胖人健身房健身计划模板.doc

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1、胖人健身房健身方案模板胖人健身房健身方案模板。周一：1、热身：跑步30分钟，4公里8公里/小时2、器械练习：胸，肱三头肌A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 配重60公斤B：上斜卧推 胸大肌 15次/组*4 配重40公斤C：上斜哑铃推举 胸大肌 15次/组*4 配重30公斤D：仰卧臂曲伸 肱三头肌 15次/组*4 配重10公斤E：绳索下拉 肱三头肌 15次/组*4 配重35公斤 F：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步： 60分钟 6公里/小时*6度坡4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 周二：1、热身：跑步30分钟，4公里8公里/小时2、器械练习：背，肱二头肌

2、A： 硬拉 背 15次/组*4 配重40公斤B： 助力引体向上 背 15次/组*4 配重20公斤C： 坐姿拉背 背 15次/组*4 配重20公斤D： 单臂俯身划船 肱二头肌 15次/组*4 配重15公斤E： 肱二头肌弯举 肱二头肌 15次/组*4 配重25公斤 北京美食折扣/zkfb/ F： 托臂弯举 肱二头肌 15次/组*4 配重10公斤G： 腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步： 60分钟 6公里/小时*6度坡4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 周三：1、热身：跑步30分钟，4公里8公里/小时2、器械练习：肩，腿A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 配

3、重30公斤B：站姿划船 三角肌 15次/组*4 配重30公斤C：站姿侧平举 三角肌 15次/组*4 配重10公斤D：俯身划船 三角肌 15次/组*4 配重30公斤E：史密斯杠蹲举 大腿 15次/组*4 配重40公斤 F：坐姿腿曲伸 大腿 15次/组*4 配重50公斤G：腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 3、跑步机走步： 60分钟 6公里/小时*6度坡4、腹部肌肉练习 斜卧上下卷腹 20次/组*3 周四：重复周一训练内容周五：重复周二训练内容周六：重复周三训练内容周日：放松休息f132.f132.更多工作方案延伸阅读瘦人健身房健身方案3篇瘦人健身房健身方案一：瘦人健身房的健身方案 增大

4、肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1 大重量、低次数：健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比方，练习者对一个重量只能连续举起5次，那么该重量就是5rm。研究说明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，开展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度进步，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力进步，但力量、速度进步不明显。可见，5-10rm的负荷重量

5、适用于增大肌肉体积的健美训练。 2 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上23组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出6090分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做810组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，饱和度要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与持续紧张有时会矛盾，解决方法是快速地通过锁定状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4 慢速度：渐渐地举起，在渐渐地放下，对肌肉的刺激更

6、深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做让步性练习，可以充分刺激肌肉。很多人无视了让步性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5 高密度：密度指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。多组数也是建立在高密度的根底上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能发动更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在渐

7、渐地收缩。 7 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十清楚显的一项主要法那么。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后渐渐回复到动作的开场位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数16，再放下来。 8 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不管在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛不处于锁定状态，总是到达彻底力竭。 9 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还可以促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳

8、膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长非常缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90的人都没有足够重视，以致不能到达期望的效果。因此，在训练方案里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11 训练后进食蛋白质：在训练后的3090分钟里，蛋白质的需求达顶峰期，此时补充蛋白质效果最正确。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12 休息48小时：部分肌肉训练一次后需要休息4872小时才能进展第二次训练。假如进展高强度力量训练，那么部分肌肉两次训练的间隔72小时也不

9、够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进展刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组2025次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直承受力和受刺激的程度。假如动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏向。事实上，在所有的法那么中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比拟轻的重量，也不要用不标准的动作

10、举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心 瘦人健身房健身方案二：瘦人健身房健身方案699字 一，检查肠胃的消化与吸收功能 许多瘦人食量很大，但就是不长肉，这就有可能是肠胃吸收功能不够，需要检查肠胃的消化与吸收功能。如何检查，最简单最直接的就是看医生，诊断一下自己的肠胃，然后对症下药。不要怕费事，假如真的是肠胃的消化与吸收功能障碍，那么你怎么练都是消耗，永远胖不起来。在生活也要注意经常运动有助于改善肠胃消化吸收功能，饮食有规律少食多餐，不要吸烟等。 二、增加营养 瘦人增肌增重，重要的是摄入大于消耗。生活中一定要注意一定要坚持吃早餐，不能偏食，选择优良的蛋白质如蛋类、牛奶等，多喝各

