瘦身减肥餐食谱安排计划生活休闲美容塑身生活休闲美容塑身.pdf

《瘦身减肥餐食谱安排计划生活休闲美容塑身生活休闲美容塑身.pdf》由会员分享，可在线阅读，更多相关《瘦身减肥餐食谱安排计划生活休闲美容塑身生活休闲美容塑身.pdf（7页珍藏版）》请在淘文阁 - 分享文档赚钱的网站上搜索。

1、 瘦身减肥餐食谱安排计划 无论是减肥还是减脂，控制饮食都是非常重要的。健康而合理的饮食，是帮助我们瘦身的关键。接下来，为大家介绍最实用的减脂方法。减肥饮食计划食谱 一、早餐 早餐是开始新的一天的第一餐，早餐不能不吃，而且 安排好这一餐非常重要。早餐的最佳进食时间为早上 7 点-8 点。所以，可以推断出，最佳的起床时间就是早上淀粉 7 点。但是，起床之后不能马上吃早餐，需要间隔 20-30 分钟的时间。因为早餐是人体一天生理活动所需能量的重要来源，所以早餐可以选择蛋白质丰富一些的食物，就像牛奶、鸡蛋、香肠和豆浆等等，还有像面包、馒头和花卷这样富含糖类的食物。除此之外，还可以食用一些维生素含量含量

2、较高的食物，就是一些果蔬类。减肥食谱早餐一：营养咸豆花 材料：超嫩豆腐一盒、葱姜蒜、蘑菇、胡萝卜、裙带菜、炒熟的松仁、芫荽。做法：1、裙带菜泡发切小片，其他材料切末、小丁。2、嫩豆腐放开水里煮 1-2 分钟。3、热锅少油，爆香葱姜蒜末，然后倒入其它配料炒 半分钟，加适量生抽、糖、陈醋调味。4、将煮好的豆腐划成薄小块盛在碗里，浇上 3 料，喜欢的再加点事先炒好的松子、辣椒油、芫荽碎，吃前拌拌即可。减肥食谱早餐二：面包丁沙拉 材料：全麦吐司 1 片、黄油、蒜末各适量、水煮蛋 1 个、杏仁碎随意的量、小西红柿 6-7 个、菜叶 2 片、黄瓜半根。做法：1、生菜叶 2 片、小西红柿 6 个、鸡蛋 1

3、个、芹菜 1 小段、黄瓜 1 小段，在意西红柿和黄瓜的自己选一种就行了，菜洗净后撕成小块、黄瓜切片、小西红柿对切、芹菜切厚片。2、鸡蛋煮熟，芹菜烫熟，鸡蛋煮好后切成小块。3、吐司两片，冰箱里要是有黄油，取一小块室温下 溶化，再切点蒜末混合进去，在面包片上涂抹一层，烤箱预热 至 200 度，放入面包片烘烤约 8-10 分钟，改用平底锅烘烤也是一样的。最后切成小丁就行了。4、取一个大碗，放入撕碎的生菜叶、小西红柿、黄 瓜片、切好的鸡蛋、芹菜段、虾丁，加一点点盐、现磨的黑胡椒碎、橄榄油、最后挤上半个柠檬汁，拌匀后撒上烤好的蒜香吐司丁，再撒上一些小杏仁碎即可。二、午餐 午餐供给身体的热量占全天总能量的

4、 35%左右。所以，午餐也是绝对不容小视的，一天中，午餐的进食时间最佳为中 午 12 点到 14 点这段时间。午餐最好吃一些蔬菜和鱼类、瘦肉和豆类食品，粥和汤也是比较好的选择。适合减肥的粥汤类有：绿豆粥、黄瓜粥、西红柿鸡蛋汤等等。这些粥汤类对于减肥有很大的好处。切记，要忌吃炸肉类的油炸食品，对于动物的肝 脏和肥肉也要能少吃就尽量少吃。因为这些食物无一例外的额，热含量都非常的高。这是午餐的安排。减肥食谱中餐一：蘑菇菠菜意面 材料：三色螺旋面 100 克、蘑菇 100 克、菠菜 100 克、接下来为大家介绍最实用的减脂方法减肥饮食计划食谱一早餐早餐是开始新的一天的第一餐早餐不能不吃而且安排好这一餐

