2023年练习瑜伽简单动作.docx

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1、 2023年练习瑜伽简单动作-知书文档网练习瑜伽的简洁动作1 一、全眼镜蛇式 1、首先身体正面侧*躺在地面上，双手自然放在两侧，下颌与地轻贴； 2、接着，双腿屈膝做八字翻开状朝两侧分开，留意抬起的腿要伸直，双手从两侧移动至胸部两旁，双手撑地将上半身托起，并且弯曲腰部，挺胸 ，上半身用力朝后仰，让小肚子离开地面。 二、战士一式 1、首先山式站立，接着单腿朝前方迈出一大步，同时身体下沉，迈出腿屈膝下蹲，另外一条腿要保持伸直状态； 2、上半身双手伸直从两侧抬起至脑袋两旁，同时仰头，双手做迎接拥抱姿态。 三、后弯 首先山式站立，接着弯曲腰背部，上半身缓缓朝后仰，同时双手朝向前方的位置撑地，练习过程中留

2、意做预备活动，以免扭伤腰部。 四、舞王式 1、首先山式站立，接着，收紧臀部，单腿略屈膝朝后抬起，留意小腿要伸直，不能随便的耷拉着；抬起到肯定的高度后弯腰，身体朝前倾； 2、同时双手从两侧抬起，*的伸直在两侧，保持身体的*衡；然后双手分别从两侧一前一后的伸直，在前方的手伸去抓住悬在空中腿的脚踝处，在前面的手伸直伸直向前； 五、上犬式 1、首先身体正面侧躺在地面上，双手自然放在两侧，下颌与地轻贴； 2、接着双手移动到胸两侧的地面上撑地，将上半身托撑起来，要有力度的做朝上仰的姿态，所以弯腰是肯定的，留意双腿包保持伸直并且放松的状态。 六、屈膝倒立 1、首先双手手臂以八字翻开状撑地让身体倒立 ，待身体

3、在空中保持*衡后，弯曲腰部，让双腿缓缓放下一些； 2、然后双腿略微屈膝，同时保持伸直状态。 七、蝎子式 1、首先双手五指分开撑地，让身体保持倒立姿态； 2、接着，待身体能在空中保持*衡后，将双腿以八字分开状屈膝朝脑袋所在的方向放下，留意腿和脚都要伸直。 练习瑜伽的简洁动作扩展阅读练习瑜伽的简洁动作（扩展1） 初学简洁减肥瑜伽动作3篇初学简洁减肥瑜伽动作1 1、风吹树式 身体站直，然后把两条腿并在一起，手自然的放在身体的两边。 吸气时，双手渐渐高举过头部，在头顶合掌，同时提起脚后跟。 呼气，前屈我们的身体，向右侧扭转，保持这一姿态数秒的时间。吸气的时候返回到原始动作。练习三次即可。 2、摩天式

4、直立，两脚与肩同宽。吸气时双臂渐渐高举过头部伸直，双手穿插，转动手腕，掌心向上。 呼气时，双臂带动上身渐渐弯下，直到身体与地面*行。再次吸气，双手渐渐举起，呼气时双手分开，在体侧落下。 3、弓式 仰卧，背部着地，双脚分开并完全着地，双腿弯曲，双臂反转，双手置于肩膀下方，手肘指向天花板。 然后渐渐的将臀部抬起来，将身体形成一个弓式的外形，再把腹部渐渐的像上面抬起来。 4、阿帕那式 仰卧，将膝盖弯曲至胸前(膝盖并拢、双脚分开)，双手分别放在两膝上，整个练习中双手都要放在这个位置。 吸气时伸直手肘，缓慢推动膝部与身体分别，呼气时双膝收回至胸前。 重复10-20次。练习时臀部要始终与地面接触，练习时采

