健身房初级训练计划.docx

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1、健身房初级训练计划健身房初级计划 篇1 周一 训练部位:胸部、大臂、腹部; 1、胸大肌 坐姿推胸：12次/3组/组间间隔40秒； 哑铃飞鸟：12次/3组/组间间隔40秒； 杠铃卧推：12次/3组/组间间隔40秒； 2、肱三头肌 坐姿肩外展：12次/3组/组间间隔40秒； 3、腹直肌 坐姿卷腹：15次/4组/组间间隔60秒； 周二 训练部位：背部、大臂、腹部； 1、背阔肌 坐姿高位下拉：15次/4组/组间间隔60秒； 2、肱二头肌 哑铃弯举：15次/1组/组间间隔40秒/重量； 哑铃锤式弯举：10次/1组/组间间隔40秒/重量； 哑铃弯举：8次/2组/组间间隔40秒/重量； 3、腹直肌 坐姿卷腹

2、：15次/4组/组间间隔60秒； 周四 训练部位：心肺、腿部、肩部、腹部； 1、股四/臀大肌 杠铃深蹲：15次/4组/组间间隔40秒； 2、斜方肌 哑铃耸肩:15次/3组/组间间隔40秒； 3、腹直肌 坐姿卷腹：15次/4组/组间间隔60秒； 周五 训练部位：腿部、肩部、胸部、腹部； 1、股四/臀大肌 杠铃深蹲：15次/2组/组间间隔60秒； 2、斜方肌 哑铃耸肩：15次/2组/组间间隔60秒； 3、胸大肌 坐姿推胸：12次/3组/组间间隔40秒； 哑铃飞鸟：12次/3组/组间间隔40秒； 杠铃卧推：12次/3组/组间间隔40秒； 4、腹直肌 坐姿卷腹：15次/2组/组间间隔60秒； 周日 训

3、练部位：心肺、背部、臂部、腹部； 1、背阔肌 坐姿高位下拉：15次/3组/组间间隔40秒； 2、肱二头肌 哑铃弯举：15次/1组/组间间隔40秒/重量； 哑铃锤式弯举：10次/1组/组间间隔40秒/重量； 哑铃弯举：8次/2组/组间间隔40秒/重量； 3、腹直肌 坐姿卷腹：15次/2组/组间间隔60秒； 健身房减肥训练计划 篇2 第一节课： 胸： 平板杠铃卧推：1015次/组6组，上斜哑铃卧推：1015次/组6组平板哑铃飞鸟：1015次/组6组 十字夹胸：1015次/组6组 三头肌： 坐姿单臂颈后臂屈伸：1015次/组6组 俯立臂屈伸 ：1015次/组6组 站姿双臂胸前屈肘下压：1015次/组

4、6组 第二节课： 背： 颈后宽握下拉：1015次/组6组 坐姿对握平拉.：1015次/组6组 颈前宽握下拉：1015次/组6组 二头肌： 俯坐弯举：1015次/组6组 杠铃反握弯举 ：1015次/组6组 哑铃交替弯举：1015次/组6组 第三节课： 肩： 屈臂哑铃飞鸟：1015次/组6组 坐姿哑铃上推：1015次/组6组 俯身飞鸟：1015次/组6组 斜方肌： 坐姿颈后推举：1015次/组6组 前臂： 立正杠铃前提：1015次/组6组 杠铃反握弯举：1015次/组6组 第四节课： 大腿（股四头肌） 颈后深蹲 ：1015次/组6组 坐姿腿伸展：1015次/组6组 负重剪蹲：1015次/组6组 股

5、二头肌： 俯卧勾腿：1015次/组6组 蹲举器深蹲 ：1015次/组6组 小腿： 站姿前掌负重提踵：1015次/组6组 腹肌：(每天） 俯卧挺身 ：1015次/组6组 坐姿屈伸：1015次/组6组 健身房减肥训练计划范文 篇3 健身房减肥计划 ? ? ? ?2.力量运动 ? ? ? 1.热身运动 大约20分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。 随意选择：跑步机、椭圆机、台阶器、单车等 2.力量运动 第一天，目标肌肉：胸，动作：平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟：4组x20个、蝴蝶夹胸：4组x20个、器械飞鸟：4组x20个 第二天，目标肌肉：背，动作：高位下拉5组x2

