个人减肥健身计划（3篇）2.docx

《个人减肥健身计划（3篇）2.docx》由会员分享，可在线阅读，更多相关《个人减肥健身计划（3篇）2.docx（10页珍藏版）》请在淘文阁 - 分享文档赚钱的网站上搜索。

1、个人减肥健身计划（通用3篇）个人减肥健身方案（通用3篇）个人减肥健身方案篇1大原则:少吃、多动、多喝水!少吃每天早餐:半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯（不加糖）星期一（午餐）：综合冷盘（依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、火 鸡肉、瘦牛肉等），蕃茄（切片清煮或用慢火煮）、咖啡或茶一杯（不加 糖）。（晚餐）：鱼或贝类，任何一种都可以（清蒸），综合沙拉、任何一 种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去。一片烤面包、咖啡或茶一杯（不 加糖）、葡萄柚（假如买不到可用其它水果代替）。星期二（午餐）：水果沙拉、不论加多少种水果均可。咖啡或茶一杯（不加 糖）。（晚餐）：清煮瘦咸肉或火腿;蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄

2、菜、南瓜、 黄瓜、龙眼、包心菜等;咖啡或茶一杯（不加糖）。星期三第十一次训练肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM（自行车8）（中强度）哑铃屈臂侧平举2*20（中强度）坐姿杠铃颈后推举 2*20（中强度）仰卧杠铃臂屈伸2*20（低强度）俯身绳锁单臂屈伸2*20（低强度）曲杆托臂弯举 2*20（中强度）坐哑铃单臂弯举2*20（中强度）直腿硬拉2*20（低强度）单侧哑铃提拉2*20第十二次训练综合测试评估总结+有氧训练60分钟（多功能器3）文档内容到此结束，欢迎大家下载、修改、丰富并分享给更多有 需要的人。（午餐）：鳍鱼或其他鱼沙拉（不加油），加柠檬汁或醋佐 料;葡萄 柚或西瓜，或任

3、何一种水果;咖啡或茶一杯（不加糖）。（晚餐）：切片红烧羊肉，全部的肥肉和脂肪全部切掉，不带皮； 包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉;咖啡或茶一杯（不加糖）。星期四（午餐）：两个蛋，料理方法不限（但不行用油）；带豆或切片的蕃茄 （慢火炖的也可以）；一片烤面包，咖啡或茶一杯（不加糖）。（晚餐）：红烧、清炖或烘烤的鸡肉，在吃之前应把全部看得见的 脂肪或皮去掉;充分的蔬菜、绿辣椒、咖啡或茶一杯（不加糖）。星期五（午餐）：综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包;咖啡或茶一杯（不加糖）。（晚餐）：鱼或肉类；综合沙拉，任何一种蔬菜都可以加进去，一 片烤面包;咖啡或茶一杯（不加糖）。星期六（午餐）：水果沙拉、咖啡或茶一杯（不

4、加糖）。（晚餐）：红烧鸡或火鸡;蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果;咖 啡或茶一杯（不加糖）。星期日（午餐）：冷或热火鸡或鸡肉；蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜;葡萄柚 或应市的水果;咖啡或茶一杯（不加糖）。（晚餐）：清煮牛排，全部的脂肪要去掉，包心菜、黄瓜、芹菜、 蕃茄（切片或清煮都可以），沙拉;龙眼包心菜或橄榄菜芽;切片水果； 咖啡或茶一杯（不加糖）。注：1.本菜单实行为期两周，两周后回复一般饮食，一般人可减 七至十公斤。2.本食谱仅供应网友参考，如有肥胖症者仍须听从医师指示进行。留意事项：一、禁食酒、糖、饮料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。二、一切米食、菜，均不行用油炒炸。三、三餐禁食菜单外食物

5、。四、咖啡不行加糖。五、不行喝牛奶。六、蛋、鸡肉、鱼，只可煮、蒸、卤。七、可以用茶或白开水代替咖啡。八、每日吃蛋最多三个（即早餐可减为一个蛋）。九、果蔬种类，可增加含糖份、水份较少之水果，如莲雾、香 瓜、水梨，或泡菜、丝瓜、瓠瓜及黄豆芽、韭菜、茄子等青菜。多动:多漫步、运动、作体操。睡前跳30分钟的跳绳只要有流汗，超过30分钟就会有助于燃烧脂肪的效果！瘦肚子跟小腹的地方，介绍两个简洁的减肥运动塑身操一动作:仰卧躺在床上，两脚并拢渐渐抬起，抬到与身体成90度时 渐渐放下（膝盖不行弯曲，肩膀和手臂不行用力）。在离床面30公分 处停下来，静候1分钟，做10次。每日至少二次以上！PS:一开头停止的时间

6、约15-30秒即可，渐渐的把时间拉长到2 分钟。效果:可使膝盖变小，提臀，腰变牢固，下腹部和胃部赘肉消逝。塑身操二动作:身体躺于床上，双膝微弯，双手抱头（吸气），将身体渐渐 抬离床面，收腹吐气，到最高点时停约10秒。然后渐渐将身体放平， 连续动作，做20次。每日至少三次以上！效果:这组运动可加强修饰腰、消退腹部赘肉，达到减肥衰弱的 效果。多喝水:每天要喝8杯8盎司的水已经是一种标准规章了，但至 你需要的可能更多，特殊是当你在运动的时候。减重最怕是使用错误的方法而影响了基础代谢状况，故应要给医 师、养分师评估后，予以完整的减重方案，才不会影响健康状况。由 于错误方法使体重反覆增加使代谢越来越差，

