小学,田径队,训练计划.docx

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1、小学田径队训练方案一、指导思想全面贯彻党的教育方针，在实施素质教育的同时，培养学生各个方面的能力，提高我校 在田径比赛中的成绩，把学校的体育工作做的更好。二、组建队伍为了进一步搞好学校的体育训练工作，并将训练作为一项长期的工作来抓，我们经过认 真筛选，从各年级中找队员组建了学校田径队，并集合了学校的实际情况制定了田径队的训 练目标。三、训练方案第一阶段:时间为一周,采用一般的训练强度,进展恢复体力的身体训练。第二阶段:时间为三周，采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专 项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。 第三阶段:时间为一周

2、，采用中等强度，调整运动量，降低练习次数，消除疲劳，积蓄并超量 恢复，迎接我区小学生田径比赛，同时加强队员战术以及心理素质的训练，参加镇运动会。 第四阶段:认真总结在小学生田径比赛的得失，及时查漏补缺，改进训练方法。四、训练措施1、对学生工程的训练，我们体育组的教师也有很明确的分配。2、为迎接我区的田径运动会，我们选择了一些主训工程：短跑、中长跑；跳远、跳高、铅 球。3、学生训练课的内容、形式、节奏等安排，要求形式多样，各种练习手段尽量与游戏活动 相结合，以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。4、训练必须以学生身体系统训练为主。注重学生的专长开展。5、要把训练和思想教育结合起来，有意识地在教学训练

3、过程中，培养学生“爱祖国、爱学 校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦的品质，加强跟班主任、家长、校领导的联系，使学生能安 心训练。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发，系统地进展严格训练，加强意志 品质培养，争创佳绩。工程训练方案一、短跑 100、200、400 米： 准备活动1、慢跑：排队慢跑8圈，或以出汗，跑热为准，时间控制在15分钟左右。2、准备活动操：扩胸运动，体转运动，腹背运动。主要目的是为压腿压肩做好准备防止受 伤。3、压韧带：压腿正压，侧压，抬腿压，背压，拉小腿）压肩（正压，双人配合压）左右两侧交替进展，主要要求多耗时间一点点压开，压腿脚尖向前，要求循序渐进，防止拉 伤。4、行进间准

4、备活动：踢腿正踢，侧踢，左右绕环，小步跑，折叠跑，车轮跑，高抬腿， 单脚跳，跨步跳，后蹬跑，加速跑）行进间准备活动要求每个动作做两个来回一个来回约20到40米）根据学生训练特点由教 练选择动作。耐力训练：1长距离变速跑8001000米200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢 跑）2） 150米快速跑56次X23组3） 250米快速跑34次X23组4） 500米快速跑23次XI2组5） 400米交代牵引跑或称拉牛23次XI2组耐力训练组数距离和强度可根据运发动状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。 力量训练：下肢力量1,、深蹲812个一组3组2、负重半蹲2030个一组3组3

5、、反卧位小腿折叠拉皮带2030个一组3组4、纵向蛙跳3050个一组3组5、负重提锤联系80100个一组35组腰腹力量1、负重仰卧体坐3060个一组3组2、两头起3060个一组3组3、卧姿抬腿两人配合3060个一组3组4、卧姿转腿3060个一组3组5、反卧负重单头起两人配合3060个一组3组上肢力量1、负重卧推812个一组3组2、卧推3060个一组3组3、站姿快速卧推3060个一组3组4、坐姿上举3060个一组3组5、负重摆臂练习3060个一组3组小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多，训练组数和强度可根据运发动状 态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。训练周安排（冬季应以开展

6、耐力为主，多做耐力练习，速度训练与力量训练每周一至两次即 可）周一：速度训练周二：大强度耐力训练周三：以技术动作为主的调整练习周四：耐力训练周五：力量训练二、中长跑训练方案小学生中长跑训练重要组成局部之一是全面身体素质训练,它的主要任务是提高运发动 的身体各器官、系统的功能，全面开展运动素质，培养运发动具有掌握运动技术的 根本能 力。根据少年儿童的生理特点，进展全面素质训练，首先要求正确，而不求数量。一般耐力训练：中长跑的耐力训练，一般是以有氧耐力为主的跑的练习，是改进氧气输送系 统和肌肉代谢的功能。一般耐力练习：通常采用3000米、4000米、5000米等距离，或用 30分钟跑完一项长距离的

7、练习，使运发动的脉率在每分钟150次至160次之间，同时注意 呼吸有节奏（一步半呼、一步半吸或两步呼、两步吸）。专项耐力训练：专项耐力的训练是运发动在缺氧情况下的一种训练，也是提高专项成绩的一 种手段。通常采用距离为300米、600米、1200米跑的练习，可用上述三个距离来检查400 米、800米、1500米运发动的专项成绩，要求脉搏到达每分钟180次左右。每周的训练方案 根据比赛日期和运发动的身体状态灵活安排。一般每四周循环一次，节奏为一小、一中、一 大、一中。在训练周期内安排一至二次强度训练，以200米间歇跑为主，快跑后即测脉率到 达每分钟180次以上，等队员脉搏降到每分钟110120次，

8、再进展200米跑，跑45个。还 有4321的变速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米， 上述每个距离之间有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之内跑完间歇的慢跑）。在 比赛前夕的训练，强度训练极为重要，一般以目标为准，要求到达各段的分段速度。速度训练：中长跑速度训练是必不可少的，通过平时严格的速度训练来提高频率、协调性、 柔韧性。通常采用短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4X50米 接力跑、行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。上述练习力求多种形式，每次练习时间 不宜过长，多采用比赛形式进展，使运发动感兴趣，不觉枯燥。每周三次速度训

