100米短跑训练方法.pdf

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1、学习资料收集于网络，仅供参考学习资料100 米短跑训练方法? 短跑练习分为起跑，提速跑，途中跑，冲刺是个重要阶段。在练习的时候首先要练习腿部力量，意在增加自己的爆发能力。联系方法：如果有专业器械就用专业的器械，如果没有专业的器械，那就要用蛙跳蹦楼梯（具我的训练经验，这个是最有效的方法了），双手背在后面，双膝夹紧，蛙跳，20 个为一组，每天早晚各练习10 组!然后就是仰卧起做，意在加强你的腰部力量，这样可以增加你起跑和提速跑的能力，30 个一组，每天练习5 组。变速跑，意在练习你途中跑的能力，练习方法： 弯道缓慢起跑， 进入直道以后马上提速到百米竞赛速度，然后道弯道再慢慢的减速，这样的反复练习，

2、 可以增加你的爆发力，对你的途中跑很有帮助，冲刺就是将自己的身体前倾就可以了。在短跑过程中，摆臂是最重要的，每天用5KG 哑铃只做摆臂练习， 50 个一组，每天练习10 组。反正我上学当运动员的时候教练就是这么训练的，我也是百米的。所以只能给你做个分享了，还有好多细节想不住了！对了，每天训练以后一定要记得做放松，否则肌肉的酸痛对你来说是很难熬过去的。第一高抬腿原地跑膝盖抬高于大腿第二小步跑第三摆臂 臂摆的越快速度就越快（不要不相信你试试看就知道了）跑的时候不要抬头就像一头牛一样向前钻臂的弯度要大于90 度 不要左右去摆臂一定要前后摆前摆纣过胸前后摆手过背后不要全靠速度如果你腿够长用步幅也不错腿

3、短的 只有用步频了100 米短跑训练方法？如果你要变快的话，1.）先锻炼步伐的频率。方法：坐在一个可以让脚板动到地尚且能让你的脚呈现接近90 度的地方。 将两只脚合起来，将右脚稍微提高用脚尖踩地上（不必太大力），左脚也重复同样的动作。做这个动作时，踏地的速度要快。维持1 分钟然后休息40 秒左右，再做。一天只要做10 次左右！2.）锻炼腿的力量方法：找一个斜坡，要接近45 度左右的！距离50 米左右。从最低处冲到最高处，在慢跑下去。重复大概5-6 次就可以了！3.）锻炼爆发力方法：在跑道上的20 米处和 30 米处放练习时用的圆锥体做记号。在起跑线上做好起跑动作。先跑 20 米，然后 30 米

4、，再跑20 米，然后跑30 米，这样就算1 次。跑大概10 次就可以了！要用全力去跑！4.）是跑时候的技巧精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 1 页，共 11 页 - - - - - - - - - - 学习资料收集于网络，仅供参考学习资料起跑时， ready 、get set 的时候，报屁股提起来时，身体尽量往前。起跑后，头别那么快抬起来，让重心往前，要有快要跌倒的感觉。在跑的时候，全程都用脚尖来跑。跑的时候步伐的频率要快和要摆臂。摆臂时首要呈90 度！想要跑好百米的一定要有爆发力这是大家都

5、知道的、 但耐力也是不可少的， 可以这样说爆发力也是有局限的、有的人只爆发前70 米、或许有的只爆发前90 米、往往就是在最后十来米、 或是几米上吃了亏，所以耐力也是相当重要的；而这并不是一朝一夕就能练好的、这是与个人天生的体质和后天的勤加练习有关；所以这方面你也不要太刻意去在意；我以前在校队时我们队也有几个跑短跑的、根据我的了解、你要注意一下几点：临场千万不能怯场（不能害怕或是紧张）、尽量要使自己兴奋（、面对众人可以大声呼喊几声）、起跑时的姿势以及要注意的上面的老兄已经说过了、在的跑得过程中首先摆臂 你要注意、 摆的 【幅度】一定要大、知道吗要大！腿也是一样跨的幅度也要大、位的就使上下尽量协

6、调； 当然在这个基础上尽量提高频率（也就是出腿、 蹬腿的频率， 平时没事时你可以练练高抬腿、还有也就是以高抬腿的动作在楼道内一级一级的上楼梯、当然必须是以最快的速度练！这样有助于提高频率、我在队是就是这样练的）这些就是我能说的了，比赛时有良好的心态就好、祝你能取得好成绩！加油！求 100 米短跑的训练方法100 跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100 米跑的训练方法一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点：“ 各就位 ” 的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。集中注意力，使劲跑100 米短跑 -训练特点一、发展爆发力练习：爆发力由两个有机组成部分确

