体育高考队训练计划_中学教育-高考.pdf

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1、优秀资料 欢迎下载！体育考生周训练计划 周一：强度:大 运动量:中 课任务：发展速度，提高快速奔跑能力 课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min 2 跑的专门练习:3 原地快速高抬腿跑:10 秒 X3组 4 计时跑:30MX4组,60MX3 组 5 立定三级跳远:10 次 6 后抛实心球 15 次 X2组 周二：强度：中 运动量：中 课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质 课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min 2 抓、挺举：3 负重深蹲起：台阶式，如男 60kgX12 次，70kgX10 次，75kgX8次，80kgX6 次，85kgX4 次，90kg X（23）次，95kgX（12 次）

2、X2组 4 栏架练习：栏间垫步走 12 次，双脚跳栏 10 次 5 推铅球：1015 次 周三：强度：小 运动量：大 课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能 课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min 2 跑的专门练习：3 弯道跑：40MX（68）次 4 波浪跑：400MX3圈 X3组 5 短助跑水平单足跳：20MX3 组 周四：强度：大 运动量：小 课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力 课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min 2 跑的专门练习：3 高抬腿走：100MX2 4 后蹬跑：100X2 5 垫步车轮跑：100X2 6 行进间加速跑：40MX4 60MX3 7 沙坑收腹跳：25 次

3、 X3组 周五：强度：中 运动量：中 课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平 课内容：1 慢跑+柔韧性练习：35min 2 跑的专门练习：3 负 30%杠铃弓步走：30MX4 组 4 负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30 次 X3组 5 负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各 30 次 X3组 6 推铅球：优秀资料 欢迎下载！周六：强度：小 运动量：大 课任务：发展一般耐力，提高心肺功能 课内容：1 越野跑：5000M 2 伸展性练习：30min 3 立定三级跳远；10 次 4 背肌：20X2组 5 直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组 每次训练结束都必须进行 1520 分钟的肌肉放松

4、和伸展性练习 周日休息 每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。20072008 学年第一学期高三体育高考队训练计划 阶 段 周 次 训练主要内容 运动量 强度 达到目标 成绩 目标 1、适 应 性 训 练 阶 段 第 一 周 第 五 周 1、加速跑基本技术训练：30米、50 米的加速跑。2、发展学生连续跳远的能力：连续的跨步跳、跳跃栏架等。3、上下肢力量训练，上下肢的爆发力和绝对力量练习：蹲举一定负荷的杠铃。4、身体基本素质训练，如协调性、柔韧性、一般耐力等等。耐力训练：400 米、1000 米 5、重点：频率、连续跳跃的能力、协调性、柔韧性、

5、爆发力 中 较大 1、提高学生起跑的加速跑能力，提高学生跑的频率和正确的跑姿。2、学生有较好的连续跳跃的能力，提高学生第一跳的能力。3、提高学生上下肢的绝对力量和爆发力，为快速跑和跳远打下基础。4、增强学生运动的协调性、提高学生基本的运动耐力。1、100 米：男生 128内；女生：152 内。2、跳远：男:8.00 米 女:6.20 米 3、杠铃：男:80kg 女:60kg 4、400 米 男:65 女:80 练习跑的专门练习原地快速高抬腿跑秒组计时跑组组立定三级跳远次后抛实心球次组周二强度中运动量中课任务发展力量练习提高腿部力量素质课内容慢跑柔韧性练习抓挺举负重深蹲起台阶式如男次次次次次次次

6、组栏架练习栏间垫 跑的专门练习弯道跑次波浪跑圈组短助跑水平单足跳组周四强度大运动量小课任务发展速度练习提高快速奔跑能力课内容慢跑柔韧性练习跑的专门练习高抬腿走后蹬跑垫步车轮跑行进间加速跑沙收腹跳次组周五强度中运动量中课任 仰卧垫上次组负橡皮带股二头肌快速折叠俯卧垫上左右各次组推铅球优秀资料欢迎下载周六强度小运动量大课任务发展一般耐力提高心肺功能课内容越野跑伸展性练习立定三级跳远次背肌组直立单足踝曲伸尽力幅度大两组每次训练优秀资料 欢迎下载！2、适 应 提 高 阶 段 第 六 周 第 十 周 1、提高起跑后的加速能技术和 能力：30 米、50 米、80 米。2、跳远训练，发展学生跳的能 力和改进

