如何锻炼肌肉最有效 7招增长肌肉保持好身材.docx

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1、如何锻炼肌肉最有效7招增长肌肉保持好身材很多男性朋友都想拥有健美的倒三角形身材，特别是哪些瘦不拉几的男性们，可是做了很 多运动都不见成效,什么样的健身运动才更有效率更能让鸡肉突飞猛进呢？其实要锻炼肌肉 不一定要去健身房，一些简单的运动在家里即可完成，下面我们就一起来了解一下哪些运动 锻炼肌肉最有效吧。1、哑铃运动重量广3磅或广15公斤，可以根据自身实际情况选择重量，要力所能及。每次双手抬举 15次，间歇30秒1分钟。坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对、两肘靠在身体两 侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停, 然后控制还原。轮换做。作用：可以锻

2、炼手臂及颈肩部肌肉。2、仰卧起坐平躺于地上或毯子上，大小腿要弯曲成90度，腰部要与地面贴实，不要借力。作用：可锻炼腰背部肌肉。3、俯卧撑大部分女性朋友可能都觉得这个很有难度，在这里专门介绍一种女性俯卧撑：不必趴在 地上，而是选择一个比较高的台子，如较高的窗台，身体与窗台保持一定的倾斜度，双手按 在台子上做俯卧撑。作用：锻炼胸肌、腹肌、手臂肌肉。4、倒立一般人可能开始时做不好，可以先在床上或柔软的地方进行，但是时间不宜过长，高血 压病患者不要进行这类锻炼。作用：可以锻炼手臂、肩部肌肉。5、扩胸式双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条 直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。6、夹肩式动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是 臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。7、铁牛耕地式用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平 行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上 翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。