7、定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳； 3、负重纵跳； 4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿； 3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。三、动作速度的训练：这个环精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - -

8、- - - - - -第 2 页，共 11 页 - - - - - - - - - - 学习资料收集于网络，仅供参考学习资料节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“ 速度障碍 ” 的形式。动作技巧大体分析：起跑不能慢，试一下感觉裁判喊口令的节奏，预备 跑（或枪声），一般是在一到两秒之间，你可以心里从“ 预备 ” 开始默

9、数一二，“ 二” 数完就起跑，这样就差不多了，这种情况下一般不会抢跑，如果真的抢跑了，只要不明显就算成功了。跑的过程要做到：脚尖蹬地，身体向前倾斜，跨步要大，手摆动要大，抬腿的速度要快，两三步之间一呼吸等。速度素质在短跑项目中是起主导作用的专门素质。速度训练包括提高反应速度，动作速度和位移速度。发展速度是一个复杂的综合发展的过程，其中主要的是肌肉力量和肌肉收缩速率的发展。速度训练采用的主要练习：（1）提高反应速度和起动速度。（2）提高肌肉收缩速率和力量。（3）提高运动过程的协调与放松能力。提高最大速度跑能力的练习如下：（1）行时间跑3060 米，34 次 X23 组。（2）短距离接力跑2 人

10、X50 米或 4 人 X50 米， 34 次 X23 组。（3）让距离追赶跑60100 米， 35 次 X3 组。（4）短距离组合跑（20 米 40 米 60 米 80 米 100 米） X23 组。或（ 30 米 60 米 100 米 60 米 30 米）X23 组。（5）顺风跑或下坡跑3060 米， 34 次 X23 组。（6）短距离变速跑100150 米（ 30 米快跑20 米惯性跑30 米快跑20 米惯性跑）， 3 次 X23 组。精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 3 页，共 11

11、页 - - - - - - - - - - 学习资料收集于网络，仅供参考学习资料（7）胶带牵引跑（3060 米， 45 次 X23 组。（8）反复跑 3060 米， 45 次 X23 组。提高反应加速跑练习如下：（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。（3）在 23 度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离4050 米。（4）双手推滚球 接着起跑追赶滚动球的练习。（5）双手向前上抛出球接着跑出追赶并接住球的练100 米短跑简单的提高方法在家练习摆臂 ,由慢到快 ,姿势要标准 ,之后摆臂配合高台退一起联系,也是由慢到快,记住不管速

12、度多快要在保证姿势正确的情况下加速,在跑 100 米的时候就记住练习时候的样子,脑子里不要想别的 ,只要想控制住自己的姿势就可以了,手臂正确的脚上的步子也会跟上去的,摆的时候要放松 ,肩膀不要往上提,幅度稍微大点 ,之后以同样幅度的基础上加快频率,高台腿的时候也同样如此 ,反复练习后就可以得到成效. 女生 100 米短跑训练方法（一）速度补强之训练：（35 公斤哑铃）1. 手持哑铃在肩上做上下举30 次后，绕场慢跑2 次。2. 手持哑铃原地摆臂交互弓步跳30 次后，绕场慢跑2 次。3. 手持哑铃体前弯哑铃触地后上举交互弓步跳20 次，绕场慢跑2 次。4. 手持哑铃侧上下举开合跳20 次后，绕场

13、慢跑2 次。2 次。5. 拉轮胎训练，用80速度来进行（重量要够才有效果），60 公尺（二）速度（短跑）之基本训练（A）：1. 原地摆手（左、右脚）各32 次。2. 小阶梯单脚跳（左、右脚）各2 次。3. 跑小阶梯4 次。2 次。4. 抬腿走（缩短半径）20 公尺2 次。5. 抬腿踢腿走（缩短半径）20 公尺2 次。6. 抬腿踏蹬跳（缩短半径）20 公尺2 次。7. 抬腿踢腿踏蹬跳（缩短半径）20 公尺4 次。8. 抬腿跨大步跑20 公尺2 次。40 公尺 中速跑9. 原地抬腿跑（缩短半径）8 次2 次。40 公尺 中速跑（ 20 公尺）接全速跑（20 公尺）10. 原地抬腿跑（缩短半径）8次

