总结的田径训练方法.docx

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1、总结的田径训练方法第一章短距离跑第一节短距离跑专项素质训练一力量训练力量训练普通可以每周进行三次力量训练课，每次课持续4575分钟。每次力 量训练课后歇息一天，或者安排其他性质的练习，保证肌细胞的恢复和重建，使肌 肉更强壮。（一）短跑运动员力量训练采用的主要方法和手段（包括上下肢，腰腹和全身的最大力量，速度力量，和力量耐力）如下：（1）头后拉（方法:背靠在长凳，双手持握杠铃于头上方，双脚先后开立于地面，向头后沿半圆路线下降杠铃，然后沿原路线拉起杠铃）（2）颈后推荐、徒手以最快频率练习1015秒（站立或者坐姿）X56次。（4）手持器械1.5千克，以最快频率练习810秒（站立或者坐姿）X56次手持

2、器械46千克，快速上举（站立或者坐姿）1020次X56组（双手可同时或者摆布交替上举）。手持器械46千克，快速提拉（站立或者坐姿）1020次X56组（双手可同时或者摆布交替提拉）。快速立卧撑2030次?56组。（8）俯卧撑推手击掌1020?45组。快速平推杠铃1015千克，1520次?56组。（下肢协调配合，双腿摆布或者先后开立跳跃）。（10）快速提拉杠铃3040千克，1015次?56组。（提拉至胸，杠铃不落800 米 1500 米 3000 米 5000 米100米30秒35秒30秒35秒20秒25秒15秒20秒200米1分1分30秒45秒1分45秒50秒30秒45秒300米2分3分1分30

3、秒2分1分2分1分1分30秒30秒400米3分4分2分3分1分30秒2分1分30秒2分30秒500米2分30秒3分302分3分1分30秒2分秒30秒600米4分5分3分4分2分3分1000米5分7分4分6分1200米7分9分注意：间歇时间与内容:间歇时间取决于运动员的水平，可以用时间和脉搏来控 制，间歇歇息的重点不是时间，而是在于歇息的方式，不能停、坐、卧，应该慢跑 或者走动。第三章跨栏第一节跨栏跑专项素质训练一力量训练跨步跳6080米?35组。（幅度大、腾空高）。（2）蛙跳2030米?35组。双腿（或者单腿）连续跳栏架510栏（栏高5080厘米）35次?35组。（4）单足跳2050米?35组

4、。（步幅远、腾空高、）单腿（或者双腿）深跳练习（高5080厘米）1015次?36组。）两人面对面双手扶肩深蹲前、后、左、右跳2030次?46组。（6（7）原地（行进间）收腹跳（或者负重）3050次?45组（腾空高，双膝触胸）。(8)原地分腿跳(或者负重)3050次?45组(腾空高，双手摸脚)。负杠铃(深蹲、半蹲、1/3蹲)6080千克46次?58组。(10)引体向上2030次46组。注意:可以参考以上所有的力量训练。(短跑的)二、速度与耐力训练(1)踩标志点跑6080米?46组(2)走或者慢跑中做摆动腿(或者?46组起跨腿)快速栏侧过栏练习510栏?46组(3)栏中高抬腿(或者高垫步、车轮跑、

5、小步跑、)跑过栏练习510栏?46组。面对墙壁做快速摆动腿攻栏动作2030次?46组。(5)栏间三步(或者四步、五步)摆动腿(或者起跨腿)栏侧过栏练习510栏?46组。(6)站立式或者蹲踞式起跑过第一栏?1015次。(7)站立式或者蹲踞式起跑过24栏?1015次缩短栏间距一步或者两步跨58栏?46组。增加栏间距三步跨58栏?46组。(10)增加栏间距五步跨58栏?46组。(11)降低(升高)栏架高度跨58栏?46组(12)缩短栏间距(或者增加栏间距)降低(升高)栏架高度跨58栏?46组(可以 缩短栏距降低高度，等合理转换运用)(13)上坡(或者下坡)跨36栏?46组。(14)重复跑80120米

6、?35组。(15)变速跑(速度快慢相结合列100快+100慢+。)（16）反复全程（或者半程跨栏跑）？610组（17）加速跑3050米+跨38栏?46组（18）跨58栏+5080米平跑?35组。（19）加速跑2030米+跨46栏+5080米平跑?35组。（20）跨48栏+3050 米平跑+跨46栏?35组。（21） 100米平跑+200米跨栏跑（过5个栏）？35组。三跨栏跑技术训练（1）原地和行进间反复做屈膝攻栏腿的“鞭打”着地动作练习?2030次。（2） 走动或者平跑中的摆动腿（起跨腿）攻栏摹仿练习3060米?812组（高重心，上体 前附、手臂前伸的协调配合）栏中高抬腿（或者高垫步、车轮跑、

