男士健身房健身计划表模板.doc

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1、男士健身房健身方案表模板男士健身房健身方案表模板。1:心肺功能训练方案:心肺功能的进步对增肌很有利每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右2:力量训练方案参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目的肌肉采用静态拉伸第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次 练习腹斜肌动作悬垂举腿 4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举

2、4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬拉 4组x10-10次颈前下拉 4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次1:心肺功能训练方案:心肺功能的进步对增肌很有利每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220

3、-你的年龄)x80%左右2:力量训练方案参考A.慢跑热身10分钟B.伸展目的肌肉采用静态拉伸第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长坐姿腿举 4组x10-12次史密斯深蹲 4组x10-12次腿弯举 4组x10-12次悬垂举腿 4组x15-20次仰卧起坐 4组x15-20次斜板仰卧起坐 4组x15-20次仰卧转体起坐 4组x15-20次 练习腹斜肌动作健身球卷腹 4组x15-20次举腿卷腹 4组x15-20次反向卷腹 4组x15-20次传统卷腹 4组x15-20次第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组x10-12次平卧哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃推举 4组x10-12次上斜哑铃飞鸟 4组

4、x10-12次坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次坐姿哑铃推举 4组x10-12次立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次立姿哑铃侧平举 4组x10-12次第五天背部训练哑铃单臂划船 4组x10-12次哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次罗马椅挺身：4组x10-12次T型杆划船 4组x10-12次宽握引体向上 4组x10-12次屈腿硬拉 4组x10-10次颈前下拉 4组x10-12次第七天二头和三头训练坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次哑铃双臂上举 4组x10-12次哑铃单臂弯举 4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次女生健身

5、房健身方案男人与女人虽然生来平等，但是却互有不同。女性健身要根据我们的身体功能、组织构造、荷尔蒙变化等来选择并进展相应的锻炼。女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出1 0%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大！有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗暴的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担忧。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同那么构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的

6、肌肉明晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。根据女性的生理特点，在进展健身时应遵循以下法那么：女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更合适进展柔韧性的动作。生性还合适多做灵敏、轻快、优美、韵律感强的运动瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等这对神经系统功能和肌肉力量的进步有显著效果。女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的安康。一旦歪斜，轻那么影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重那么可能会因为歪斜过度而影响生育才能。所以，各个年龄的女性都要多进展针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下

7、弯压腿等简易的伸展运动女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和根本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停顿运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否那么会诱发更多的病症。女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功

8、能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激才能影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进展锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期病症的注意力，平衡机能自身的调节才能。女生健身房健身方案3篇女生健身房健身方案一：女生健身房减肥方案 练出苗条身材 一、热身运动 在进展锻炼之前，要先做20分钟左右的热身运动，让身体微微出汗即可。热身运动可以帮助你防止韧带拉伤、关节损伤。 可选择器材：跑步机、椭圆机、台阶器、动感单车 二、力量运动 【第一天】锻炼肌

9、肉：胸 平板杠铃卧推4组x20个、上斜哑铃卧推4组x20个、平板哑铃飞鸟4组x20个、蝴蝶夹胸4组x20个、器械飞鸟4组x20个 【第二天】锻炼肌肉：背 高位下拉5组x20个、俯身杠铃划船5组x20个、单臂哑铃划船4组x20个、直臂下压3组x20个、山羊挺身3组x20个 【第三天】锻炼肌肉：肩 杠铃颈前推举4组x20个、单臂哑铃侧平举3组x20个、俯身飞鸟4组x20个、单臂哑铃前平举3组x20个、斜板俯身哑铃后扬5组x20个 【第四天】锻炼肌肉：肱二、肱三 哑铃交替弯举4组x20个、集中弯举4组x20个、斜板弯举3组x20个、窄距卧推4组x20个、反手颈后臂屈伸4组x20个、拉力器单臂下拉3组