11、种营养粥，运动前一小时，一定要进食一些提供热量的东西;运动后也在要补充蛋白质和适当碳水化合物。 三、坚持健身训练 首先要坚信健身训练是一定能、必须能帮你增肌增肥的，这点毋庸置疑。想增肌增肥要做力量训练就是重量要大，次数要少，健身行业里讲8-12rm的训练重量可以。每周能坚持3-4次的规律性运动，每次大约60-90分钟，根据你的体力来。每次可以练习两个肌群，每一个肌群做4-5个动作，每一个动作做4-5组，每组做8-10个要力竭的，但可做1-2组最大重量。 四、作息时间有规律 作息时间要有规律，不能熬夜，晚上11点之前要入睡，中午有午睡时间，确保精力充分。 五、心情愉快 所谓心宽体胖嘛，好心情是会

12、影响到肠胃的，让你有个好食欲。过度的精神刺激，如长期紧张、恐惧、悲伤、忧郁等都会引起大脑皮层的功能失调，导致胃壁血管痉挛性收缩，进而诱发胃炎、胃溃疡。生活中遇到困难要学会调节，比方我一遇到困难我就会想“车到山前比有路，船到桥头自然直”而事实确实是这样，往往并不是我们想像的那样糟。 六、坚持 坚持这点太重要了，不多说了，你懂的！ 瘦人健身房健身方案三：瘦人健身房健身方案全攻略862字 虽然中性风潮一直侵蚀着时尚圈，男人们以娇媚为美，但是一部电影300勇士为肌肉男们狠狠地扳回了一些荣耀。这部史诗片讲述了斯巴达国王莱奥尼达斯率300勇士镇守温泉关，最终战死沙场的故事。 片中300名壮士全都是裸着上身

13、、肌肉兴旺、粗暴威猛的男人，据说不少女人在看影片时，常常有一股想冲上银幕拥抱胴体的冲动，然后狠狠地对身边的男人说：看到没有，这才是真男人，你该去健身了！ 结实腹肌 腹肌应该是每个男人心中永远的痛，想当初年少时也是漂亮的六块肌肉在身，可是，如今只剩下脂肪堆积的啤酒肚了。假如你从如今开场坚持锻炼，也能重焕青春活力。 推荐器械：仰卧起坐 动作要领：仰卧于器械上，腹部与大腿呈90度，大腿与小腿呈90度，身体呈飞鱼形状。双手穿插互抱于胸前,健身方案。利用腹部力量使背部分开地面，但下背部仍紧贴地面。动作只是腹部的压缩，引起脊柱骨的弯曲,上海健身教练，稍停，然后再以腹部肌群的紧张力控制住，渐渐地使脊柱骨逐渐

14、伸展下，复原。 健身方案注意：两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。一般有三种不同的安放位置：较简单的是两手自然伸直平放在体侧；中等难度的是双手穿插互抱于胸前；最难的是两手置于颈后。 性感胸肌 一项最新的网上投票结果显示，最受女性关注的男性身体部位竟然是胸部，甚至超过了容貌、手臂、臀部、微笑及头发。爱美的男人们要想让你充满魅力、更加迷人，就得让胸部变得有型。 推荐健身方案器械：杠铃卧推 动作要领：平躺在长凳上，头后部、上身和臀部紧贴长凳，双脚自然宽分，相隔约30-40公分，双手正握杠铃，拇指包住杠铃，与其它四指形成全握，掌缘朝上。将杠铃从卧推架上举起，两臂挺直，平移杠铃到你的锁骨垂直上方

