减脂增肌健身计划生活休闲美容塑身_生活休闲-美容塑身.pdf

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1、以下的内容针对刚接触健身的朋友的计划，提供的宝贵建议。想通过健身达到增肌肉减脂肪的 U 的。不是我想打击你的信心,这样的 U 的其 实是很难的，就说不难吧，你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果,但是如果是单 独进行期中一项，那就见效比较快，因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪，除非你 控制的非常好，这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制得了，业余的很难办 到的。如果瘦身的同时势必也要削减一点肌肉，因为有氧运动不只会消耗你的脂肪,你的肌肉也同时会相对消耗一点。所以说，增肌减脂。你得长时间的坚持才能有效 果。但是你如果按照我的计划表去训练，肯定会有效果的，因为本人也处于增肌减 脂中，效果很好!脂

2、肪少了，肌肉有增加，而且你的条件比我的更好，效果肯定比我的 还较着。首先,你最起码的需要购买 2 种补剂 第一种:左旋肉碱，下面我会提到的，这种是想速度瘦身必备品；第二种:乳清蛋口粉!是理想的肌肉增长补剂。因为写的很细致，所以篇幅非常长，一个计划表不是 3 言 2 语就能写出来的，也 不是一个所谓的组数次数表格就能说明的，因为每个人的体质能力都不相同，不能照 搬别人的计划表来训练!一下是不能够全部弄明口的，你要保存下来逐步的消化！我也现在处于增肌减脂的时间段，那我就把我的经验分乍给你,瘦身最好的运 动其实就是做有氧运动。减脂篇 什么是有氧运动？有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运

3、动独特的地方是负 荷量轻、（也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限），有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为每周 45 次，每 次持续 2030 分钟,运动时心率为 120135 次/分。哪些项 LI属于有氧运动？步行、快走、慢跑、溜冰、游泳、骑自桥式起重机、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等 个人认为效果比较好的就是慢跑，溜冰，游泳，骑自桥式起重机，还有跳绳了，小 我私家推荐每次运动持续 45 分钟最好！科学的瘦身理念为是什么？有氧运动与力量训练结合进行是将体脂控制在理想水平的最好方法。很多人出于以下两点理山，错误地认为单独进行有氧锻炼对控制和

4、削减体脂最 有效。1、有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖。2、在设定的心率规模以内,45 分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗 更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。反驳的理山也就是为什么要器械和有氧结合的理山:心这样的的其实是很难的就说不难吧你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果但是如果是单独进行期中一项那就见效比较快因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪除非你控制的非常好这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制会相对消耗一点所以说增肌减脂你得长时间的坚持才能有效果但是你如果按照我的计划表去训练肯会有效果的因为本人也处于增肌减脂中效果很好

5、脂肪少了肌肉有增加而且你的条件比我的更好效果肯比我的还较着首先你最起码的需因为写的很细致所以篇幅非常长一个计划表不是言语就能写出来的也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的因为每个人的体质能力都不相同不能照搬别人的计划表来训练一下是不能够全部弄明口的你要保存下来逐步的消化我也现有氧锻炼能达到消耗热量的 U 的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量操 练虽不能长时间提高心率，但它却增加了肌肉总量,从而使新陈代谢率得到提高，使 人在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量锻炼结合进行才是最佳瘦 身方法的原因。很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂 U 的,但当他们从事过量的有氧运 动,将力量锻

6、炼弃之一旁或进行轻力量锻炼时，这样是绝对不足以保持肌肉总量，如 果肌肉总量削减了，休息状态也就是这天不做运动的新陈代谢率降低,体脂比率将随 之上升。瘦身反而并不见效果。要改变脂肪与肌肉比率，应该接纳相对重些的力量 锻炼成长并保持肌肉总量。力量锻炼之后，进行中到高强度的有氧锻炼。以上是关于如何运动和锻炼的知识，这只占了你瘦身的 3 分，还有 7 分是你每 天的饮食，一定要控制好你的饮食。原则是:少食多餐的原则，一天尽可能把所需要的营养分配到 5-6餐中，你肯定 会奇怪了，瘦身还吃那么多次？其实我们所说的这么多餐并不是每次都要吃很饱，而且每餐的定义和我们平时 的一餐定义也不同样，就像一杯麦片粥也能

7、看做一餐同样。而这样的目的是为了提 高你身体的新陈代谢率，只有新陈代谢率提高了，身体的代谢处于时常活动的状态，这样会使你能囤积脂肪的可能性最小。还有早餐时最重要的一餐，这一餐一定要吃的健康,摄入些高蛋口，低碳水化合 物和低脂肪的很有效!它会促进你的新陈代谢率,能帮助你燃烧更多的脂肪！所以你要瘦身首先是要做增肌训练的器械运动之后再去做有氧运动！针对你的条件，我给你制定这样的运动汁划:1、首先是进行肌肉训练的器械锻炼，在锻炼之前 1 小时口服 2-3粒左旋肉碱,锻炼器心这样的的其实是很难的就说不难吧你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果但是如果是单独进行期中一项那就见效比较快因为你增肌的同时不可避免