5、纳成功式呼吸法。 5、蜷缩式 仰卧，背部着地，右腿伸直置于地板上，左腿弯曲，左脚抬离地板，双手抱住右腿膝盖，伸直身体。 手肘弯曲，双手抱紧右膝盖，使右大腿面紧贴腹部，保持这个动作10秒。 渐渐抬起肩膀离地，直至下巴置于右膝盖上，左腿保持伸直。放低肩膀着地，双腿一起弯曲，双手抱住小腿，臀部尽量抬离地板。 手肘弯曲，双手抱紧腿部，使腹部紧贴大腿面，肩膀微微离地。抬起肩膀离地，直至鼻尖触到膝盖上，尽量抬起臀部。 6、仰卧扭转式 仰卧地面，双臂向两侧伸展，与肩成一条直线。吸气抬起右腿向上，左手去抓住右脚或右膝盖的位置，将右腿向左侧放下，头部转向右侧。 此时尽量把左腿始终保持伸直向前，双肩下侧也完全的落

6、在地面上。保持5-10个呼吸。换侧完成。 7、旋腰式 直立，双脚分开，略小于肩宽。吸气，两臂高举过头，双手穿插。转动手腕，掌心向上。 呼气，双臂带着上身渐渐弯下，直到身体与地面*行。两眼凝视两手。吸气时，双手带动身体尽量转向右方，呼气时将则尽量转向左方。 瑜伽入门姿态 单膝转身 单膝是一组特别简洁的瑜伽入门动作，练习这个姿态可以有效的促进全身的血液循环，盼望大家坚持练习这一动作的练习，信任你可以变得更加安康。 1.仰卧，并拢两腿。弯曲右膝，放在左膝上。两手张开与身体成60度的位置。两手着地，吸气。 2.一边呼气一边缓慢地把右膝扳向左侧。一边吸气一边把腿返回正面。 3.一边呼气一边用两手把右膝向

7、右扳。接着，一边吸气一边把腿返回正面。 再重复做一次。吸气返回到动作1的位置，呼曝伸直双腿。另一侧也同样这样练习。 4.仰卧，喘气放松。 拱桥式 1.仰卧，两膝张开并站立。两手握住脚踝。 2.一边吸气一边踩住地面抬起腰部。把意识集中到臀部，保持5秒的自然呼吸。 3.一边呼气一边缓慢地放下腰。 4.放下双手伸直腿，仰卧放松。 仰卧体侧运动 1.仰卧，并拢两腿。穿插双手。 2.一边吸气一边使穿插的手掌朝外，蹬直脚跟，伸成直线状。 3.一边吸气一边以腰为中心使腿和两臂向右弯曲成“ 4.一边吸气一边返回2的动作。仰卧放松手臂和腿部，喘气放松。 初学简洁减肥瑜伽动作2 为什么练瑜伽要空腹 瑜伽的*动作是

8、以人体的脊柱为中心，进展前后，左右的伸展，挤压，过重的胃部负担会使练习者在练习过程中产生恶心、头痛、胸闷的现象，严峻的.甚至会消失呕吐。而且瑜伽不仅作用在身体上，还作用在能量上，假如胃里有食物的话，能量就不能*衡流淌到身体的每一个局部，大多数的能量都会流向消化系统，用于消化食物，习练也就得不到好处。因此瑜伽习练最好的时间就是在早上空腹练习。 饭后多久可称为空腹 练瑜伽前假如你吃素，最好2个半小时至3小时后再练，假如吃荤，最好在3个半小时至4小时后再练，不过吃上一点水果或者喝上一杯牛奶都无大碍，特殊是对于血糖偏低的练习者来说，练习前更是需要补充一点糖分。练完之后最好等30分钟后再进食。 不必过于

9、苛求时间 流行的瑜伽体式练习，都要求空腹练习，一般要求练习前两小时和练习后两小时不能进食，有些要求练习前三小时不能进食。练习前两个小时不能进食，练习瑜伽一个小时，在这样的要求下，练习者只能在饭前第三个小时，和饭后第三个小时进展瑜伽练习。根据人们一般的三餐进食时间，和现代人的作息习惯，人们很难找到适宜的时间去瑜伽馆和健身房上瑜伽课。 在这种状况下想要到达练习瑜伽的饮食要求，又能够有时间在瑜伽馆和健身房进展练习，只有不需要工作的人才可以做得到。需要工作养家糊口的人就不得不打乱正常的饮食时间和习惯来协作，很多瑜伽练习者因此饿得晕头转向。混乱、不正常、无规律的饮食，常常性的饥饿，必定会对人体的消化系统

