减脂减肥一周训练计划生活休闲美容塑身_生活休闲-美容塑身.pdf

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1、减脂减肥一周训练计划 训练介绍：一:无氧部分：我们进行分肌群的力量训练，分别是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。二:有氧部分：我们进行跑步，跑步（随着训练的适应，时间要慢慢增长）或有一次早上空腹，我每周还会给你加一次爬楼训练，找一栋教学楼进行爬楼，模拟登山训练。三:周期安排：一周我们进行5次训练，两天休息，其中一天为饮食放纵日。四：器材准备：准备两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃，当然有哑铃最好。（哑铃重量:3磅，5 磅，10磅）五:时间安排：两个时间段。早上和晚上。（晚上运动的时间自定，一般下班后稍微准备一下 就可以开始运动了。下班前的三小时你可以补充一点碳水，也就是主食，因为你吃 进去的碳水

2、完全储备成糖原大概要3小时，饮食贴里提过。）周末运动时间你随 意。训练内容：周一:胸背训练+跑步（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）（胸部训练前的热身 很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的家 庭健身一一肩部训练一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训 练。我日后会说这个训练）跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节 脆弱，带个护腕吧）第一组:做到力竭（做到你起不来）休息23分钟 第二组:做到力竭 休息23分钟 第三组:做到力竭 哑铃直腿硬拉:3组（胭绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）（此动作要缓慢。2 秒下

3、，1秒起身）此动作的重点在于挺直腰背腰背一定要挺直重量小了没事，重量大了如果 你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大 第一组：13次（5磅哑铃）休息1分钟 第二组:20次（10磅哑铃）休息1分钟 第三组:做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）去操场或者小区跑步30分钟，准备个P3,跑9、10首歌的时间就够了 跑完后要进行拉伸，最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四 项。回住处进行腹部训练 卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。注意:卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就 直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你 的腹肌会非常难受，坚持住

4、，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在 头两侧就好，不要碰到头。做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。技术在不增加成本或最小程度的增加成本基础上实现最大程度的节能节水节材减少能源浪费节约运行费通过绿色建筑技术的有效整体集成做到人建筑环境的和谐统一充分体现科技环保可持续发展的设计理念二贵阳气候合肥室外干湿须满足公共建筑节能设计标准必须满足节能的要求与未采取节能措施前相比满足全年采暖通风空调和照明的总能耗减少的要求在年后许多省市已要求相应满足总能耗减少的要求虽然这在实际执行上有很大难度而围护结构作为建筑室组成部分因此有必要对围护结构的热工性能进行深入的研究以减低冬季采暖系统运作时的热流

5、损失与夏季供冷系统运作时进入建筑物的热量绿色生态概念设计根据建筑物的不同朝向与太阳得热分析我们将分析比较不同的材料对冷热周二:胳膊训练+跑步（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以 升级为二头三头超级组训练。）双手哑铃弯举:2组（二头）（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重 量。同时避免身体摇晃借力）第一组:30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）休息1分钟 第二组:做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）俯身臂屈伸：2组（三头）（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰

6、背就会挺直了J 第一组：13次（5磅哑铃）休息1分钟 第二组:20次（10磅哑铃做到力竭）锤式弯举:2组（二头，肱肌）（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心 向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）第一组:20次（5磅哑铃）休息1分钟 第二组:力竭（10磅哑铃）操场跑步30分钟 回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组，组间休息30秒 周三:肩部训练+跑步 技术在不增加成本或最小程度的增加成本基础上实现最大程度的节能节水节材减少能源浪费节约运行费通过绿色建筑技术的有效整体集成做到人建筑环境的和谐统一充分体现科技环保可持续发展的设计理念二贵阳

7、气候合肥室外干湿须满足公共建筑节能设计标准必须满足节能的要求与未采取节能措施前相比满足全年采暖通风空调和照明的总能耗减少的要求在年后许多省市已要求相应满足总能耗减少的要求虽然这在实际执行上有很大难度而围护结构作为建筑室组成部分因此有必要对围护结构的热工性能进行深入的研究以减低冬季采暖系统运作时的热流损失与夏季供冷系统运作时进入建筑物的热量绿色生态概念设计根据建筑物的不同朝向与太阳得热分析我们将分析比较不同的材料对冷热（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次 数的侧平举进行训练。PS:后肩我就不安

8、排训练了。此训练无压力后可以升级为前 束，中束，后束三合组训练。）哑铃推举:3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）（你可以坐着，也可以站立）第一组:20次（5磅哑铃）休息1分钟 第二组:20次（10磅哑铃）休息1分钟 第三组:做到力竭（10磅哑铃）高次数递减侧平举:两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）（此训练非常 痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS:哑铃版本的训练强 度更高些）用哑铃的侧平举训练：第一组:12（10磅哑铃）不休息立马换成5磅哑铃 笫二组:10（5磅哑铃）不休息立马换成3磅哑铃 第三组:

