32式太极拳的养生功效.docx

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1、32式太极拳的养生功效篇一：太极拳及养生作用(以整理) 太极拳及养生保健 太极拳是在传统养生法“导引术”和“吐纳术”的基础上发展起来的独特健身运动。主见“以意导气，以气运身”，又具有气功内行功调心的熬炼方法。从而也就形成了太极拳要意识、呼吸和动作亲密结合，“练意、练气、练身”内外统一的内功拳运动，“始而意动，继而内动，再之外动”；并形成刚柔相济，快慢有节、蓄发互变，以内劲为统驭的独特拳法。 太极拳，是一种武术项目，也是体育运动和健身项目，在中国有着悠久的历史。 太极始于无极，分两仪。由两仪分三才，由三才显四象，演化八卦。依据“易经”阴阳之理、中医经络学、道家导引、吐纳综合地创建一套有阴阳性质、

2、符合人体结构、大自然运转规律的一种拳术，古人称为“太极”划分：陈式太极拳、杨式太极拳、 孙式太极拳、吴式太极拳、武式太极拳等五大派系，誉称为“五式太极拳”。医理基础：太极拳汲取了传统医学的经络、俞穴、气血、导引、藏象等理论，符合医理，具有健身性。传统医学的导引吐纳术在太极拳里干脆运用。“形神兼备”、“内外皆修”、“以意导动”等传统医理都是太极拳练习的基本要求和练习规则。? 据报道，全世界习练太极拳的有1.5亿人，太极拳因此被誉为“世界第一运动”和“世界健身运动”。太极拳作为一项体育运动，之所以具有养生保健功能，其奇妙在于“一动无不动”的身体活动，能给各组织器官肯定强度和量的刺激，激发和促进身体

3、在生理、生化和形态结构上发生一系列适应性改变，使体质朝着增加的方向上转化和发展。对于中老年人及慢性病病人来说，能推迟身体各组织器官结构和功能上 的退行性改变，能有效地起到健身、疗疾、延缓苍老的作用太极拳良好的养生保健功效，只有经过长期的熬炼才能发挥出来，首先，太极拳同其他体育项目一样，熬炼效果的出现是一个日积月累的过程，具有身体不练则退的规律。另外，身体的康复和体质的改善是一个缓慢的过程，俗话说“得病如山倒，去病如抽丝”，就是这个 道理。太极拳具有健身疗病作用，但不具“立竿见影”之效。 太极拳的作用 1 动作与呼吸的协作 太极拳的技术动作是由起落开合动作组成的，要求起（向上）的动作要吸气，落的

4、动作要呼气；开（两臂张开）时为吸，合时为呼。无论哪中呼气方式都应求其自然。 动作与意念的协作 在练拳时首先要解除杂念，把留意力集中到动作的运动过程中，以意识引导动作，做到“意领身随” 2太极拳的健身作用 ?一有利于血液循环 太极拳的要求动作姿态始终要保持肯定的弧或圆形。使身体处于放松的状态，正是这种伸展圆活的放松姿态可以使肌肉更富有节奏，有利于血液循环，使能量物质顺畅的达到组织器官，防止组织器官缺血，刚好清走代谢产物保证机体活力。太极拳还要求“尾闾中正，虚胸实腹，圆裆松胯。” ?二有利于新陈代谢? 太极拳的技术特点确定了太极拳为运动负荷适中的健身活动。?适中的运动量可使新陈代谢处于相宜的状态，

5、无论是能量物质的供应，还是代谢产物的排放，都在一个比较有序的状态下进行。 ?三、有利于中枢神经系统 ?大脑是人体的重要组成部分，是神经系统的中枢。大脑的结构与功能对人的才智与思维具有重要影响。进行太极拳熬炼，可使脑细胞削减的状况得以改善，使大脑功能处于良好的工作状态。现代社会的生活和工作节奏使大脑皮层相应区域长期处于高度兴奋的惊慌状态。简单导致交感神经过度兴奋，太极拳运动中有意识地运用意念调整中枢神经系统兴奋与抑制过程的相互转换，可提高植物神经系统的功能。促使人体处于全面、协调的运动状态。 试验证明:：杨式太极拳对老年人的心功能有明显得提高作用。通过1个月太极拳练习，受试者的宁静心律降低，可以