14、2 次。40 公尺 全速跑11. 原地抬腿跑（缩短半径）8 次（三）速度（短跑）之基本训练（B）：草地上（跑道上）6 次（约 800 公尺之速度）1.30 公尺快跑接30 公尺放松跑（速度不变，双手自然下垂放松，嘴巴张开呼吸），中间慢走60 公尺；2.草地上斜对角进行中加速度：精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 4 页，共 11 页 - - - - - - - - - - 学习资料收集于网络，仅供参考学习资料6 次（约 1500 公尺之速度）加速度；慢速度加速度以较慢速度前进听到口令以快速度（

15、快频率），作六步的加速度跑，在慢下来，再加速度至对角后，慢跑至对面；再作慢速度6 次（协调性训练）3.5 个栏架节奏跑（四）步幅及步频训练：20 次 30 公尺全速星期一：步频训练30 公尺加速度6 次。星期二：步幅训练：1.小阶梯单脚跳8 次。2.跨大步跑 20 公尺30 次。3.大阶踢跳上跳下2 组。4.重量肌力训练（哑铃）原地摆手（左、右）各24 次。10 次。全（半）蹲12 次。反握举杠铃至胸20 次。原地举踵抬腿8 次。双手侧平举20 次。开合跳（双臂下垂）10 次。弯腰举杠铃至胸上下阶梯（左、右脚）个12 次。20 次。星期三：步频训练：下坡跑50 公尺20 次。星期四：步幅训练：

16、上坡跑50 公尺星期五：步幅训练：同星期二。12 次。10 次。2.60 公尺星期六：步频训练：1.跑小阶梯（五）短跑（韵律感）周期训练表（A）：16 次（前 50 公尺由慢而快，后50 公尺全速冲过终点）星期一：渐速跑100 公尺全速，以体会快跑放松感为主）9/104/5 3/4 12 次（ 2/3 星期二：惯性跑150 公尺16 次（全速）（注意提高膝盖，加大步伐，手臂后摆，脚用力向后推蹬）星期三：斜上坡训练 50 公尺12 次（全速）星期四： 1.60 公尺4 次（ 85之速度）2.200 公尺全速，以体会快跑放松感为主）9/104/5 3/4 10 次（ 2/3 星期五：惯性跑200

17、公尺2 次（全速）星期六： 1.100 公尺8 次（ 90之速度）2.150 公尺（六）短跑（加速跑）周期训练表（B）：5 次（前 50 公尺由慢逐渐加速，后50 公尺全速冲过终点）星期一： 1.100 公尺渐速跑6 次。2.助跑式 20 公尺加速跑， 80 公尺全速跑2 次。3.50 公尺抬腿跑4 次。星期二： 1.助跑式 10 公尺加速跑， 50 公尺全速跑6 次。2.150 公尺2 次。3.50 公尺抬腿跑10 次（全速）星期三： 1.60 公尺2 次（全速计时）2.300 公尺8 次。星期四： 1.助跑式 10 公尺加速跑， 50 公尺全速跑5 次（计时跑）。2.100 公尺精品资料

18、- - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 5 页，共 11 页 - - - - - - - - - - 学习资料收集于网络，仅供参考学习资料6 次。星期五： 1.助跑式 10 公尺加速跑， 50 公尺全速跑6 次。2.助跑式 20 公尺加速跑， 80 公尺全速跑10 次。星期六： 1.60 公尺蹲踞式起跑4 次（计时跑）。2.100 公尺（七）短跑（速度）训练：2 次。（计时）40 公尺 50 公尺60 公尺70 公尺 80 公尺70 公尺60 公尺50 公尺星期一：站立式起跑：40 公尺20 次。星期二：进

19、行中冲速：加速跑20 公尺， 60 公尺冲速6 次，每趟休息5 分钟。星期三： 300 公尺12 次。星期四：进行中加速跑：10 公尺进行中， 100 公尺加速跑8 次；每次 200 公尺跑完后，走200 公尺。星期五： 200 公尺6 次。80 公尺 60 公尺 型期六：站立式起跑：40 公尺（八）短跑（起跑、加速度）周期训练表（C）：10 次（全速）。星期一： 1.蹲踞式起跑： 20 公尺8 次（全速）。2.60 公尺2 次（ 85之速度）。3.300 公尺8 次。星期二： 1.50 公尺小快步跑8 次。2.助跑式 20 公尺加速跑，接80 公尺全速跑10 次（全速）。星期三： 1.蹲踞式