10、x20个 【第五天】锻炼肌肉：腿 自由深蹲4组x20个、45度倒蹬3组x20个、器械股二弯举5组x20个、蛙跳2组x35个、单侧提铃提踵4组x100个x2、坐姿腿屈伸2组x20个 【第六天】锻炼肌肉：腰腹 平板杠铃卧推4组x20个、高位下拉2组x20个、坐姿器械程度划船3组x20个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组(用尽全力)、提铃体侧屈3组x20个 【第七天】休息 休息一天，为下一周的方案做准备。 这套健身房减肥方案比拟简单，大家也可以参考专业健身教练的建议，为自己量身定做一个减肥方案。 女生健身房健身方案二：女生健身房健身方案1056字 男人与女人虽然生来平等，但是却互有不

11、同。女性健身要根据我们的身体功能、组织构造、荷尔蒙变化等来选择并进展相应的锻炼。 女性与男性相比具有以下特点女性的身体脂肪含量平均比男性高出10%左右：女性的心脏容量和肺呼吸量都比男性小，女性肌肉和男性肌肉相比上肢力量大约只有同龄男性上肢力量的2/3，女性胸部、双臂、肩部的力量都较小，腿部力量却相对较大。 有些女性学员来健身，最惧怕的就是万一练出了像男性那样粗暴的肌肉该怎么办7其实这并不用过分担忧。一般来说，女性比男性个头矮、体重轻、体格弱，女性的身体脂肪比男性要多很多。而就肌肉而言，性别不同那么构造不同，男性因为天生就拥有较少的身体脂肪，所以他们的肌肉明晰度更高，肌肉群也比女性的要大。所以只

12、要认清并选择好锻炼方法，女性练出来的只会是细腻、柔美的身体线条。 根据女性的生理特点，在进展健身时应遵循以下法那么： 女性腰部的椎间盘比男性更厚，腰腹的柔韧性也胜于男性，所以更合适进展柔韧性的动作。生性还合适多做灵敏、轻快、优美、韵律感强的运动瑜伽、有氧健美操、普拉提斯等这对神经系统功能和肌肉力量的进步有显著效果。 女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的安康。一旦歪斜，轻那么影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重那么可能会因为歪斜过度而影响生育才能。所以，各个年龄的女性都要多进展针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。 女性特有的生

13、理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和根本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停顿运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否那么会诱发更多的病症。 女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数

14、人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激才能影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进展锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期病症的注意力，平衡机能自身的调节才能。 女生健身房健身方案三：详细的女生健身房健身方案727字 学员陆，20xx年1月开场锻炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米,体重57公斤,胸围89厘米,腰围77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练方案是:1.轻器械训练,每个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身

15、操训练;3.合理的饮食.详细方案;星期一:胸、肩、臂、下背、腹；星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹；星期五：大腿胸、背、下背、腹。 每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取根本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成. 器械训练后,进展近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓. 饮食方面,采用“低热能、低脂肪”食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白；多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜；主食以带麩皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食如巧克力、奶油蛋糕等的缺点。总之，饮食既要足够的营养，又要

16、减少过多热能的摄入。 如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为；身高152厘米,体重54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92.5厘米,大腿围54厘米. 这一收获使她的信心倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订了训练方案;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹；星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。 每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采用递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操锻炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入. 又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体重51.5公斤,胸围81厘米,腰围66.5厘米,臀围91.5厘米,大腿围5

17、3厘米. 健身房减肥方案方案一：健身房减肥方案去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多，作为一个新手什么样的健身房减肥方案最好呢?新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥方案，让你也能高效的燃烧脂肪! 假如你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。 跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比方做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放

18、在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎 最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。假如体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练方案。不要担忧锻炼起来的肌肉会使你看起来更强壮，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也合适做器械训练!温馨提示：在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥方案，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择!方案

