个人减肥健身计划（3篇）.docx

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1、个人减肥健身计划（精选3篇）个人减肥健身方案（精选3篇）个人减肥健身方案篇1学员陆，20xx年1月开头熬炼,其身材的主要尺寸为:身高152 厘米，体重57公斤，胸围89厘米,腰围77. 5厘米,臀围98厘米,大腿 围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练方案是：1.轻 器械训练,每个部位每周练三次（隔天练一次）;2.有氧健身操训练;3. 合理的饮食.详细方案;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、 肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个 部位实行基本动作和孤立动作交替练习，每次轻器械训练在40-45分

2、 钟内完成.器械训练后,进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热 身操,25分钟跑跳，10分钟垫上运动，10分钟放松操,每次练完大汁淋 漓.饮食方面，采纳低热能、低脂肪食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白； 多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜；主食以带皴皮的面包为主，禁吃 油炸食物，改掉吃零食（如巧克力、奶油蛋糕等）的毛病。总之，饮食 既要足够的养分，又要削减过多热能的摄入。如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为;身高152厘米， 体重54公斤，胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92. 5厘米,大腿围54 厘米.站姿绳索起落：10次为1组，完成3组。力气训练部分相扑式硬拉：68次为1组，完成3组。哑铃卧

3、推：68次为1组，完成3组。俯身杠铃划船：68次为1组，完成3组。复合动作训练部分仰卧起坐：50次为1组，完成23组。农夫搬运重物：100英尺（约30. 5米）为1组，完成23组。搬运沙袋：100英尺（约30. 5米）为1组，完成23组。C有氧训练（每隔一天进行一次，每次一种训练即可）负重行走:穿15公斤的负重马甲，步行2英里（约3.2公里）。慢跑:跑步1. 5英里（约2. 4公里）。文档内容到此结束，欢迎大家下载、修改、丰富并分享给更多有 需要的人。这一收获使她的信念倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订 了训练方案;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹;星期二、五：大 腿、背、肱二头、小腿、

4、腹。每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采纳递减 法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操熬 炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入.又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体重51. 5公 斤，胸围81厘米,腰围66. 5厘米,臀围91. 5厘米,大腿围53厘米.个人减肥健身方案篇2每次训练前热身8T0分钟第一次训练胸/背/腿/肩/腹（20分钟）+30分钟（跑步机）（低强度）坐姿器械推胸2*20（低强度）助力引体向上 （宽）2*20（低强度）坐姿蹬腿器练习2*20（低强度）坐姿杠铃颈前推举2*20（低强度）仰卧屈膝卷腹健身减肥其次次训练背/

5、腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）30分钟（多功能器）（低强度）坐姿滑轮颈前下拉2*20（低强度）史密斯深蹲2*20（低强度）史密斯平板推胸2*20（低强度）坐姿肩推举器2*20（低强度）坐凳两头起2*20第三次训练腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟（自行车5）（低强度）史密斯机半蹲2*20（低强度）坐姿器械推胸2*20 （低强度）坐姿划船器（低）2*20（低强度）坐姿哑铃推举2*20（低强度）杠铃转体2*20（低强 度）单侧哑铃提拉第四次训练胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM （自行车8） +30分钟（跑步机）（低强度）坐姿器械推胸2*20（低强度）助力引体（宽）2*20 （低强度

6、）坐姿蹬腿器2*20（低强度）杠铃颈前推举2*20（低强度）仰卧屈膝卷腹第五次训练 背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM （自行车8）30分钟（多功能器）（低强度）坐姿滑轮颈前下拉2*20（低强度）史密斯深蹲 2*20（低强度）史密斯平板推胸2*20（低强度）坐姿肩推举器2*20（低强度）坐凳两头起第六次训练腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟（低强度）史密斯机半蹲（2*20（低强度）坐姿器械推胸2*20（低强度）坐姿划船器（低）2*20（低强度）坐姿哑铃推举2*20（低强度）杠铃转体2*30（低 强度）单侧哑铃提拉2*20第七次训练胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM （跑步机3） +30分

7、钟（多功能 器）（低强度）平板杠铃推胸2*20（低强度）平板哑铃推胸2*20（低 强度）坐姿哑铃推举2*20（低强度）哑铃双臂屈伸2*20（低强度） 腿弯举器练习2*20（低强度 背挺身2*20）（低强度）仰卧屈膝卷 腹2*20第八次训练背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM （跑步机3） + （自行车5） 30分钟（低强度）坐姿滑轮下拉2*20（低强度）坐姿划船器（低）2*20（低强度）坐姿后飞鸟2*20（低强度）哑铃箭步蹲2*20（低强度）坐姿弯举器2*20（低 强度）转体屈膝仰卧起肩2*20第九次训练腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟（多功能器 3）（低强度）史密斯深蹲3*20

