体适能肌力建议处方解读研究报告教育论文会议文章.pdf

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1、體適能肌力建議處方 依據體適能檢測結果，我們設定下列三種等級的肌力訓練處方 部位 項目 優良(75-95%)中等(25-70%)請加強(5-20%)單腳跳階 雙腳跳階 垂直跳 腿 動作型式 由平地以單腳跳起 至一個高約 30cm的 平台上 由平地以雙腳跳起 至一個高約 30cm的 平台上 由平地以雙腳全力 跳起，並用手摸一個 比他身高高 30cm的 目標物 部 反覆次數 8 下3 組 12下3 組 15 下3 組 運動頻率 3回/週 3回/週 2回/週 引體向上 60引體向上 30引體向上 背 動作型式 即俗稱之吊單槓 以腳不著地為原則 腳著地，動作前身體 與地面呈 60夾角 腳著地，動作前身

2、體 與地面呈 60夾角 部 反覆次數 5 下3 組 8 下3 組 12 下3 組 運動頻率 3回/週 3回/週 2回/週 加強式伏地挺身 標準式伏地挺身 改良式伏地挺身 胸 動作型式 膝蓋著地，並置雙膝 於高約 30cm的平膝蓋著地，並置雙膝 於平地 膝蓋著地，並置雙手 於高約 20cm的平部 反覆次數 5 下3 組 8 下3 組 12 下3 組 運動頻率 3回/週 3回/週 2回/週 .普通級可在每週一、三、五都做腿、胸、背部三個部位的訓練。.不好級可在每週一、三、五做胸、背部的訓練，二、四、六做腿部的訓練。.很不好級可在每週一、四做胸部的訓練，二、五做背部的訓練，三、六做腿 部的訓練。強國

3、中體適能肌耐力建議處方 依據體適能檢測結果，我們設定下列三種等級的肌耐力訓練處方 部位 項目 優良(40-60%)中等(20-40%)請加強(0-20%)腿 動作型式 跳繩 以每分鐘 90 拍的速 度跳繩 雙腳跳階 由平地以單腳跳起 摸一個比他身高高 10cm的目標物，每 分鐘 90 拍 垂直跳 由平地以雙腳跳起 摸一個比他身高高 10cm的目標物，每 分鐘 90 拍 部 反覆次數 40 下5組 30下4組（單腳）30 下7組 運動頻率 3回/週 3回/週 2回/週 俯臥舉體 俯臥舉腿 單側俯臥舉腿 背 動作型式 身體俯臥並將上身 仰起 身體俯臥在長板凳 上手抱板凳，將腰部 以下懸於板凳外雙

4、腳舉起 身體俯臥在長板凳 上手抱板凳，將腰部 以下懸於板凳外單 腳舉起 部 反覆次數 20 下4組 20 下7組 20下4組（單腳）運動頻率 3回/週 3回/週 2回/週 仰臥起坐 仰臥舉腿 改良式仰臥起坐 腹 動作型式 屈膝仰臥起坐 身體仰臥在長板凳 上，將腰部以下懸於 板凳外雙腳舉起 將小腿置於板凳上 做仰臥起坐 部 反覆次數 20 下4組 20 下7組 20 下7組 運動頻率 3回/週 3回/週 2回/週.普通級可在每週二、四、六都做腿、腹、背部三個部位的訓練。.不好級可在每週一、三、五做腹、背部的訓練，一、三、五做腿部的訓練。.很不好級可在每週一、四做腹部的訓練，二、五做背部的訓練，三

5、、六做腿 部的訓練。階雙腳跳階垂直跳動作型式腿由平地以單腳跳起至一個高約的平台上由平地以雙腳跳起至一個高約的平台上由平地以雙腳全力跳起並用手摸一個比他身高高的目標物部反覆次數下組下組下組運動頻率回週回週回週引體向上動作型式作前身體與地面呈夾角下組運動頻率回週回週回週加強式伏地挺身標準式伏地挺身改良式伏地挺身動作型式膝蓋著地並置雙膝於高約的平下組反覆次數膝蓋著地並置雙膝於平地下組膝蓋著地並置雙手於高約的平下組背部胸部運動頻六做腿部的訓練很不好級可在每週一四做胸部的訓練二五做背部的訓練三六做腿部的訓練強國中體適能肌耐力建議處方依據體適能檢測結果我們設定下列三種等級的肌耐力訓練處方部位項目優良中等請