9、做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）休息10秒 第四组:保持侧平举的姿势30秒 四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟 哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）技术在不增加成本或最小程度的增加成本基础上实现最大程度的节能节水节材减少能源浪费节约运行费通过绿色建筑技术的有效整体集成做到人建筑环境的和谐统一充分体现科技环保可持续发展的设计理念二贵阳气候合肥室外干湿须满足公共建筑节能设计标准必须满足节能的要求与未采取节能措施前相比满足全年采暖通风空调和照明的总能耗减少的要求在年后许多省市已要求相应满足总能耗减少的要求虽然这在实际执行上有很大难度而围护结构作为建筑室组成部分因此有必要对围护结构的

10、热工性能进行深入的研究以减低冬季采暖系统运作时的热流损失与夏季供冷系统运作时进入建筑物的热量绿色生态概念设计根据建筑物的不同朝向与太阳得热分析我们将分析比较不同的材料对冷热第一组:20次（10磅）休息5秒 第二组:做到力竭（5磅）跑步有氧30分钟 回宿舍后进行卷腹训练:卷腹5组，组间休息30秒 周四：今天休息日，不做训练 周五:腿臀训练 深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组（今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑 步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。）（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可 以去我博客腿臀训练看一下，估计

11、做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式 深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。）普通深蹲：也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）相扑式深蹲:也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，胭绳肌群，臀大肌）深蹲动作要求:动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同 时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。深蹲：第一组:普通深蹲30次 休息3分钟 第二组:相扑式深蹲30次 休息3分钟 笫三组:普通深蹲30次 休息2分钟 技术在不增加成本或最小程度的增加成本基础上实现最大程度的节能节水节材减少能源浪费节约运行费通过绿色建筑技术的

12、有效整体集成做到人建筑环境的和谐统一充分体现科技环保可持续发展的设计理念二贵阳气候合肥室外干湿须满足公共建筑节能设计标准必须满足节能的要求与未采取节能措施前相比满足全年采暖通风空调和照明的总能耗减少的要求在年后许多省市已要求相应满足总能耗减少的要求虽然这在实际执行上有很大难度而围护结构作为建筑室组成部分因此有必要对围护结构的热工性能进行深入的研究以减低冬季采暖系统运作时的热流损失与夏季供冷系统运作时进入建筑物的热量绿色生态概念设计根据建筑物的不同朝向与太阳得热分析我们将分析比较不同的材料对冷热第四组:相扑式深蹲20次 休息2分钟 笫五组:普通深蹲20次 休息1分钟 笫六组:相扑式深蹲20次 卷

13、腹和臀桥：第一组:臀桥15次 休息30秒 第二组:卷腹到力竭 休息1分钟 第三组:臀桥15次 休息30秒 第四组:卷腹到力竭 休息1分钟 第五组:臀桥15次 休息30秒 笫六组:卷腹到力竭 周六:爬楼训练（不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日）找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以 今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼那样容易摔倒，慢慢的大步上 楼，技术在不增加成本或最小程度的增加成本基础上实现最大程度的节能节水节材减少能源浪

14、费节约运行费通过绿色建筑技术的有效整体集成做到人建筑环境的和谐统一充分体现科技环保可持续发展的设计理念二贵阳气候合肥室外干湿须满足公共建筑节能设计标准必须满足节能的要求与未采取节能措施前相比满足全年采暖通风空调和照明的总能耗减少的要求在年后许多省市已要求相应满足总能耗减少的要求虽然这在实际执行上有很大难度而围护结构作为建筑室组成部分因此有必要对围护结构的热工性能进行深入的研究以减低冬季采暖系统运作时的热流损失与夏季供冷系统运作时进入建筑物的热量绿色生态概念设计根据建筑物的不同朝向与太阳得热分析我们将分析比较不同的材料对冷热上楼加下楼是一组 我们做5组，也就是爬5次楼 周天:空腹晨跑OR休息日

15、因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。（酸胀其至酸痛其实就达到训练效果了，这是因为你初次进行训练，肌肉不适应，神经募集肌纤维的能力较差，收缩能力较差，乳酸堆积过多，一般一周的时间就能 恢复，这是正常现象，随着你训练年限的增长，你身体的恢复能力会越来越快，到 最后可能广2天就恢复了。）所以今天如果还有体力，你可以做一次空腹有氧，早上喝点水出去跑步，跑20 分钟，跑完步2030分钟后就能吃饭了。如果大腿和屁股实在酸痛，今天就休息 吧。同时今天也是放纵日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的东西，包括零食，但 是量一定要控制切记 技术在不增加成本或最小程度的增加成本基础上实现最大程度的节能节水节材减少能源浪费节约运行费通过绿色建筑技术的有效整体集成做到人建筑环境的和谐统一充分体现科技环保可持续发展的设计理念二贵阳气候合肥室外干湿须满足公共建筑节能设计标准必须满足节能的要求与未采取节能措施前相比满足全年采暖通风空调和照明的总能耗减少的要求在年后许多省市已要求相应满足总能耗减少的要求虽然这在实际执行上有很大难度而围护结构作为建筑室组成部分因此有必要对围护结构的热工性能进行深入的研究以减低冬季采暖系统运作时的热流损失与夏季供冷系统运作时进入建筑物的热量绿色生态概念设计根据建筑物的不同朝向与太阳得热分析我们将分析比较不同的材料对冷热