2024年运动前后的技巧：34个全身各部位的拉伸姿势.docx

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1、2024年运动前后的技巧：34个全身各部位的拉伸姿势 运动前后的技巧：34个全身各部位的拉伸姿态 我们都知道，健身的正确步骤是包含三块的：热身、器械or有氧、拉伸。其中练前热身和练后拉伸的作用不言而喻。 34个全身各部位的拉伸姿态 下面是34个全身各部位的拉伸姿态，练哪儿就拉哪儿，一般静态拉伸保持动作15秒即可。 1、骆驼式 熬炼部位：腹直肌、腹外斜肌 2、开胯坐 熬炼部位：大腿内收肌 3、青蛙式 熬炼部位：大腿内收肌 4、侧坐弓箭步 熬炼部位：大腿内收肌 5、蝴蝶式拉伸 熬炼部位：大腿内收肌 6、前臂伸直肌拉伸 熬炼部位：前臂伸直肌 7、颈部侧曲 熬炼部位：胸锁乳突肌 8、扭转颈部伸展 熬炼

2、部位：胸锁乳突肌 9、颈部伸展拉伸 熬炼部位：胸锁乳突肌 10、手压颈部侧曲 熬炼部位：胸锁乳突肌 、上斜方肌 11、髋屈肌伸展 熬炼部位：腰肌、四头肌 12、前臂伸肌伸展 熬炼部位： 前臂伸肌 13、横向肩部伸展 熬炼部位：侧三角肌 14、站姿协助曲颈伸展 熬炼部位：斜方肌 15、阔背肌伸展脊柱牵引 熬炼部位：背阔肌 16、阔背肌伸展(墙壁协助) 熬炼部位： 背阔肌 17、婴儿式 熬炼部位：背阔肌 18、站立小腿拉伸 熬炼部位：比目鱼肌和腓肠肌 19、纵劈叉 熬炼部位：腰大肌和腘绳肌 20、坐立前曲 熬炼部位：腘绳肌和小腿 21、单腿前曲 熬炼部位：腘绳肌 22、阔背肌伸展(墙壁协助) 熬炼部位：臀肌 23、坐半王鸽式 熬炼部位：臀肌 24、站立小腿拉伸(墙壁协助) 熬炼部位：比目鱼肌和腓肠肌 25、侧曲(墙壁协助) 熬炼部位： 腹外斜肌 26、卧脊柱扭转 熬炼部位：臀肌和腹外斜肌 27、侧曲(棍子协助) 熬炼部位：腹外斜肌和背阔肌 28、三角伸展式 熬炼部位：腹外斜肌 29、胸部拉伸(墙壁协助) 熬炼部位：胸大肌 30、协助胸部拉伸 熬炼部位：胸部和背阔肌 31、坐半鸽式变体 熬炼部位：胫前肌 32、仰卧肩部外旋伸展 熬炼部位：肩胛下肌 33、下犬式变体(墙壁协助) 熬炼部位：胸大肌和背阔肌 34、协助胸部拉伸变体 熬炼部位：胸大肌