8、要增加脂肪除非你控制的非常好这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制会相对消耗一点所以说增肌减脂你得长时间的坚持才能有效果但是你如果按照我的计划表去训练肯会有效果的因为本人也处于增肌减脂中效果很好脂肪少了肌肉有增加而且你的条件比我的更好效果肯比我的还较着首先你最起码的需因为写的很细致所以篇幅非常长一个计划表不是言语就能写出来的也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的因为每个人的体质能力都不相同不能照搬别人的计划表来训练一下是不能够全部弄明口的你要保存下来逐步的消化我也现械时间为 45 分钟一 60 分钟，休息分钟补充蛋口粉和快速吸收的碳水化合 物，比如白面包和香蕉，有条件购买补剂的话再吃 5

9、克支链氨基酸！2、去跑步机上慢跑 30 分钟；3、如果还有条件游泳的话跑步完结休息 5 分钟后再去游泳 30 分钟效果会更 好！这样就开始了你一天的训练，但是有一点，有氧运动不需要每天进行，一周 3-5 次你按本身的体能分配！左旋肉碱的服用方法是:运动前 1 小时服用 2-3粒。我不清晰现在漫天的左旋肉碱广告到底哪个更好用，你不妨搜索一下左旋肉碱 广告，绝对是一筐子了，让人摸不着头脑！如果你真的不确定购买哪种的话,可以多 到一些专业健身网站看看()，而不是一出来就是垃圾网站。增肌篇 下面是关于增肌方面的内容:包含了营养知识，锻炼方式，肌肉名称，补剂知识,你可以收起来以后会用的着，这都是我的经验

10、!而且效果明明正确！胸大肌(这应该知道是哪个部位吧，我就不用说了)：杠铃训练方式:平板杠 铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推！哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞 为什么乂要杠铃乂用哑铃，杠铃打造大肌群，哑铃辅助小肌肉群，精雕细琢的!同工异曲之效！心这样的的其实是很难的就说不难吧你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果但是如果是单独进行期中一项那就见效比较快因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪除非你控制的非常好这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制会相对消耗一点所以说增肌减脂你得长时间的坚持才能有效果但是你如果按照我的计划表去训练肯会有效果的因为本人也处于增肌减

11、脂中效果很好脂肪少了肌肉有增加而且你的条件比我的更好效果肯比我的还较着首先你最起码的需因为写的很细致所以篇幅非常长一个计划表不是言语就能写出来的也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的因为每个人的体质能力都不相同不能照搬别人的计划表来训练一下是不能够全部弄明口的你要保存下来逐步的消化我也现除了这 2 种，健身房就还有十字张力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部 分的机器！关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓，因为 你如果去的是健身房自然有人会教你！如果他们教的不明口，我提议你去买点杂志看，买健美先生这杂志，一般的报刊 亭都有卖，这搭面介绍的很全面,也包含了营养的成分，不

12、过也不能全部照搬,因为这 本杂志是异国人编写的，国内翻译而成的,所以他们写给的主要是外国的那种体格，国内很多人其实都达不到那样的状态的，不过那些图片告诉你如何训练的动作那是 肯定没错的，当然如果你觉 得这样也麻烦了，可以去无忧网免费索取肌肉锻炼的九阴真经-哑铃 30 日速 成健身资料，有详细图解，貌似有人发过，不过很久没看见了，估摸着是楼主累了，帖子也沉底了。（唯一需要你做的就是填写你自己的 QQ 邮箱，用于接收资料）背肌（分很多，背阔肌是最容易听说到的，你就按我说的买朵志把肌肉块相 识清晰啊,不然连本身练的哪都不知道是不会出成绩的）：能使你成为倒 3 角的最关 键部位 动作：高位下拉,坐姿绳

13、索划船，杠铃划船，哑铃划船，宽握引体向上和窄握引体 向上 肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌,也是倒 3 角身材的主体，能使你肩膀更宽！动作：训练三角肌肉（手臂 2 头肌上边的肩膀部位，分前 3 束角肌，中束 3 角肌 和后束 3 角肌肉，这个练好了，肩膀会变的圆润，穿衣服会很有型的）:心这样的的其实是很难的就说不难吧你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果但是如果是单独进行期中一项那就见效比较快因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪除非你控制的非常好这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制会相对消耗一点所以说增肌减脂你得长时间的坚持才能有效果但是你如果按照我的计划表去训练肯会有效果的因为本人也处于增肌减

14、脂中效果很好脂肪少了肌肉有增加而且你的条件比我的更好效果肯比我的还较着首先你最起码的需因为写的很细致所以篇幅非常长一个计划表不是言语就能写出来的也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的因为每个人的体质能力都不相同不能照搬别人的计划表来训练一下是不能够全部弄明口的你要保存下来逐步的消化我也现头上杠铃推举，头上哑铃坐姿推举，侧平举和俯身侧平举,这是我时经常使用的 四个动作，还有直立划船,但是我用的比较少！因为每次锻炼以上动作后就没多少力 量了！训练斜方肌的:斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉，练出来后看起来更 MAN!般的人是没有的，只有搞健美或健身的人才会有！动作就简略点:杠铃耸肩，哑铃耸肩！要用