19、二：男士健身房减肥方案一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练方案了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。从你第一天训练开场算起，按照下面的顺序循环往复：第一天：练胸训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，假如你尽最大努力可以做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)-2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)-3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组)第二天：练背训练方案：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可

20、加重，四组)-2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)-3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组)第三天：练腿训练方案：1.深蹲(可超体重一倍以上，四组)-2.俯卧腿弯举(不少于1/2体重，四组)-3.踮立(四组)第四天：练肱三头肌训练方案：1.窄卧推(大重量，四组)-2.单周：站姿肘下压(四组);双周：仰卧臂屈伸(四组)-3.俯立臂屈伸(四组)第五天：练肱二头肌训练方案：1.站姿臂弯举(大重量，四组)-2.单周：正握单臂弯举(四组);双周：反握单臂弯举(四组)-3.单周：巻棒(四组);双周：牧师椅双臂弯举(四组)第六天：练肩训练方案：1.颈前推举(四组)-2.颈后推

21、举(四组)-3.站立飞鸟(四组)-4.俯立飞鸟(四组)第七天：减脂训练方案：1.仰卧起坐(六组)-2.仰卧举腿(六组)-3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)按照上面的训练方案，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱，每天训练60-90分钟，开场的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所打破。方案三：健身房减肥方案每次训练前热身8-10分钟第一次训练胸/背/腿/肩/腹20分钟+30分钟跑步机低强度坐姿器械推胸 2*20低强度助力引体向上宽2*20低强度坐姿蹬腿器练习2*20低强度坐姿杠铃颈前推举2*20低强度仰卧屈膝卷腹健身减肥第二次训练背/腿

22、/胸/肩/腹+心肺功能2KM自行车830分钟多功能器低强度坐姿滑轮颈前下拉2*20 低强度史密斯深蹲2*20 低强度史密斯平板推胸2*20低强度坐姿肩推举器 2*20 低强度坐凳两头起2*20第三次训练腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟自行车5低强度史密斯机半蹲2*20 低强度坐姿器械推胸2*20 低强度坐姿划船器低2*20低强度坐姿哑铃推举2*20 低强度杠铃转体2*20 低强度单侧哑铃提拉第四次训练胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM自行车8+30分钟跑步机低强度坐姿器械推胸 2*20 低强度助力引体宽2*20 低强度坐姿蹬腿器2*20低强度杠铃颈前推举2*20 低强度仰卧屈膝卷腹第五次训

23、练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM自行车830分钟多功能器低强度坐姿滑轮颈前下拉2*20低强度史密斯深蹲2*20低强度史密斯平板推胸 2*20低强度坐姿肩推举器2*20 低强度坐凳两头起第六次训练腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟低强度史密斯机半蹲2*20低强度坐姿器械推胸2*20低强度坐姿划船器低2*20低强度坐姿哑铃推举 2*20 低强度杠铃转体 2*30低强度单侧哑铃提拉 2*20第七次训练胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM跑步机3+30分钟多功能器低强度平板杠铃推胸2*20低强度平板哑铃推胸2*20低强度坐姿哑铃推举2*20 低强度哑铃双臂屈伸2*20低强度腿弯举器练习2*20

24、低强度 背挺身 2*20 低强度仰卧屈膝卷腹2*20第八次训练背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM跑步机3+自行车530分钟低强度坐姿滑轮下拉2*20低强度坐姿划船器低2*20低强度坐姿后飞鸟2*20低强度哑铃箭步蹲 2*20 低强度坐姿弯举器 2*20 低强度转体屈膝仰卧起肩2*20第九次训练腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟多功能器3低强度史密斯深蹲3*20 中强度坐姿腿屈伸2*20 低强度腿弯举器练习2*20 低强度坐姿三头练习器2*20 低强度窄距俯卧撑2*20 低强度坐姿弯举器2*20 低强度站立直杆弯举 2*20第十次训练胸/背/肩/腹+心肺功能2KM自行车8+50分钟