7、小步跑、）跑过栏练习510栏?46组。（4）踩标志点跑6080米?46组听信号站立式起跑跨45栏练习?68（6）蹲踞式起跑跨3栏练习?68注意:练习次数、组数根据不同人群适量而定，可以参考以上（短跑、中长跑） 所提供的方法。第四章跳高（背越式）第一节、跳高专项素质训练一、力量训练手持1.5千克哑铃等重物（或者橡皮筋）进行跳高摆臂练习1020次?56组。摆动腿拉橡皮筋进行跳高摆腿练习1020次?56组。绑沙护腿进行不同距离的助跑起跳（可以结合手摸高）练习1020次?23 组。（4）单足跳、蛙跳、负重深蹲、半蹲等前面所学的力量练习（5）肩负510千克 杠铃弓箭步交换跳1520次?45组（幅度大，交

8、换速度快）。肩负40飞0千克杠铃体前屈（或者侧屈、或者摆布转体）1520次?35组。（7）连续抓举2030千克杠铃510次?35组。（8）连续挺举4060千克杠铃510次?35组。二、速度训练直道1520米加速跑+弯道1520米弹性跑?56组。（2）可以参考以上（短 跑、中长跑）所提供的方法。第二节跳高技术训练一起跳技术训练（1）反复强调起跳技术的动作要领和要求。（2）反复观看优秀背越式跳高运动员的起跳技术。（3）反复进行原地起跳技术的摹仿练习，建立动作定型的摆背、并腿技术。 （4） 进行间反复多次地进行迈步起跳、摆腿起跳等起跳技术的摹仿练习，强化正确的起 跳技术和体味肌肉用力的感觉。（5）广

9、3（4飞逐渐增加）步助跑起跳练习？1520次。（强调摆臂、摆腿的协调配 合）（6）横杆前46步助跑起跳练习？1520次（强调摆臂、摆腿的协调配合，提肩、 拔腰、顶头）。（7）46步助跑起跳坐上米高的高垫?1520次。46步助跑起跳仰卧睡上米高的高垫?1520次。二、助跑技术训练直道进入弯道加速跑（或者放松大步跑、后蹬跑）2030米?5飞次。（2）不 同半径的圆圈（68米）跑（或者后蹬跑）1015秒?34组。 蛇形跑5080米 ?34 组。“8”字形跑1015秒?34组。（5）背越式跳高全程助跑?2030.次三、助跑与起跳相结合技术训练（1）反复强调助跑与起跳相结合技术的动作要领和要求。（2）不

10、同半径的圆圈（810米）弧上做4步助跑起跳练习?2030次。（3）弯道上 （或者斜坡上）46步助跑起跳?1020次。（4）横杆前46步助跑起跳练习？1520 次（强调摆臂、摆腿的协调配合，提肩、拔腰、顶头）。弧线46步助跑起跳用头、手、或者摆动腿触及高物?2030次。（6）踩上 标志点横杆前46步助跑起跳练习？1520次（强调助跑节奏）（7）踩上标志点全 程助 跑起跳练习？1520次（强调助跑节奏）（8）全程助跑（或者采用助跳板）起跳 上高垫?1520次。四、过杆与落地技术的动作要领和要求（1）反复强调动作要领。（2）两人相互匡助做“背桥”练习?510次。（3）屈膝仰卧于垫上做挺髓练习？101

11、5次。（4）直立仰卧倒体挺鼠挂膝背着垫?1015次。（5）原地起跳仰卧倒体挺鼠挂膝背着垫?1015次。（6）站立助跳板上仰卧倒体 挺赣挂膝背着垫?1015次。（7）原地过低横杆（或者橡皮筋）练习？1015次。上03步背躺跳高垫练习？1015次。上:3步过杆练习？1015次。（10） T3步踩上助跳板背过杆练习？1015次。（11）助跑46步过杆（或者橡皮筋）练习？1015次。（12）半程助跑起跳过杆（或者橡皮筋）练习？1015次。（13）半程助跑起跳背躺跳高垫练习？1015次。（14）半程助跑踩上助跳板背过杆练习？1015次。（15）半程助跑踩上助跳板背 躺跳高垫练习？1015次。（16）全程

