引体向上网络学习材料之一各练习步骤和升级标准-高一上学期体育与健康人教版.docx

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1、引体向上网络学习材料之一各练习步骤和升级标准引体向上的益处人体覆盖面积最大的肌肉群是背阔肌，它们从腋窝向下，遍布后背，就像一 对张开的翅膀。想要练就强有力的后背肌肉，最好、最安全的练习就是朴实无华 的引体向上。慢慢来引体向上比其他动作更具挑战性，这主要因为是依靠上肢运动全身，所以想 要在引体向上系列中进步，所用的时间必定比俯卧撑系列和深蹲系列的更长。 做引体向上系列进步很慢是很正常的。即使你非常努力的训练，想要前进一步有 时也需要用上好几个月，这也不是什么坏事。记住，这只是因为这些动作所需的 力量非常大，所以进度才看起来比较慢，但这也意味着每一点微小的进步都会转 变成巨大的能量提升。你的注意力

2、应该集中在这上面，如果你的身体没有准备好, 不要急于从一个动作贸然升级到下一个动作，那样最终会导致失败和失望。 第一个步骤 垂直引体 动作：找一个很稳固竖直物体，靠近物体站立，脚尖与之保持8-15厘米的距离。 身体慢慢向后倾斜，在此过程中伸展手臂，直到手臂几乎伸直，暂停一会，再并 拢肩胛骨并弯曲手臂，把身体拉回到起始姿势。暂停，然后重复该动作。解析：垂直引体动作是非常轻微的引体向上动作。可以当成准备活动，因为它可以 增加血液流动，并让身体找回“拉力”的感觉。在进入难度更大的动作之前真切 的感受肩部和上背部肌肉的“发力”。训练目标：* 初级标准：1组，10-20次* 中级标准：2组，各20-25

3、次* 升级标准：3组，各40次稳扎稳打：垂直引体几乎是人人都能做的简易练习。如果你正处在伤病恢复阶段，觉得 该动作对某些部位而言太过剧烈，那就减小动作幅度，绷紧肩部，别让手臂伸得 太直。（见照片1-k 1-2） 第二个步骤水平引体 动作：找一个约一米高的横杆，该横杆要能安全地承受住你的体重。（使用正握姿 势）。理想情况是，双手与肩同宽，然后拉起身体，使背部离地。有时你的手臂 可能需要适当弯曲才能使背部离地。身体绷紧，让双手和双脚跟承担身体重量。 这是动作的起始姿势。然后平缓地拉起身体，在此过程整个身体（尤其是膝盖） 要成一条直线，直到胸部触到桌子边缘。这是该动作的结束姿势。暂停一下，然 后降低

4、身体，回到起始姿势，如此重复解析：水平引体向上与垂直引体类似，但练习水平引体向上时身体会更加倾斜，因 此该动作对力的要求更高。这是非常好的过渡练习，在开始后续的悬垂式练习之 前，训练者一定要掌握它。该动作也可以强健某些关节和肩关节 训练目标：* 初级标准：1组，10T5次* 中级标准：2组，各20次* 升级标准：3组，各30次稳扎稳打：所用物体越高，该练习也更容易。如果刚开始你觉得太难，那就找一些比 自己髓部略高的物体。等你能做30次反复之后，再尝试用与你髓部等高的物体 练习。该动作中，双脚会在地面适当滑动，如果这个过程中的摩擦对你构成明显 的阻力，那么可以试着使用更容易滑动的鞋或地板，或者双

5、手在吊环类的物体上 这样子双手的位置就可以在动作过程中适时调整，从而免除双脚滑动的必要 性。（见照片1-3、1-4）第三个步骤折刀引体动作：练习动作引体向上需要高一点的横杆，横杆下面放一把高脚凳或之列的物体。 向上挑起抓住横杆，手臂大约与肩同款，采取正握姿势。用横杆训练时，肩部始 终要收紧，手臂也不能完全放松，肘部微微弯曲。将双脚向上摆，把双脚脚跟搭 在横杆前方的高脚蹬上，双脚要完全伸直。该物体要足够高，理想情况是双脚伸 直时脚裸与盆骨恰好在同一高度,这就是经典折刀角度。这是该动作的起始姿势。 然后平缓地身体拉起，伸直的双脚向下压可以帮助完成动作，最后使下巴高过横 杆。这是该动作结束姿势。暂停