10、的机能造成损害。 如何掌握和把握呢? 饱腹时不行以练习瑜伽，过饥时也不行以练习，不饥不饱刚刚好。至于练习瑜伽前要多久不进饮食，也不必两个小时、三个小时生硬地划下一个界限。同样是一餐，吃下大鱼大肉和吃几片菜叶，百八十粒米饭，一小口汤的所谓瘦身饮食，不行相提并论。前者要消化很久，后者一会就没了。 练习后1小时内不要进食大量食物 练习之后，我们的肠胃都处于放松休息的状态，马上饮食则会造成肠胃负担过重。此外、练习完毕后，身体的血液分布于身体的骨胳、肌肉立刻吃食物会使血液大量流向胃部，而使心脏的血流量大大削减。导致心脏负担增加。 练习瑜伽的简洁动作（扩展2） 简洁的瑜伽减肥动作 (菁选2篇)简洁的瑜伽减

11、肥动作1 1.半莲花式 坐在瑜伽垫上，微微合上眼睛，放松精神和身体，抬头挺胸，腹部微收，一条腿抬起来，另一条腿的脚跟放在这条腿的膝盖上，手肘夹着身体，手心朝上。 这个动作能使身体多处的韧带得到伸展，使经络保持畅通，促进体内废物和毒素的排出。 2.扭腰式 坐在椅子上上，保持上身端正，抬起脚跟后上身缓缓地转向左侧，左手要尽量去摸椅背，然后左手放在左侧，做完以后换一个方向做。 这个动作能够熬炼腹部的肌肉，并能使脊柱得到伸展。 3.展翅式 坐好以后挺胸收腹，合并双腿，两臂穿插地放在胸前，使夹角成90度，左臂在上，右臂在下，使双臂能相互锁住，双手手心相对，做合十状，手指指尖有意识地朝上并用力地向上牵引，

12、做完以后换另一侧的手臂重做。同样的方法也适用于腿部。 我们可以通过这个动作来熬炼三头肌、背部肌肉和肩膀的肌肉。 4.伸展式 在瑜伽垫上端坐，之后合并双腿且穿插双手的手指，手臂尽可能向上地伸展，此时你会感觉身体在拉伸。然后手掌渐渐地转向一侧，可以感到手臂的肌肉在拉伸，之后就把手掌反过来朝上，然后感觉整个人都似乎正在向上生长着。这个动作保持一段时间后就可以放松，换另一个方向重做。 做这个动作的时候，不仅能拉伸身体两侧的肌肉，而且还是可以放松自己的颈部和肩部。 简洁的瑜伽减肥动作2 1、早上空腹练瑜伽 我曾经介绍过练习瑜伽的最正确时间，但是对于想用瑜伽来减肥的mm们来说，早上空腹练习瑜伽无疑是最正确

13、选择。由于空腹练瑜伽消耗的能量来自于脂肪，而不是肌肉，而假如在饭后练习的话，消耗的能量又往往来自于刚吃进去的碳水化合物。肯定要让身体从囤积的脂肪里获得能量，才能最大化减脂。 早上练瑜伽还可以提高一天的新陈代谢率，一般练习30分钟左右即可，我通常喜爱在早上练习6遍拜日式，再搭配几个瘦侧腰的动作，如三角式、三角侧伸展式等就可以了。 但是，肯定要留意，空腹不等于饿，假如有饥饿感，可以在练习之前喝点牛奶、蜂蜜等流食，切忌不要在饥饿时进展任何熬炼，否则会对身体造成损害。 2、经期后10天内采纳低碳水化合物饮食或者不吃肉 女性月经完毕后的10天内是通过食物掌握体重的最好时期(遗忘是哪本杂志上写到的，但是可