15、，收紧背部肩胛骨。保持数秒后，缓慢平稳而有控制地下低杠铃，直到靠近胸部的位置。 注意：后脑勺和肩胛骨要紧贴长凳，后腰在整个卧推动作中要始终保持自然拱形，腰部既不要额外受力也不要刻意发力。在训练中应当自始至终保持肌肉紧张，而不仅仅是在推举杠铃时如此。推举杠铃伸直手臂时不要锁定肘部，这样有助于保持胸肌紧张。 男士健身房健身方案表模板1:心肺功能训练方案:心肺功能的进步对增肌很有利每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练方案参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目的肌肉采用静态拉伸第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深

16、蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次 练习腹斜肌动作悬垂举腿 4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬拉 4组x10-10次颈前下

17、拉 4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次1:心肺功能训练方案:心肺功能的进步对增肌很有利每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练方案参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目的肌肉采用静态拉伸第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次悬垂举腿 4组x15-20次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐

18、4组x15-20次 练习腹斜肌动作健身球卷腹 4组x15-20次举腿卷腹 4组x15-20次反向卷腹 4组x15-20次传统卷腹 4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练哑铃单臂划船 4组x10-12次哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬

19、拉 4组x10-10次颈前下拉 4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次哑铃双臂上举 4组x10-12次哑铃单臂弯举 4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次女生健身房健身方案3篇女生健身房健身方案一：女生健身房减肥方案 练出苗条身材 一、热身运动 在进展锻炼之前，要先做20分钟左右的热身运动，让身体微微出汗即可。热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。 可选择器材：跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车 二、力量运动 【第一天】锻炼肌肉：胸 平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组

20、x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个 【第二天】锻炼肌肉：背 高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个 【第三天】锻炼肌肉：肩 杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个 【第四天】锻炼肌肉：肱二、肱三 哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组x20个 【第五天】锻炼肌肉：腿 自由深蹲4组x2

21、0个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个 【第六天】锻炼肌肉：腰腹 平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械程度划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个 【第七天】休息 休息一天，为下一周的方案做准备。 这套健身房减肥方案比拟简单，大家也可以参考专业健身教练的建议，为自己量身定做一个减肥方案。 女生健身房健身方案二：女生健身房健身方案1056字 男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织构造、荷尔蒙

22、变化等来选择并进展相应的锻炼。 女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。 有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗暴的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担忧。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同那么构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉明晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔

23、美的身体线条。 根据女性的生理特点，在进展健身时应遵循以下法那么： 女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更合适进展柔韧性的动作。生性还合适多做灵敏、轻快、优美、韵律感强的运动瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等这对神经系统功能和肌肉力量的进步有显著效果。 女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的安康。一旦歪斜，轻那么影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重那么可能会因为歪斜过度而影响生育才能。所以，各个年龄的女性都要多进展针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。 女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是

24、由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和根本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停顿运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否那么会诱发更多的病症。 女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功

25、能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激才能影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进展锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期病症的注意力，平衡机能自身的调节才能。 女生健身房健身方案三：详细的女生健身房健身方案727字 学员陆，20xx年1月开场锻炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米,体重57公斤,胸围89厘米,腰围77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练方案是:1.轻器械训练,每个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.详细方案;星期一:胸、肩、

26、臂、下背、腹；星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹；星期五：大腿胸、背、下背、腹。 每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取根本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成. 器械训练后,进展近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓. 饮食方面,采用“低热能、低脂肪”食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白；多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜；主食以带麩皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食如巧克力、奶油蛋糕等的缺点。总之，饮食既要足够的营养，又要减少过多热能的摄入。 如此坚持半年后，该学员身材的

27、主要尺寸变为；身高152厘米,体重54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92.5厘米,大腿围54厘米. 这一收获使她的信心倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订了训练方案;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹；星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。 每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采用递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操锻炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入. 又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体重51.5公斤,胸围81厘米,腰围66.5厘米,臀围91.5厘米,大腿围53厘米. 健身房减肥方案方案一：健身房减肥方案去健

28、身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多，作为一个新手什么样的健身房减肥方案最好呢?新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥方案，让你也能高效的燃烧脂肪! 假如你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。 跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比方做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不

29、要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎 最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。假如体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练方案。不要担忧锻炼起来的肌肉会使你看起来更强壮，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也合适做器械训练!温馨提示：在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥方案，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择!方案二：男士健身房减肥方案一般我们锻炼的部位主要是几大