6、削减心肌的氧耗；血压降低，说明太极拳可增加大动脉管壁的弹性；每搏输出量和 射血分数的明显提高说明，心脏泵血效率提高；而心室厚度和收缩的提高，说明心室壁血液供应得到了改善。探讨表明,通过练习太极拳可以使甲皱微循环异样率降低,说明机体组织血液灌流量增大,血液循环得到了改善。对练习2年以上太极拳的老年人的脑血流图进行分析时还发觉，练习者脑血管弹性良好，脑血流有明显改善，说明太极拳运动对脑细胞的发育和延缓苍老具有重要影响。而从事达强度训练后，运动员常常感到头晕、头痛、反应迟钝，对脑部血液供应有不良作用。 ?四、有利于呼吸系统 ?呼吸系统的功能对人体的健康状况有着重要的影响。大量的探讨表明，通过太极拳的

7、的练习能够有效地增大肺活量，改善肺组织结构，并对各种呼吸系?五、统疾病有良好的治疗作用。?经视察，长期从事太极拳练习的肺结核患者的肺活量有明显增加，而且对慢性支气管炎、肺气肿等各种疾病有良好的治疗作用。进一步探讨发觉，在X线下视察太极拳练习中，膈肌上下活动幅度比常态增加23倍，说明太极拳可以提高练习者的肺通气功能。 所谓“功到必成”，是一个战胜自我的过程，也是一个对打太极拳养成习惯的产生爱好的过程。随着这种转变，一种身心健康的充溢感、愉悦感、华蜜感会油然而生，工作和生活质量的提高会不期而至，人生乐趣会得到更大享受，对太极拳健身、疗疾和抗苍老三大功效会有更深刻的相识和感受。反过来，又会强化练拳的

8、信念和爱好，最终会使太极拳成为习练者走向健康途中的良师益友。 篇二：32式太极拳动作分解 32式太极拳动作分解 一起势 1. 垂手立正 2. 向左开步 3. 两手平提 4. 曲膝下按(南) 二右揽雀尾 1. 向右旋腰 2. 丁步右抱 3. 左前上步(东南) 4. 弓步左 棚 5. 后坐扣脚 6. 丁步左抱 7. 转腰出步 8. 弓步右棚(西) 9. 旋腰反掌 10.后坐下捋 11.弓步前挤 12.后坐平云 13.扣脚左转 14.丁步斜按(西南)三左单鞭 1. 勾手上步 2. 弓步推掌(东北) 四左琵琶势 1. 跟步摆掌 2. 换重带掌 3. 翘脚合掌(东) 五进步搬拦捶(孙式) 1. 撇脚穿掌

9、 2. 上步穿掌 3. 上步拦掌 4. 跟步冲拳(东) 六如封似闭 1. 后坐开掌 2. 上步收掌 3. 弓步前按(东) 七搂膝拗步 1. 左转撇脚 2. 收步反提 3. 弯肘上步 4. 弓步搂推(东) 5. 右转撇脚 6. 收步反提 7. 弯肘上步 8. 弓步搂推(东) 八右单鞭 1. 后坐撇脚 2. 右转开掌 3. 扣脚带掌 4. 左坐云手 5. 丁步勾手 6. 转体上步 7. 后坐左捋 8. 弓步推掌 九右云手 1. 后坐扣脚 2. 勾手变掌 3. 右云换重 4. 反掌开步 5. 左云换重 6. 反掌开步 7. 右云换重 8. 反掌开步 9. 左云换重 10.反掌开步 11.右云换重 1

10、2.反掌开步(南) 十野马分鬃 1. 左坐带掌 2. 丁步左抱 3. 旋腰出步 4. 弓步右分 5. 后坐撇脚 6. 丁步右抱 7. 旋腰出步 8. 弓步左分(西) 十一海底针 1. 跟步摆掌 2. 换重抽掌 3. 虚步插掌(西) 十二闪通背 1. 上步提手 2. 右架左推(西) 十三右揽雀尾 1. 左转撇脚 2. 丁步左抱 3. 右转开步 4. 弓步右棚 5. 旋腰反掌 6. 左转后捋 7. 弓步前挤 8. 后坐拖掌 9. 弓步前按(西)十四转身撇身捶 1. 后坐扣脚 2. 左转开掌 3. 丁步握拳 4. 上步举拳 5. 弓步撇拳(东北) 十五捋挤式 1. 换重扣脚 2. 旋腰带掌 3. 弓