25、跑步机低强度平板杠铃推胸2*20低强度平板哑铃推胸2*20低强度助力引体向上宽2*20中强度哑铃屈膝硬拉2*20中强度俯身哑铃划船2*20低强度肩平举器 2*20 低强度杠铃颈前推举2*20低强度坐凳两头起 2*20第十一次训练肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM自行车8中强度哑铃屈臂侧平举 2*20中强度坐姿杠铃颈后推举2*20中强度仰卧杠铃臂屈伸2*20低强度俯身绳锁单臂屈伸2*20低强度曲杆托臂弯举 2*20中强度坐哑铃单臂弯举2*20中强度直腿硬拉2*20 低强度单侧哑铃提拉2*20第十二次训练综合测试评估总结+有氧训练60分钟多功能器3方案四：健身房减肥方案1热身运动

26、大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期：目的肌肉：动作：组数：个数： 组x个星期一，目的肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭星期二，目的肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个星期三，目的肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个星期四，目的肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五

27、，目的肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目的肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双)，目的肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快

28、跑5分钟、慢跑15分钟 健身方案，重在坚持，在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!如今先按着练! 健身房训练方案力量训练一： 上肢力量练习主要训练肌肉群：三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。主要使用器材：杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容：胸前提拉杠铃，胸前拉橡皮带，引体向上，拉橡皮带前伸，拉橡皮带向后伸，胸前拉力器拉力。训练效果：以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用，而这些部位恰恰是羽毛球伤病多发地。健身房训练方案力量训练二： 下肢力量练习主要训练肌肉群：股四头肌、小腿三头肌等部位。主要使用器材：动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。训练内容：骑

29、动感单车，坐立向前伸屈腿，坐立向上程度抬腿。训练效果：可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。健身房训练方案力量训练方法一、重复练习法在练习条件和运动负荷根本固定的情况下，反复进展练习，每组练习之间要留有一定的恢复时间。二、间歇练习法间歇练习法与重复练习法根本一样，其不同点那么是间歇时间短。间歇练习法要求练习者在尚未完全恢复的条件下接着做下一组练习。三、组合练习法组合练习法即从较低强度组开场，一层次、一层次地增加强度。四、先疲劳练习法先疲劳练习法就是先做一组练习，使某肌肉群先出现疲劳，再做其他练习。五、让步练习法让步练习法就是指在力量练习中，逐渐减少一定负重，使肌肉处于一种离心收缩状态。星期一 练胸

30、部平板杠铃卧推3 组-10次 (训练整个胸)下斜板杠铃卧推3 组-10次 (训练胸部下沿肌肉) 双杠臂屈伸(宽握)2 组-10次 (训练胸部下沿肌肉)上斜板哑铃推举(30度角)3 组-10次 (训练上胸部肌肉) 平板哑铃飞鸟 3 组-10次 (训练胸肌中)器械夹胸 3 组-10次 (训练胸沟部)星期二 背部引体向上 3 组-10次 (上背部)杠铃划船 3 组-10次 (下背部)窄握距下拉 3 组-10次 (上背部)坐姿划船 3 组-10次 (下背部)星期三 肩部坐姿杠铃推举 3 组-10次 (整个肩部)坐姿哑铃推举 3 组-10次 (整个肩部)直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组-10次 (三角肌

31、前中束肌) 哑铃侧平举 3 组-10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸 3 组-10次(三角肌后束肌)哑铃俯卧飞鸟3 组-10次 (三角肌后束肌)星期四 肱三头肌窄握卧推4组-10次仰卧臂屈伸 3 组-10次 (肱三头肌)器械下压 3 组-10次 (肱三头肌)站立哑铃托举3 组-10次 (肱三头肌)星期五 肱二头肌杠铃弯举 3 组-10次 (肱二头肌) 哑铃弯举 3 组-10次托板弯举3 组-10次 (肱二头肌)星期六 腿部杠铃深蹲 3 组-10次 (股四头肌) 器械蹬腿 3 组-10次(股四头肌) 腿屈伸 3 组-10次 (股四头肌) 腿弯举 3 组-10次 (股二头肌)器械小腿提踵 3

