(35)--4.7 健身人群的营养搭配.ppt

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1、健身人群的营养搭配健身两大目标减脂-有氧运动为主增肌-无氧运动为主热量需求：减脂-每日能量摄入每日能量支出测体脂比35%30%25%20%15%12%8%45%40%35%30%25%20%15%体脂比标准男性男性女性女性必需脂肪：3-5%必需脂肪：8-12%运动员：5-13%运动员：12-22%34岁以下建议：8-22%34岁以下建议：20-35%35-55岁建议：10-25%35-55岁建议：23-38%56岁以上：10-25%56岁以上建议：25-38%摘自摘自Essentials of personal fitness training第第6章，章，P113可大致认为正常成年人的体脂率

2、分别是男性可大致认为正常成年人的体脂率分别是男性10%-20%和女性和女性20%-30%先减脂还是先增肌？男性体脂率男性体脂率25%，先减脂；体脂率，先减脂；体脂率35%，先减脂；体脂率，先减脂；体脂率20%，先增肌。，先增肌。男性在男性在10%体脂率体脂率25%，女性在，女性在 20%体脂率体脂率35%，根据，根据个人心理因素、环境因素、训练级别和经验来判断。一般建议个人心理因素、环境因素、训练级别和经验来判断。一般建议在控制体重的情况下，结合有氧无氧运动，减脂并增肌，刚开在控制体重的情况下，结合有氧无氧运动，减脂并增肌，刚开始控制饮食，随着运动量加大，体脂率下降，始控制饮食，随着运动量加大

3、，体脂率下降，慢慢增加摄食量，加强力量训练，从而达到增肌效果。计算每日能量支出总能量支出 total energy expenditure（TEE）RMR（Resting metabolic rate）-静息代谢率，占TEE的70%TEF（Thermic effect of food）-食物热效应，占TEE的6-10%Energy expended during physical activity-运动消耗，占TEE的20%第一步：RMR=体重（Kg）22.05第二步：TEE=RMR 运动系数19岁以上成人运动系数岁以上成人运动系数非常轻办公族、开车、做饭1.2-1.3轻微30分钟的轻微运动，

4、如30分钟步行3.2公里1.5-1.6活跃骑自行车1小时16-20公里，1小时走7.2公里1.6-1.7重体力体力劳动者、运动员、修路工1.9-2.1计算每日能量支出打比方：体重打比方：体重60 Kg 成年人，成年人，RMR为为 6022.05=22.05=1323卡路里卡路里，如果是活跃的运动量，每天总能量支出，如果是活跃的运动量，每天总能量支出TEE为为 1323 1.7=22491.7=2249卡路里卡路里健身饮食规划1.明确体脂比2.计算TEE每日能量需求减脂-每日能量摄入TEE3.少食多餐，均衡三大营养物质，即碳水化合物、蛋白质、脂肪4.不要饥一顿饱一顿，维持较为平稳的血糖5.早、中

5、、晚三餐的热量安排可以定为3：4：3；碳水化合物碳水化合物摄入6-10 g/kg体重/天，占比每日能量摄入45-65%复合碳水化合物为主，如全麦、谷物、新鲜水果和蔬菜-选择营养密度高的食物。日常饮食应含有至少25-35g 膳食纤维；运动前：若计划进行1小时以上的运动，运动前2-4小时摄入高碳水食物。运动中：若进行1小时以上运动（耐力运动为主），适当补充碳水，30-60 g/h，推荐运动饮料。运动后：为了糖原的最大化补充，建议运动后30分钟内摄入1.5 g/kg体重碳水，如香蕉、玉米，否则影响肌肉合成。健身饮食误区1误区误区1：低碳水饮食甚至现在流行的生酮饮食减肥效果好。：低碳水饮食甚至现在流行

6、的生酮饮食减肥效果好。实际情况：实际情况：体重增减和每日能量摄入有关，和营养素结构无关。低碳水化合物减重原因：1.低碳水伴随低卡路里。2.去脂体重的减少，比如水。进行低碳饮食开始的头几周效果明显，但之后可能会伴随着反弹，且肌肉含量降低。蛋白质植物蛋白植物蛋白 VS 动物蛋白动物蛋白植物蛋白，比如豆类，通植物蛋白，比如豆类，通常缺乏某些必需氨基酸，常缺乏某些必需氨基酸，是是不完全蛋白不完全蛋白。植物蛋白。植物蛋白的生物利用率远逊于动物的生物利用率远逊于动物蛋白蛋白动物蛋白中包含所动物蛋白中包含所有人体必需氨基酸，有人体必需氨基酸，是是完全蛋白完全蛋白正常成年人每日蛋白摄入建议RDA0.8 g/K