7、减重无捷径，唯有适当 的削减热量，增加有氧运动量！个人减肥健身方案篇2学员陆，20xx年1月开头熬炼,其身材的主要尺寸为:身高152 厘米，体重57公斤，胸围89厘米,腰围77. 5厘米,臀围98厘米,大腿 围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练方案是：1.轻 器械训练,每个部位每周练三次（隔天练一次）；2.有氧健身操训练;3. 合理的饮食.详细方案;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、 肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个 部位实行基本动作和孤立动作交替练习，每次轻器械训练在40-45分 钟内

8、完成.器械训练后,进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热 身操,25分钟跑跳，10分钟垫上运动，10分钟放松操,每次练完大汁淋 漓.饮食方面，采纳低热能、低脂肪食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白； 多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜；主食以带蒙皮的面包为主，禁吃 油炸食物，改掉吃零食（如巧克力、奶油蛋糕等）的毛病。总之，饮食 既要足够的养分，又要削减过多热能的摄入。如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为;身高152厘米， 体重54公斤，胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92. 5厘米,大腿围54 厘米.这一收获使她的信念倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订 了训练方案;星期一、四：胸、肩、肱三头、

9、腰、腹;星期二、五：大 腿、背、肱二头、小腿、腹。每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采纳递减 法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操熬 炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入.又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体重51. 5公 斤，胸围81厘米,腰围66. 5厘米,臀围91. 5厘米,大腿围53厘米.个人减肥健身方案篇3每次训练前热身8-10分钟第一次训练胸/背/腿/肩/腹（20分钟）+30分钟（跑步机）（低强度）坐姿器械推胸2*20（低强度）助力引体向上 （宽）2*20（低强度）坐姿蹬腿器练习2*20（低强度）坐姿杠铃颈前推举2*

10、20（低强度）仰卧屈膝卷腹健身减肥其次次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM （自行车8）30分钟（多功能器）（低强度）坐姿滑轮颈前下拉2*20（低强度）史密斯深蹲2*20（低强度）史密斯平板推胸2*20（低强度）坐姿肩推举器2*20（低强度）坐凳两头起2*20第三次训练腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（自行车5）（低强度）史密斯机半蹲2*20（低强度）坐姿器械推胸2*20 （低强度）坐姿划船器（低）2*20（低强度）坐姿哑铃推举2*20（低强度）杠铃转体2*20（低强 度）单侧哑铃提拉第四次训练胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM （自行车8） +30分钟（跑步机）（低强度）坐姿器械推胸

11、2*20（低强度）助力引体（宽）2*20 （低强度）坐姿蹬腿器2*20（低强度）杠铃颈前推举2*20（低强度）仰卧屈膝卷腹第五次训练 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM （自行车8）30分钟（多功能器）（低强度）坐姿滑轮颈前下拉2*20（低强度）史密斯深蹲 2*20（低强度）史密斯平板推胸2*20（低强度）坐姿肩推举器2*20（低强度）坐凳两头起第六次训练腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟（低强度）史密斯机半蹲（2*20（低强度）坐姿器械推胸 2*20（低强度）坐姿划船器（低）2*20（低强度）坐姿哑铃推举2*20（低强度）杠铃转体2*30（低 强度）单侧哑铃提拉2*20第七次训练胸/肩/肱

12、三头肌/股后/腹+心肺1KM （跑步机3） +30分钟（多功能 器）（低强度）平板杠铃推胸2*20（低强度）平板哑铃推胸2*20（低 强度）坐姿哑铃推举2*20（低强度）哑铃双臂屈伸2*20（低强度） 腿弯举器练习2*20（低强度背挺身2*20）（低强度）仰卧屈膝卷 腹2*20第八次训练背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM （跑步机3） + （自行车5） 30分钟（低强度）坐姿滑轮下拉2*20（低强度）坐姿划船器（低）2*20（低强度）坐姿后飞鸟2*20（低强度）哑铃箭步蹲2*20（低强度）坐姿弯举器2*20（低 强度）转体屈膝仰卧起肩2*20第九次训练腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟（多功能器 3）（低强度）史密斯深蹲3*20（中强度）坐姿腿屈伸2*20（低强 度）腿弯举器练习2*20（低强度）坐姿三头练习器2*20（低强度） 窄距俯卧撑2*20（低强度）坐姿弯举器2*20（低强度）站立直杆弯 举2*20第十次训练胸/背/肩/腹+心肺功能2KM （自行车8）+50分钟（跑步机）（低强度）平板杠铃推胸2*20（低强度）平板哑铃推胸2*20（低 强度）助力引体向上（宽）2*20（中强度）哑铃屈膝硬拉2*20（中强度）俯身哑铃划船2*20（低 强度）肩平举器2*20（低强度）杠铃颈前推举2*20（低强度）坐凳 两头起2*20