颈椎保健操医学心理学眼科学高等教育大学课件.pdf

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1、姿势:两脚分开与肩同宽,两臂自然下垂，全身放松,两眼乎视，均匀呼吸，站坐均可。I.双掌擦颈十指交义贴于后颈部,左右往返摩擦 100 次。2.左顾右盼头先向左后向有转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好,30 次。3.前后点头头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长 30 次。4.旋肩舒颈双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先山后向前旋转 20、30 次,再山 前向后旋转 20-30次。5.颈项争力两手紧贴大腿两侧，两腿不动，头转向左侧时,上身旋向右侧，头转 向右侧时，上身旋向左侧，10次。6.摇头晃脑头向左一前一右一后旋转 5 次,再反方向旋转 5 次。7.头手相抗双手交义紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈刘向后用力，

2、互相抵抗 次。8.翘首望月头用力左旋、并尽量后仰，眼看左上方 5 秒钟，复原后，再旋向右,看右上方 5 秒钟。9.双手托天双手上举过头，掌心向上，仰视手背 5 秒钟。10.放眼观景手收回胸前，右手在外，劳宫穴相叠，虚按膻中，眼看前方,5 秒钟,收操。预防颈椎病自我按摩操 1.按摩白会:用中指或食指按于头顶最高处正中的白会穴，用力山轻到重按揉 2030 次。功效:健脑宁神，益气固脱。2.对按头部：双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处，其余四指分开,放在两 侧头部，双手同时用力做对按揉动 2030 次。功效:清脑明山振奋精神。3.按揉风池：用两手拇指分别按在同侧风池穴（颈后两侧凹陷处），其余手指附

3、在头的两侧，由轻到重地按揉 2030 次。功效:疏风散寒，开窍镇痛。4.拿捏颈肌：将左（右）手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放 在颈肌对侧,双手用力对合，将颈肌向上提起后放松,沿风池穴向下拿捏至大椎穴 20、30次。功效:解痉止痛，调和气血。5.按压肩井：以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴（在大椎与肩峰连线中点,肩部筋肉处），然后山轻到重按压 1020 次，两侧交替进行。功效:通经活络,散寒定 痛。6.按摩大椎：用左（右）手四指并拢放于上背部,用力反复按摩大椎穴（位于后 颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处）各 20、30 次，至局部发热为佳，两侧交替进行。功效:疏风散寒，活血通络。7

4、.对按内、外关：用左（右）手拇指尖放在右（左）手内关穴（掌横纹以上 2 寸，两肌腱之间），中指放在对侧的外关穴（内关穴对面），同时对合用力按揉 0.51 分钟,双手交 替进行。功效:宇心通络，宽胸行气。8.掐揉合谷：将左（右）手拇指指尖放在另一手的合谷穴（即虎口处），拇指用力 掐揉 1020 次，双手交替进行。功效:疏风解表，开窍醒神。9.梳摩头顶：双手五指微曲分别放在头顶两侧，稍加压力从前发际沿头顶至脑 后做“梳头”状动作 2030 次。功效:提神醒口，清脑镇痛。摩擦次左顾右盼头先向左后向有转动幅度宜大以自觉酸胀为好次前后点头头先前再后前俯时颈项尽量前伸拉长次旋肩舒颈双手置两侧肩部掌心向下两

5、臂先山后向前旋转次再山前向后旋转次颈项争力两手紧贴大腿两侧两腿不动头转向双手交义紧贴后颈部用力顶头颈头颈刘向后用力互相抵抗次翘首望月头用力左旋并尽量后仰眼看左上方秒钟复原后再旋向右看右上方秒钟双手托天双手上举过头掌心向上仰视手背秒钟放眼观景手收回胸前右手外劳宫穴相叠虚按膻中次功效健脑宁神益气固脱对按头部双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处其余四指分开放在两侧头部双手同时用力做对按揉动次功效清脑明山振奋精神按揉风池用两手拇指分别按在同侧风池穴颈后两侧凹陷处其余手指附在头的两侧康复操可改善患者颈部的血液循环，松解粘连和痉挛的软组织。无颈椎病者可 起到预防作用。姿势:两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂,全

6、身放 松，两眼平视，均匀呼吸，站坐均可。1.左顾右盼：头先向左后向右转动，幅度 宜大，以自觉酸胀为好,30 次。2.前后点头：头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉 长,30次。3.旋肩舒颈：双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先山后向前旋转 20-30次，再 由前向后旋转 2030 次。4.摇头晃脑：头向左一前一右一后旋转 5 次,再反方向旋转 5 次.5.头手相抗：双手交义紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后用力，互相抵抗 5 次。6.双手托天：双手上举过头，掌心向上，仰视手背 5 秒钟。腰椎要注意不要用 力，每天轻微活动数下，可以买一把按摩椅每天做腰脊按摩两次，每次 20 分钟.会有 收效的 颈部松弛