11、步穿抹 4. 收步下捋 5. 搭手出步 6. 弓步前挤(东南) 7. 换重扣脚 8. 旋腰带掌 9. 弓步穿抹 10.收步下捋 11.搭手出步 12.弓步前挤(东北) 十六右拍脚 1. 换重扣脚 2. 穿抹分手 3. 收步叉抱 4. 提膝反掌 5. 开掌拍脚(东南) 十七左分脚 1. 收腿落步 2. 穿抹分手 3. 收步叉抱 4. 提膝反掌 5. 开掌分脚(东北) 十八右蹬脚 1. 落步握拳 2. 蹬脚抖拳(东) 十九进步栽捶 1. 落步摆掌 2. 收步握拳 3. 旋腰出步 4. 弓步栽捶(东) 二十左右穿梭 1. 左转撇脚 2. 丁步左抱 3. 右斜上步(东南) 4. 弓步架推 5. 后坐扣

12、脚 6. 弓步冲拳 7. 丁步右抱 8. 左斜上步 9. 弓步架推(东北) 二一肘底捶 1. 后坐带掌 2. 撤步反掌 3. 虚步穿劈(右)(东) 二二倒转肱 1. 左转反提 2. 弯肘提腿 3. 退步推掌 4. 右转反提 5. 弯肘提腿 6. 退步推掌 7. 左转反提 8. 弯肘提腿 9. 退步推掌(东)二三右下势 1. 扣脚合手 2. 收步举掌 3. 仆步压掌(西) 二四金鸡独立 1. 弓步提掌 2. 独立托掌(先撩后托)(西) 二五左下势 1. 落步合手 2. 仆步压掌(西) 二六上步七星 1. 弓步提掌 2. 虚步叉掌(西) 二七退步跨虎 1. 撤步搂手 2. 虚步撑掌(西) 二八转身

13、摆莲 1. 活步扣脚 2. 右转摆掌 3. 虚步伸掌 4. 摆腿拍脚(东) 二九弯弓射虎 1. 右前落步(东南) 2. 捋驾驭拳 3. 弓步打拳(东北) 三十左揽雀尾 1. 右转撇脚 2. 丁步右抱 3. 弓步左棚 4. 旋腰反掌 5. 转腰后捋 6. 弓步前挤 7. 后坐拖掌 8. 弓步前按(东) 三一十字手 1. 后坐扣脚 2. 右转开掌 3. 左坐合手 4. 收步叉抱(南) 三二收势 1. 反掌下按 2. 立正还原(南) 篇三：32式太极拳动作分解 32式太极拳动作分解 一起 势1. 垂手立正2. 向左开步3. 两手平提4. 曲膝下按(南) 二右揽雀尾1. 向右旋腰 2. 丁步右抱3.

14、左前上步(东南) 4. 弓步左棚 5. 后坐扣脚 6. 丁步左抱 7. 转腰出步8. 弓步右棚(西) 9. 旋腰反掌10.后坐下捋11.弓步前挤12.后坐平云 13.扣脚左转 14.丁步斜按(西南) 三左单鞭 1. 勾手上步 2. 弓步推掌(东北) 四左琵琶势 1. 跟步摆掌 2. 换重带掌 3. 翘脚合掌(东) 五进步搬拦捶(孙式) 1. 撇脚穿掌 2. 上步穿掌 3. 上步拦掌 4. 跟步冲拳(东) 六如封似闭 1. 后坐开掌 2. 上步收掌 3. 弓步前按(东) 七搂膝拗步 1. 左转撇脚 2. 收步反提 3. 弯肘上步 4. 弓步搂推(东) 5. 右转撇脚 6. 收步反提 7. 弯肘上