12、助跑起跳过杆（或者橡皮筋）练习？1015次五、完整技术训练（1）反复强调完整技术的动作要领和要求。（2）反复练习并确定好个人的助跑方式和最后几步的助跑节奏。（3）助跑46 步过杆（或者橡皮筋）练习？2030次（4）半程助跑起跳过杆（或者橡皮筋）练习?2030次。（5）全程助跑起跳过杆练习?2030次（6）全程助跑踩上助跳板背过杆练习?2030次。（7）全程助跑踩上助跳板背躺跳高垫练习?2030次。（8）在完整技术训练中反 复提高动作速度和动作幅度，改进和完善助跑节奏，使快速助跑与快速起跳密切地 结合在起。第五章跳远（挺身式）第一节跳远专项素质训练一、力量训练手持5千克哑铃等重物进行跳远摆臂练习

13、1020次?56组。（2）立卧 撑2030次?56组（速度快，起身站立时跳起）。（3）引体向上（或者双杠曲臂伸、 双杠支撑摆腿、双杠支撑举腿）2030次?56组。仰卧起坐抛接13千克实心球1530次?46组，（胸前抛接或者头顶抛接）。 肩负1020千克杠铃体侧（或者前、或者摆布转体）屈1520次?35组。（6）仰 卧两头起50 100个?35组。仰卧屈膝脚拉橡皮筋2030次?35组(速度快，单脚或者双脚同时拉)。(8)仰卧脚拉橡皮筋屈小腿2030次?35组(速度快，单脚或者双脚同时拉)。(9)仰卧脚蹬1020千克杠铃2030次?35组(速度快，单脚或者双脚同时拉)。(10)脚拉橡皮筋屈伸踝关节

14、。(H)蹲跳(踝关节发力)2030米?35组。(12)规定速度(或者距离)的小步幅(或者大步幅)单足跳(或者跨步跳)？30600 米?35组。(13)沙坑单足收腹跳2030次?35组(要求高腾空，膝触胸)(可以适量负重)(14)沙坑直膝纵跳50100次?45组(要求踝关节发力)(可以适量负重)(15) 肩负100120千克杠铃提踵1020次?3r5组。(16)肩负20,30千克杠铃深蹲(或者半蹲、或者直膝跳)跳起1020次?35组(17)肩负510千克杠铃弓箭步交换跳1520次?45组。(18)肩负20-30千克杠铃弓箭步走2030米?45组。(19)跑跳结合练习：10米单足跳+30米加速跑+

15、20米跨步跳(或者双腿交换跳)+?2r3组.(合理安排)(20)双腿绑沙护腿连续“腾空步”练习1020次?35组二、速度训练(1)主要本教案参考前面的速度训练。(2)追逐跑4060米?68组。大步幅弹性垫步跑4060米?68组。并列同步跑(或者加速跑)4060米?68组。第二节跳远技术训练一、助跑技术训练(1)反复强调技术要领和要求（2）重复跑、下坡（上坡）加速跑（3）踏上固定标志点的节奏跑3060米46组（4）放松而高频率的快跑过踏跳板?1520次。（5）固定助跑距离的助跑?1520次。全程助跑蹲踞式（挺身式）跳远练习？1520次。（7）参照以前跑的练习方法二、起跳技术训练（1）在跑道上做5

16、（逐渐增加9）起跳腾空步练习（注意起跳腿、和摆臂动作 的要领）（2）手抓在单杠上（悬垂在上面）摹仿跳远起跳腾空落地的动作练习体味肌肉感 觉。原地站立（或者坐姿）按口令进行摆臂练习1015次?34组。（4）原地站立按口令进行摆臂、摆腿练习1015次?34组。（要求顶头、提肩、拔腰）。（5）行进间按口令进行摆臂、摆腿练习1015次?34组。（要求顶头、提肩、拔 腰、腿蹬伸）。（6）跳箱上连续跨跳1015次?34组。（7）连续三步（逐渐增加步数）助跑起跳成“腾空步”练习1015次?34组。（8）46步（逐渐增加步数）助跑上助跳板起跳成“腾空步”练习1015次?34 组。三、腾空与落地技术训练（1）悬

17、垂做摆动腿向下后放并展骸练习1020次.立定跳远1020次.（要求落地时双腿尽量前伸，上体前附）。（3）原地（或者 跑动中）起跳姿式做放腿、放臂、展髅、展腹成反弓起跳双脚落地地练习1020次.（4）4050米距离连续23步助跑起跳后摆动腿下放双脚落地练习1020次.（5） 34步助跑上助跳板挺身跳1020次.（6）34步助跑上助跳板成“腾空步”下放摆动腿触球练习1020次.（7）34步（逐渐增加步数至全程练习）助跑挺身式跳远1020次.四、完整技术训练（1）反复强调跳远技术要领和要求。（2）反复丈量，准确固定助跑距离和步点，为完整技术练习打下良好基础。（3）反复练习并确定好助跑的加速方式和最后

