《健身人群的营养》课件.pptx

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1、健身人群的营养ppt课件CATALOGUE目录健身与营养的关系健身人群的能量需求健身人群的蛋白质需求健身人群的碳水化合物需求健身人群的脂肪需求健身人群的维生素与矿物质需求健身人群的饮食原则与建议01健身与营养的关系通过锻炼，身体代谢率提高，对营养的需求增加。健身增强身体代谢营养支持健身效果营养修复健身损伤合理营养提供能量和营养素，有助于提高健身效果和促进肌肉生长。健身过程中肌肉受损，需要营养修复，以促进肌肉恢复和生长。030201健身与营养的相互作用健身人群需要更多的蛋白质来支持肌肉生长和修复。高蛋白质需求提供能量，维持健身时的体力。适量碳水化合物提供必需脂肪酸和脂溶性维生素，维持身体健康。适

2、量脂肪促进新陈代谢和免疫系统健康。充足维生素和矿物质健身人群的营养需求特点营养影响肌肉生长营养影响体能表现营养影响减脂效果营养影响免疫系统营养对健身效果的影响01020304合理的营养摄入有助于促进肌肉生长和减少肌肉损伤。合理营养可以提供能量，提高运动表现和耐力。合理的营养摄入有助于控制体脂，达到更好的减脂效果。合理营养可以增强免疫系统功能，减少健身后的感染风险。02健身人群的能量需求基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。基础代谢率的计算公式：BMR(男)=66.5+13.8x体重（kg）+5.0 x身高（cm）-6.8x年龄

3、（岁）。BMR(女)=665.1+9.6x体重（kg）+1.8x身高（cm）-4.7x年龄（岁）。基础代谢率（BMR）的计算每日能量消耗是指一个人在一整天内所消耗的总能量，包括基础代谢率、日常活动消耗和食物热效应三个部分。TDEE的计算公式：TDEE=BMRx活动因子。活动因子根据每个人的活动水平而定，一般而言，久坐不动的人活动因子为1.2，轻度活动的人活动因子为1.3-1.5，中度活动的人活动因子为1.6-1.9，而重度活动的人活动因子为2.0以上。每日能量消耗（TDEE）的计算每日能量摄入与消耗的平衡是指人体摄入的能量与消耗的能量之间的平衡状态，是维持身体健康的重要因素之一。如果摄入的能量

4、大于消耗的能量，多余的能量就会转化为脂肪储存在体内，导致体重增加；相反，如果摄入的能量小于消耗的能量，就会消耗体内的脂肪来供能，导致体重减少。因此，保持每日能量摄入与消耗的平衡是健身人群需要关注的重要问题。每日能量摄入与消耗的平衡03健身人群的蛋白质需求 蛋白质的生理功能维持肌肉生长蛋白质是肌肉生长和修复的重要原料，对于健身人群来说，蛋白质有助于增加肌肉质量，减少肌肉疲劳和损伤。维持免疫系统健康蛋白质是免疫细胞、抗体和补体等重要物质的合成基础，对于维持免疫系统健康具有重要作用。维持激素和酶的合成蛋白质是多种激素和酶的合成原料，对于调节生理功能和代谢具有重要意义。对于力量训练为主的健身人群，需要

5、适当增加蛋白质摄入量，以支持肌肉生长和修复。对于有特殊需求的健身人群，如孕妇、哺乳期妇女等，应在医生指导下制定个性化的蛋白质摄入计划。根据体重和运动强度不同，健身人群每天需要摄入适量的蛋白质，通常为每公斤体重1.2-2克蛋白质。健身人群蛋白质的推荐摄入量动物性蛋白质是优质蛋白质的主要来源，包括肉类（鸡肉、牛肉、猪肉等）、鱼类、乳制品（牛奶、酸奶、奶酪等）和蛋类等。这些食物中的蛋白质含量高，且易于消化吸收。动物性蛋白质植物性蛋白质也是健身人群的优质蛋白质来源，包括豆类（大豆、红豆、绿豆等）、坚果（核桃、杏仁、腰果等）和种子（亚麻籽、芝麻等）。这些食物中的蛋白质含量也较高，且含有丰富的膳食纤维和微

6、量元素。植物性蛋白质优质蛋白质来源及选择04健身人群的碳水化合物需求碳水化合物是人体主要的能源物质，为身体活动提供所需的能量。提供能量碳水化合物有助于维持血糖水平的稳定，避免低血糖和疲劳。维持血糖稳定在体内，碳水化合物可以作为合成脂肪和蛋白质的原料，参与身体的合成代谢。合成脂肪和蛋白质碳水化合物的生理功能运动强度和频率较高的健身人群需要摄入更多的碳水化合物，以满足能量需求。根据运动强度和频率体重较大和体脂率较高的健身人群需要摄入更多的碳水化合物，以促进减脂。根据体重和体脂率健身人群每天应摄入适量的碳水化合物，一般建议每公斤体重摄入3-5克碳水化合物。建议摄入量健身人群碳水化合物的推荐摄入量如苹

