30天寒假减肥计划（4篇）.docx

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1、30天寒假减肥计划（4篇）30天寒假减肥计划（精选4篇）30天寒假减肥计划篇1大原贝I：少吃、多动、多喝水!少吃每天早餐：半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯（不加糖）星期一（午餐）：综合冷盘（依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、 火鸡肉、瘦牛肉等），蕃茄（切片清煮或用慢火煮）、咖啡或茶一杯 （不加糖）。（晚餐）：鱼或贝类，任何一种都可以（清蒸），综合沙拉、任何 一种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去。一片烤面包、咖啡或茶一 杯（不加糖）、葡萄柚（如果买不到可用其它水果代替）。星期二（午餐）：水果沙拉、不论加多少种水果均可。咖啡或茶一杯（不 加糖）。（晚餐）：清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、

2、橄榄菜、 南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等；咖啡或茶一杯（不加糖）。星期三（午餐）：鲍鱼或其他鱼沙拉（不加油），加柠檬汁或醋佐 料；葡9 .尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。10 .感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。运动方面:1 .冬天可以自己在屋里，原地跑，原地高抬腿，尊下起，蛙 跳。2 .呼啦圈，仰卧起坐，俯卧撑。3 .扩胸，打拳，深呼吸，多聊天，大笑（不是傻笑哦）。4 .天气好的话，可以出去走动走动，跳绳，慢跑，打球，骑脚 踏车，游泳。慢跑3050分钟。骑脚踏车1小时75分。步行1小时1个半小时。游泳3040分。打网球45分1小时。跳绳3040分。5 .平时走路身子要直，步子

3、适当放大，速度可以加快。做得时候身子一样要坐直。萄柚或西瓜，或任何一种水果；咖啡或茶一杯（不加糖）O（晚餐）：切片红烧羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不带皮; 包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉；咖啡或茶一杯（不加糖）。星期四（午餐）：两个蛋，料理方法不限（但不可用油）；带豆或切片的 蕃茄（慢火炖的也可以）；一片烤面包，咖啡或茶一杯（不加糖）。（晚餐）：红烧、清炖或烘烤的鸡肉，在吃之前应把所有看得见 的脂肪或皮去掉；充分的蔬菜、绿辣椒、咖啡或茶一杯（不加糖）。星期五（午餐）：综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包；咖啡或茶一杯（不 加糖）。（晚餐）：鱼或肉类；综合沙拉，任何一种蔬菜都可以加进去, 一片烤面包；

4、咖啡或茶一杯（不加糖）。星期六（午餐）：水果沙拉、咖啡或茶一杯（不加糖）。（晚餐）：红烧鸡或火鸡；蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果;咖啡或茶一杯（不加糖）。星期日（午餐）：冷或热火鸡或鸡肉；蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚 或应市的水果；咖啡或茶一杯（不加糖）。（晚餐）：清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黄瓜、芹菜、 蕃茄（切片或清煮都可以），沙拉；龙眼包心菜或橄榄菜芽；切片水 果；咖啡或茶一杯（不加糖）。注：1.本菜单实行为期两周，两周后回复普通饮食，一般人可 减七至十公斤。2.本食谱仅提供网友参考，如有肥胖症者仍须听从医师指示 进行。注意事项：一、禁食酒、糖、饮料、冰淇淋、蛋糕、瓜子

5、、花生等。二、一切米食、菜，均不可用油炒炸。三、三餐禁食菜单外食物。四、咖啡不可加糖。五、不可喝牛奶。六、蛋、鸡肉、鱼，只可煮、蒸、卤。七、可以用茶或白开水代替咖啡。八、每日吃蛋最多三个（即早餐可减为一个蛋）。九、果蔬种类，可增加含糖份、水份较少之水果，如莲雾、 香瓜、水梨，或泡菜、丝瓜、瓠瓜及黄豆芽、韭菜、茄子等青菜。多动：多散步、运动、作体操。 睡前跳30分钟的跳绳只要有流汗，超过30分钟就会有助于燃烧脂肪的效果！瘦肚子跟小腹的地方，介绍两个简单的减肥运动一塑身操一动作：仰卧躺在床上，两脚并拢慢慢抬起，抬到与身体成90 度时慢慢放下（膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不可用力）。在离床面 30公分处

6、停下来，静候1分钟，做10次。每日至少二次以上！PS：一开始停止的时间约15-30秒即可，逐渐的把时间拉长到 2分钟。效果：可使膝盖变小，提臀，腰变结实，下腹部和胃部赘肉消 失。塑身操二动作：身体躺于床上，双膝微弯，双手抱头（吸气），将身体慢 慢抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。然后慢慢将身体 放平，继续动作，做20次。每日至少三次以上！效果：这组运动可加强修饰腰、消除腹部赘肉，达到减肥健美 的效果。多喝水：每天要喝8杯8盎司的水已经是一种标准规则了，但 至你需要的可能更多，特别是当你在运动的时候。减重最怕是使用错误的方法而影响了基础代谢状况，故应要 给医师、营养师评估后，予以完整的减

7、重计划，才不会影响健康状况。因为错误方法使体重反覆增加使代谢越来越差，减重无捷 径，唯有适当的减少热量，增加有氧运动量！30天寒假减肥计划篇2第1个月饮食运动早餐：豆浆、粥、牛奶、面包、鸡蛋（吃的任选几样去吃）早餐 可以多吃但是不能吃油腻的午餐：水煮菜、不加油的菜、葡萄糖1大杯、1片面包、水果 类都可以晚餐：不吃，实在是太饿了可以喝半碗汤、葡萄糖1杯晚餐过后1个小时运动：普拉提20分钟、高温瑜伽20分钟、跑步30分钟任选1 一样。做完拉伸5分钟身体不准吃零食第二个月饮食运动早餐：豆浆、粥、牛奶、面包、鸡蛋（任选几样去吃）午餐：正常饮食但是只能吃2份饱，太有腻的不可以，可以 吃一点油的，葡萄糖1