6、一下，然后降低身体，在肌肉的完全的控制下回 到起始姿势。注意！每组练习都不要做到精疲力竭，好在练习结束能安全下来。 如果你还没站稳就松开手，可能会跌倒受伤。解析：折刀引起向上是完幅度引体向上动作。由于双脚要承受一部分体重，在动作 最低点时还可以起协助作用，所以该练习比标准引体向上容易训练目标：* 初级标准：1组，10T2次* 中级标准；2组，各15次* 升级标准；3组，各20次稳扎稳打：最低点是所用引体向上动作中最难部分。如果你做不了全幅的折刀引体 向上，那就先集中练习上半部分的动作幅度，也就是手臂保持一定的弯度，随着 力量增长在逐渐增加动作幅度。（见照片1-5. 1-6） 第四个步骤半引体向

7、上 动作：选择足够高的横杆，使得身体悬垂在上面是双脚依然离地，即使只离地面一 厘米也可以。向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，两手与肩同宽或略宽，双臂弯 曲接近90 （上臂应与地面平行），肩部始终收紧。膝部微屈，脚踝交叠在一起, 以免双腿辅助借力。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地拉起 身体，直到下巴超过横杆。这是该动作结束姿势。在最高处暂停一下，然后有控 制地下降到起始姿势。在动作过程中肘部可以向前移动，但两脚应终保持不动。 解析：现在要来真格的了！在做半引体向上时，上身肌肉要支撑你全部重量，这肯 定比你舒坦的划船或拉动作强度大。因此，你的抓握能力会大大增强，背部肱 二头肌和前臂也

8、能够得到锻炼。训练目标：* 初级标准；1组，8-10次* 中级标准；2租，各11次* 升级标准；3组，各15次稳扎稳打：在引体向上系列中，该动作是训练者在无辅助条件下移动身体的第一个动 作。对许多训练者来说（尤其是体重略重或超重的家伙），此动作是一个“暂停 点”。如果你身体上有赘肉（大多数人都有），那在这一点就需要减重。在减重过 程中你依然可以坚持练习该动作。如果有困难，就减少动作幅度，下巴只需要接 近横杆即可。随着体重减轻，你可以逐步增加动作幅度。（见照片1-7、1-8） 第五个步骤 标准引体动作：以正握姿势握住横杆，双手与肩同宽一一你可以之试看多宽度对你来说最容 易发力。双脚离地，双膝微屈

9、，脚踝加叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收 紧，肘部略微弯曲（几乎看不出来），让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动 作的姿势。弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。这是该动作结束动作。暂 停一会，如何有控制的反向运动。试着2秒钟将自己拉起来，否则再用2秒缓慢 地放低身体，并在动作的最高点和最低点各停顿1秒解析：标准引体向上是锻炼上背部与肱二头肌经典练习。掌握这个动作后，你将具 有出众的行动力量。人类天生就善于把自己拉起来，一个男人要是连一个引体向 上都拉不来，那就称不上真的强壮 训练目标：* 初级标准；1组，5-8次* 中级标准；2组，8To次* 升级标准；3组，10-15次稳扎稳打：标准引

10、体向上是一个强度颇大的体操动作，如果你觉得动作幅度比较难, 那么大多数人都和你有同样的感受。该动作的的关键在于坚持不懈，你一定要坚 持住，不要早早“蹬脚”，因为那会让你养成坏习惯。如果你需要借力才能走出 困境（即手臂完全伸直时），那就把一只脚放在椅子上，轻轻下压。每次训练时 都减少一点这只脚的用力，直到最终只在刚开始的三四厘米中用脚借力。最后， 你就能在没有协助的情况下做标准的引体向上了。（见照片1-9、1-10） 第六个步骤窄距引体 动作：向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，双手尽量挨在一起一一如果距离太近关 节会感到不适，但最宽也不要超过10厘米。双膝弯曲，双脚脚踝交叠在一起并 置于身后，以免

11、腿部借力。肘部微微弯曲，双肩收紧。这是该动作的起始姿势。 弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。这是该动作的 结束姿势。暂停一下，然后在慢慢的放低身体，回到起始姿势。暂停，然后再重 复。整个运动过程中，腿部尽量保持不动。解析：在所有的引体向上中，短板都是手臂上的屈肌，即肱二头肌与相关的前臂肌 肉。如果训练者已经掌握了双臂引体向上，想升级到单臂引体向上，那就要花时 间极大的强化肱二头肌一一这就是宽距引体向上的用意所在。双手紧挨一起时， 更大更强的背部肌肉不容易发力，这样就迫使手臂上的屈肌承担更大的负荷， 从而让他们（尤其是肱二头肌）变得更大、更有力。训练目标：* 初级标准；1