5、非常重要早餐的最佳进食时间为早上点点所以可以推断出最佳的起床时间就是早上淀粉点但是起床之后不能一些的食物就像牛奶鸡蛋香肠和豆浆等等还有像面包馒头和花卷这样富含糖的食物除此之外还可以食用一些维生素含量含量较高的食物就是一些果蔬减肥食谱早餐一营养咸豆花材料超嫩豆腐一盒葱姜蒜蘑菇胡萝卜裙带菜炒熟的松仁半分钟加适量生抽糖陈醋调味将煮好的豆腐划成薄小块盛在碗里浇上料喜欢的再加点事先炒好的松子辣椒油芫荽碎吃前拌拌即可减肥食谱早餐二面包丁沙拉材料全麦吐司片黄油蒜末各适量水煮蛋个杏仁碎随意的量小西红柿个菜叶片 火腿片 50 克、洋葱半个、蒜头 白胡椒粉 2 克。3 瓣、淡奶油 100 克、盐 2 克、做法：1

6、、锅中放足量水烧开，加 5 克盐和几滴橄榄油，放 入三色螺旋面，按照包装袋上注释的时间煮熟后捞出滤水备用。2、洋葱、蒜头、火腿片切成碎，蘑菇切片、菠菜去 根切段。3、热锅后加入橄榄油，油温后放洋葱、蒜末炒香，再倒入蘑菇炒软。4、倒入淡奶油，再加入适量清水煮开。5、下三色螺旋面和菠菜，加盐调味，翻炒 1 分钟后 撒入火腿末和白胡椒粉拌匀即可。减肥食谱中餐二：芦笋鱼柳 材料：土豆、草鱼、西红柿、芦笋、香椿芽、红辣椒、巧克力酱、鸡蛋、番茄酱、盐、白糖、胡椒粉、料酒、淀粉、姜。做法：1、将草鱼切成大片，用盐、胡椒粉、料酒腌渍。土豆切大片，用微波炉高火 8 分钟打熟。2、番茄切小丁，红椒切丝，芦笋切长段

7、飞水捞出待 用。3、用淀粉和鸡蛋加少许盐和成糊，将鱼片拖糊，下 5 成高的油锅，炸成金黄捞出沥油。放入微波炉中火 3 分钟至 熟。4、土豆取出在保鲜袋里捻成泥，用盐、胡椒粉、黄油、香葱末拌匀成泥。将土豆泥拍成小饼放在盘中，依次放上三根芦笋，架上两片鱼片。接下来为大家介绍最实用的减脂方法减肥饮食计划食谱一早餐早餐是开始新的一天的第一餐早餐不能不吃而且安排好这一餐非常重要早餐的最佳进食时间为早上点点所以可以推断出最佳的起床时间就是早上淀粉点但是起床之后不能一些的食物就像牛奶鸡蛋香肠和豆浆等等还有像面包馒头和花卷这样富含糖的食物除此之外还可以食用一些维生素含量含量较高的食物就是一些果蔬减肥食谱早餐一

8、营养咸豆花材料超嫩豆腐一盒葱姜蒜蘑菇胡萝卜裙带菜炒熟的松仁半分钟加适量生抽糖陈醋调味将煮好的豆腐划成薄小块盛在碗里浇上料喜欢的再加点事先炒好的松子辣椒油芫荽碎吃前拌拌即可减肥食谱早餐二面包丁沙拉材料全麦吐司片黄油蒜末各适量水煮蛋个杏仁碎随意的量小西红柿个菜叶片 5、锅内留油，煸香姜末放入番茄丁，和少许的番茄酱，加白糖、盐调味制成浓汁，在盘子周围淋上浓汁，挤上巧克力酱，在鱼排上点缀红椒丝和椿芽。三、晚餐 重头戏来了，晚餐的最佳进食时间是在傍晚的 17 点-19 地啊你，因为在这段时间内，身体的新陈代谢速率较快，比晚上 21 点的时候大概要高出 10%左右，在这个时候进食，摄入身体内的卡路里在入睡

9、之前就可以被消耗殆尽，及可以甩掉那些讨人厌的脂肪，也可以给身体带来诸多的好处。晚餐的食物尽量不要太油腻，煮的尽可能清淡些，要记住晚餐千万不能吃那些高脂肪食物，尤其是含有奶油的甜食，荤菜和素菜搭配要合理，既不能全是荤的，也不能全是素的，汤类和粥类可以适当的摄入，因为这样可以增加饱腹感，避免感到饥饿，对于绿叶蔬菜，要尽量的多吃，但是，尽量不要用油烹煮，因为用油烹煮不仅会破坏掉其中的营养物质，更会增加其卡路里指数，所以，尽量不要经过有的烹煮，可以烫水之后吃。另外，想要减肥的话，夜宵是必须桃戒掉的，因为夜宵极不容易被消化，容易导致肥胖。减肥食谱晚餐一：海蛎烧豆腐 材料：豆腐、海蛎、青蒜、姜、地瓜粉、油

