中国居民膳食指南2022全文.docx

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1、中国居民膳食指南2022全文“坚持健康饮食，科学搭配,善心传粮，共同繁荣2022中国居民膳食指南”中国居民膳食指南20222022年，中国发布了新版中国居民膳食指南，此次指南将对居民 包括各年龄段儿童、青年人和老年人的膳食规范性活动提出了科学的 指导。一、健康的膳食1 .意识到新鲜食物的价值：尽可能多吃新鲜的、有机的蔬菜、水果及其 他安全有机等食物，尽量减少用加工食品和动物性食品替代新鲜食物。2 .均衡营养及多样性：均衡适当的脂肪、碳水化合物、植物性蛋白质和 人体所需的营养元素，每天至少摄入各个营养元素的50% ,另一半应 无特别选择而余量小于普通推荐量。3 .适度摄入：日常膳食所摄入的热量不

2、宜超过个人活动量和体力活动量 所需的热量的110%。4 .摄入的燃料比率：摄入的总热量中，植物性脂肪摄入量应占总量45- 65% ,水果及蔬菜不低于250g ,淀粉谷物类食物占总热量量不低于 50%,维生素A、D、E及维生素K的摄入量不少于推荐量的2-3倍。二、全面的饮食安全1 .健康的饮水卫生：以饮用水、冰镇水、清凉饮料或茶等为主，尽量使 用经过深度过滤及消毒处理过的水，在出行时更要注意饮用水质量， 坚持饮水安全，如果有饮水不确定性，应使用适当的水源。2 .食材安全：避免使用油烟中溶解的含量超标的油烟，注意鸡米花、虾 米等虫类有害物质检测，以及在虾米中因铝含量过多而会引起食物中 毒的检测。3

3、 .食品加工：食品加工安全是保证食物安全的基本条件，食品加工应慎 重，保持食品的新鲜和营养，以及做好食物中添加剂的管理。三、把握健康的饮食习惯1 .注意有节制：忌口过火，不要暴饮暴食，尤其是含糖过高的果汁及甜 的各式甜点；不要一次用过多的盐，更不要加食用油。2 .不忽视谷物类食物：谷物类食物为人体提供维生素、矿物质等必需元 素，均匀选择各种谷物，吃少量但多样化。3 .加强运动：要把运动融入到日常生活中，提倡健康饮食，同时加强体 能训练，以燃烧脂肪，补充人体机能，维持健康的身体。2022年中国居民膳食指南尊重个人口味，但首要目的必须是促进 中国人的营养状况，以改善和延长生命的健康状态。健康的饮食习惯 和安全的膳食习惯必须长期坚持，才能有效预防营养不良及饮食疾病, 更有效地提高人民生活质量。