12、组，5-10次* 中级标准；2组，10T5次* 升级标准；3组，15-20次稳扎稳打：有些练习标准引体向上的训练者会觉得窄距引体向上有点难，因为双手间距 缩小的话，我们在拉身体的时候手臂会不自觉地向内扭转一一正握的姿势有时候 会限制这种自然倾斜。这是试验各种抓握姿势的好时候，你不妨尝试一下侧握或 反握姿势。如果条件允许，也可以尝试用吊环。如果力气不足，请继续练习标准 的引体向上，每次练习时把两手的距离缩小两厘米，久而久之你便会掌握窄距引 体向上。（见照片1-11、1-12） 第七个步骤 偏重引体 动作：单手抓住横杆。采用侧握或反握姿势会比经典的正握姿势舒服。用另一只手 抓住横杆那只手的手腕一一

13、大拇指位于那只手掌的下方，其他手指位于其手背下 方。双脚离地，双膝弯曲，脚踝交叠在一起并置于身后。始终收紧上肢带肌，抓 横杆的那只手臂伸直，但肘部要略微弯曲。另一只手臂位置较低，弯曲程度会比 较大。你的双肘会朝向前方向。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部， 平缓的将自己拉起，直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势。暂停一下，然 后慢慢放低身体，回到起始姿势。再次暂停并重复。解析：偏重引体向上的历史可以追溯到几百年前，但此动作再度流行则是因为电影 【洛奇2】一一史泰龙用该动作进行练习。由于手臂的位置不同，抓握横杆的那 只手臂不得不承担大部分工作，这将为做单臂引体向上打下基础。该动作能增强

14、背阔肌、肱二头肌以及背部肌肉的力量，同时也会极大的锻炼抓握能力。 训练目标：* 初级标准；1组，5次（每侧）* 中级标准；2组，各7次（每侧）* 升级标准；3组，各9次（每侧）稳扎稳打：如果你能做窄距引体向上，那应该也能做偏重引体向上。这两个动作最大 的不同在于，偏重引体向上中你只能用单手吊起身体。如果你觉得吃力，那你在 做引体向上之后就要花点时间练习单臂悬垂以增强抓握能力。（见照片1-13、 1-14） 第八个步骤 单臂引体动作：向上起跳，单手以最容易发力的抓握姿势牢牢抓住高过头顶的横杆。双脚离开， 双膝弯曲，脚踝交叠在一起并置于身后，以防脚步摆动。另一只手可以随意放置, 舒服即可。发力的肩

15、部要收紧，同时全身绷紧准备做动作。你将要做的可是高级 力量技巧，所以你需要在心理上也做好准备。发力的那只手臂几乎伸直，但略有 弯曲以减少关节的压力。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，将自己 拉起来，直到下巴高过横杆。在整个动作过程中，尽量少用惯性。这是该动作的 结束姿势。暂停一下，再缓慢地放低身体，回到起始姿势。在最低处暂停一下， 再重复一一如果你行的话解析：不靠“蹬腿”的完整幅度的单臂引体向上，这可能是最伟大的背部与手臂练习, 它可以赋予你强悍的力量与块头。掌握单臂引体向上后，你的背阔肌会像一对翅 膀一般，上背部也会发展出如蟒蛇盘绕交错般的肌肉。此外，你的抓握力上臂 及前臂力量会比健

16、身房里的那些寻常鼠辈不知强多少倍。训练目标：* 初级标准；1组，1次（每侧）* 中级标准；2组，各3次（每侧）* 升级标准；2组，各6次（每侧）稳扎稳打：这是一个艰苦卓绝的技巧，但如果你下定决心，身体力行，最终肯定能掌握 它。但是别做梦一步登天，你需要时间和耐心，在前几式中好好发展身体。你最 初的目标是完成一次完美的单臂引体向上，当你做到了之后，再进行“巩固训练”。（见照片 1-15、1-16）学生根据自身水平，从垂直引体开始热身，从水平引体开始每天或者隔天进 行练习。稳扎稳打，一旦达到升级标准在尝试下一阶段的练习。切忌，过快升级, 盲目挑战高难度动作。大家课前预习练习步骤，课中对比动作规范，课后每周四、 六进行练习，在微信群上传练习视频，完成群打卡，对提出的问题老师汇总后将 统一回复答疑。