8、杯，可以吃一些菜加鱼肉，猪肉想吃可以 吃瘦肉。晚餐：不吃。这个月依旧不可以吃垃圾食品运动：晚餐后运动量要比上个月加多20分钟。我个人是普拉提+高温瑜伽一共40分钟第三个月饮食运动这个月饮食可以正常吃了，晚餐也可以吃，晚餐3分饱。依旧不可以太油腻的啦!运动量跟第二个月的一样就可以了。如果特 别的想吃夜宵或者是垃圾食品的话可以在每周吃1次。但是隔天 要加大运动量。想吃小零食可以在早上到午餐这个期间吃注意事项这个期间来大姨妈还是要继续这样的饮食的，但是大姨妈来 了不需要运动。多喝点红糖水和黑糖姜水。容易水肿的，不要吃含很多盐的东西。洗澡的时候握紧拳头 然后在大腿上刮按摩，脖子上脸上这些地方。30天寒

9、假减肥计划篇31、控制每天摄入热量控制热量是瘦身饮食的基础，成人每天所需的基本热量为 20一千卡，如果是为了瘦身的女性可以减到1700千卡，但不能低 于1600千卡才能维持一天基本的身体需求。所以特别注意，有些 人不吃坂的后果是身体无休止的从肌肉骨骼皮肤中抽取营养素以 维持生命活动，最终造成的结果可能是肌肉萎缩、骨骼脆化、皮 肤衰老、贫血等，严重的会影响生命。2、营养均衡，不要偏食即使减肥也要保持摄入人体所需的蛋白质、维生素和矿物质 等同时淀粉和脂肪都不可偏废，因为即使不吃淀粉类食物其他食 物也都能转化成热量而且一段时间后身体会缺少蛋白质、维生素 和矿物盐会扰乱新陈代谢的正常运行想要自然平稳的

10、瘦身就要保 持营养均衡。这里提醒那些可以避讳脂肪的朋友，我们应该避讳 的是饱和脂肪，而不饱和脂肪的摄入还能起到减肥的效果哦。3、不能减少进餐次数减去一顿早餐或晚餐两顿坂之间进食的时间相隔太长，人体 会把热量转化成脂肪贮存起来。因此同样份量的热量吃的次数越 少越容易发胖，完全作为一顿来吃那更不可收拾。不吃早餐尤其 不利于减肥，因为经历了一晚上的睡眠之后新陈代谢已经很缓慢 早饭是将新陈代谢调整起来的动力，如果不吃早坂新陈代谢仍然 保持一个很慢的水平那么你的消耗就比吃早饭的人消耗要少了很 多，减肥的速度也会慢很多，并且对身体有很大的危害！4、少吃多餐这是比较不会有“饿”感的好方法，在正常的三餐之间再

11、加 入两餐例如一些简单的水果，酸奶和茶类除了可以提供正餐之外 的营养也可以增加饱腹感不会让你在下一次正餐之前感到非常饿 而胃口大开。少食多餐法可是经典的减肥方法哦。5、每餐八分饱胃的弹性很大，最小的时候比我们的拳头还小，最大能够撑到十几倍，吃了假可比吃饭前大七到八倍，如果经常吃很多，胃 可以慢慢被撑大这样的话本来已摄入了足够的营养却没有饱的感 觉，那么只能摄入更多本来不需要的食物了。同时调查还显示八 分饱的人比较长寿。6、减少高热量食物的摄入高热量的食物不单容易令人胖，阻碍血液循环还会变化成脂 肪积聚在大腿腰腹等处，日久即成为赘肉，更有可能引起将来的 心脑血管疾病。所以注意：不要选择煎、炸的食

12、物煮菜时尽量将 油的分量减到最低尽量选瘦的肉类少吃含脂肪多的快餐，当然最 好是养成素食的习惯。7、不要摄入高盐分食物高盐食物的主要成分是钠，它容易令水分滞留在身体内不易 排出，是令身体浮肿 的原因之一。此外高盐分食物因为口味重还会令人吃下更多的东西！所 以最好避免方便面、罐头、腌制食品等高盐分食品。尤其是身体 显得浮肿的朋友应该尤其注意控制食盐，要明确今天你吃东西不 是为了你的舌头，而是为了你的身体。8、多食含钾及高纤食物可帮助排泄促进细胞再生，更有助排除身体内的多余水分， 防止水肿发生。不妨多食豆类、蔬菜水果、鱼类等。纤维不但热量低，更可通过吸收水分的过程中，帮助排除体内积存的废物, 如海带

13、、香菇等。9、进餐时细嚼慢咽多数肥胖者进餐速度太快，大脑还来不及感受饱的信息，便 已经吃过量。因为胃饱后将信息传到大脑需要15分钟。若放慢 进餐速度，便会比较准确地感到饱的信息，也就不会摄入过多热 量了。而且细细咀嚼食品时还能消耗一定数量的热量。10、注意用餐顺序正确的用餐顺序应该是先吃蔬菜，再吃粮食加蔬菜，最后是 肉类。按这种顺序吃下来能使你多吃蔬菜少吃粮食与肉类，从而 控制热量的摄入。30天寒假减肥计划篇41 .早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。2 .以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。3 .口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。4 .先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。5 .选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。6 .食物至少咀嚼1020次才吞咽。7 .吃到八分饱后绝不勉强再吃。8 .吃过东西后，马上刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。