7、立定三级跳远技术。3、继续加大上下肢力量的练 习。4、加强专项练习，提高学生专 项身体的综合素质。5、逐步强化和提高学生速度耐 力。200 米、400 米、600 米 6、重点：起跑的加速能力、连续跳跃的能力（第一跳与第二条衔接能力）、柔软性、爆发力 较大 大 1、增强学生起跑的加速能力，学生掌握途中跑技术。2、学生跳的能力得到较大提高，并掌握正确的第一跳与第二条衔接动作。3、增强学生上下肢的力量，提高学生腿部爆发力。4、提高学生的专项能力和水平。5、提高学生的速度耐力 1、100 米：男：125 女：15 2、跳远：男:8.20 米 女:6.40 米 3、杠铃：男:90 100kg 女:60

8、 70kg 4：400 米 男：62 女：77 3、冬 训 前 期 阶 段 第 十 一 周 第 十 二 周 1、利用两周的时间让学生适应大运动量和大强度的训练。2、提高 100 米途中跑的能力。80 米、120 米 150 米 3、跳跃练习。跨步跳、台阶跳、跳跃一定高度的栏架 4、力量练习。突出学生腿部的爆发力练习。半蹲、小跳练习。5、提高学生的专项水平。6、强化学生速度耐力，400 米、600 米。7、学生心理适应能力得到提高。8、重点：途中跑技术、跳跃能力（前两跳）、力量 大 1、学生以较好的状态逐步适应冬训。2、学生能较好地适应大强度、大运动量的训练。3、各项训练指标得到较好的发展，学生

9、乐于训练。4、专项能力得到提高。5、学生的快速跑能力加强，掌握起跑过渡途中跑技术。6、速度耐力、力量得到发展，能力有较大提高。7、学生心理承受能力得到提高，心理能够承受负荷运动量和强度的增加。1、100 米：男：123 女：15 2、跳远：男:8.40 米 女:6.60 米。3、杠铃：男:100kg 女:70kg 4、400 米：男：60 女：75 练习跑的专门练习原地快速高抬腿跑秒组计时跑组组立定三级跳远次后抛实心球次组周二强度中运动量中课任务发展力量练习提高腿部力量素质课内容慢跑柔韧性练习抓挺举负重深蹲起台阶式如男次次次次次次次组栏架练习栏间垫 跑的专门练习弯道跑次波浪跑圈组短助跑水平单足

10、跳组周四强度大运动量小课任务发展速度练习提高快速奔跑能力课内容慢跑柔韧性练习跑的专门练习高抬腿走后蹬跑垫步车轮跑行进间加速跑沙收腹跳次组周五强度中运动量中课任 仰卧垫上次组负橡皮带股二头肌快速折叠俯卧垫上左右各次组推铅球优秀资料欢迎下载周六强度小运动量大课任务发展一般耐力提高心肺功能课内容越野跑伸展性练习立定三级跳远次背肌组直立单足踝曲伸尽力幅度大两组每次训练优秀资料 欢迎下载！4、冬 训 阶 段 第 十 三 周 二 十 周 1、冬训的开始，学生进入最大 训练量和强度，有效提高学生 的训练成绩。2、快速跑的全程跑及超距离 跑，提高学生的速度耐力。80米、120 米、150 米 3、提高学生的跳

11、远能力。各种 负重的跳跃练习 4、提高学生的耐久跑能力，强 化学生的 400 米、600 米训练。5、强化专项训练，提高训练的 强度和力度。6、杠铃练习，提高学生的爆发 力，及提高学生其他部位的力 量，如腰部、腹部等。7、学生的心理素质训练，通过 日常训练，提高学生的心理承 受力。8、重点：途中跑能力、耐力、前两跳练习、力量 大 1、通过有效冬季训练提高学生的训练成绩。2、完善学生 100 米的技术及特别是途中跑技术。3、学生的耐力素质得到有效的发展，学生的 800 米跑动作正确，能力提高。4、负重跳跃，让跳跃能力得到更有效的发展。学生跳的技术得到改进。5、专项能力得到很好的发展，各专项技术基

