体重控制与饮食习惯 .ppt

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1、1體重控制與飲食習慣2一、前言二、認識食物與營養三、何謂肥胖?BMI定義?四、體重控制與飲食習慣五、體重控制與運動六、速食面面觀七、飲品面面觀八、結論3六大類食物一、五穀根莖類主要功能：熱量主要來源食物來源：飯、麵、麥片、玉米；蕃薯、芋頭等根莖類；麵包、吐司、饅頭等4六大類食物二、奶類主要功能：保持骨頭，牙齒健康堅固，儲存骨本，有效預防骨質疏鬆症、骨折食物來源：鮮奶、保久乳、奶粉、優酪乳、起司等5六大類食物三、魚肉豆蛋類主要功能：建構身體組織，維持正常新陳代謝，增強免疫力。食物來源：海鮮、家禽、各式肉類及其製品、蛋、豆類及其製品。6六大類食物四、蔬菜類主要功能：預防便秘、預防癌症食物來源：各種

2、綠色蔬菜，白色蔬菜、黃色紫色蔬菜，如：蕃茄、茄子、瓜類、筍類等7五、水果類主要功能：維持細胞健康，代謝正常，增強抵抗力食物來源：芭樂、柳丁、柑橘、香蕉、木瓜、芒果、小蕃茄、柚子等。六大類食物8六、油脂、鹽、糖類主要功能：油脂類：提供必須脂肪酸，協助脂溶性維生素吸收，維持正常生理代謝。糖類：提供即時熱量。鹽類：維持體內水分平衡。食物來源：植物性油脂：沙拉油、橄欖油、花生、開心果。動物性油脂：牛油、豬油等。糖類：糖果、含糖飲料、甜點，和調味加的糖等。鹽類：食鹽、胡椒鹽等。六大類食物9六大類食物排行表晶巧-710六大類食物六大營養素11六大營養素一、醣類提供熱量：腦、神經系統以及紅血球細胞所需要的能

3、量主要由葡萄糖的代謝來提供。每1公克醣類可以供應4大卡熱量，建議量佔總熱量5565%。保護體組織蛋白質，節省蛋白質的消耗參與脂質代謝，避免酮酸中毒膳食纖維(非澱粉性多醣類):預防便秘12六大營養素二、蛋白質主要功能:可建造新的組織，尤其對生長發育如嬰兒期、兒童期、青春期及懷孕期都非常重要。另外可維持體內酸鹼和水的平衡或構成激素、酵素、抗體等等都扮演重要角色。每1公克蛋白質可供應4大卡熱量13六大營養素三、脂肪主要提供生長及維持皮膚健康所必須的必需脂肪酸。另外可增加食物的美味，減少胃酸分泌，比較有飽足感。每1公克脂肪產生9大卡，建議攝取量不超過總熱量30%。PS.反式脂肪酸:新增的營養標示,有研

4、究顯示此脂肪酸與心血管方面疾病14六大營養素四、維生素維生素水溶性維生素維生素B群、葉酸、菸鹼酸維生素C:芭樂、奇異果、香吉士脂溶性維生素:維生素A、D、E、K15台灣最常見水果營養成份表(每100g可食用部份含量)成份水份(g)纖維(克)灰分(克)鈣(豪克)磷(mg)鐵(mg)A(I.U.)B1(mg)B2(mg)C(mg)蘋果88.50.80.311100.5200.030.065香蕉75.30.50.99240.52800.030.068楊桃90.00.80.34160.99000.040.0340釋迦果77.32.91.540490.4+0.180.2035葡萄84.60.30.615

5、270.7+0.060.029番石榴80.20.80.410100.61300.040.03225檸檬91.30.70.750230.200.060.0243荔枝82.60.30.619270.300.190.0863龍眼82.40.41.423420.300.040.14112枇杷89.10.30.49100.19000.020.075椪柑87.40.40.525170.2108000.110.0560桶柑89.30.40.536150.214000.080.0557木瓜88.40.50.422220.315600.040.0373水梨90.10.60.510170.4200.020.029

6、鳳梨88.40.60.41690.7500.100.0429李子88.10.30.410190.91100.040.1710蓮霧89.80.60.321230.4+0.030.0420紅西瓜93.80.20.38110.3800.050.041016一天兩顆奇異果，便可以滿足我們一天所需三分之一的營養素，達到身體的營養補給。營養成分 綠色奇異果黃色奇異果維他命C100mg/100g108.9mg/100g鈣21.4mg26mg鎂14.5mg30mg膳食纖維1.4g/100g3.44g/100g17六大營養素五、礦物質(1)主要礦物質：包括有鈉、鉀、氯、鈣、磷、鎂及硫等，這些礦物質存在於人體的量