20、起跑： 30 公尺3 次（全速）。2.60 公尺2 次（全速）。3.80 公尺2 次（ 90之速度）。4.100 公尺2 次（ 90之速度）。5.200 公尺1 次（ 80之速度）。6.300 公尺10 次（全速）。星期四： 1.蹲踞式起跑： 20 公尺3 次（全速）。2.80 公尺3 次（ 90之速度）。3.200 公尺1 次50 公尺 100 公尺 150 公尺星期五： 1.200 公尺4 次（全速）。2.100 公尺6 次6 次， 30 公尺6 次， 20 公尺星期六： 1.蹲踞式起跑：10 公尺8 次（前面 50 公尺由慢逐渐加快，后面50 公尺全速冲过终点）。2.100 公尺渐速跑（

21、九）短距离（纯速度）训练：10 次。星期一： 1.50 公尺小快步跑6 次。2.助跑式 20 公尺加速跑，接80 公尺全速跑3 次。3.120 公尺全速跑3 次。4.150 公尺全速跑6 次。10 次，50 公尺 星期二： 1.蹲踞式起跑训练：30 公尺10 次（前面 50 公尺由慢逐渐加快，后面50 公尺全速冲过终点）。2.100 公尺渐速跑6 次。3.三点式起跑（双脚、单手）30 公尺6 次。4.转身 180 度跑 30 公尺8 次。星期三： 1.助跑式 30 公尺加速跑，接50 公尺全速跑6 次。2.100 公尺计时跑精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - -

22、 - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 6 页，共 11 页 - - - - - - - - - - 学习资料收集于网络，仅供参考学习资料2 次。3.200 公尺计时跑6 次。6 次、 60 公尺6 次、 50 公尺星期四： 1.蹲踞式起跑训练：30 公尺6 次（前面 50 公尺由慢逐渐加速，后面50 公尺全速冲过终点）。2.100 公尺渐速跑5 次。星期五： 1.50 公尺小快步12 次。2.蹲踞式起跑训练30 公尺4 次。3.100 公尺计时跑3 次。4.150 公尺计时跑10 次。星期六： 1.蹲踞式起跑训练30 公尺4 次。2.助跑式 30 公尺加速跑，接5

23、0 公尺全速跑6 次（前面 50 公尺由慢逐渐加快，后面50 公尺全速冲过终点）。3.100 公尺渐速跑2 次。4.200 公尺计时跑（十）短距离（速度持久力）训练：6 次计时跑。星期一： 1.50 公尺2 次2.200 公尺6 次（原地）3.50 公尺抬腿跑6 次（行进）4.40 公尺抬腿跑6 次（原地）5.细步跑 20 下6 次（行进）6.细步跑 5 公尺4 次7.单脚跳 30 公尺6 次（首先慢走100 公尺，接著慢跑 100 公尺，然后快跑200 公尺；第三次时休息8 分钟）。星期二： 1.400 公尺变速跑6 次。2.50 公尺抬腿跑型期三：（反覆间歇训练）100M （均计时）200

24、M300M400M300M200M1.100M 6 次计时跑。星期四： 1.50 公尺2 次2.200 公尺6 次（原地）3.50 公尺抬腿跑6 次（行进）4.40 公尺抬腿跑6 次（原地）5.细步跑 20 下6 次（行进）6.细步跑 5 公尺4 次7.单脚跳 30 公尺4 次星期五： 1.300 公尺4 次（首先慢走100M ，接著慢跑100M ，然后快跑200M ）2.400 公尺变速跑4 次3.50 公尺抬腿跑3 次50 公尺 100 公尺 星期六： 1.150 公尺3 次2.200 公尺计时跑（十一）短距离次佳无氧耐力训练：12 次；每趟休息2 分钟。星期一：斜坡跑（草地）15 次；每

25、趟休息2 分钟。星期二： 100 公尺150 公尺。200 公尺（休息2 分钟）250 公尺（休息3 分钟）300 公尺（休息3 分钟）250 公尺（休息3 分钟）200 公尺（休息2 分钟）星期三： 150 公尺（休息2 分钟）30 次；每趟休息90 秒。星期四： 50 公尺精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 7 页，共 11 页 - - - - - - - - - - 学习资料收集于网络，仅供参考学习资料8 次，中间慢跑2 分钟（亦可1 分钟或 3 分钟）。星期五： 3 分钟持续跑注： 3