8、（中强度）坐姿腿屈伸2*20（低强 度）腿弯举器练习2*20（低强度）坐姿三头练习器2*20（低强度） 窄距俯卧撑2*20（低强度）坐姿弯举器2*20（低强度）站立直杆弯 举2*20第十次训练胸/背/肩/腹+心肺功能2KM（自行车8）+50分钟（跑步机）（低强度）平板杠铃推胸2*20（低强度）平板哑铃推胸2*20（低 强度）助力引体向上（宽）2*20（中强度）哑铃屈膝硬拉2*20（中强度）俯身哑铃划船2*20（低 强度）肩平举器2*20（低强度）杠铃颈前推举2*20（低强度）坐凳 两头起2*20第十一次训练肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM （自行车8）（中强度）哑铃屈臂侧平

9、举2*20（中强度）坐姿杠铃颈后推举 2*20（中强度）仰卧杠铃臂屈伸2*20（低强度）俯身绳锁单臂屈伸2*20（低强度）曲杆托臂弯举 2*20（中强度）坐哑铃单臂弯举2*20（中强度）直腿硬拉2*20（低强度）单侧哑铃提拉2*20第十二次训练综合测试评估总结+有氧训练60分钟（多功能器3）个人减肥健身方案篇3为仔细贯彻实施体育法和全民健身方案纲要，乐观开展 全民健身活动，年南都社区体育健身工作不断完善全民健身服务体系, 努力做好全民健身工作，发挥社区体育健身工作的职能，提高全体群 众的身体素养，推动我社区群众体育健身工作的开展。在今年的群众 体育健身工作中，我们紧紧抓住以下几个工作要点：一、

10、全民体育健身工作年我们要抓住第一个“全民健身日”这个主线，连续开展好我社 区全民健身活动，依据我社区的实际状况，抓好社区群众性体育健身 工作：（一）、俱乐部的体育工作1、加强社区体育健身组织管理，完善全民体育健身网络体系。 俱乐部成立全民体育健身领导小组，推动体育活动开展。2、加强俱乐部体育指导员的管理，组织培训上岗，在社区的体 育健身活动中发挥应有的作用。3、开展丰富多彩的体育活动，定期举办社区篮球赛、乒乓球赛、 拔河竞赛、围棋竞赛等活动。二、俱乐部体育指导员培训和俱乐部管理工作做好俱乐部体育指导员培训工作，建立岗位责任制度。举办俱乐 部社会体育指导员培训班，并重点培训体育骨干，做到理论与实

11、际相 结合，通过培训提高俱乐部体育指导员的素养，从而带动群众体育健 身工作的开展。三、日常详细工作1、俱乐部体育指导员培训班2、社区羽毛球竞赛3、社区乒乓球竞赛4、社区拔河竞赛5、社区少儿溜冰竞赛 6、举办篮球竞赛7、举办围棋竞赛8、在下半年协作镇完成体质测定任务。新的一年,南都社区将紧紧围绕中心工作乐观开展创建“精品社 区、星级社区、绿色社区”活动，坚持把工作重心面对社区居民，为 居民办实事、办好事，为居民们排忧解难，保一方平安，不断提高居 民对社区的幸福感和荣誉感。家庭健身方案范文5周一：A组训练方案周二：C有氧训练周三：B组训练方案周四：C有氧训练周五：A组训练方案周六：C有氧训练周日：休息A组训练方案热身部分：踏步机：4分钟跳箱子：10次为1组，完成2组。哑铃箭步蹲：10次为1组，完成2组。站姿绳索伐木：10次为1组，完成2组。力最训练部分颈前杠铃深蹲：68次为1,完成3组。站姿哑铃推举：68次为1,完成3组。引体向上：68次为1组，完成3组。复合动作训练部分俯卧撑：50次为1组，完成23组。拖拽雪橇：100英尺（约30. 5米）为1组，完成23组。推动雪橇：100英尺（约30. 5米）为1组，完成3组。B组训练方案：热身部分跑步：400米短跑弹力带交叉行走：10次为1组，完成1组。杠铃侧向箭步蹲：10次为1组，完成1组。