器械讲解示范 .ppt

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1、健身训练动作讲解示范法（器械专业指导部分）巡场教练培训课程培训部：器械名称：三头肌双向练习器ARMEXTENSION动作名称：坐姿双向下压动作变化：坐姿单臂下压、胸前下压（屈伸）、反手下压、。练习的部位：肱三头肌 体位平衡：选择适宜的砝码重量，调节好座位的高度，使头顶与靠背顶端同高，使身体坐在凳面上并靠紧后背，两手握住手柄，并使大臂尽量与地面垂直并使两肘收紧贴于体侧，练习时保持两臂固定姿势不变。肌肉的角色：主动肌：肱三头肌对抗肌：肱二头肌协同肌：无稳定肌：固定身体的所有肌群。活动的平面：在矢状面、冠（额）状轴上使肘关节屈伸；运动的路线和动作的幅度：肱三头肌充分收缩；上臂固定不动，肘尖向下与地面

2、垂直，两臂屈角约30度时，使前臂做离心式收缩至两臂伸直。速度与间隙：向心：3秒；离心：2秒；组间休息时间：增肌:60-120秒；减脂：30-60秒。呼吸与配合：向心收缩时吸气，离心收缩完成（两臂自然伸直）时呼气。注意力落点：注意力集中在肱三头肌收缩的意念中来，使大臂始终保持不动，前臂自然与大臂伸直并垂直与地面时结束。讲解示范：采用边讲解边示范的方法；注意要点：大臂尽量保持与地面垂直并固定不动，两臂伸直时稍停，向心曲臂时慢慢控制速度。易犯错误：大臂未固定（肘固定点未与地面保持向下垂直）、向心屈臂时无法控制速度、练习时重量稍重。辅导开始1、选择合适重量2、坐于凳面，两手握把3、肘部弯曲角度30度时

3、做臂屈伸4、两臂自然伸直稍停再慢慢还原5、。器械名称：双向拉背练习器PULL DOWN动作名称：坐姿双向下拉动作变化：滑轮下拉、引体向上。（解剖学：远固定及近固定概念）练习部位：主练：背阔肌；辅练：后背肌群及肱二头肌等；体位平衡：1、选用适当重量；2、坐于凳面，两腿放于护筒下将身体 固定，两手宽握把手；3、背部充分伸展；肩关节锁紧。4、身体靠紧胸部对面的护垫，并保持 身体固定不动。肌肉角色：主动肌：背阔肌；对抗肌：胸大肌；协同肌：背部小肌群（斜方肌、菱形肌、岗 下肌、大圆肌、小圆肌及肱二头肌；稳定肌：固定身体的所有肌肉。活动的平面：冠（额）状面：肩关节内收、外展；肘关节屈伸。运动路线：背阔肌及

4、背部肌群充分收缩；肩关节内收及外展，肘关节弯曲及伸直；运动路线沿身体两侧做弧形下拉运动。动作幅度：向心收缩：利用背阔肌的力量做向心收缩，使两手向下做等张收缩。幅度范围：两臂自然伸直，下拉时至握把与肩同平。速度与间隙：向心收缩时：2秒；离心收缩时：3秒；组间休息时间：增肌:60-120秒；减脂：30-60秒。呼吸与配合：向心收缩时吸气，离心收缩时呼气；两臂伸直表示动作完成。注意力落点：目标肌肉控制：收缩用力时将注意力和意念控制在背阔肌及相关肌肉群上，当两手下拉至与肩同平时稍停，缓慢还原至两臂自然伸直后立即重复动作。动作示范：过程示范：边讲解边示范；注意要领：靠紧胸垫上体固定不动，两臂自然伸直、缓

5、慢还原、两手拉至与肩同平。容易产生的错误：身体摆动、两臂未伸直、放下时无速度控制、拉至低于肩部等。辅导开始 现在我们练习的动作是。主要练习的部位是。，首先调节好合适重量，胸部紧贴靠垫坐于凳面，两手宽握把手。，下拉时。还原时。，当拉至与肩同平时。，注意。时呼气。吸气。练习时注意肌肉的。容易犯的错误动作是。最后。，您来试试。器械名称：臀部练习器GLUTE动作名称：单腿俯式提臀动作变化：站姿提臀（单边）滑轮臀部提拉（单边）练习的部位主要练习臀大肌；体位平衡 选择适当的重量；外在平衡：趴在护板上，两手紧握护栏；单腿站于踏板。内在平衡：腿微弯，肌肉紧绷，髋关节固定。肌肉的角色主动肌：臀大肌；对抗肌：腹直

6、肌；协同肌：无；稳定肌：稳固身体的所有肌肉。活动的平面矢状面，髋屈伸。运动路线 臀大肌充分收缩；膝关节微弯，髋关节沿矢状面做身体前后髋屈伸；动作的幅度 利用臀大肌的力量做离心式的等张收缩；幅度范围：提臀到最高位置。速度与间隙向心：3秒；离心：2秒；组间休息时间：增肌:60-120秒；减脂：30-60秒。呼吸与配合向心收缩时：吸气；离心收缩时：腿部伸直动作完成时呼气。注意力落点目标肌肉的控制：大腿靠近上体时将注意力和意念控制在臀大肌收缩上，迅速用力当腿部伸直后稍停，慢慢还原动作示范边讲解边示范；注意要领：两手扶住护栏使身体保持固定，站立时注意身体重心控制在另一腿上。易犯错误：速度、幅度随意性；还