7、都較多，而我們每天都需求量都大於10克。其中硫可由蛋白質中補充獲得。(2)次要礦物質：這一類礦物質在體內的量較少，如：鐵、鋅、碘、氟、銅、硒、錳.等，這些礦物質的日攝取量通常都小100於毫克另外有些礦物質如：錫、鎳、矽.等，也可能為人體所需，但尚未證實。18六大營養素六、水 1.人體的基本組成，為生長之基本物質與身體修護之用2.促進食物消化和吸收作用3.維持正常循環作用及排泄作用4.調節體溫的表面，可減少器官間的摩擦5.滋潤各組織6.幫助維持體內電解質的平衡19五穀根莖類五穀根莖類魚肉豆蛋類蔬菜類20體重控制篇根據衛生署規定國中生需的熱量建議量如下:總熱量約為650700kcal21體重控制篇

8、何謂理想體重?身體質量指數(BMI)體重(公斤)=22身高（公尺）身高（公尺）22兒童與青少年肥胖定義 BMI=體重(公斤)/身高2(公尺2)年齡男生女生正常範圍(BMI介於)過重(BMI)肥胖(BMI)正常範圍(BMI介於)過重(BMI)肥胖(BMI)215.2-17.717.719.014.9-17.317.318.3314.8-17.717.719.114.5-17.217.218.5414.4-17.717.719.314.2-17.117.118.6514.0-17.717.719.413.9-17.117.118.9613.9-17.917.919.713.6-17.217.219

9、.1714.7-18.618.621.214.4-18.018.020.3815.0-19.319.322.014.6-18.818.821.0915.2-19.719.722.514.9-19.319.321.61015.4-20.320.322.915.2-20.120.122.31115.8-21.021.023.515.8-20.920.923.11216.4-21.521.524.216.4-21.621.623.91317.0-22.222.224.817.0-22.222.224.61417.6-22.722.725.217.6-22.722.725.11518.2-23.123

10、.125.518.0-22.722.725.31618.6-23.423.425.618.2-22.722.725.31719.0-23.623.625.618.3-22.722.725.31819.2-23.723.725.618.3-22.722.725.3晶巧-823體重控制篇何謂肥胖?乃指身體儲存過多的脂肪組織脂肪組織?主要存在皮下組織或臟器周圍等,由脂肪細胞構成,肥胖者脂肪細胞較大,脂肪數目也比較多。24體重控制篇蛋白質(肉、魚、豆、蛋類)脂肪(油脂類)醣類(糖份)酒精(酒精性飲料)過多的熱量脂肪細胞肥胖過多25體重控制篇(體重過重對健康的影響)1.肥胖易發生下列疾病:頭腦血管疾病(

11、中風，腦溢血)肺呼吸系統疾病(氣喘，呼吸困難.)心心臟病(狹心症、心肌梗塞)肝脂肪肝膽膽結石腎腎臟病卵巢月經不順關節關節疾病(關節炎、關節疼痛)血液高血壓、高尿酸血症、高脂血症癌症乳癌、子宮癌、攝護腺癌、大腸癌、膽囊癌、腎臟癌壽命縮短(短命)26體重控制篇(體重控制對健康的影響)2.兒童期肥胖是導致成人肥胖症的主因之一。3.肥胖兒童的免疫力差，引起呼吸道疾病，如支氣管炎、氣喘的機會高。4.肥胖的兒童除了體重外，身高也比同年齡的孩子高，骨骼的生長較超前，但是真正到了青春期時，他們卻不再生長，體型因此容易長成矮矮胖胖。5.肥胖小女生的月經會來得比較早，乳房也較早發育。6.體重太重往往造成下肢負荷過

12、大，導致大腿痠痛，跛腳行走；小腿脛骨經長期的壓迫，也呈彎曲變形的現象。7.有些人因肥胖易出現對磨疹。重度肥胖者的腹、臂、腿、腰等處會有肥胖紋。27體重控制篇(體重過重與飲食習慣)1.三餐正常。2.鼓勵吃全殼或高纖食物。3.改掉看電視吃零食的習慣。4.在每日三餐中，食品選擇應多樣化。避免選擇過多高糖、高脂肪的食物，當作正餐食用。5.限制或減少吃零食的次數，如糖果、巧克力、蛋糕、餅乾等。6.嚴格禁吃高熱量的速食及油炸食物，如漢堡、可樂、汽水、薯條、炸雞、雞塊等。7.儘量少吃含脂肪過多的食物，如花生、核桃、瓜子、三層肉、火鍋料理等。28體重控制篇(體重過重與飲食習慣)8.烹調時，少用煎、炸的烹調技巧

13、；烤、清蒸、水煮為建議的烹調技巧。9.豐盛的早餐，因早餐吃得好可止餓，幫助一天食慾的控制；晚餐後活動最少，則只需提供清淡食物，以免熱量、脂肪積聚，不利減重。10.避吃高糖份的甜食、點心，尤其不可在飯後餐餐有甜食點心，最好只在假日供應甜食。11.多喝白開水，少喝包裝飲料及沙土、可樂、汽水等。29體重控制篇(體重過重與運動)1.培養從事戶外運動，可幫助消除體內過多的脂肪與熱量及鍛鍊體魄，如打排球、籃球、桌球、跑步、游泳、跳舞、跳繩、騎單車、溜滑輪等。2.不管從事任何運動都要持續30分鐘，才比較有效果。3.從日常生活中增加運動量，例如走路上下學、爬樓梯等。4.保持正常規律的生活作息。5.避免觀看太多