10、、盐、料酒、生抽、醋、胡椒粉。做法：1、豆腐用淡盐水浸泡半小时后取出切块，海蛎加少 许盐、醋、料酒、胡椒粉、地瓜粉拌匀，青蒜切段、姜切片备用。2、锅内倒入少许油，油热后下入切好的青蒜段和姜片、豆腐小火略煎。接下来为大家介绍最实用的减脂方法减肥饮食计划食谱一早餐早餐是开始新的一天的第一餐早餐不能不吃而且安排好这一餐非常重要早餐的最佳进食时间为早上点点所以可以推断出最佳的起床时间就是早上淀粉点但是起床之后不能一些的食物就像牛奶鸡蛋香肠和豆浆等等还有像面包馒头和花卷这样富含糖的食物除此之外还可以食用一些维生素含量含量较高的食物就是一些果蔬减肥食谱早餐一营养咸豆花材料超嫩豆腐一盒葱姜蒜蘑菇胡萝卜裙带菜

11、炒熟的松仁半分钟加适量生抽糖陈醋调味将煮好的豆腐划成薄小块盛在碗里浇上料喜欢的再加点事先炒好的松子辣椒油芫荽碎吃前拌拌即可减肥食谱早餐二面包丁沙拉材料全麦吐司片黄油蒜末各适量水煮蛋个杏仁碎随意的量小西红柿个菜叶片 3、转大火，下入料酒、生抽翻炒。4、加入适量的水炖煮片刻。5、下入海蛎焖煮片刻，煮到汤汁略稠。6、加入青蒜叶、盐、胡椒粉调味即可。减肥食谱晚餐二：冰糖银耳核桃粥饭 材料：绿豆、大米、小米、核桃仁、银耳、冰糖。做法：1、核桃分成两份;银耳分成两份，一份儿剁碎，一份 撕成大朵。2、除了大朵的银耳和一份儿核桃仁，其他的原料放 入锅里;加比平时煮粥略少的清水。3、定时 20 分钟。煮熟后放上

12、剩余的核桃仁和银耳，即可。假如能够严格认真的执行以上的一日三餐减肥食谱，并且真真正正的做到一日只有三餐，而没有第四餐、第五餐的话，相信减肥成功不是一件多么难的事情，只是，贵在坚持，自有坚持，才能够获得成功。最实用的减脂方法 推荐早餐：营养燕麦片一碗、适量的全麦饼干、水煮蛋、牛奶一杯、少量坚果、番茄、橙子、红枣。减脂午餐这样吃：午餐应该是三餐中热量最高的一餐，然而考虑到上班族午休时间减少、常常需要在外就餐的缘故，个人建议午餐本着高蛋白低脂少脂的原则进行选择即可，实在吃不到蔬菜可以在晚上回家后补救。推荐午餐：猪里脊、猪肝、鸡胸肉、带鱼、虾仁、土豆、胡萝卜、西兰花、芦笋、紫甘蓝、苦瓜、木耳、橄榄油。

13、接下来为大家介绍最实用的减脂方法减肥饮食计划食谱一早餐早餐是开始新的一天的第一餐早餐不能不吃而且安排好这一餐非常重要早餐的最佳进食时间为早上点点所以可以推断出最佳的起床时间就是早上淀粉点但是起床之后不能一些的食物就像牛奶鸡蛋香肠和豆浆等等还有像面包馒头和花卷这样富含糖的食物除此之外还可以食用一些维生素含量含量较高的食物就是一些果蔬减肥食谱早餐一营养咸豆花材料超嫩豆腐一盒葱姜蒜蘑菇胡萝卜裙带菜炒熟的松仁半分钟加适量生抽糖陈醋调味将煮好的豆腐划成薄小块盛在碗里浇上料喜欢的再加点事先炒好的松子辣椒油芫荽碎吃前拌拌即可减肥食谱早餐二面包丁沙拉材料全麦吐司片黄油蒜末各适量水煮蛋个杏仁碎随意的量小西红柿个