18、几步助跑节奏。（4） 34步（逐渐增加步 数至全程练习）助跑挺身式跳远1020次.（5）在完整技术训练中反复提高动作速度 和动作幅度，改进和完善助跑节奏。（6）要结合专项身体素质练习进行完整技术训 练。第六章三级跳远第一节三级跳远专项素质训练一、力量训练爬吊绳（绳高510米）？56组双臂直臂后摆（或者前摆）拉橡皮筋1520次?35组（快速中完成）（3）仰卧 举腿2030次?56组（直腿快速举起，同伴快速平推，以此加快速度）单杠引体向上（或者双杠曲臂伸）2030次?56组。（5）前（后）抛实心球（或者铅球）2030次?35组。）前脚掌支撑，脚根悬空提踵1520次?35组（快速中完成）（6（7）前

19、脚掌内侧支撑，左、右横跨跳4060米?56组。（8）参照以前所学练习方法，应着重于提高爆发力，要注意全身力量的平衡发 展。二、速度训练(1)参照以前速度训练学习的方法。牵引跑、蛇形跑4060米?68组第二节三级跳远技术训练一、助跑、起跳、技术训练(1)参照以前速度训练学习的方法。放松而高频率的快跑过踏跳板1520次(3)固定助跑距离(或者步数)的助跑1520次踏上固定标志点的节奏跑3060米?46组(5)半程助跑第一跳练习510次(根据运动员实际情况规定距离)(6)半程(或 者全程)助跑第一跳练习(或者第二、第三、跳练习)+规定距离的跨步跳(远度根据运 动员实际情况而定)(7)46步助跑跨步跳

20、+第三跳(跳跃)1520次(8) 46步助跑上助跳板，单足跳跃过一定的高物(高度根据运动员实际情况规定)(9)跑跳结合练习：(10)突出第一跳的半程(或者全程)助跑三级跳远1015次(11)突出第二跳的半程(或者全程)助跑三级跳远1015次(12)突出第三跳的半程(或者全程)助跑三级跳远1015次(13)半程(或者全程)助跑的“弱腿”三级跳远1015次(14)完整技术的三级跳远2030次第七章推铅球(背向滑步)第一节推铅球专项素质训练一、力量训练(1)脚内侧支撑，左、右横跨跳跃4060米?56组地）（n）仰卧快速卧推杠铃3040千克，510次?56组。（12）仰卧快速屈腿练习1520次?46组

21、（上体固定，双腿直膝，可同时或者交替前举。同伴匡助推脚尖，以加快速度）。（13）仰卧起坐3040次?56组（双手抱头，速度快）。（14）仰卧侧起2030次?56组（双手抱头，速度快）。（15）悬垂举腿1020次?34组（直膝举平，速度快）。（16）悬垂直腿环绕1020次?45组（幅度要大）。（17）仰卧两头起1015次?45组（幅度要大，速度快）。（18）俯卧背翘1015次?45组（双手背于暗地里或者抱头）。（19）原地高抬腿1015秒?45组。（20）肩负23千克沙护腿原地高抬腿1015秒（或者3050米跑）?45组。（腿 抬起，高重心，速度快）。（21）肩负1020千克沙护腿原地高抬腿30

22、50米跑?45组。（腿抬起，高重心，速度快）。（22）绑缚23千克沙护腿3050米加速跑?45组。（23）背负4飞千克沙背心3060米加速跑（或者高抬腿跑、上坡跑、下坡跑）？45组。（24）托重物（轮胎、哑铃等）加速跑1020千克，3080米?45组。（25）橡皮筋牵引跑（或者上坡跑、下坡跑），3080米?45组。（同伴匡助拉橡皮筋）。（26）原地纵跳摸高（原地收腹跳、行进收腹跳（腾空高，双膝触胸）3050次?45组。（可以适量负重跳）（27）立定跳远，立定三级跳远，各1015次。（或者可以绑缚23千克沙护腿跳）（2）立定三级跳远、蛙跳、深（半）蹲、仰卧起坐、（3）肩负杠铃（摆布转体、前屈、空

