产后恢复健身训练计划及注意事项办公文档工作总结 办公文档工作总结 .pdf

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1、产后恢复健身训练计划及注意事项 产后恢复健身训练计划及注意事项 那么产后的锻炼都有哪些呢？一、产后体质虚弱，产后锻炼应循序渐进，不能急功近利，先进 行舒缓的运动，逐渐加大运动强度与运动量。二、产后一个月内，应以室内运动为主，其后可以逐渐延长户外 运动的时间。三、室内健美操对于促进产妇产后体质恢复、各脏器恢复，尤其 生殖系统恢复有明显的.作用。产后 24 小时即可开始运动，每日两 次，每次 10 分钟。1、呼吸运动：平卧、双手置于身体两侧，吸气时扩胸收腹，两 臂慢慢高举至床头，呼气时手臂和扩胸肌复原。2、抬头运动：平卧双手托头部，利用腹肌收缩力前屈颈部，是 颈部接触胸部，重复数次。3、屈腿运动：

2、仰卧位，双臂置于体侧，双腿屈起，使大腿尽力 靠近腰部，然后复原。4、缩肛运动：仰卧屈膝，有节奏的抬高臀部，并做模拟排解大 便后的缩肛运动，训练盆地肌的功能。5、仰卧屈膝运动：仰卧、双臂弯曲置于头下，双腿向下弯曲，放平，有节奏的运动。此运动一般在产后 10 天开始做，可预防子宫 后倾。产后健身锻炼注意事项：一、合理安排三餐 早餐只吃高纤麦片、低脂鲜乳，不仅可以帮助排便，同时也非常 营养健康，至于肉类、海鲜则留待中餐，晚餐 可以吃点清淡的，蔬菜要占大部分。二、饭后站立半个小时 其实女人发胖的最大原因是疏忽，由于工作学习忙，根本没有时 间来合理调配生活，安排自己的饮食起居。其 实您可以吃饱饭后至少站

3、立半小时，这既可以免去脂肪淤积在小 肚子上的烦恼，还省去事后弥补。三、睡前 5小时禁食 饮食方面其他细节:1.早餐吃得好，午餐吃得饱，晚餐吃得少。2.以粗糙食物代替主食类，如糙米、全麦制品。3.口味要尽量清淡，少加盐、酱油或蕃茄酱等调味料。4.先喝一碗汤或一杯开水，然后从喜欢吃的食物开始夹起。5.选择较费事的食物，如吃带骨的鸡肉比鸡丁好。6.食物至少咀嚼 10?20 次才吞咽。7.吃到八分饱后绝不勉强再吃。8.吃过东西后，马上刷牙或漱口，多吃苹果，多喝水。9.尽量避免吃零食，尤其是边看电视边吃零食。10.感到肚子饿时，先吃点小东西会比强忍肌饿来得好。产后锻炼应循序渐进不能急功近利先进行舒缓的运动逐渐加大运动强度与运动量二产后一个月内应以室内运动为主其后可以逐渐延长户外运动的时间三室内健美操对于促进产妇产后体质恢复各脏器恢复尤其生殖系统恢复有明显的作呼气时手臂和扩胸肌复原头运动平卧双手托头部利用腹肌收缩力前屈颈部是颈部接触胸部重复数次屈腿运动仰卧位双臂置于体侧双腿屈起使大腿尽力靠近腰部然后复原缩肛运动仰卧屈膝有节奏的高臀部并做模拟排解大便后的缩肛运始做可预防子宫后倾产后健身锻炼注意事项一合理安排三餐早餐只吃高纤麦片低脂鲜乳不仅可以帮助排便同时也非常营养健康至于肉类海鲜则留待中餐晚餐可以吃点清淡的蔬菜要占大部分二饭后站立半个小时其实女人发胖的最大原