7、原时无控制慢慢还原；器械撞击等。辅导开始 单腿稳固站于踏板上，身体重心控制在另一侧，两手握住护栏，身体前倾，练习侧的腿部放于制动筒下部并向前屈至贴近上体，膝关节微弯，用臀大肌的力量向正后方提臀至最高处并保持腿部自然伸直后稍停，慢慢控制还原。器械名称：坐姿划船器PULLE动作名称：坐姿划船动作的变换：杠铃划船、单臂哑铃划船。练习的部位主练：背阔肌辅练：岗下肌、菱形肌 大小圆肌后背肌 群等体位的平衡选择适当的重量：根据目标确定重量或强度；外在平衡：身体固定位置:坐姿，两脚踏在踏板上，挺胸、上体保持固定；内在平衡：肌肉用力，肩关节锁紧、脊椎紧固。肌肉角色主动肌：背阔肌对抗肌：胸大肌协同肌：肱二头肌、

8、三角肌稳定肌：固定身体的所有肌群活动的平面 矢状面、额状轴：肩关节屈伸、肘关节屈伸；在水平面上做向心、离心运动。运动路线背阔肌充分收缩；肩关节、肘关节屈伸；运动路线：在水平面上做向后平行运动。动作的幅度向心收缩：利用背部肌肉的力量，使背部、臂部平行做等 张收缩；幅度范围：还原时，两臂自然伸直，收缩时拉至小腹稍停。速度与间隙向心几秒：3秒；离心几秒：2秒；组间休息时间：增肌:60-120秒；减脂：30-60秒。呼吸与配合向心收缩时：吸气；离心收缩时：两臂伸直（动作完成）还原呼气。注意力落点目标肌肉的控制：收缩用力时将注意力和意念控制在背阔肌及相关肌肉群上，两臂伸直作向心收缩时，两臂弯曲、肘关节内

9、扣，并将把手拉至小腹，当靠紧肚脐时稍停并慢慢还原至两臂伸直动作示范过程示范：边讲解边示范或者先讲解后示范；注意要领:上体保持固定不动或稍稍前倾，快收缩慢还原至两臂伸直；易犯错误：身体后仰或前倾过度，拉至前胸，两肘打开，还原时迅速放下等；辅导开始器械名称：背部下拉器LAT MACHINE动作名称：坐姿滑轮胸前下拉动作变化：本机：窄握(并握)反手下拉、颈后下拉；非本机：双向下拉、引体向上等；动作示范讲解示范 选择合适重量，两手宽握把手，坐于凳面，两脚放于护筒下方，两臂伸直并使身体与滑轮线呈一条直线；吸气用力垂直向下拉至上胸前部，与胸接触时稍停，然后呼气，慢慢使手臂还原至伸直，当上体两臂自然伸直时迅

10、速重复第二次动作；易犯错误：两臂未伸直、下拉过低、快速还原无控制、身体后仰过度等等。器械名称：坐姿胸部练习器CHEST PRESS动作名称：坐姿前推动作变化：坐姿上斜推举讲解示范 选择合适的重量，调节好座椅使头顶与靠背顶部持平或握把与胸线在一条线上，坐于凳面使头、背、臀紧靠凳面两手握把，右脚踏于助力杠杆并配合双臂将握把推向前使两臂伸直后放右脚，保持上体不动和肩关节锁紧，吸气慢慢使两臂弯曲至接近胸部时稍停，用胸部的力量使两臂迅速伸直后呼气，然后慢慢还原重复；易犯错误是：送肩、无控制速度、两臂未伸直、臀部未靠紧背面并借力等。当练习结束时，右脚借助力杆慢慢放下把手。器械名称：双向肱二头肌练习器ARM

11、 CURL动作名称：坐姿双向弯举器械名称：腰部练习器ROTARY TORSO动作名称：坐姿扭腰器械名称：腹肌练习器TOTAL ABDOMINAL动作名称：坐姿卷身收腹器械名称：肩部练习器SHOULDER PRESS动作名称：坐姿上（推）举器械名称：夹胸练习器PECTORAL动作名称：蝴蝶夹胸器械名称：腿臀练习器MULTI HIP动作名称：站姿单腿内收、外展器械名称：小腿三头肌练习器ROTARY CALF动作名称：坐姿提踵器械名称：上胸练习器CHEAT INCLINE动作名称：坐姿上斜推举器械名称：股四头肌练习器LEG EYTENSION动作名称：坐姿腿屈伸器械名称：股二头肌练习器LEG CURL动作名称：坐姿腿弯举器械名称：腿部练习器LEG PRESS动作名称：坐姿蹲举器械名称：大腿内收器ADDUCTOR动作名称：大腿内收器械名称：大腿外展器ABDUCTOR动作名称：大腿外展