7、运动 第一节 a.将肩膊放松，慢慢将头侧向右方 b.然后将头慢慢回复中间位置 c.再将头侧向左方 d.重复以上动作 10 次 第二节 a.将肩膊放松，慢慢将头向前弯 摩擦次左顾右盼头先向左后向有转动幅度宜大以自觉酸胀为好次前后点头头先前再后前俯时颈项尽量前伸拉长次旋肩舒颈双手置两侧肩部掌心向下两臂先山后向前旋转次再山前向后旋转次颈项争力两手紧贴大腿两侧两腿不动头转向双手交义紧贴后颈部用力顶头颈头颈刘向后用力互相抵抗次翘首望月头用力左旋并尽量后仰眼看左上方秒钟复原后再旋向右看右上方秒钟双手托天双手上举过头掌心向上仰视手背秒钟放眼观景手收回胸前右手外劳宫穴相叠虚按膻中次功效健脑宁神益气固脱对按头部

8、双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处其余四指分开放在两侧头部双手同时用力做对按揉动次功效清脑明山振奋精神按揉风池用两手拇指分别按在同侧风池穴颈后两侧凹陷处其余手指附在头的两侧b.然后将头慢慢回复中间位置 c.再慢慢将头向后弯 d.重复以上动作 10 次 第三节 a.肩膊和身体放松 b.慢慢将头部向右转 c.然后返回中间位置 d.再慢慢向左转 e.重复 10 次 第四节&头部保持在中间位置 b.慢慢地把肩膊尽量向上缩起 c.然后尽量放松肩膊 d.重复 10 次 第五节 a.将肩膊放松，然后慢慢将肩膊向前移 b.再将肩膊放松至中间位置 摩擦次左顾右盼头先向左后向有转动幅度宜大以自觉酸胀为好次前后点头

9、头先前再后前俯时颈项尽量前伸拉长次旋肩舒颈双手置两侧肩部掌心向下两臂先山后向前旋转次再山前向后旋转次颈项争力两手紧贴大腿两侧两腿不动头转向双手交义紧贴后颈部用力顶头颈头颈刘向后用力互相抵抗次翘首望月头用力左旋并尽量后仰眼看左上方秒钟复原后再旋向右看右上方秒钟双手托天双手上举过头掌心向上仰视手背秒钟放眼观景手收回胸前右手外劳宫穴相叠虚按膻中次功效健脑宁神益气固脱对按头部双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处其余四指分开放在两侧头部双手同时用力做对按揉动次功效清脑明山振奋精神按揉风池用两手拇指分别按在同侧风池穴颈后两侧凹陷处其余手指附在头的两侧C.然后再向后移 d.重复 10 次 1.提托头颈:病人站

10、立，头微微后仰，双手交义托于头后方（相当于颅骨的枕骨 粗隆部），向上提托头颈，一张一弛，往返 30 一 50 次，可同时配合胸背部后仰，以活动 脊柱的上部及胸廓、肩背等部位，达到放松诸关节的作用。2.与颈争力:病人站立，双手叉腰,两脚分开与肩同宽，自然直立。反复做抬头 看天，低头看地活动。练习时，胸部应保持不动,抬头时应尽量上抬，以能看到头顶上 方的物体为宜;低头时，下颌尽量内收。动作幅度由小及大，由慢到快，以病人能忍受 为度。3.往后观望:病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，两眼平视,头颈部反复向 左及右旋转。活动范围自小而大,但不要强求过大地增加幅度，次数也不要太多，一 般 20-30次

11、即可。对已经患有椎动脉型颈椎病者不宜做此锻炼，否则，可引起跌 倒。4.颈项侧弯:病人站立，双手义腰，两脚分开与肩同宽，分别作颈椎左右交替的 颈椎侧弯活动，往返 20-30次。5.前伸探海:病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈前伸并侧转,窥探前 下方，犹如向海底窥探物体一样，左右交替，反复进行。在练习时动作要自然、连 贯、和缓，头颈始终保持前屈位。6.回头望月：病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈转向身后，观看身后 天空中的月亮。左右交替，如此反复 15-30次。它能改善颈椎病有后仰及旋转受限 者。7.金狮摇头:病人站立，双手叉腰，两脚分开与肩同宽，头颈先按顺时针方向环 绕数周，再按

12、逆时针方向环绕数周，或两种方向交替进行。摇头的速度不能快，动作 不能大，以免发生跌倒。椎动脉型颈椎病及颈椎手术后的病人慎用此法，患有高血 压、脑栓塞、贫血、内耳眩晕者禁用本方法锻炼。摩擦次左顾右盼头先向左后向有转动幅度宜大以自觉酸胀为好次前后点头头先前再后前俯时颈项尽量前伸拉长次旋肩舒颈双手置两侧肩部掌心向下两臂先山后向前旋转次再山前向后旋转次颈项争力两手紧贴大腿两侧两腿不动头转向双手交义紧贴后颈部用力顶头颈头颈刘向后用力互相抵抗次翘首望月头用力左旋并尽量后仰眼看左上方秒钟复原后再旋向右看右上方秒钟双手托天双手上举过头掌心向上仰视手背秒钟放眼观景手收回胸前右手外劳宫穴相叠虚按膻中次功效健脑宁神