14、以确定是某某健身杂志，而且写得很有科学依据)，就我本人的阅历来说，或者不吃碳水化合物，或者不吃肉，两者任选其一即可。 这里说的碳水化合物是谷物和糖，不包括新奇的果蔬、淀粉类食物(白薯、芍药、豆子)，但是淀粉类的还是要少吃。肉类可以不包括鱼、虾等海产品，同时要留意补充蛋白质，由于你的身体还是需要能量和养分的，蛋白质管饱时间长，不简单流失肌肉，而且蛋白质有帮忙分解脂肪的作用。 另外需要提示各位留意的是，这样做的时间不能太长，10天足矣，而且要坚持究竟，一气呵成。究竟每个月用10天的掌握来换取其余20天的为所欲为和苗条身材，已经是很划算的“啦，起码我很满意。 3、喝大量的水12-16杯 通常一天喝8

15、杯水的说法在减肥时期要加大。尽量多喝，不要喝咖啡，可以多喝绿茶、乌龙茶。多喝水可以帮忙身体排解有毒物质，还可以帮忙“溶化”脂肪。牛奶豆浆不能算是水，但是你喝不够12-16杯的话，它们就可以牵强凑数。此时，你会觉得上厕所次数许多，也是强迫自己起来多活动的一个方法，呵呵。 4、每隔2.5到3个小时吃一些食物 就是俗话说的“少食多餐”一天5小餐而不是3大餐。这样你不会觉得太饿，固然每餐不是大吃大喝，尽量均衡。这一点在上班的时候比拟难做，可以多带点酸奶、牛奶、水果来吃(烤的无盐黄豆是个不错的零食选择)。 5、对于间或的口腹放纵无须自责 瑜伽是很讲求与身体对话的，它教会我们倾听来自身体的声音，告知我们，

16、身体和精神上的愉悦*和才是安康与漂亮的前提。所以，当你的减肥规划过于苛刻，身体提出“*”的时候，不妨放纵一次口腹之欲(但是不能过于频繁，每周最多1次)，而且无须为此感到自责，正所谓“休息是为了更好的赶路”，你只要清晰今日的放纵是为了明天的坚持，就可以尽情去享受美食啦。 练习瑜伽的简洁动作（扩展3） 简洁的减肥瑜伽动作有哪些简洁的减肥瑜伽动作有哪些1 减肥是一个永恒的话题，我信任大多数胖胖的妹子都尝试过减去身上多余的脂肪，节食无用，由于掌握不住自己，或者通过节食减下来之后一吃多点又回去了。 1、三角前屈伸展 a.站立姿态进入，左腿保持不动，脚趾朝向前方，右腿向前迈一步，距离比肩宽，右脚方向与左脚

17、垂直； b.双腿打直，上身向右前方屈，背部下压，但是要保持背部挺直。收腹，上身向右扭转； c.右手在右脚前打直掌地，左手在头部上方屈肘伸展，头部面朝前方，双眼实现朝上，保持*衡。 d.坚持一分钟这个体式，起身，扭转身体向左，做右边前屈的体式，两边都做完为一组，可以重复3-5组。 2、坐立前屈+站立前屈 a.双腿并拢紧紧的靠在一起，两脚竖直，脚跟紧紧地贴在地面上。 b.前倾身体的上肢，让胸部紧紧的贴在大腿的位置上。面部紧紧的贴在小腿处。 c.两手臂前伸，两手紧紧地抓住两脚的位置。整个身体呈一个块状。 d.以前者的腰部为地面，双腿并拢伸直站立在上面，前倾身体上肢，胸部紧贴在大腿的位置处，两手臂自然

18、的下垂且伸直，手掌支撑在地面上。 3、骑马 a.俯卧在地面上，腹部收紧保持呼吸匀称，双手臂向前伸展，前臂和手肘支撑着地缓慢抬起上半身躯干直至腹部与地面有肯定的高度； b.左腿向后伸展，膝盖支撑地面保持身体*衡，右腿向伸展，脚掌紧贴地面，小腿与地面垂直并与手臂呈并列状态； c.保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次； 练习瑜伽的简洁动作（扩展4） 瑜伽中的双盘腿练习要点 (菁选2篇)瑜伽中的双盘腿练习要点1 1、*坐于地面上，右腿前伸。左腿盘起，左足搭于右腹股沟上。左手扶左膝，右手扶左足。上下压左膝，直到左膝碰地。上下压动5分钟左右。换右腿。 2、左足从右腿上下来，仍贴于右大腿根儿，两手攀右

