体能训练计划1中学教育体育理论与教学中学教育体育理论与教学.pdf
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1、体能训练计划 第一阶段（第 1 周）：体能训练至少隔天 1 次；负重拉练 1 次。体能训练项目：匀速跑 3000 米，时间 20 分钟以内，最高脉搏 100 120 次/分钟；或跑台阶，70 级，每次 10 趟，每趟 3 分钟左右。提踵（踮脚尖），2030 次/组，3 组。立卧撑起跳，15 20 个/组，35 组。兔子跳，2530 个/组，3 5 组。周末拉练项目：男子负重 20 公斤或以上，山地环境，1 天，5 6 个小时/天；女子负 重15 公斤或以上，山地环境，1 天，57 个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾 跑）第二阶段（第 25 周）:体能训练至少隔天 1 次；每周负重拉练 1 次。
2、体能训练项目：匀速跑 5000 米，时间 30 分钟以内，最高脉搏 150 次/分钟；或山 地慢跑，坡度 4050 度左右，坡路距离较长，上坡匀速跑、下坡行走，最高脉 搏 160 次/分钟。跑台阶，100 级，每次 10 趟，每趟 3 分钟左右；或兔子跳，2530 个/组，3 5 组。立卧撑起跳，15 20 个/组，35 组。提踵（踮脚尖），负重 510 公斤，2030 次/组，35 组。俯卧撑，1520 个/组，35 组；或引体向上，10 15 个/组，35 组。周末拉练项目：男子负重 20 公斤或以上，山地环境，1 天，5 6 个小时/天；女子负 重15 公斤或以上，山地环境，1 天，57
3、 个小时/天。（注意掌握节奏、避免疾 跑）第三阶段（第 6、7 周）：体能训练至少隔天 1 次；每周负重拉练 1 次。：6 体能训练项目：匀速跑 3000 米，时间 20 分钟以内，最高脉搏 100 120 次/分钟；或跑台阶，70 级，每次 10 趟，每趟 3 分钟左右。提踵（踮脚尖），2030 次/组，3 组。立卧撑起跳，15 20 个/组，35 组。兔子跳，2530 个/组，3 5 组。周末拉练项目：负重减半，山地环境，1 天，56 个小时/天。（注意掌握节奏、避免 疾跑）第四阶段（第 8 周）：放松与积蓄能量，体能训练至少隔天 1 次；无须拉 练。放松：匀速跑 3000 米以内，时间不
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