23、中跳摆布转体、（分量要适宜）（4）俯卧鞍 马（或者体操登），固定下肢做背翘（侧抬体练习）练习2030次?56组（双手抱头）前（后）抛实心球（铅球）2030次?56组。快速立卧撑（单杠引体向上、仰卧起坐（仰斜卧）2030次?56组。 快 速拉提杠铃至胸5060千克。1015次?56组。提举杠铃（抓举杠铃、高翻杠铃）4080千克?34组快速平推（或者上推、前推）杠铃1030千克?56组。（速度快，下肢配合分 腿跳跃，尽量将杠铃推远）（10）摆布侧抛1020千克杠铃片2030次?35组。（腿部发力左、右蹬转，尽 量将杠铃片抛远）（11）悬垂举腿1020次?56组。（12）肩负5060千克杠铃摆布蹬转

24、送髅练习2030次35组。（13）站立（或者 坐姿）手持2030千克杠铃屈伸小臂练习1020次?35组。（14）站立（或者坐姿） 双手快速侧拉橡皮筋2030次35组。（15）直臂冲拳打沙袋练习2030次?35 组（要求蹬地转鼠、腰腹发立、转体、送肩，速度快）（16）腰系橡皮筋做摆布牵引蹬转送麒练习2030次35组。（17）单手连续抓 握铅球练习2030次35组。（18）仰臣卜（俯卧）手持23千克哑铃直臂前（后）举2030次35组。（19）手持 （提）2030千克杠铃屈伸手腕练习1020次?35组（20）手持2千克哑铃直臂冲 拳练习2030次35组。（要求转体、送肩，速度快）（21）参照以前的力

25、量训练方法二速度训练（1）后侧退23步滑步推轻分量铅球（或者实心球）1020次旋转360度推铅 球1020次（控制好身体平衡）（3）侧向（或者背向）滑步推轻分量铅球（或者实心球）2030次（强调动作的联贯 性）（4）原地推轻分量铅球（或者实心球）2030次（强调动作的联贯性）（5）利用信号 刺 激（如声音、击掌等）完整推铅球练习？2030次（6）垫步（或者跳步）侧向推铅球 练 习？1020次（强调出手速度）（7）垫步背向推铅球练习？1020次（强调抬体、 转肩、出手速度）（8）跳步背向推铅球练习？1020次（强调蹬地、转股、抬体、转 肩、出手速度）注意:先转股再转肩的顺序。（9）跳远、蛙跳、跨

26、跳、加速跑、等以前学过方法第二节推铅球技术训练（1）学习滑步后要用转股来带动转肩。（步骤:转股一 转肩一转头一出手，注意不要太早出手，要转头后在出手）反复强调推铅球的技术要领，观看优秀运动员的推铅球完整技术。（3）两 脚摆布（或者先后）开立，正面推铅球（或者实心球）？2030次（4）原地背向推铅 球?2030次（5）侧向滑步推铅球（或者实心球）？2030次（6）蹬地转鼠练习1020次（支撑腿充分蹬直，膝关节内扣，髓转正，重心伸 高）。（7）手扶肋木蹬摆练习1020次（重心后移，摆动腿后摆，支撑腿向后蹬直。注 意蹬摆的协调配合）（8）屈体向后滑步收扣小腿练习1020次（速度快，脚尖、膝关节内扣）

27、（9）持 铅球屈体向后滑步收扣小腿练习1020次（速度快，脚尖、膝关节内扣）（10）下坡（或者上坡）屈体向后滑步收扣小腿练习1020次（速度快，脚尖、膝关节内扣）（11）持铅球下坡（或者上坡）屈体向后滑步收扣小腿练习1020次（速度快，脚尖、膝关节内扣）（12）助力转肩抬肘、挺胸推球1020次（同伴匡助快速推肩送肘，抬头挺胸）（13）助力转骸、转肩推球1020次（同伴匡助快速推股转动，升高重心，肩前送， 挺胸抬头）（14）徒手背向滑步练习？2030次（强调蹬摆结合，动作协调、自然）（15）练习？2030次（强调蹬摆结合，动作协调、自然）（16）持铅球背向滑步蹬转、抬体，不出手练习？2030次（