14、菜叶片 减脂晚餐这样吃：就算你早餐没时间，午餐只能在外就餐，那么晚饭就自己动手吧，尽量选择一些鱼虾、粗粮、绿色蔬菜，另外根据入睡的时间考虑晚餐进食的总量。推荐晚餐：玉米、小米、山药、南瓜、老豆腐、牛肉、牡蛎、三文鱼、鲫鱼、菠菜、芹菜。生菜、茄子、枸杞、红酒。有时候实在吃不饱，可以适量加餐，毕竟如果饿着肚子，等到真正要吃的时候，食物的吸收会变快哦。加餐的食物尽量选择一些水果、坚果类。推荐加餐：蓝莓、葡萄、香蕉、菠萝、黄瓜、核桃、绿豆、银耳、魔芋、黑巧克力和酸奶。怎么瘦手臂上的拜拜肉 每天坚持十分钟，燃烧手臂的脂肪 墙上俯卧撑 步骤 1：站在距离墙面约 1 米的位置，身体前倾，双手向前伸直，与肩同

15、宽，掌心紧贴墙壁，支撑上身的重量，双脚打开与肩同宽。要注意身体虽然前倾，但要保持身体呈一条直线，重心朝前。步骤 2：重心在前，模拟俯卧撑动作，感觉小腿的肌肉呈拉紧状态，身体保持一条直线，收腹挺胸。步骤 3：双手伸十，脚不动，身体缓缓后移，重心还是在前，整个动作再进行 8-10 次，注意调整呼吸。地面俯卧撑 步骤 1：跪在地上，脚背朝下，身体前倾，双手伸直支撑在地面，头、腰、臀保持一在条向上的延伸线上。步骤 2：呼气，手肘弯曲，让胸部贴近地面，使得头、腰、臀保持在一条向下延伸的直线上。接下来为大家介绍最实用的减脂方法减肥饮食计划食谱一早餐早餐是开始新的一天的第一餐早餐不能不吃而且安排好这一餐非常

16、重要早餐的最佳进食时间为早上点点所以可以推断出最佳的起床时间就是早上淀粉点但是起床之后不能一些的食物就像牛奶鸡蛋香肠和豆浆等等还有像面包馒头和花卷这样富含糖的食物除此之外还可以食用一些维生素含量含量较高的食物就是一些果蔬减肥食谱早餐一营养咸豆花材料超嫩豆腐一盒葱姜蒜蘑菇胡萝卜裙带菜炒熟的松仁半分钟加适量生抽糖陈醋调味将煮好的豆腐划成薄小块盛在碗里浇上料喜欢的再加点事先炒好的松子辣椒油芫荽碎吃前拌拌即可减肥食谱早餐二面包丁沙拉材料全麦吐司片黄油蒜末各适量水煮蛋个杏仁碎随意的量小西红柿个菜叶片 步骤 3：上半身再向上探，上臂与前臂内侧夹角少于 90 度，胸部几乎贴近地板。头、腰、臀还是在一条直线上

17、，而大腿和中腿间呈钝角，保持五个呼吸。步骤 4：手肘伸直，回到动作一，调整好呼吸，再进行动作，重复 8-10 次。TIPS：这两套动作是需要长期坚持的，可以有效锻炼到上臂肌肉，每天坚持十分钟，相信蝴蝶臂将慢慢远离你的世界哦!;接下来为大家介绍最实用的减脂方法减肥饮食计划食谱一早餐早餐是开始新的一天的第一餐早餐不能不吃而且安排好这一餐非常重要早餐的最佳进食时间为早上点点所以可以推断出最佳的起床时间就是早上淀粉点但是起床之后不能一些的食物就像牛奶鸡蛋香肠和豆浆等等还有像面包馒头和花卷这样富含糖的食物除此之外还可以食用一些维生素含量含量较高的食物就是一些果蔬减肥食谱早餐一营养咸豆花材料超嫩豆腐一盒葱姜蒜蘑菇胡萝卜裙带菜炒熟的松仁半分钟加适量生抽糖陈醋调味将煮好的豆腐划成薄小块盛在碗里浇上料喜欢的再加点事先炒好的松子辣椒油芫荽碎吃前拌拌即可减肥食谱早餐二面包丁沙拉材料全麦吐司片黄油蒜末各适量水煮蛋个杏仁碎随意的量小西红柿个菜叶片