15、步 8. 弓步搂推(东) 八右单鞭 1. 后坐撇脚 2. 右转开掌 3. 扣脚带掌 4. 左坐云手 5. 丁步勾手 6. 转体上步 7. 后坐左捋 8. 弓步推掌 九右云手 1. 后坐扣脚 2. 勾手变掌 3. 右云换重 4. 反掌开步 5. 左云换重 6. 反掌开步 7. 右云换重 8. 反掌开步 9. 左云换重 10.反掌开步 11.右云换重 12.反掌开步(南) 十野马分鬃 1. 左坐带掌 2. 丁步左抱 3. 旋腰出步 4. 弓步右分 5. 后坐撇脚 6. 丁步右抱 7. 旋腰出步 8. 弓步左分(西) 十一海 底 针 1. 跟步摆掌 2. 换重抽掌 3. 虚步插掌(西) 十二闪 通

16、背 1. 上步提手 2. 右架左推(西) 十三右揽雀尾 1. 左转撇脚 2. 丁步左抱 3. 右转开步 4. 弓步右棚 5. 旋腰反掌 6. 左转后捋 7. 弓步前挤 8. 后坐拖掌 9. 弓步前按(西) 十四转身撇身捶 1. 后坐扣脚 2. 左转开掌 3. 丁步握拳 4. 上步举拳 5. 弓步撇拳(东北) 十五捋 挤 式 1. 换重扣脚 2. 旋腰带掌 3. 弓步穿抹 4. 收步下捋 5. 搭手出 步 6. 弓步前挤(东南) 7. 换重扣脚 8. 旋腰带掌 9. 弓步穿抹 10.收步下捋 11.搭手出步 12.弓步前挤(东北) 十六右 拍 脚 1. 换重扣脚 2. 穿抹分手 3. 收步叉抱

17、4. 提膝反掌 5. 开掌拍脚(东南) 十七左 分 脚 1. 收腿落步 2. 穿抹分手 3. 收步叉抱 4. 提膝反掌 5. 开掌分脚(东北) 十八右 蹬 脚 1. 落步握拳 2. 蹬脚抖拳(东) 十九进步栽捶 1. 落步摆掌 2. 收步握拳 3. 旋腰出步 4. 弓步栽捶(东) 二十左右穿梭 1. 左转撇脚 2. 丁步左抱 3. 右斜上步(东南) 4. 弓步架推 5. 后坐扣脚 6. 弓步冲拳 7. 丁步右抱 8. 左斜上步 9. 弓步架推(东北) 二一肘 底 捶 1. 后坐带掌 2. 撤步反掌 3. 虚步穿劈(右)(东) 二二倒 转 肱 1. 左转反提 2. 弯肘提腿 3. 退步推掌 4.

18、 右转反提 5. 弯肘提 腿 6. 退步推掌 7. 左转反提 8. 弯肘提腿 9. 退步推掌(东) 二三右 下 势 1. 扣脚合手 2. 收步举掌 3. 仆步压掌(西) 二四金鸡独立 1. 弓步提掌 2. 独立托掌(先撩后托)(西) 二五左 下 势 1. 落步合手 2. 仆步压掌(西) 二六上步七星 1. 弓步提掌 2. 虚步叉掌(西) 二七退步跨虎 1. 撤步搂手 2. 虚步撑掌(西) 二八转身摆莲 1. 活步扣脚 2. 右转摆掌 3. 虚步伸掌 4. 摆腿拍脚(东) 二九弯弓射虎 1. 右前落步(东南) 2. 捋驾驭拳 3. 弓步打拳(东北) 三十左揽雀尾 1. 右转撇脚 2. 丁步右抱 3. 弓步左棚 4. 旋腰反掌 5. 转腰后捋 6. 弓步前挤 7. 后坐拖掌 8. 弓步前按(东) 三一十 字 手 1. 后坐扣脚 2. 右转开掌 3. 左坐合手 4. 收步叉抱(南) 三二收 势 1. 反掌下按 2. 立正还原(南) 第12页 共12页第 12 页 共 12 页第 12 页 共 12 页第 12 页 共 12 页第 12 页 共 12 页第 12 页 共 12 页第 12 页 共 12 页第 12 页 共 12 页第 12 页 共 12 页第 12 页 共 12 页第 12 页 共 12 页