28、强调蹬摆结合，动作 协调、自然）（17）投掷圈外背向滑步推铅球（或者轻分量铅球、重分量铅球）？2030次（强调 蹬摆结合，动作协调、自然）（18）投掷圈内的完整推铅球技术练习？2030次（注意各技术细节的改进）（19） 在完整推铅球技术练习中着重改进完整技术的薄弱环节和缺点，结合推铅球的专项 身体素质练习进行完整技术训练）。第八章掷标枪第一节掷标枪专项素质训练一、力量训练标枪运动员的力量素质要求很全面，包括肩、腰、背、腹部和上下肢的力量。绑沙护腿摆布交换（交叉步）侧身跑5080米?34组（注意骸部的灵便转动）（2）加速跑、跨步跳、摆布转鼓、仰卧两头起、俯卧两头起、肩负杠铃摆布转 体、肩负杠铃体

29、前屈、前抛实心球、后抛实心球（头后抛实心球）（3）肩负3040千 克杠铃侧身跨步走2030米?34组（强调抬膝送髓）（4）侧身单足跳6080米?45 组侧身单（或者双足）足交换跳6080米?45组助跑2030米+侧身单足（或者双足）跳6080米?45组（7）俯卧鞍马（或者 体操登），固定下肢做背翘（侧抬体练习）练习2030次?56组（双手抱头、幅度 大、速度快）（8）肩负3040千克杠铃上体后仰前屈1520次?35组（9）肩负3040千克杠铃左、右体侧屈1520次?35组（10）直臂拉提80120千克杠铃510次?35组（11）后退（前进）拖拉80120千克重物3050米?35组（12）站立（

30、或者坐姿）双 手（或者单手）头后快速向上推荐510千克杠铃1020次?35组（13）仰卧单手（或者双手）头后快速拉橡皮筋2030次?35组（14）双手握杠铃 1020千克杠铃体前屈肘2030次?35组（15）垫步转体，单手（或者双手）从头后 向前掷实心球2030次?35组（强调转体、挥臂速度）（16）侧身转体单手从头后向后前啦固定的橡皮筋2030次?35组（强调转体、 蹬地、挥臂速度）。（17）短程助跑掷铁棍（加重标枪）1020次?35组（18）单手持哑铃交叉步跑2030米?35组（19）肩负1020千克杠铃交叉步跑2030米?35组（侧对跑进方向，杠铃不能 晃动，蹬与摆协调用力）（20）排球

31、扣球练习5080次?35组二、速度训练蛇形跑60100米?35组（2）小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑、加速跑、跨步跳、跑跳结合的练习等持枪加速跑4060米 68组（4）持枪加速跑4060米+投掷步练习68组（强调加速及助跑节奏）（5）侧身持标枪踏标志点跑4060米+投掷步练习68组（强调加速及助跑节奏）（7） 持标枪大步幅弹性垫步跑4060米+投掷步练习68组（强调加速及助跑节奏）。侧向转体挥臂练习1020次（强调挥臂速度）徒手上13个交叉步投掷练习1020次（强调蹬地送髓、胸带臂的出手速 度）。（10）持枪上广3个交叉步投掷练习1020次（强调蹬地送骸、胸带臂的出手速 度）。（11）枪上35

32、个交叉步投掷练习1020次（强调蹬地送骸、胸带臂的出手速 度）。（12）短程（或者全程）助跑掷轻（或者重）标枪?2030次（强调动作的节奏和用 力顺序）。（13）利用声音刺激（如口令等）完整掷标枪练习?2030次（强调动作的节奏、助 跑节奏、和用力顺序）。三、灵便性和柔韧性训练参照以前的练习方法第二节掷标枪技术训练一、最后用力技术训练（以右手为例）（1）反复强调标枪的技术要领和要求正面（或者侧身）转体鞭打投掷臂510次?23组（胸带臂，速度快）（3）鞭打 吊球510次?23组（直臂轮摆经肩上击球）侧身转体上步鞭打投掷臂510次?23组（蹬地、送酸、转体、胸带臂，速 度快）上步挥斧劈材1020次

33、?23组（蹬地、送髓、转体、胸带臂，速度快）跪姿后仰掷实心球1020次?23组正面直臂（或者屈臂）插枪练习1020次（要求沿标枪纵轴用力）（8）正面后 仰掷枪练习1020次（双腿先后开立，右腿蹬伸、沿标枪纵轴用力）（9）正面转体掷枪练习1020次（双腿先后开立，右腿蹬伸、沿标枪纵轴用力、控制标枪飞行的路线）（10）正面上步掷枪练习1020次（先下肢和腰腹发力，胸带臂，沿标枪纵轴用 力）（11）正面原地插枪投准练习1020次（沿枪尖指向的方向投向目标）（12）侧身转体上步掷标枪练习2030次（蹬地、送酸、转体、胸带臂形成“鞭打”，速度快）（13）侧向上步（或者垫步、或者原地）掷标枪练习2030次