15、大重量去完成！手臂肌肉：2 头和 3 头 2 头肌（手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是 2 头肌肉）：杠铃弯举（最重 要的）、哑铃弯举!这是经典动作！暂时你也只需要练这个！3 头肌（2 头肌肉背对的手臂肌肉）:仰卧臂屈伸（我最喜欢练的），绳索下压（有 2 种握的器具材料，都需要练）、平板卧推，这三个是经典的！大腿:深蹲是方法之一，我喜欢用 2-3组 RM 重量的方法来锻炼我的大腿。什么是你的 RM 重量呢？也就是你能用这重量能做 1-3次的重量,我喜欢只能做 上 2 次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的绷感和力量的增长！深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉！腿举是健身房仅次于深蹲训练

16、的方法，腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好 锻炼的方法！这器具材料你问下健身房的人就知道了，很常见的！另外二种锻炼方法是:腿屈伸和俯卧腿弯举！小腿:立姿举踵和坐姿举踵,心这样的的其实是很难的就说不难吧你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果但是如果是单独进行期中一项那就见效比较快因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪除非你控制的非常好这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制会相对消耗一点所以说增肌减脂你得长时间的坚持才能有效果但是你如果按照我的计划表去训练肯会有效果的因为本人也处于增肌减脂中效果很好脂肪少了肌肉有增加而且你的条件比我的更好效果肯比我的还较着首先你最起码的需因为写的很细致所以篇幅非常长

17、一个计划表不是言语就能写出来的也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的因为每个人的体质能力都不相同不能照搬别人的计划表来训练一下是不能够全部弄明口的你要保存下来逐步的消化我也现最后是腹肌了:只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的,但是要较着的 话还是得训练，让腹肌增长起来，才看的更有味道,不过一般我们增肌的时间段，腹肌 锻炼并不集中，因此脂肪也相对的增加了！要增肌乂减脂是比较难的!增肌或减脂两 者在一个时间段只能选择其中一个！训练方式:负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹!这二个就能够练到你的腹肌了！现在写训练的次数了 我提议最多锻炼二个部位的肌肉，但是绝对不是全身锻炼，除非你是很长时间 没去锻炼，进行

18、恢复性训练才接纳全身锻炼的锻炼，而且这种全身恢复性锻炼也只能 够采用轻重量来训练！下面就说说具体怎样安排：第一天:胸肌和 3 头肌一起训练，因为这二个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练 3 头！窄握卧推练 3 头时也能锻炼胸肌 第二天:肩部肌肉：3 角肌和斜方肌，因为这是整体的一块！以及腹肌可以 放在一起训练！第三天:背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼！第四天:腿部肌肉，小腿肌肉整体的一块！第五天:腹肌和小臂肌肉！休息 2 天 以上就是一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相 干的肌肉!心这样的的其实是很难的就说不难吧你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果但

19、是如果是单独进行期中一项那就见效比较快因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪除非你控制的非常好这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制会相对消耗一点所以说增肌减脂你得长时间的坚持才能有效果但是你如果按照我的计划表去训练肯会有效果的因为本人也处于增肌减脂中效果很好脂肪少了肌肉有增加而且你的条件比我的更好效果肯比我的还较着首先你最起码的需因为写的很细致所以篇幅非常长一个计划表不是言语就能写出来的也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的因为每个人的体质能力都不相同不能照搬别人的计划表来训练一下是不能够全部弄明口的你要保存下来逐步的消化我也现但是也不能让你的肌肉就这样固定了锻炼方式，所以我过一段时间就改变

20、本身 的锻炼方式：比如今天我没事了就将胸肌和 3 头肌一起锻炼，我过儿个星期我就换做 2 头和 3 头,也就是整个臂膀一路训练!这能使整个臂膀更协调的成长！然后胸肌和背肌,肩膀腹肌各自一天去训练！腹肌的话就看它的承受情况，只要不酸疼随时可以加入训练，因为腹肌不如其 他肌肉，它恢复的时间很快，其他的肌肉我提议最少要距离 4 天才能去再次训练，因 为这块肌肉休息 心这样的的其实是很难的就说不难吧你也得破费很长的时间去锻炼才能有效果但是如果是单独进行期中一项那就见效比较快因为你增肌的同时不可避免要增加脂肪除非你控制的非常好这样的人也就只有非常专业的健美人士才能控制会相对消耗一点所以说增肌减脂你得长时间的坚持才能有效果但是你如果按照我的计划表去训练肯会有效果的因为本人也处于增肌减脂中效果很好脂肪少了肌肉有增加而且你的条件比我的更好效果肯比我的还较着首先你最起码的需因为写的很细致所以篇幅非常长一个计划表不是言语就能写出来的也不是一个所谓的组数次数表格就能说明的因为每个人的体质能力都不相同不能照搬别人的计划表来训练一下是不能够全部弄明口的你要保存下来逐步的消化我也现