13、益气固脱对按头部双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处其余四指分开放在两侧头部双手同时用力做对按揉动次功效清脑明山振奋精神按揉风池用两手拇指分别按在同侧风池穴颈后两侧凹陷处其余手指附在头的两侧体操做完后，颈部以感到舒适为度,不可过度疲劳，以免加重颈劳损。上述各项 锻炼可有机地结合起来进行，亦可单独选择一两项进行。颈椎病自我保健 颈椎病锻炼方法有多种，掌握不适度，不但不能起到巩固疗效的 U 的，还会导致 病情复发，所以在运动时一定要注意以下要点：1、慢，运动时动作尽量可能慢，防止头晕、头痛。2、松，运动时,颈部肌肉一定要放松，尽量不用力，使肌肉各关节.得到舒展，促 进气血流通，加快康复。3、静，排除

14、杂念，专心练习，怡然自得,对身心健康起到良好调节。4、恒，锻炼要持之以恒，每天 3 次，每次应尽量力而行，练习后自我保健按摩，如捏一捏，点按风池，大椎，肩井穴，必会有满意效果。一、保健操：1、仰头后伸法:坐位，双手义腰，头颈仰起，眼睛看天,逐渐加大后伸幅度。然 后低头，眼睛看地。抬头与低头交替进行，动作徐缓，各做 20 次。2、搓颈法:双手搓颈背，山慢渐快,至发热为止。摩擦次左顾右盼头先向左后向有转动幅度宜大以自觉酸胀为好次前后点头头先前再后前俯时颈项尽量前伸拉长次旋肩舒颈双手置两侧肩部掌心向下两臂先山后向前旋转次再山前向后旋转次颈项争力两手紧贴大腿两侧两腿不动头转向双手交义紧贴后颈部用力顶头

15、颈头颈刘向后用力互相抵抗次翘首望月头用力左旋并尽量后仰眼看左上方秒钟复原后再旋向右看右上方秒钟双手托天双手上举过头掌心向上仰视手背秒钟放眼观景手收回胸前右手外劳宫穴相叠虚按膻中次功效健脑宁神益气固脱对按头部双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处其余四指分开放在两侧头部双手同时用力做对按揉动次功效清脑明山振奋精神按揉风池用两手拇指分别按在同侧风池穴颈后两侧凹陷处其余手指附在头的两侧3、甩手拍打法:两腿分开与肩相平，两上肢放松。然后甩起左手拍打右肩背，同时右手拍打 腰部;再甩右手拍打左肩部，左手拍打腰部。两手协调交替拍打各 50 次。4、前后摇动法:两手臂向上下前后摆动 50 次。5、扩胸法:做扩胸运

16、动，每天早晚各 50 次。6、按揉天应穴法:用拇指按住痛点，同时颈椎各方向活动 30 次。二、颈椎牵引：用毛巾毯一只，卷成高约 10cm 的枕头置于床上，患者仰卧，将毯 枕在颈项，头尽量后仰，与水平呈 2025 度角。每次 20 分钟左右，每天 1 次。其原理 是利用头部的重力，产生对颈椎的牵引力，既安全乂方便，疗效明显。三、热敷:在热水袋里灌半袋热水,温度不宜太高，以皮肤能耐受为度。睡前把 热水袋放在后颈部，将会感到温和舒适，不仅能对颈椎病起到活血化瘀、缓解疼痛的 作用，还有催眠功效。（作者为南平市人民医院副主任中医师，医卫支社社员）摩擦次左顾右盼头先向左后向有转动幅度宜大以自觉酸胀为好次前后点头头先前再后前俯时颈项尽量前伸拉长次旋肩舒颈双手置两侧肩部掌心向下两臂先山后向前旋转次再山前向后旋转次颈项争力两手紧贴大腿两侧两腿不动头转向双手交义紧贴后颈部用力顶头颈头颈刘向后用力互相抵抗次翘首望月头用力左旋并尽量后仰眼看左上方秒钟复原后再旋向右看右上方秒钟双手托天双手上举过头掌心向上仰视手背秒钟放眼观景手收回胸前右手外劳宫穴相叠虚按膻中次功效健脑宁神益气固脱对按头部双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处其余四指分开放在两侧头部双手同时用力做对按揉动次功效清脑明山振奋精神按揉风池用两手拇指分别按在同侧风池穴颈后两侧凹陷处其余手指附在头的两侧