9、练，总距离 0.5飞8公里。力量训练：中长跑运发动的力量表现为力量耐久力。力量耐久力可以在大量 跑的练习中获得，根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时 期，如过早过多的用杠铃负重练习并不排除杠铃，往往容易过早的被淘汰。我采用的训 练方法一般是抑制自身重量的各种跳跃练习、俯撑、摆动练习等手段。开展运发动的力量素 质，数量不求多，但求精求严。技术训练：技术训练一般安排，柔韧性练习每次都有35 分钟；灵活性练习每周两次，每次10分钟，采用58个栏架跳跃练习；节奏性练习每周一 次，每次10分钟，采用跑栏板空。中长跑的技术训练比照枯燥，但又是重要环节，为保证 他们结实掌握正确合

10、理的跑的技术，近年来我的做法是不单独安排技术训练课，而是坚持 “根本技术天天练。每次准备活动之后，安排35分钟的技术练习，矫正跑的技术及摆 臂以及身体姿势等环节，训练时要求明确，示范正确，指导细致，队员精神、精力集中，效 果较为明显。具体训练方案： 常规准备活动（每天）： 一操场热身跑8圈二自主拉伸拉伸韧带2分钟三常规关节操四专门练习1 .原地摆臂练习：两腿前后开立，躯干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，两侧 前后摆臂。前摆稍向内，不超过身体中线；后摆稍向外，手摆至髓部。2 .原地摆臂配合腰酸练习：原地摆臂练习配合腰酸转动，腰酸沿身体垂直轴扭转，左臂向后 摆时，左髓向前中转动，异侧成自

11、然的反向运动。3 .小步跑练习：上体姿势与原地摆臂动作一样，大腿稍抬起约45度，随即下压，小腿自然 向前下方摆直，脚前掌快速向后扒地，随重心前移，积极伸展踝关节，以前脚掌蹬离地面。 注意保持高重心和酸关节的伸展。；4 .高抬腿走练习：上体姿势与原地摆臂动作一样，以雕带大腿成水平，小腿自然下垂，支撑 腿蹬伸充分，注意两臂与两腿协调配合。5 .高抬腿跑练习：上体姿势与原地摆臂动作一样，由高抬腿走过渡到高抬腿跑，注意动作的 连续和节奏。6 .车轮跑练习：两腿交换蹬摆，充分折叠快速鞭打摆动，摆动腿摆至水平时，小腿由大腿带 动做鞭打动作，前脚掌积极后扒着地，支撑腿充分蹬伸。注意两臂积极摆动配合。7 .后

12、蹬跑练习：后蹬时支撑腿酸、膝、踝充分伸展用力，以脚趾蹬离地面。摆动腿屈膝向前 摆动成水平，小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。8 .折叠跑练习：摆动腿大小腿积极折叠，大腿前摆，小腿顺惯性折叠，脚根靠近臀部，上体 正直，两臂配合摆动。注意步幅小，频率快9加速跑练习五放松练习慢跑6圈加拉伸韧带5分钟三、跨跳训练方案开场阶段，前一周早晚时间，安排体能训练，让学生们的体能得到恢复与提高，后阶段 在开展专项训练。体能训练40分钟）A、小步跑、高抬腿、穿插步、后蹬跑、跨步跳、弓步走15米X2组B、行进间的压肩、前后肩饶环、正踢腿、侧踢腿15米义2组C、穿插线跑、之字型跑、往返摸线15米义2组D、大步跑5圈素

13、质专项训练星期一上午（速度（体能：1、韧带练习2、素质练习4、慢跑1000米5、跳台阶50次义3组弓步走15米义3组6、放松大步跑600米7、跨、跳技术星期二早上（耐力）（力量）1、100米义3组、200米X2组、400米义1组2、摸线往返跑 3组3、跳跨栏15米X3组4、连续蛙跳10米X 3组6、完整跨栏、跳远练习星期三早上1速度）（反响）1、50米义3组、100米义2组、200米XI组2、高抬腿20米X2组 之字型跑15米X2组3、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各X 5组4、背对听哨声起跑15米义3组摸线跑3组5、跨、跳技术星期四早上（耐力）（力量）：1、100米X3组、

14、200米X2组、400米义1组2、摸线往返跑 3组3、收腹举腿15个义3组4、侧腰起8个X3组5、推小车练习15米X3组6、跨越栏架技术动作、蹬地收腿练习星期五早上（体能）（反响）1、慢跑1500米2、跳台阶50次X2组弓步走15米义2组3、放松大步跑600米4、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各义5组5、背对听哨声起跑15米X3组摸线跑3组6、跨、跳完整动作复习四、投掷类训练方案铅球属于力量性的投掷工程，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的 专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、 专项速度、动作速度以及专项耐力等。

15、其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是 爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以 根本力量为根基，而 根本力量与 速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后 快速伸直，而是全身进展继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中，主要是开展 全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小学运发动力量训练 以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度, 充分利用学校优越的体育设施-健身组合器械，自编动力性练习组合，重点开展运发动手 臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔

16、肌、腹斜肌、伸腕、伸 膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。具体训练方法如下： 一、动力性练习组合：斜身仰卧起坐:20X3组卧推10X3组双腿负重屈伸：20X3组悬垂转体10X3组双臂负重上举：20X3组50米加速跑3组这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小学运发动开展力量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复屡次。二、开展爆发力训练与铅球技术训练结合：1 .手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。2 .用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。3 .连续蛙跳、阻力负重连续滑步。4 .负重进展体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。5 .负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。6 .各种跳跃练习，快速跑练习。三、本卷须知：运用以上两种方法时,应注意以下几点：1 .采取隔天交替的训练方式。2 .在开展运发动爆发力训练时，结合开展根本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节 奏；3 .在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力。4 .在开展专项力量训练时,把铅球技术构造结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推 铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调 地结合起来。