32、组-20次 (小腿肌肉)方案五：健身房减肥方案前期准备去健身房健身之前，先给自己制定一个健身房健身方案，这样才能科学有效的健身，消灭多余脂肪，让自己拥有好体魄以及苗条的身材。当然，首先要给自己准备一双用来跑步的、鞋底软的运动鞋。健身房减肥方案周一：跑步+器械锻炼这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上到达减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最正确。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比方瘦大腿。周二：健美操+器械锻炼健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。假如你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健

33、身操等健身房的公共课目运动，合适各个年龄层练习。周三、周六：休息这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比方快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身方案做准备。周四：动感单车动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活泼，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，进步脂肪的燃烧率，是减肥运动工程中最受欢送的运动之一。周五：高温瑜伽+慢跑高温瑜珈深受广阔女士欢送，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没

34、到达减肥的效果，这时最好去跑步机上进展一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。周日：快步走缓慢走路是无法到达减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进展快走练习，是非常合适女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。新手健身房健身方案5篇新手健身房健身方案一：新手健身房健身方案 周一，胸+三头肌训练 1哑铃卧推 10-12rm x3组 2哑铃飞鸟 10-12rm x3组 3俯卧撑 15-20 次 x4组 4坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12rm 次 x3组 5俯立臂屈伸: 8-12rm 次 x3组 周三，背+二头肌训练 1哑铃划船: 8-12

35、rm 次 x4 2引体向上宽握: 8-12rm 次 x4 3引体向上窄握：8-12rm 次 x4 4俯坐弯举 : 8-12rm 次 x3组 5站姿哑铃锤式弯举8-12rm 次 x3组 6坐姿哑铃交替弯举：8-12rm 次 x3组 周五，腿+肩部训练日 1哑铃深蹲 8-10rm次 x3 组 2哑铃箭步蹲 8-10rm x3 组 3哑铃提蹭 8-10rm x3 组 4站姿哑铃推举 10-12rm 次 x3 5哑铃侧平举 10-12rm 次 x3 6哑铃前平举 10-12rm 次 x3 新手健身房健身方案二：健身房初级健身方案 482字 作为一个健身房新手，你一定要给自己制定一个健身房减肥方案，才能

36、成功减去身上的赘肉。一般来说，新手的体能可能有点跟不上。假如你的体能实在跟不上或者体重较大，跑步机的速度可以设置在6.5-7.0之间。这样做的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。接着先跑步10分钟，然后再走步5分钟，以后随着体能的提升渐渐将时间加长。 跑完步之后做一下仰卧起坐，详细做的次数要根据自身情况而定。比方做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。要注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来的时候身体不要全部碰到腿，落下的时候渐渐落下，也不要全部放下，同时腹部要收紧。 最后再根据健身房教练的指导做器械训练。假如体重较重，应该选择重量轻、次数多的训练方案。不要担忧锻炼起来的肌肉会让你看起来更“强

37、壮”，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会渐渐流逝，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失。 温馨提示： 在健身房运动减肥的时候，一定要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体上的脂肪。上面这份健身房减肥方案，运动强度和运动量都不是很大，也不需要注意过多的技术性问题。 新手健身房健身方案三：健身房初级健身方案722字 在锻炼之前要先进展510分钟的热身运动，这样有利用于更好的拉伸身体部位，也防止了不必要的伤害，热身运动可以使用跑步机，在跑步过程中尽量把全身各局部的关节都活动拉伸下。 第一个月我们以小重量来锻炼，这样前期尽量把运动做标准，找到每块肌肉的发

