紧，离球远，防守远，能够协防、补防，中锋是最终一道防线，视察整个局势场面），换人要喊，须要呼应

13、 联防：区域防守，每人负责好自我的区域，限制篮板球 二三 三二 二一二 一盯四联 依据对手的特点情景，选择防守的方式类型 3、身体素养 跑跳本领、速度、耐力 依据对手的情景，视察分析，对方的优势、弱势，如何制约对手，发挥己方优势，克敌制胜，做好和自我队员的沟通，广泛听取多方看法 1、上场人员支配 2、战术选择 3、暂停、换人时机 减脂训练方案篇五 核心肌群由腹直肌、腹横肌、背肌、腹斜肌、下背肌、竖脊肌、骨盆底肌和交织骨盆，并且髋关节四周的肌肉臀肌、旋髋肌、股后肌群等也属于人体的核心肌群。 动作：平躺在垫子上，大腿与地面保持平行，并将膝盖弯曲90度。保持上半身不动（肩膀始终要紧贴地面），身体向左

14、侧转，2-3秒后复位并向另一边重复。次数：10-12次/组。 进阶动作：侧转时膝盖不弯曲，保持双腿绷直。 动作：双脚稍微触地，协作双肘支撑起身体呈始终线。不用多久，你就会感觉自己的腹部不得不在用力，维持45-60秒。次数：3-5次。 进阶动作：侧身平板支撑，即侧身平躺保持一条腿与地面接触，用一边的手肘支撑起身体。 动作：在地上放一块厚板，并以俯卧撑动作为起始姿态。弯曲右腿，将其向左肩膀方向旋转，幅度要尽可能大。然后再换条腿接着。次数：每边30秒，频率要尽可能快。 进阶动作：试试将脚放在瑜伽球上。 动作：面对地板趴在瑜伽球上，双手向前上方举起，然后弯曲肘部，并用双手轻轻触地。用臀部的力气带动身体

15、回到如图所示的原始姿态，保持2秒钟。假如没有瑜伽球，也可以趴在点子上，通过抬起双腿和双臂进行练习。次数：10-12次/组。 进阶动作：手持哑铃或以其它方式负重。 动作：将哑铃（或其它体积不大的负重物）置于胸前，双脚与臀同宽。臀部用力下蹲，直到大腿与地面平行。将壶铃举过头顶起身，然后回到起始姿态。 动作：双手握住哑铃，向上伸直双臂。向前迈出左腿成弓步，膝盖弯曲90度，保持1-2秒，回到起始姿态，换另一条腿重复。次数：6-8次/每条腿。 动作：以俯卧撑动作为起始姿态，将小腿置于瑜伽球上。弯曲背部，凭借背部和臀部的力气带动小腿将瑜伽球向前滚动。针对部位：肩膀、核心肌群。次数：10-12次。 动作：头

16、部背靠地面，小腿置于瑜伽球上。双手打开撑地，保持平衡。抬起臀部，使肩、臀、膝盖成一条直线。弯曲膝盖，带动双脚将球滚动至接近臀部。次数：6-8次。 进阶动作：单腿进行练习。 动作：手握哑铃站立，哑铃贴在肩膀，手掌心相对。向左侧转体，同时向左上方45度伸直双臂，两手心向外，回到起始姿态，换另一侧重复。次数：6-8次。 动作：上半身屈体，手臂自然下垂，双手握哑铃，手心朝向大腿。双手向上提起哑铃至髋部，回到起始姿态。次数：10-12次。 减脂训练方案篇六 举哑铃依旧是熬炼上肢力气的首选方法，最好打算两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力气训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，

17、每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者伸展运动。 平卧举杠铃可以同时熬炼上肢力气和胸肌，将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以依据自己状况支配杠铃重量、举重次数以及组数，效果特别明显。 平常多做一些常常挥动手臂的运动，比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够熬炼上肢力气，还能够熬炼自身的敏捷性和反应实力，可以打一打沙袋，学习一下拳击或者散打练习，能够有效熬炼上肢力气，提高上肢的爆发力和敏捷性。 做完喝杯牛奶补充蛋白质。做的时候要充分下降和撑起，达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个（胸肌要协作腹肌才好看）分5组做，一组40（数量也不唯一，依据自己状况，组组力竭，5组或者6组）组与组之间休息1分钟，全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个也许时间，但是也是比较好的数量。