30、肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练方案了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。从你第一天训练开场算起，按照下面的顺序循环往复：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练方案：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)-2.单周：站姿划船(大重量，四组);

31、双周：硬拉(大重量，四组)-3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练方案：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练方案：1.窄卧推(大重量，四组)-2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练方案：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练方案：1.颈前推举(四组)-2.颈后推举(四组)-3.站立飞鸟(四组)-4.俯立飞鸟(四

32、组)第七天：减脂训练方案：1.仰卧起坐(六组)-2.仰卧举腿(六组)-3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)按照上面的训练方案，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开场的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所打破。方案三：健身房减肥方案每次训练前热身8-10分钟第一次训练胸/背/腿/肩/腹20分钟+30分钟跑步机低强度坐姿器械推胸 2*20低强度助力引体向上宽2*20低强度坐姿蹬腿器练习2*20低强度坐姿杠铃颈前推举2*20低强度仰卧屈膝卷腹健身减肥第二次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM自行车830分钟多功能

33、器低强度坐姿滑轮颈前下拉2*20 低强度史密斯深蹲2*20 低强度史密斯平板推胸2*20低强度坐姿肩推举器 2*20 低强度坐凳两头起2*20第三次训练腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟自行车5低强度史密斯机半蹲2*20 低强度坐姿器械推胸2*20 低强度坐姿划船器低2*20低强度坐姿哑铃推举2*20 低强度杠铃转体2*20 低强度单侧哑铃提拉第四次训练胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM自行车8+30分钟跑步机低强度坐姿器械推胸 2*20 低强度助力引体宽2*20 低强度坐姿蹬腿器2*20低强度杠铃颈前推举2*20 低强度仰卧屈膝卷腹第五次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM自行车830分

34、钟多功能器低强度坐姿滑轮颈前下拉2*20低强度史密斯深蹲2*20低强度史密斯平板推胸 2*20低强度坐姿肩推举器2*20 低强度坐凳两头起第六次训练腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟低强度史密斯机半蹲2*20低强度坐姿器械推胸2*20低强度坐姿划船器低2*20低强度坐姿哑铃推举 2*20 低强度杠铃转体 2*30低强度单侧哑铃提拉 2*20第七次训练胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM跑步机3+30分钟多功能器低强度平板杠铃推胸2*20低强度平板哑铃推胸2*20低强度坐姿哑铃推举2*20 低强度哑铃双臂屈伸2*20低强度腿弯举器练习2*20低强度 背挺身 2*20 低强度仰卧屈膝卷腹2*2

35、0第八次训练背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM跑步机3+自行车530分钟低强度坐姿滑轮下拉2*20低强度坐姿划船器低2*20低强度坐姿后飞鸟2*20低强度哑铃箭步蹲 2*20 低强度坐姿弯举器 2*20 低强度转体屈膝仰卧起肩2*20第九次训练腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟多功能器3低强度史密斯深蹲3*20 中强度坐姿腿屈伸2*20 低强度腿弯举器练习2*20 低强度坐姿三头练习器2*20 低强度窄距俯卧撑2*20 低强度坐姿弯举器2*20 低强度站立直杆弯举 2*20第十次训练胸/背/肩/腹+心肺功能2KM自行车8+50分钟跑步机低强度平板杠铃推胸2*20低强度平板哑铃推胸

36、2*20低强度助力引体向上宽2*20中强度哑铃屈膝硬拉2*20中强度俯身哑铃划船2*20低强度肩平举器 2*20 低强度杠铃颈前推举2*20低强度坐凳两头起 2*20第十一次训练肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM自行车8中强度哑铃屈臂侧平举 2*20中强度坐姿杠铃颈后推举2*20中强度仰卧杠铃臂屈伸2*20低强度俯身绳锁单臂屈伸2*20低强度曲杆托臂弯举 2*20中强度坐哑铃单臂弯举2*20中强度直腿硬拉2*20 低强度单侧哑铃提拉2*20第十二次训练综合测试评估总结+有氧训练60分钟多功能器3方案四：健身房减肥方案1热身运动大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2力量