38、力点! 星期一：锻炼肌肉部位：胸肌和三头肌。 杠铃平卧推220rm 哑铃飞鸟 220 拉力器夹胸220 蝴蝶夹胸220 重锤下压220 哑铃俯身臂屈伸220 星期三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 重锤坐姿下拉220 坐姿划船220 站姿哑铃俯身划船220 站姿杠铃弯举220 坐姿哑铃弯举220 星期五、训练部位：三角肌、腹肌。 杠铃坐姿推举220 哑铃前平举220 哑铃侧平举220 哑铃俯身侧平举220 仰卧起坐125 山羊挺身125 星期日、训练部位：腿部。 深蹲220 腿举220 坐姿腿屈伸220 俯卧腿弯举220 提踵220 以上动作全部为“rm”重量，组数可以在12组之间调换，根据自己

39、实际情况决定。合适前两周训练，一般情况下，训练两周后根本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后3060分钟吃12个鸡蛋，1个50100k面包，喝100200ml牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。 34周开场训练23组，每组1216rm。 第二个月训练强度增加到34组，每组812rm。 前两个月的方案可以按照上面的做，从第三个月开场就要增加重量和组数了。可以从不同的训练来进展全方位的肌肉刺激，到达更有力的去扩展肌肉，以上健身房方案合适刚健身的朋友，针对锻炼一些时间的朋友，就要更全面的健身方案了，后继我们会继续发布健身房中级健身方案

40、。 新手健身房健身方案四：初学者健身方案推荐1002字 下面给大家推荐一些简单的健身方案：初学者必看 为了方案的准确制订和正确施行，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：中博健身俱乐部超好的哦。 1、充足和实用的设备。 2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订方案，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从而防止走弯路。 如今给大家一套让你受用一生的健身方案，如下： 二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。

41、 三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部;还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略考虑力;溜冰令人愉悦、多感，忘却不快;武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。 四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很合适繁忙的城市上班族天天就近练习。网球那么是非常适宜的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充分，同时对于关节的压力也

42、不如跑步和高冲击有氧运动来得大。 五十多岁：合适的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度;进步其他运动才能;而打高尔夫球时假如能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务;重量训练有助进步自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出;团队一起划船能培养协同与团队精神;打高尔夫球那么可让人更专心、更自律。 六十岁以上：介绍你多做漫步、交谊舞、瑜珈或水中有氧运动。漫步能强化双腿，帮助预防骨质疏松与关节紧张;交

43、谊舞能增进全身的韵律感、协调感和优雅，非常合适不常运动的人选择尝试;瑜珈能使全身更富弹性与平衡感;能预防身体受伤;水中有氧主要增强肌肉力量与身体的弹性，合适肥胖、孕妇或老弱者健身。 从二十几岁开场，一直到耳顺之年我们都能找到合适的运动方式，从运动中受益 新手健身房健身方案五：初学者制定完美健身方案2285字 假如你刚健美训练，那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练方案。 为了方案的准确制订和正确施行，你首先要选择一个好的健身房，好健身房的概念是：1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要，他可以帮你制订方案，而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导，从

44、而防止走弯路。假如你如今的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人，那就应另择健身房，换一个教练。 制订训练方案应遵循以下要点。 一、简单至上 每个训练者刚开场时都想找到能令肌肉快速兴旺的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。假如说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、根本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚

45、先生获得者李哈尼在夺得全美冠军后才开场分部训练，在此之前他的训练方案中差不多全部都是复合性练习。 把根本的复合性训练列为主，目的是增强根本素质，练出大肌肉块，为将来的精雕细琢打下坚实根底。 二、目的明确 你的训练方案最好用大纸、大字列出来，训练目的应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比方我要练出60cm围度的大腿！或体重70kg8块腹肌！当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。 三、持续性和渐进性 持续性和渐进性是制订训练方案的两个重要原那么。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会缓慢。一个有效的方案除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。 频度、数量、强度是训练方案的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否那么会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中