6、0个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船：4组x20个、直臂下压：3组x20个、山羊挺身：3组x20个 第三天，目标肌肉：肩，动作：杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟：4组x20个、单臂哑铃前平举：3组x20个、斜板俯身哑铃后扬：5组x20个 第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个 第五天，目标肌肉：腿，动作：自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x10

7、0个x2、坐姿腿屈伸2组x20个 第六天，目标肌肉： 腰腹，动作：平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械水平划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x20个 休息一天从新开始 3.有氧运动(每天做) 项目：A登山机 B跑步机 C椭圆机 D单车 任意选择下边的运动，至少做够40分钟尽量完成60分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。 中级健身房训练计划 篇4 健身房(减肥)训练计划 健身房(减肥)训练计划 1热身运动 大约15分钟?可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动 星期?目标肌肉?动作?组数?个

8、数? 组x个 星期一?目标肌肉?胸?动作?平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑?6组x力竭 星期二?目标肌肉?背?动作?单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉?6组x12个 星期三?目标肌肉?肩?动作?哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举?5组x12个、直立划船?5组x12个 星期四?目标肌肉?肱二 肱三?动作?哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个 星期五?目标肌肉?腿?动作?剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x

9、30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 星期六?单?目标肌肉?胸 腰腹?动作?双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期六?双?目标肌肉?背 腰腹?动作?引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个 星期日?休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 这是一个健身教练给的健身计划?重在坚持?在自己感

10、觉不长肌肉的平台期时要变换练法了? 现在先按着练吧? 健身房训练计划力量训练 一、上肢力量练习 主要训练肌肉群?三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。 主要使用器材?杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。 训练内容?胸前提拉杠铃?胸前拉橡皮带?引体向上?拉橡皮带前伸?拉橡皮带向后伸?胸前拉力器拉力。 训练效果?以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用?而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。 健身房训练计划力量训练 二、下肢力量练 主要训练肌肉群?股四头肌、小腿三头肌等部位。主要使用器材?动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。 训练内容?骑动感单车?坐立向前伸屈腿?坐立向

11、上水平抬腿。训练效果?可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。 健身房训练计划力量训练方法 一、重复练习法 在练习条件和运动负荷基本固定的情况下?反复进行练习?每组练习之间要留有一定的恢复时间。 二、间歇练习法 间歇练习法与重复练习法基本相同?其不同点则是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。 三、组合练习法 组合练习法即从较低强度组开始?一层次、一层次地增加强度。 四、先疲劳练习法 先疲劳练习法就是先做一组练习?使某肌肉群先出现疲劳?再做其他练习。 五、退让练习法 退让练习法就是指在力量练习中?逐渐减少一定负重?使肌肉处于一种离心收缩状态。 健身房一个月的训练计划

12、 篇5 按如下顺序来 大小腿 背+二头 胸+三头 休息腰+腹 肩+前臂 休息 7天5练 大小腿 深蹲535rm 腿举103rm（做完深蹲55或者1010可不做）坐姿腿屈伸103rm（深蹲和腿举到位可不做）站姿提踵（杠铃负重）104rm 201rm 负重箭步蹲30m往返2次 背+二头 引体向上若干个3组 杠铃划船 6104rm哑铃单臂划船123rm 拉力器下拉10153rm（没条件直接引体向上也行）杠铃耸肩104rm 休息5分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举685rm 哑铃交替弯举8103rm（中间可减2次重量）坐姿斜板弯举8123rm 集中弯举301rm 胸+三头 2组俯卧撑热身