14、的電視或電腦。30速食面面觀名稱:披薩（黑胡椒火腿）份量:50g(約2/5個)熱量:104Kcal蛋白質:4.7g脂肪:3.5g醣類:13.9g膳食纖維:1g鈉:202mg維生素A:57RE31速食面面觀(麥當勞)1號麥香雞餐+中薯+中杯檸檬紅茶440+310+150=900kcal2號麥香魚餐+中薯+中杯檸檬紅茶330+310+150=7903號麥克雞塊餐+中薯+中杯雪碧6塊雞380+310+200=890kcal9塊雞580+310+200=1090kcal32速食面面觀(麥當勞)6號餐麥脆雞餐+中薯+中杯紅茶雞翅220+310+150=680kcal雞排330+310+150=790kc

15、al雞腿180+310+150=640kcal7號餐醬燒牛肉+中薯+中杯紅茶板烤米香堡400+310+200=860kcal33速食面面觀(麥當勞)一品燒飯香熱量360卡含鈉量720mg一品燒榖堡熱量310卡含鈉量800mg34薄皮嫩雞（棒腿）咔啦脆雞（棒腿）咔啦雞腿堡玉米咕咕雞腿堡異國輕鬆捲-墨西哥雞肉異國輕鬆捲-義式凱撒雞肉上校雞塊（6塊）1674292364924451070376895261696246609289670熱量鈉量(大卡)(mg)速食面面觀(肯德基)35飲品面面觀(市售飲料)蔬果579 健康人人有自2000年起，美國疾病病管制局提出，每天攝取五份新鮮的蔬菜水果已不再足夠，

16、而開始推動每天應攝食五至九份之蔬菜水果，並將此蔬果健康飲食原則，列為推展疾病防治及民眾健康之重要工作；同時，美國更在2002年的農業法案中編列600萬美金，提供印地安那州、愛荷華州、俄亥俄州、新墨西哥州等100個學校學生們，以蔬菜水果當點心。顯現美國對落實全民及青少年之攝食足量蔬果，以作為提升全民健康品質之重要方法的重視。因此台灣癌症基金會自2004年起，推動新的健康改造運動蔬果579健康人人有，建議全民應力行正確蔬果攝取份量如下：36飲品面面觀(市售飲料)亦即，12歲以內兒童，每天攝取五份新鮮蔬菜水果，其中應有三份蔬菜兩份水果；12歲以上、少女及所有成人女性，應天天攝食七份蔬菜水果，其中應有

17、四份蔬菜及三份水果；而青少年及所有男性成人，則應每天攝食九份蔬菜水果，其中應包含五份蔬菜及四份水果。37飲品面面觀(果菜汁)38飲品面面觀(優酪乳)鐵質+B群葉酸綜合營養補給幫你趕走疲勞恢復好氣色一瓶4毫克鐵質，補足你一天所需要的鐵質植物來源：植物性乳酸菌來自植物素材發酵而得（如：蔬菜、果實等），適應高酸高鹽的環境。國外期刊文獻指出：植物性乳酸菌可承受胃液與腸道膽鹽考驗，長時間存活於腸道，平衡腸道菌叢，維持消化機能。39飲品面面觀(優酪乳)乳酸菌(有益菌)有害菌提升免疫力乳酸菌(有益菌)有害菌腹瀉、便秘、毒素堆積40飲品面面觀(乳酸菌)乳酸菌對人體的正面功效為包括：1.增進食品之營養品質2.促

18、進維生素合成及酵素產生3.穩定腸道菌相,並去除腸內病菌4.產生抗菌物質,增強宿主免疫力5.降低膽固醇含量6.降低大腸癌之風險7.抑制腫瘤等。41飲品面面觀(手調飲料)名稱:奶精份量:10g(1T+1t)熱量:54Kcal蛋白質:0.2g脂肪:3.3g醣類:6g鈉:16mg鈣:0.1mg膽固醇:0mg42飲品面面觀(手調飲料)名稱:果糖份量:20g熱量:59Kcal醣類:15.4g43總 結44低熱量營養均衡的飲食原則日常的飲食方式：1.一定要吃，但也不能多吃食物肉、魚、豆、蛋類奶類2.一定要吃，但可多吃的食物蔬菜類水果類3.不能不吃，但一定要少吃的食物五穀、根莖澱粉類、糖類45健康飲食原則攝取量=活動量攝取量活動量變成脂肪儲存46健康飲食原則一、均衡攝取各類食物，飲食要多樣化，不偏食二、烹調多用蒸、煮、燉、烤、涼拌等不必加油的烹調方式三、選擇清淡的飲食，少吃高油、高糖、高鹽的食物四、多攝取鈣質豐富的食物，每天飲用二杯牛奶六、以白開水為主要補充水分來源七、儘量選用高纖維的食物，每天盡量吃到多種類的蔬菜八、改變進餐的順序,先喝湯,再吃蔬菜,最後細嚼慢嚥肉類和飯47Thank you!