34、（蹬地、送髅、转肩、 胸带臂、翻肘挥臂形成“鞭打”，速度快）（14）完整的原地掷标枪练习2030次（强调动作的联贯性、协调性，自然、放 松）二、投掷步技术训练侧身交叉步跑（或者跨步跳）3060米?23组（2）持枪侧身交叉步跑（或者跨步跳）3060米?23组（下肢保持超越器械，标枪 不能晃动）走步或者慢跑中做引枪练习3060米?23组交叉步掷标枪1020次徒手做3（或者4步）步投掷步的摹仿练习1020次（6）持枪做3（或者4步）步投掷步的摹仿练习1020次（控制好标枪纵轴与投掷方向一致）持枪做3（或者4步）步投掷步“满弓” 2030次（上下肢协调配合，超 越器械拉“满弓”重视投掷步节奏）（8）慢

35、跑中结合投掷步练习2030次上1（逐渐增加2、3、4、）个投掷步掷标枪2030次（强调用力顺序（先转人 再转肩），超越器械，加快速度，重视投掷步节奏）三、助跑掷标枪的完整技术训练（1）反复强调技术要领、观看优秀运动员的完整动作技术要领。（2）反复丈量，准确固定助跑距离和步点，为完整技术练习打下良好基础。（3）徒手的助跑掷 标枪完整技术摹仿练习510次（注重技术动作的联贯性和节奏感）（4）持轻器械（实心球、木棍、石块等）助跑掷标枪完整技术练习510次（注重 技术动作的联贯性和节奏感）持枪助跑练习510次（6）持枪助跑结合引枪练习510次（控制好标枪的位置）（7）持枪助跑结合引枪和投掷步练习510

36、次（控制好标枪的位置，注意动作节奏）（8）中等速度短（或者全）程助跑掷标枪1020次（9）在逆风中（或者顺风中、 雨中）全程助跑掷标枪1020次（10）在完整技术训练中注意改进薄弱环节和缺 点。（28） 1020级蛙跳（或者台阶跳）？46组（腾空高、步幅远）。（29）双腿（或者单 脚）连续跳栏架510栏（栏高5080厘米）35次?35组。（30）单足跳（可以 23kg负重）2050米?34组。双足交换跳（可以23kg负重）5080米?34组（腾 空高、步幅迹）。（31）背负46千克沙背心1020级台阶跳（或者蛙跳）？46组。（32）单腿或者 双腿跳深练习（高5080厘米）1015次?46组。（

37、33）背负46千克沙背心快速 直膝跳30秒?34（踝关节发力，双臂协调配合同时摆动，速度快）。（34）手扶肋木，教拉橡皮筋快速屈膝前摆（或者直膝前摆（或者后摆）2030次？ 每条腿4飞组（髓和大腿发力，速度快）。（35）肩负3040千克杠铃快速弓箭步2030米?57组（弓箭步步幅大）。（36） 肩负510千克杠铃快速弓箭步1520次?45组（弓箭步步幅大，交换速度快）。（37）负重1015千克上坡跑（或者下坡跑、反复跑）6080米?46组。（38）肩 负杠铃练习（深蹲、半蹲、1/3蹲）6080千克，46次?45组。（慢蹲快起可提 踵）。（39）快速挺举（抓举）杠铃25 30千克，1520次?4

38、5组。（40）80150米跨步 跳（或者后蹬跑）？45组。（41）跑跳结合练习，50米跑+50米跨步跳+50米跑+50米跨步跳?23组（42）跑 跳结合练习，50米单足跳+30米加速跑+50米单足跳+30米加速跑?23组（43）跑跳结合练习，100米双腿交换跳+50米跑?35组。（二）力量训练的注意事项（1）力量训练普通先进行大肌肉群力量练习，再进行小肌肉群力量练习。因为 如果小肌群先疲劳的话，就无法充分完成大肌肉群的练习，影响效果。对人体最主 要的七个肌肉群进行力量练习的顺序:腹部肌群、大腿前部肌群、胸部肌、背部肌群、肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌。（2）负重训练中必须注意力量发展的均衡性，即