13、杠铃卧推583rm 哑铃上下斜卧推102rm 哑铃飞鸟124rm 法式弯举124rm 龙门架大飞鸟123rm 无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）绳索下拉104rm 哑铃颈后臂屈伸123rm 俯身臂屈伸152rm 腰+腹 杠铃曲腿硬拉53rm 杠铃直腿硬拉103rm 俯卧腿屈伸10154rm 5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个3（最后一组必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐203rm 卷腹30个无休息接悬挂卷腿到软 休息10s跟v字两头起3050个最后努力坚持100s plank（平板支撑） 肩+前臂 杠铃推举8124rm 哑铃侧平举10153rm 俯身哑铃提拉 8122rm 哑铃前平举

14、10153rm 站姿杠铃提拉8123rm 俯身飞鸟10152rm 5分钟休息接前臂训练 正反手哑铃托臂腕举103rm 202rm 反手曲柄杠铃弯举（重量不大）153rm 重量选择上 尽管计划中出现了15rm 这样的低强度 但每块肌肉每次训练 最开始都该以大重量增肌组为主 70%大约是1012rm80%根据不同人肌肉组成的不同是58rm 所以核心动作建议以75%重量为主 而卧推深蹲硬拉这三个复合动作当以姿势标准的前提下尽可能的向80%重量靠齐 没有大重量的刺激 60%以下的小重量开始用来热身最后来一组充血外 叠加的再多也没用 你要记住了 短期的波动没有意义 不顾工本一个月减肥20斤没有任何问题

15、但增肌是以年为单位的过程平均下来每日22g净肌肉增长基本上就是不嗑药的极限 以极不科学的方式来一天15g甚至10g都勉强 所以你每月增重只要超过1kg基本上可以肯定是肥膘 加重加量吧骚年 初级健身计划表健身房 篇6 90分钟的健身房健身计划 材料工程卓越班许晨晨 众所周知，健身是一个循序渐进的过程。在一般情况下，初次参加健身训练的人都会感到兴奋，特别是当锻炼出效果的时候。这在很大程度上激励着你的训练热情与行动。但是，有一些人一进健身房就迫不及待地投入大强度的训练，而忽视了运动前的热身；甚至经常过度训练，把自己弄得精疲力尽，从而影响了正常生活和工作。在我看来,健身是个长期的工程，不要想一天就成为

16、你心中的那个偶像。以下是我的健身房90分钟的训练及计划。首先，我会先做大约10分钟左右的热身或者伸展运动。训练之前要做伸展运动，伸展之前要热身，做10分钟左右低强度有氧运动，形式可选择快慢交替跑，原地慢跑等。这不仅可以提高身体温度作好运动准备，而且还能减少在做大强度运动时受伤的机会。当身体组织变暖以后，你可以再做510分钟广播体操，活动、预热关节，预防后续的锻炼中受伤，尤其是要伸展那些将要用到的目标肌肉群和身体部位。 在热身训练结束后，休息5分钟，进入健身房进行训练，下面是我的训练计划： 1）背部肌肉：引体向上（颈前下拉）尽自己的能力，尽可能地多做，可以分组，但是一定要有一定的数量，时间大约1

17、0分钟。 2）胸部肌肉：平板卧推（坐姿推胸）卧推杠铃，一共三组，每组20 到40个，根据自己的实际情况定数量，每组之间休息2分钟。 总时间大约10分钟。若体力不佳，可以适当延长休息时间，或者减少训练个数时间大约10分钟。 3）腿部肌肉：杠铃深蹲，据自己的实际情况，调整重量，一共三组，每组20、15、10个。主要训练腿部和背部肌肉群，时间大约10分钟。 4）肩部：杠铃推举或哑铃推举，重量不要太重，重在坚持，不要急于求成，只有坚持时间久了，才能又优美的肌肉，大约10分钟。 5）臂部肌肉：杠铃弯举或者单手举哑铃，根据自己的实际情况，调整重量，一共三组，每组之间休息2分钟，每组30、25、20，对腹肌进行集中地锻炼，时间大约10分钟。 6）腹部肌肉：仰卧起坐或者举腿，在仰卧起坐器械上做卧起坐，一共三组，每组30、25、20，每组之间休息2分钟，对腹肌进行集中地锻炼，总时间大约15分钟。 备注： 训练一周3次，隔天进行，每次90分钟左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。不能够急于求成！12