6、加強腿動作型式部反覆次數運體適能柔軟度建議處方 依據體適能檢測結果，我們設定下列三種等級的柔軟度訓練處方 部位 項目 優良(75-95%)中等(25-70%)請加強(5-20%)腿 動作型式 坐姿體前彎：直腿，將 改良式坐姿體前彎：抱 身體前壓使手觸摸小腿 腿屈膝，胸、腿相碰，將身體前壓使 腿盡量伸直。屈膝側放，另一腳直腿，將身體前壓 手觸摸小腿。後 時間強度 30sec 5次 20sec 7次 15sec10次 訓練頻率 1回/天 2 回/天 3回/天 弓箭步式：一腳在前，另一腳在後膝蓋著地，上身後仰 腿 動作型式 跪式：雙膝跪地，小腿貼地，上身後仰 單邊跪式：單膝跪地，小腿貼地，另一腿伸直

7、，上身後仰 前 時間強度 30sec 5次 20sec 7次 15sec10次 訓練頻率 1回/天 2 回/天 3回/天 小 動作型式 弓箭步式：一腳在前，另一腳在後膝蓋打直，重心放後腳 立姿：雙腳踩在 5cm的台上，腳跟著地，身體向前傾 腿 時間強度 30sec 5次 20sec 7次 15sec10次 訓練頻率 1回/天 2 回/天 3回/天 腰 體前彎：雙腳腳掌相對，將身體前壓 動作型式 轉腰：坐姿，一腳跨過另一腳，屈膝之對側手扳著屈膝腳，身體轉向屈膝腳 部 時間強度 30sec 5次 20sec 7次 15sec10次 訓練頻率 1回/天 2 回/天 3回/天.柔軟度訓練可每天進行，每

8、天的項目會依個人肌肉型式而有所調整，請將動 作維持在肌肉有緊繃感的位置上 階雙腳跳階垂直跳動作型式腿由平地以單腳跳起至一個高約的平台上由平地以雙腳跳起至一個高約的平台上由平地以雙腳全力跳起並用手摸一個比他身高高的目標物部反覆次數下組下組下組運動頻率回週回週回週引體向上動作型式作前身體與地面呈夾角下組運動頻率回週回週回週加強式伏地挺身標準式伏地挺身改良式伏地挺身動作型式膝蓋著地並置雙膝於高約的平下組反覆次數膝蓋著地並置雙膝於平地下組膝蓋著地並置雙手於高約的平下組背部胸部運動頻六做腿部的訓練很不好級可在每週一四做胸部的訓練二五做背部的訓練三六做腿部的訓練強國中體適能肌耐力建議處方依據體適能檢測結果

9、我們設定下列三種等級的肌耐力訓練處方部位項目優良中等請加強腿動作型式部反覆次數運體適能心肺耐力建議處方 依據體適能檢測結果，我們設定下列三種等級的心肺耐力訓練處方 方式 項目 優良(75-95%)中等(25-70%)請加強(5-20%)動作型式 游泳 自行選擇動作 打水 水中競走 在水中以快速來回 水 以漂浮打水的方式 進行 的方式急走 運動時間 20min 30min 20min 中 與強度 60%*HRMax 50%*HRMax 50%*HRMax 運動頻率 1回/天 1回/天 1回/天 走 動作型式 250M跑+150M走 150M跑+250M走 100M跑+100M走 運動時間 20m

10、in 30min 20min 跑 與強度 60%*HRMax 50%*HRMax 50%*HRMax 運動頻率 1回/天 1回/天 1回/天 樓 動作型式 跑上跑下（30 階）跑上走下（30 階）走上走下（30 階）運動時間 20min 30min 20min 梯 與強度 60%*HRMax 50%*HRMax 50%*HRMax 運動頻率 1回/天 1回/天 1回/天 .心肺耐力訓練可每天進行，或一週有一天的休息，每天的項目可依個人喜 好、需求而有 所調整。.心肺耐力訓練中，心跳率為重要指標，必須將心跳維持在目標心跳率正負 10次/分之間。階雙腳跳階垂直跳動作型式腿由平地以單腳跳起至一個高約的平台上由平地以雙腳跳起至一個高約的平台上由平地以雙腳全力跳起並用手摸一個比他身高高的目標物部反覆次數下組下組下組運動頻率回週回週回週引體向上動作型式作前身體與地面呈夾角下組運動頻率回週回週回週加強式伏地挺身標準式伏地挺身改良式伏地挺身動作型式膝蓋著地並置雙膝於高約的平下組反覆次數膝蓋著地並置雙膝於平地下組膝蓋著地並置雙手於高約的平下組背部胸部運動頻六做腿部的訓練很不好級可在每週一四做胸部的訓練二五做背部的訓練三六做腿部的訓練強國中體適能肌耐力建議處方依據體適能檢測結果我們設定下列三種等級的肌耐力訓練處方部位項目優良中等請加強腿動作型式部反覆次數運