2024年正确的跑步减肥方法.docx

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1、2024年正确的跑步减肥方法 正确的跑步减肥方法有哪些 跑步虽简洁，但是真的想跑好还是须要付出肯定的努力和汗水的，规律持续的跑步能帮助你有效减肥，不过跑步减肥也要讲究方法。跑步可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快。让我们一起看看正确的跑步减肥方法吧! 正确的跑步减肥方法 规律持续的跑步能帮助你有效减肥，不过跑步减肥也要讲究方法。跑步可以加快血液循环，提高肌肉的摄氧量，但速度不宜过快，将有氧心率限制在60%80%;避开无效运动，脂肪在无氧状况下将会停止分解。跑步减肥的正确方法如下： 1、跑步前要做好打算 做有氧运动前充分地将身体的潜在热能调整到打算状态，有利于身体内机能的调整，激发

2、身体中的运动激素，促进脑内学习区域的神经细胞，肯定程度上可以提高记忆力 2、慢跑前的打算动作 站立，双手叉腰，交替活动踝关节，大约5-10分钟。热身运动可以提高肌肉温度，使肌肉变得松软，不易被拉伤。 3、跑步时间和速度都是健康减肥的关键 假如你想减肥，每次跑步的时间最好支配在30-60分钟，时间太少达不到燃脂的效果，时间太长会造成肌肉疲惫不利于健康。 假如为了减肥，跑步的速度不宜太快(当然也不能太慢)，大约6-7km/小时的速度是最合理的，能让脂肪充分和氧气结合，燃烧。 跑速有一个简洁的推断标准，即跑步的时候有出汗感，同时身体没有上气不接下气，特别难过的感觉，这个状态是最好的。 4、跑步后要做

3、好放松充分燃烧脂肪的漂亮塑形 慢跑后，伸展身体可以使身体中的多余脂肪充分地进行燃烧，让身体大多部位得到熬炼，塑造你的完备S曲线。 正确的姿态和放松的心态是漂亮的诀窍。两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。 跑步运动后，做适量的伸展，可以缓和过速的心率。 5、跑步后要做放松 微汗慢跑结束后，要做一些放松活动，如慢走、弹腿、下蹲、转腰、扩胸等。待体温、心率基本复原正常后再回室内。 放松动作举荐：两手置于头部上方，合拢做伸展姿态，拉伸躯干部。 回屋后，最好将汗湿的衣服换掉，或者在跑步前就有意识地穿上运动衫，跑完后晾干，最多3次就应清洗。另外，采纳此法减肥，一般用不着每天进行，每周慢跑三回即可

4、，或者保持常常慢跑就能达到目的，过于疲累反倒简单引起感冒等病患。 每天跑步的最佳时间 傍晚5点左右 依据人体生物钟调整原理，身体的适应实力及体力的调动发挥均以下午和接近傍晚(约4点到6点)最佳，此时绝大多数人精神安静稳定，体力充盈，技术活动的敏捷性、协调性、精确性及适应实力均处于最佳状态，因此在这个时间段跑步也是相当不错的选择哦。 然而现实问题是，这两个时段恰好是我们忙于工作、学习的时间。虽然身体机能状态很好，但除了专业运动员，唯恐没有多少人能有条件在这两个时段去做运动。 美国芝加哥高校临床探讨中心20日发表的一份探讨报道说，人体生物钟在机体对运动的反应中起到比以前认为的更为重要的作用。这一结

5、果可能会变更人们早上熬炼身体的习惯。 探讨中心对年龄在30至40岁的40名男子进行了一天内不同时间段机体(荷尔蒙水平)对运动反应的探讨，结果发觉，晚上和夜间两个时间段中，人体新陈代谢的关键物质荷尔蒙对身体熬炼的反应最剧烈。 芝加哥高校的探讨人员说：“在夜间或晚上，与脂肪新陈代谢相关的皮质甾醇和与肌肉修复相关的促甲状腺激素(在血液中含量)急剧上升。” 探讨人员举例说，早上在跑步机上高强度运动一小时后进行的血验结果显示，荷尔蒙的水平与同一时段卧床休息时的含量相当。而在晚上7时到其次天凌晨2时作同样的运动后，荷尔蒙的水平比其它时间段要高出很多。这表明人体内荷尔蒙在不同时间段对运动的反应受到生物钟或者

6、生理节奏的限制。 探讨人员说：“现在就下结论说在一个时段比另一时间段作运动较好还为时尚早，但我们很惊异的是荷尔蒙对运动的反应竟与时间段有关。”“在机体对运动的反应中，生物钟好象扮演着重要的角色。” 以前，专家一般认为早上是熬炼减肥的最佳时间，而这一探讨结果可能会变更这种观点，认为晚上进行熬炼比较合适。 早晨、中午和晚上，跑步的最佳时间，你是在什么时间熬炼呢?当然，你的熬炼时间是要受到你的工作、学习的限制。但是，假如你可以随意选择的话，那么是否存在最佳的熬炼时间呢?专家们说：有。但是这个时间在很大程度上依靠于你自己。 近年来，科学家们在不断地探究生物钟和运动之间的关系，以求找到一个每天能够消耗脂

7、肪最多的时间。结果发觉，身体温度的改变将最大程度地影响熬炼的质量与效果。也就是说，当你熬炼时，体温越高，你熬炼的效果就越好。 通常，在起床前的13个小时内，体温是最低的，而到了下午的时候就会升到最高。因此，可以确定地说，运动的最佳时间是在下午。在这个时间里，你的肌肉暖和、体力充足、心率平稳、血压较低。 但科学家们也警告说，不要认为生物钟的规律就能确定一切，你熬炼的最佳时间还得取决于你是否能够按时去做。所以把时间支配在不会影响正常工作的时间里，而且也不要总是想着身体的生物钟。 晨跑的优点： .晨跑能变更一个人一天的生活状态，养成良好的生活作息习惯，晚上不会熬夜，自动早睡。 .晨跑能呼吸大自然最簇

8、新空气，俗话说一天日安之计在于晨。 .当别人还在憨憨大睡的时候，自己早起跑步，总感觉自己赚了时间。 .坚持晨跑的同时也会让你养成每天吃早餐的习惯，这会让你身体更健康。 有优点的的同时我们也要留意晨跑的留意事项： .不要空腹跑步，虽然有肯定减脂效果，但是也会导致低血糖/血栓，会对身体造成很大的损害。 .晨跑不宜太早，6点钟以后再跑步相对来说比较好，911点跑步最佳。每次30-60分钟即可。 .晨跑能虽然能起到激活身体的作用，但运动效果并没有传闻中这么好。 .我们晨跑的配速和距离适当即可，不宜强度过大。 夜跑的优点： .夜跑对于大部分跑者来说会更加的便利，因为下班以后时间更充裕. .夜跑可以让人更加放松，缓解劳碌一天产生的压力，跑步的时候也可以不用再想一些一塌糊涂的事情; .夜跑减肥效果更加显著，因为晚上是人体新陈代谢最旺盛的时候，有助于脂肪的燃烧; .夜晚人身体血液中的血小板数量相对来说较少，这样就能很好地避开血栓的现象发生; .夜跑还可以有助改善睡眠质量，跑完回来休息一会洗个澡，入睡会更快，睡眠质量也会更好。