37、运动星期：目的肌肉：动作：组数：个数： 组x个星期一，目的肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目的肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目的肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目的肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五，目的肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪

38、4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目的肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双)，目的肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟 健身方案，重在坚持，在自己

39、感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!如今先按着练! 健身房训练方案力量训练一： 上肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病多发地。健身房训练方案力量训练二： 下肢力量练习主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。训练内容：骑动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上程度抬腿。训练效

40、果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。健身房训练方案力量训练方法一、重复练习法在练习条件和运动负荷根本固定的情况下，反复进展练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。二、间歇练习法间歇练习法与重复练习法根本一样，其不同点那么是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。三、组合练习法组合练习法即从较低强度组开场，一层次、一层次地增加强度。四、先疲劳练习法先疲劳练习法就是先做一组练习，使某肌肉群先出现疲劳，再做其他练习。五、让步练习法让步练习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离心收缩状态。星期一 练胸部平板杠铃卧推3 组-10次 (训练整个胸)下斜板

41、杠铃卧推3 组-10次 (训练胸部下沿肌肉) 双杠臂屈伸(宽握)2 组-10次 (训练胸部下沿肌肉)上斜板哑铃推举(30度角)3 组-10次 (训练上胸部肌肉) 平板哑铃飞鸟 3 组-10次 (训练胸肌中)器械夹胸 3 组-10次 (训练胸沟部)星期二 背部引体向上 3 组-10次 (上背部)杠铃划船 3 组-10次 (下背部)窄握距下拉 3 组-10次 (上背部)坐姿划船 3 组-10次 (下背部)星期三 肩部坐姿杠铃推举 3 组-10次 (整个肩部)坐姿哑铃推举 3 组-10次 (整个肩部)直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组-10次 (三角肌前中束肌) 哑铃侧平举 3 组-10次 (三角肌前

42、中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组-10次(三角肌后束肌)哑铃俯卧飞鸟3 组-10次 (三角肌后束肌)星期四 肱三头肌窄握卧推4组-10次仰卧臂屈伸 3 组-10次 (肱三头肌)器械下压 3 组-10次 (肱三头肌)站立哑铃托举3 组-10次 (肱三头肌)星期五 肱二头肌杠铃弯举 3 组-10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组-10次托板弯举3 组-10次 (肱二头肌)星期六 腿部杠铃深蹲 3 组-10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组-10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组-10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组-10次 (股二头肌)器械小腿提踵 3 组-20次 (小腿肌肉)方案五：健身房减肥方案前期

43、准备去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身方案，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。健身房减肥方案周一：跑步+器械锻炼这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上到达减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最正确。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比方瘦大腿。周二：健美操+器械锻炼健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。假如你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，合适各个年龄层练习。周

44、三、周六：休息这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比方快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身方案做准备。周四：动感单车动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活泼，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，进步脂肪的燃烧率，是减肥运动工程中最受欢送的运动之一。周五：高温瑜伽+慢跑高温瑜珈深受广阔女士欢送，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没到达减肥的效果，这时最好去跑步机上进展一些慢跑练习

45、，加快身体的燃脂速度。周日：快步走缓慢走路是无法到达减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进展快走练习，是非常合适女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。新手健身房健身方案5篇新手健身房健身方案一：新手健身房健身方案 周一，胸+三头肌训练 1哑铃卧推 10-12rm x3组 2哑铃飞鸟 10-12rm x3组 3俯卧撑 15-20 次 x4组 4坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12rm 次 x3组 5俯立臂屈伸: 8-12rm 次 x3组 周三，背+二头肌训练 1哑铃划船: 8-12rm 次 x4 2引体向上宽握: 8-12rm 次 x4 3引体向上窄握：8-12rm 次 x4 4俯坐弯举 : 8-12rm 次 x3组 5站姿哑铃锤式弯举8-12rm 次 x3组 6坐姿哑铃交替弯举：8-12rm 次 x3组 周五，腿+肩部训练日 1哑铃深蹲 8-10rm次 x3 组 2哑铃箭步蹲 8-10rm x3 组 3哑铃提蹭 8-10rm x3 组 4站姿哑铃推举 10-1