26、 分钟跑完 800 公尺至 900 公尺（视选手能力而定）。6 次；每趟休息2 分钟。星期六： 1.120 公尺6 次；每趟休息2 分钟。2.150 公尺（十二）短距离无氧耐力训练：2 次200 公尺 250 公尺（休息 3 分钟） 300 公尺（休息 3 分钟）250 公尺（休息 3 分钟）200 公尺（休息2 分钟）150 公尺（休息2 分钟）星期一： 100 公尺（休息2 分钟）6 次；每趟星期二： 1.200 公尺休息 2 分钟。2 次；每趟休息3 分钟。2.300 公尺2 次；每趟休息4 分钟。3.500 公尺4 次；每趟休息3 分钟。星期三： 1.300 公尺4 次；每趟休息4 分

27、钟。2.500 公尺4 次；每趟休息3 分钟。星期四： 1.300 公尺2 次；每趟休息4 分钟。2.500 公尺1 次3.600 公尺6 次；每趟休息4 分钟。星期五： 600 公尺6 次；每趟休息2 分钟。星期六： 1.150 公尺6 次；每趟休息2 分钟。2.200 公尺（十三）400 公尺配速表400 公尺（ 49 秒）。 37 0.5 12.5 3 1. 特殊型公式：300 公尺（ 37 秒）400 公尺（ 53 秒）。 39 1.0 13 3 2. 一般型公式：300 公尺（ 39 秒）400 公尺（ 57 秒）。 42 1.5 14 3 3. 较差型公式：300 公尺（ 42 秒

28、）400 公尺（ 62 秒）。 45 2.0 15 3 4. 更差型公式：300 公尺（ 45 秒）400 公尺（ 71 秒）。 51 3.0 17 3 5. 初学型公式：300 公尺（ 51 秒）100 米训练计划及介绍短跑训练方法的书籍楼主可以参考以下计划：周一，跳跃练习 立定跳 8 组（100% ），立定 3 级跳 5 组（100% ），立定 5 级跳 5 组（100% ）以上跳跃沙坑完成。负重15KG 杠铃 400 米跨跳 2 组（ 100% ），中间穿插无负重 400 米跨跳 2 组（放松）。腹卧撑50 个 3 组。之后慢跑，按摩放松。周二，专项训练 100 米 8 组（记时全力），

29、120 米放松跑5 组（ 70% ），慢跑，按摩放松。周三，力量练习快挺（挺举） 15 个 5 组，要求重量25KG ，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举） 10 个 3 组，要求重量 50KG ，注意腰部保护。 两头起 30 个 5 组，注意动作到位。仰卧举腿 50 个 3 组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200 个 3 组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习 50 个 3 组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200 个 3 组，要求快速但动作要规范，精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 8 页，共 11 页

30、- - - - - - - - - - 学习资料收集于网络，仅供参考学习资料做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲 10 个 3 组（男子重量不要大于180KG ），深蹲 10 个 3 组（男子重量不要大于150KG ）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200 级 /次，一腿3 次，双腿单级跳 200 次，5 组，双腿 3 级（台阶）跳200 次，5 组。最后跑台阶，要求速度，最好多

31、人一起进行， 为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松 周 4 也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日周五：速度训练目的是把周3，周 4 的死力量充分激活，30 米记时 8 组，（ 100% ）目的是练起跑， 60 米记时 8 组（100% ）目的是练习途中跑，120 米 5 组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。周六： 能力训练，最残酷的一天！150 米记时 8 组（100% ），对 100 米跑很有帮助， 300米记时 8 组（100% ），对 200 米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧

32、，别喝凉水。周日，慢跑放松调整一天。以上是本人提供的短跑训练一周计划，根据个人能力， 运动员性别， 可酌情增减。以上计划都是本人编写，决无复制抄袭短跑 100 米训练计划短跑100 米训练计划周训练计划（冬训）周一准备活动全身难韧带练习短距离固定间歇折返跑200 米 5（ 80速度），（在100 米直道进行，一个来回200 米为一组，跑一个100 米后，原地休息20 秒，返身做一个100 米跑，最好是在缓坡上进行，如无坡度条件，直道上也可以），两组间隔3 分钟。1 分钟跳绳 5 组周二准备活动全身韧带练习50 米高抬腿跑 3 组精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - -

33、 - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 9 页，共 11 页 - - - - - - - - - - 学习资料收集于网络，仅供参考学习资料50 米跨跳 3 组50 米后蹬跑 3 组30 秒原地快速高抬腿 3 组（不要求高度，膝盖向前顶起即可，要求速率，30 秒之内尽量的快）80 米托轮胎跑 6（80强度），间歇5 分钟（用皮带绑一个轮胎，另一头绑在腰上跑，如无轮胎条件，那么让一个人拉着皮带来跑也可以）负重台阶提踵 6 组，每组50 次以上（小腿绑沙袋）周三准备活动全身韧带练习固定间歇渐变距离跑：（100 米 200 米 400 米 200 米 100 米） 3

34、组，间歇8 分钟，每个距离之间的间歇为1 分钟。原地跨越栏架练习 6 组，找一个栏架调到与腰等高（或相同高度障碍物），双手扶支撑物（最好在篮球架附近），一腿支撑（要求脚腕支撑），一腿做反复过栏架动作（这个腿绑沙袋），一组要做20 次以上。然后换腿重复这个动作，双腿做完为一组。一定要有送髋动作（过栏架时髋部要向前送顶）。周四准备活动全身韧带练习以下为大量练习，如果你没有做过大力量，那么标注的项目一定要带腰带，有人保护，重量要达到你身体的等重。杠铃深蹲 3 组（要求双脚平行站立，宽于双肩，下蹲时臀部要触及小腿），每组做10 个左右杠铃半蹲跳起 3 组（要求双脚平行站立，与肩等宽，脚后踩一个木板使脚

35、部有一个向前的倾斜，下蹲至大腿与地面平行，然后快速支撑小跳），每组10 个以上杠铃原地弓箭步跳 3 组（杠铃重量20 公斤左右，做原地弓箭步跳），每组10 个以上。杠铃高翻 3组（杠铃重量20 公斤左右，做上肩翻举动作），每组10 个以上。杠铃卧推 3 组（注意一定要有人保护，这个项目如无人保护，不要做），每组10 个。哑铃摆臂 3组（哑铃2.5 公斤，做前后45 度摆臂动作），每组40 次立定二级跳 6 组（两跳都是双脚起跳，相当于一个二级蛙跳，第一跳不要求远度，只要求落地快速起跳，第二跳要求尽量高跳远跳）1000 米跑 1 组（不要求速度，用50的速度，匀速慢速跑即可）周五准备活动全身韧带

36、练习50 米加速跑 5 组，要求穿沙衣，起跑时原地直立身体，然后身体逐渐向前倾斜，到身体不能控制平衡的时候全力加速跑出去。精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 10 页，共 11 页 - - - - - - - - - - 学习资料收集于网络，仅供参考学习资料固定间歇中距离跑：150 米 5 组，间歇3 分钟，计两组成绩。周六要求同周四杠铃深蹲 3 组（要求双脚平行站立，宽于双肩，下蹲时臀部要触及小腿），每组做10 个左右杠铃半蹲跳起 3 组（要求双脚平行站立，与肩等宽，脚后踩一个木板使脚部有一

37、个向前的倾斜，下蹲至大腿与地面平行，然后快速支撑小跳），每组10 个以上杠铃原地弓箭步跳 3 组（杠铃重量20 公斤左右，做原地弓箭步跳），每组10 个以上。杠铃高翻 3组（杠铃重量20 公斤左右，做上肩翻举动作），每组10 个以上。杠铃卧推 3 组（注意一定要有人保护，这个项目如无人保护，不要做），每组10 个。哑铃摆臂 3组（哑铃2.5 公斤，做前后45 度摆臂动作），每组40 次肋木举腿 5组（每组20 次以上）周日积极休息（拉韧带，球类活动）比赛期的计划还要吗？这些计划是专项100 米，200 米运动员的通用计划，内容要根据你的实际情况来调整，由于不知道你目前的情况，所以仅做参考吧。专项课计划就不单独列举了，另外， 半年的整体计划需要根据你的实际时间情况来订，还要不断根据你的身体情况来做调整，这个最好是你的教练来订，这里即便给出，也无法控制。精品资料 - - - 欢迎下载 - - - - - - - - - - - 欢迎下载 名师归纳 - - - - - - - - - -第 11 页，共 11 页 - - - - - - - - - -