19、足，头够右膝盖，同时呼气。换另一侧。 3、左足搭在右腹股沟上，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。换另一侧。 4、将右足也盘回，只是未搭于左腿上。上下压动左膝。试着将右脚搬到左腿上。成为双盘。换另一侧。 5、左腿跪，右腿伸，两手攀右脚，头够右膝。 瑜伽中的双盘腿练习要点2 打坐时，采纳单盘，同时练习调息功（如清理经络调息功）。待到娴熟后，练习放松功。这是练习双盘的关键。过肯定时间后，你会感觉到在两腿、两脚、会阴等处有种力气（即内气）在酝酿。此时你可以加以引导，利用“性能量提升法”、“漏尽通”等方法，你会很快打通腿脉、督脉。这样双盘极易胜利。 练习瑜伽的简洁动作（扩展5） 练习瑜伽多久才最好 (菁

20、选2篇)练习瑜伽多久才最好1 1、早晨适合练习时间15至30分钟，时间过长则会导致身体过于疲乏。 起床净齿净面后，做一场晨瑜伽，感恩太阳给我们带来光明，干净一整夜积存的毒素和晦暗，净化心神，使身体渐渐充足活力，迎接新的一天。 2、上午适合练习时间1小时至2小时。 阳光明媚的上午，做一场瑜伽，可以略微加强一点力度，挤压脂肪，纤细肢体，拉长肌肉，使身体的力气得到强化，加速大肠的蠕动，到达排毒减肥的效果。 3、下午适合练习时间1小时至2小时。 下午作一场瑜伽的练习，有效地消退春困、秋乏、夏打盹的现象，让身体在特别松弛和松软的状态中特别顺畅自然的完成练习，到达均衡五脏六腑、订正脊柱形态、促进晚间排便的

21、目的，帮助我们到达减肥的效果。 4、黄昏适合练习时间1小时至2小时 黄昏作一场瑜伽的练习，可以有效地缩小胃部，增加胃壁厚度，恢复胃的安康，让身体自觉地去削减晚间的进食，帮忙我们在安康的根底上到达减肥的效果。 5、晚间适合练习时间45分钟至1小时 时间过长则会导致精神紧急、思维活泼、身体疲乏，难以入睡。晚间的瑜伽练习，使我们的身心处于安静祥和的所在，放松大脑，释放压力，缓和紧急的心情，消退一天来身体的.疲惫，梳理睡眠，帮忙我们渐渐拥有完整优质的睡眠。 练习瑜伽多久才最好2 1、早晨适合练习时间15至30分钟，时间过长则会导致身体过于疲乏。 起床净齿净面后，做一场晨瑜伽，感恩太阳给我们带来光明，干

22、净一整夜积存的毒素和晦暗，净化心神，使身体渐渐充足活力，迎接新的一天。 2、上午适合练习时间1小时至2小时。 阳光明媚的上午，做一场瑜伽，可以略微加强一点力度，挤压脂肪，纤细肢体，拉长肌肉，使身体的力气得到强化，加速大肠的蠕动，到达排毒减肥的效果。 3、下午适合练习时间1小时至2小时。 下午作一场瑜伽的练习，有效地消退春困、秋乏、夏打盹的现象，让身体在特别松弛和松软的状态中特别顺畅自然的完成练习，到达均衡五脏六腑、订正脊柱形态、促进晚间排便的目的，帮助我们到达减肥的效果。 4、黄昏适合练习时间1小时至2小时 黄昏作一场瑜伽的练习，可以有效地缩小胃部，增加胃壁厚度，恢复胃的安康，让身体自觉地去削