7、g 体重健身期间蛋白需求建议：每日1.2-1.7 g/Kg 体重，占比每日能量摄入10-35%根据运动强度、蛋白来源、总热量摄入来制定。长期高蛋白摄入量（3倍RDA）可以导致摄入更多饱和脂肪，较低膳食纤维增加尿素产生降低糖原储存脱水蛋白质健身饮食误区2误区误区2：我要增肌，就要少吃碳水，多吃蛋白质。：我要增肌，就要少吃碳水，多吃蛋白质。实际情况：实际情况：如果摄入能量中没有足够的碳水和脂肪，蛋白无法合成。事实上抗阻力训练之后1小时内，防治肌肉蛋白流失的关键在于适当补充碳水而并非蛋白。因此为确保身体可以有足够能量去增加肌肉，需要每天多摄入200-400卡能量（3-5卡/Kg 体重），蛋白只需多摄

8、入少许即可，约50 g瘦肉。蛋白补充剂乳清蛋白不是必需品，对新手和普通健身人群也不推荐，完全可以正常膳食摄取蛋白质。但对于每日蛋白质摄入量不足的人来说，使用蛋白补充剂是一个很好的选择，也是一个最方便的选择，容易吸收，也不会为摄入等量蛋白而摄入大量食物。脂肪正常成年人每日脂肪摄入占比每日能量摄入20-35%建议健身人群每日脂肪摄入占比每日能量摄入20-25%，其中饱和脂肪不要超过10%，提高不饱和脂肪/饱和脂肪的比例。避免反式脂肪酸摄入。脂肪增加饱腹感。膳食脂肪刺激CCK（缩胆囊素）释放，减缓食物消化，辅助血糖稳定。一般健身人士食用来源：坚果、三文鱼、花生、鸡蛋、肝脏、牛油果、橄榄油都是非常优秀

9、的脂肪来源。误区误区3：为了减肥，我每天只吃水煮鸡胸肉和水煮蔬菜。：为了减肥，我每天只吃水煮鸡胸肉和水煮蔬菜。实际情况实际情况：过低的脂肪摄入（过低的脂肪摄入（占比每日能量摄入15%以下）无益于健康及健身）无益于健康及健身效果。效果。1g脂肪可以提供脂肪可以提供9卡热量。卡热量。完全限制脂肪的摄入，需要多吃很多东西才能满足身体对于能量的需求低脂肪摄入影响脂溶性维生素的吸收，如维生素低脂肪摄入影响脂溶性维生素的吸收，如维生素A、D、E、K无法满足饱腹感。无法满足饱腹感。健身饮食误区3减脂饮食总结1.减少食物和饮料的卡路里摄入，增加体能锻炼2.每日每餐都合理分配蛋白质、碳水化合物、脂肪，均衡膳食。

10、3.碳水化合物用全麦、高膳食纤维的食材水果代替简单糖类和精米精面4.限制酒精摄入5.每天4-6餐，控制饥饿感，最大限度减少血糖浮动6.避免摄入体积小热量高的加工食品7.多喝水，每天至少9-13杯，3L左右。8.密切监督。增肌饮食总结1.每天4-6餐2.尽量餐餐有蛋白摄入。3.健身后90分钟内摄入易吸收的蛋白和碳水化合物，如巧克力牛奶，帮助恢复体能及肌肉合成，尽量避免脂肪饮食摄入，否则影响蛋白和碳水化合物快速吸收。4.不要忽略碳水化合物和脂肪在饮食中的重要性。初学者三步走第一步：基本素质训练第一步：基本素质训练每周训练2-3次，每次60分钟左右，持续1-3个月10分钟热身+30分钟力量训练+20

11、分钟有氧第二步：增肌阶段第二步：增肌阶段每周训练3-5次，每次60-90分钟，持续6-36个月10分钟热身+50-60分钟力量训练+20分钟拉伸每周单独安排一次40-60分钟有氧训练第三步：塑性阶段，保持完美体型第三步：塑性阶段，保持完美体型每周训练3-5次，每次60-90分钟10分钟热身+40分钟力量训练+20分钟有氧+20分钟拉伸减脂三餐健身后的早、中、晚三餐的热量安排可以定为3：4：3；早餐选取热量、蛋白质较为丰富的鸡蛋、牛奶、面包等；中午的膳食搭配仍以优质蛋白为主，可以选择鸡肉、鱼肉、牛肉等；晚上避免脂肪堆积，膳食搭配以蔬菜等为主，主要补充膳食纤维和维生素，避免摄入过多的脂肪和蛋白质减

12、脂饮食控制饮食 每日能量摄入25%的话，先减脂的话，先减脂体重不足或过瘦，体脂率体重不足或过瘦，体脂率30%的话，先减脂的话，先减脂体重不足或过瘦，体脂率体重不足或过瘦，体脂率18%的话，先增肌的话，先增肌男性在男性在12%体脂率体脂率25%，女性在，女性在 18%体脂率体脂率30%，控制体重的情况下，结，控制体重的情况下，结合有氧无氧运动，减脂并增肌，随着运动量加大，要合有氧无氧运动，减脂并增肌，随着运动量加大，要慢慢增加摄食量。“新手效应新手效应”3-6个月的抗阻力训练，肌肉长得快，值得利用这个时期。个月的抗阻力训练，肌肉长得快，值得利用这个时期。心理因素、环境因素、训练级别和经验心理因素、环境因素、训练级别和经验