12、本成型，符合考试的要求。6、力量得到进一步发展。7、学生的伤病现象得到有效的控制。7、学生的心理素质能力得到很好的训练，学生的心理紧张得到调养。1、100 米 男：122 女：149 2、立定三级跳远：男：8.50 米，女：6.70 米 3、杠铃：男:110kg 女:80kg 4、400 米 男：60 女：75 600 米 男：95 女：115 5、冬 训 结 束 阶 段 第 二 十 一 周 第 二 1、期末考试的临近，让学生有饱满的精神投入到文化的复习中，运动量减少，但是强度不变。通过一些量和强度的变化，提高学生的各方面的能力。2、快速跑突出 80 米、120 米、150 米的训练。提高学生

13、的能力训练。3、跳跃训练突出立定三级跳跃的完整跳跃，让学生感知动作。4、杠铃练习，以灵活的负重小跳练习为主。大 较大 1、快速跑的能力得到进一步提高，有效发展全程跑的能力。2、跳跃训练，注重前两跳练习，学生掌握较好的两跳动作要领和节奏。3、学生的爆发力得到有效的发展，学生会用力。4、400、600 米成绩得到较好的发展。5、学生的心理承受力得到很好的发展，学生对自己1、100 米男：119 女：146 2、立定三级跳远：男：8.60 米 女：6.70 米 3、杠铃：男:110kg 练习跑的专门练习原地快速高抬腿跑秒组计时跑组组立定三级跳远次后抛实心球次组周二强度中运动量中课任务发展力量练习提高

14、腿部力量素质课内容慢跑柔韧性练习抓挺举负重深蹲起台阶式如男次次次次次次次组栏架练习栏间垫 跑的专门练习弯道跑次波浪跑圈组短助跑水平单足跳组周四强度大运动量小课任务发展速度练习提高快速奔跑能力课内容慢跑柔韧性练习跑的专门练习高抬腿走后蹬跑垫步车轮跑行进间加速跑沙收腹跳次组周五强度中运动量中课任 仰卧垫上次组负橡皮带股二头肌快速折叠俯卧垫上左右各次组推铅球优秀资料欢迎下载周六强度小运动量大课任务发展一般耐力提高心肺功能课内容越野跑伸展性练习立定三级跳远次背肌组直立单足踝曲伸尽力幅度大两组每次训练优秀资料 欢迎下载！十 二 周 5、800 米训练以 400 米、600米为主，适当进行 1000 米训

15、 练。6、加大学生的心理素质训练，提高学生的心理承受力。7、专项训练基本完成，学生能 按考试要求达到要求。8、重点：途中跑能力、耐力、前两跳练习、力量 的成绩的进步感到欣慰。6、专项训练有效发展，学 生的专项能力得到发展。女:80kg 4、400 米：男：58 秒 女：72 秒 练习跑的专门练习原地快速高抬腿跑秒组计时跑组组立定三级跳远次后抛实心球次组周二强度中运动量中课任务发展力量练习提高腿部力量素质课内容慢跑柔韧性练习抓挺举负重深蹲起台阶式如男次次次次次次次组栏架练习栏间垫 跑的专门练习弯道跑次波浪跑圈组短助跑水平单足跳组周四强度大运动量小课任务发展速度练习提高快速奔跑能力课内容慢跑柔韧性练习跑的专门练习高抬腿走后蹬跑垫步车轮跑行进间加速跑沙收腹跳次组周五强度中运动量中课任 仰卧垫上次组负橡皮带股二头肌快速折叠俯卧垫上左右各次组推铅球优秀资料欢迎下载周六强度小运动量大课任务发展一般耐力提高心肺功能课内容越野跑伸展性练习立定三级跳远次背肌组直立单足踝曲伸尽力幅度大两组每次训练