23、减晚间的进食，帮忙我们在安康的根底上到达减肥的效果。 5、晚间适合练习时间45分钟至1小时 时间过长则会导致精神紧急、思维活泼、身体疲乏，难以入睡。晚间的瑜伽练习，使我们的身心处于安静祥和的所在，放松大脑，释放压力，缓和紧急的心情，消退一天来身体的疲惫，梳理睡眠，帮忙我们渐渐拥有完整优质的睡眠。 练习瑜伽的简洁动作（扩展6） 瑜伽轻松瘦身的动作有哪些瑜伽轻松瘦身的动作有哪些1 1、树姿态 双脚并拢，以山的姿态开头，脚趾充分张开伸长；用你的前面大腿肌肉来带动在膝关节四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。双手合十做一个祷告姿态，拇指贴近胸部，肘部弯屈靠近身体。现在左脚抬起，紧紧地贴在右腿内侧（必

24、要的时候可以使用你的手来帮助)，保持*衡，你的右腿要保持直立的姿态。坚持5次呼吸的时间。假如你的敏捷性和松软性比拟差的话，可以把左脚放到小腿或脚关节的位置。 你仿佛就像一棵树一样，扎根在地球上，深深地呼吸。 2、新月状 从树的姿态开头，左脚向后迈一大步，脚跟提起，腿伸直。弯屈你的右腿膝盖，前后成一条直线。手臂向上举，双手合拢。向下压肩膀和后背。保持5次的呼吸时间。 假如你认为瑜伽并不是真正的熬炼，那么来尝试一下这个动作！你的.大腿会告知你它的感觉的。 3、武士II 从新月状开头，将左脚放*，脚趾转30度，腿部仍旧伸直，臀部转90度。右脚跟与左脚背保持一条线，膝盖保持在90度，臀部、身体和肩膀放

25、松，居中，双臂*伸，与肩同高，手心向下。用劲伸你的指尖，似乎去触墙。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的时间。 名字说明白一切，你是特别有力气的武士。 4、T外形 从武士II姿态开头，把手放在臀部上，上身直着向前倾，抬起左脚，查找*衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身体和左腿*行。充分伸展左腿，从臀部到脚趾。保持臀部正直，脸朝向地板。双臂在身体两侧伸直，手心朝里面。保持5次呼吸的时间。假如这个动作对你来说难度太大，你在最初的时候可以把腿架在一把椅子上。 这是一个特别有挑战性的变化，你会渐渐觉察到现在你已经无所不能了。 5、半个月亮 从T外形开头。右手的指尖触摸在地板上（假如你不能触到地板，可

26、以垫些物品如书本等)。转移重量到右手和右腿。左脚离开地板，旋转左边的肩膀，臀部和左腿与地面保持*行。为了更好地保持*衡，抬头向上看。保持5次呼吸的时间。到完毕的时候，向前转动躯干和臀部，复原为山的姿态。 半个月亮教你宁静下来。现在开头做它，可以稳固其他的动作。 6、三角形 从山的姿态开头，右脚向后迈两脚；向右转脚和腿外侧成90度，左脚向前。以腿为圆心，臀部向前转。右脚跟与左脚背成一条直线。手臂抬高，手心向下。使腿伸直（假如做不到，膝盖可以弯屈90度)，躯干和手臂拉长。吸气。另一只手放在胫骨、脚关节或地板上。坚持左臂和右臂在一条直线上。抬头向上看。保持5次呼吸时间。恢复原位，再开头另一侧。 练习

27、瑜伽的简洁动作（扩展7） 轻松瑜伽动作帮忙OL手臂减肥轻松瑜伽动作帮忙OL手臂减肥1 动作一 1、手放于肩膀上，以肩为中心，手肘由前向后在空中划一个圆圈。 2、上半圆时吸气，下半圆时呼气。连续3-6次。 3、再反方向画圆圈，连续3-6次。 动作二 1、右臂直臂上举，左手握住右肘，吸气，向上伸展。 2、呼气，手臂向后伸展，吸气，回正。 3、自然呼吸，屈右肘置于后脑勺，右手自然落于肩胛骨处，端正肩膀，眼看正前方，保持5-8秒钟。 4、反方向进展一次，左、右为一个回合，共二至三个回合。 动作三 1、直立，意识力集中于背部肌肉群。 2 、吸气，向右转身，右手至于左髋前，左手置于右肩上。 3 、呼气，连续转身，面对前方，顺畅呼吸保持6-8秒钟。左、右为一个回合，共两个回合。