无器械健身锻炼.docx

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1、无器械健身锻炼这里介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等 代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢 体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习 可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静 力性练习法。1 .颈部(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适 当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势81 0秒或稍

2、长时间，然后放松。练 习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压 向左侧。保持此“僵持”姿势81 0秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。练习时, 上身应保持正直，不得歪向一侧。2 .胸部(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降 至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势81 0秒或稍长时间，然后放 松。(2 )面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾, 两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成9 0度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿 势撑住上身，不使身体靠墙

3、，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势81 0秒或稍长时间，然 后放松。3 .肩部打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门 框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势81 0秒或稍长时间，然 后放松。4 .背部立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势81 0秒或稍长时间, 然后放松5 .臂部(1 )坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成9 0度角，好像要将桌子托起一 样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势81 0秒或稍长时间，然后放松。(2 )直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起, 上身可略前倾，

4、两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势81 0秒或 稍长时间，然后放松。(3 )立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度 绷紧，保持此静止姿势81 0秒或稍长时间。然后放松。6 .腹部(1)仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于9 0度，腹直肌极 度绷紧，保持此静止姿势81 0秒或稍长时间，然后放松。(2 )仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿 势81 0秒或稍长时间，然后放松。7.腿部（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头 肌极度绷紧，保持此姿势81 0秒或稍长时间，然后放松。（2 ）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势81 0秒或稍长时间，然后放松。