39、上肢下肢、左侧和右侧、前肌群后肌、大小肌群，等等。根据不同的训练时期选择有效的手段进行不同负荷和强 度富人训练。（3）运动实践证明，负重力量训练必须和跳跃训练相结合进行，才干获的理想 的训练成果。（4）所有的负重力量练习都应与各种跑的练习结合进行，即每完成一组负重练 习后，都应穿插短距离快跑、加速跑、或者高抬腿等练习，使肌肉的大强度收缩与 高速度收缩结合交替进行，促进肌肉力量向短跑专项的“迁移”，提高力量训练 效果。（5）各种跳跃的力量练习要结合短跑练习进行，而且跳跃练习要按原地跳跃一 一短距离跳跃一一长距离跳跃一一负重跳跃的次序进行。二速度训练速度训练常采用的主要方法与手段（包括反应速度、动

40、作速度、最大速度跑和 加速度跑能力）如下：闭气跑3080米（或者原地快速高抬腿2040秒）34组（2）原地快速高抬腿、 踝关节小步跑、直腿跑、后踢腿、托人跑、跑台阶、助力起跑、弓箭步纵跳 等、（次数组数适宜而定）（3）原地快踏步跑（或者快速高抬腿）10秒+2030加速跑?35组（上体放松、前 脚掌着地、频率快）。听信号快速摆臂10秒?35组。听信号快速“两头起”（或者高抬腿、车轮跑）510次?35组。（6）听信 号快速转身跑（或者变方向跑，按预先规定的前、后、左、右方向跑）1020米连续踢（抛）一一追（接）球跑100150米（篮球、排球、足球均可，自己踢球）？3-5 组。连续对号追逐跑1001

41、50米?35组。快频率碎步跑3040米?34组。（10）听信号站立式（或者蹲踞式）起跑1020米?56组。（11）加速跑（或者让距跑、追赶跑、上坡或者下坡追赶跑（或者加速跑、高抬腿）3060米?35组。（12）上坡（或者下坡）高抬腿（或者后蹬跑）10米+2030米上坡（或者下坡）加1 速跑?35组。（13）站立式（或者蹲踞式）起跑+起跑后的加速跑3060米?5飞 组。（14）节奏 跑4060米?56组。（15）放松大步跑60120米?46组。（高重心、富有弹性，全身放松）。（16） 蛇形跑60120米?46组。（17）并列同步跑（沙地快速跑、加速跑、让距跑、追赶跑）60120米?34组。（18

42、）水中高抬腿跑（车轮跑）3040米?56组（19）跑格练习6080米?68组。（格间隔根据训练的要求确定）（20）短距离组 合跑（20米+40米+60米+80米+100米+80米+60米+40米+20米）？23组。（21）短距离组合跑（或者变速跑）（30米+60米+80米+120米+80米+60米+30米）？23组。（22）反复跑（上坡（下坡或者顺风、逆风）反复跑）4060米?46组。（23）负重快跑3060米?68组（分量因人而异）。（24）短距离接力跑2人、5080米或者4人、5080米，34次?56组（25）行进间计时跑100米（或者3060米）？46组。三速度耐力训练（1）速度耐力训练

43、常用的主要方法与手段如下：距离 强度间歇跑 练习间歇跑 组间每次开始（米）觥）次数 组数 歇息时 间歇息时间练习心率（分）（分）（次/分）60 9095 46 46 3060秒35 120 100 8590 56 34 6090 秒68120 150 80904534 23 79 120 2008090 35 34 24812 1203008090 24 23251015 120 600 758523 23 46 1518120短距离变速跑（60米快+60米慢+60米快+60米慢）68次?23组。短距离变速跑（100米快+100米慢+100米快+100米慢）34次?23组不同距离变速跑（200

44、米快+100米慢+100米冲刺跑）34次?23组（5）不同距离变速跑（300米快+200米慢+100米冲刺跑）23次?2组（6）不同距离组合跑（150米+100米+60米+100米+150米）？23组（距离根据训练者定）（7）超主项距离跑（300米+400米+500米+600米）？2组。反复跑250300米（450600米）？35组。较长距离的跨跳（蛙跳、后蹬跑、）80200米?34组（10）匀速越野跑（变速公路跑）3060分钟（或者定距离跑）（11）篮球（足球、羽毛球等）练习3060分钟（12）立卧撑1525次，35组。四、柔韧性和运动协调性能力训练柔韧性和运动协调性能力训练主要有以下一些方法与手段：（1）利用器械或者同伴匡助，做压肩、转肩、拉肩、等各种练习1020次半背弓桥、全背弓桥练习1020次?34组（同伴匡助或者扶墙）弓箭步摆布转体走2030米?35组。（同时双臂摆布摆动，幅度大）跪撑座慢后倒1020次（双腿并拢，脚背绷直）。坐地屈膝双脚内收1020次（双手抱脚用力向内上啦）（6）坐地跨栏步攻栏练习1020次?23组