7、果、橙子、草莓等，富含天然糖分和膳食纤维，能够满足健身人群的碳水化合物需求。低糖水果如胡萝卜、甜菜根、菠菜等，富含膳食纤维和维生素，能够提供丰富的碳水化合物。蔬菜如燕麦、糙米、全麦面包等，富含膳食纤维和B族维生素，能够提供持久的能量。全谷物选择合适的碳水化合物来源05健身人群的脂肪需求脂肪是细胞膜的重要构成成分，对维持细胞结构和功能具有重要作用。细胞膜构成成分能量储存必需脂肪酸激素和信号分子脂肪是高效的能量储存形式，每克脂肪可以提供9千卡的能量，比碳水化合物和蛋白质都高。一些脂肪酸如欧米伽-3和欧米伽-6脂肪酸是人体无法自行合成的，必须通过食物摄入。脂肪可以合成和分泌多种激素和信号分子，参与调

8、节人体的生理功能。脂肪的生理功能根据中国居民膳食指南，成年人每天膳食脂肪摄入量应占总能量的20-30%。对于健身人群，由于其较高的能量消耗和肌肉修复需求，可以适当增加脂肪摄入量，但不应超过总能量的35%。推荐不同类型的脂肪摄入比例为饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1:1:1。健身人群脂肪的推荐摄入量植物油植物油如橄榄油、花生油、玉米油等富含不饱和脂肪酸，特别是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸，适合健身人群食用。动物性食品鱼、禽、瘦肉等动物性食品富含优质蛋白质和必需脂肪酸，是健身人群获取脂肪的较好来源。坚果和种子坚果和种子如核桃、杏仁、亚麻籽等富含健康脂肪和蛋白质，是健身人群理想的零食

9、选择。选择健康的脂肪来源06健身人群的维生素与矿物质需求水溶性维生素在体内的储存较少，因此需要每天摄入。健身人群由于消耗大，对水溶性维生素的需求相对更高。建议健身人群通过饮食和补充剂摄入水溶性维生素。蔬菜、水果和全谷物是水溶性维生素的良好来源。水溶性维生素的摄入与补充补充建议水溶性维生素的摄入脂溶性维生素的摄入脂溶性维生素可在体内储存，但长期缺乏也可能导致健康问题。健身人群在减脂或控制体脂时需要注意脂溶性维生素的摄入。补充建议建议通过食物如坚果、种子、鱼和鸡蛋等摄入脂溶性维生素。必要时，也可通过补充剂补充。脂溶性维生素的摄入与补充矿物质对于健身人群同样重要，如钙、铁、锌、镁等。这些矿物质在维持

10、肌肉健康、心脏功能等方面起着关键作用。矿物质的摄入建议健身人群通过食物如坚果、种子、全谷物、鱼、肉等摄入矿物质。同时，也可以根据个人需要选择合适的矿物质补充剂。补充建议矿物质的摄入与补充07健身人群的饮食原则与建议 平衡膳食原则平衡膳食是指通过合理搭配食物，满足人体所需的营养素，保持身体健康。健身人群需要更多的蛋白质、碳水化合物和脂肪，但这些营养素的摄入量应保持平衡，以避免营养不足或过剩。平衡膳食的原则包括食物多样化、适量摄入各种营养素、避免偏食或暴饮暴食。碳水化合物碳水化合物是健身人群的主要能量来源，应摄入适量的复杂碳水化合物，如全麦面包、燕麦、蔬菜等，以保持能量水平。脂肪脂肪是重要的能源物质，也是细胞膜的重要成分。建议摄入适量的健康脂肪，如橄榄油、鱼油、坚果等。蛋白质健身人群需要更多的蛋白质来支持肌肉生长和修复。建议摄入适量的高蛋白食物，如鱼、肉、蛋、豆类等。合理搭配蛋白质、碳水化合物和脂肪的比例健身人群需要消耗更多的能量，但摄入的总热量应与身体需求相匹配，以避免营养过剩或不足。保持适量运动有助于提高新陈代谢，促进营养素的吸收和利用，同时有助于控制体重。建议健身人群在饮食和运动方面进行个体化规划，以达到最佳的健身效果。控制总热量摄入，保持适量运动THANKS感谢观看