膳食营养指南 .pptx

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1、1.1.简介简介2.2.特点特点3.3.指南内容指南内容4.4.详细解读详细解读5.5.新旧对比新旧对比6.6.意义意义7.7.总结总结20162016中国居民膳食指南中国居民膳食指南中国居民膳食指南（中国居民膳食指南（20162016）是是20162016年年5 5月月1313日由国家卫生计日由国家卫生计生委疾控局发布，为了提出符合我国居民营养健康状况和基本需生委疾控局发布，为了提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议而制定的法规。自求的膳食指导建议而制定的法规。自20162016年年5 5月月1313日起实施日起实施。新指南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡新指

2、南由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和中国居民平衡膳食实践三个部分组成。同时推出了中国居民膳食宝塔（膳食实践三个部分组成。同时推出了中国居民膳食宝塔（20162016）、）、中国居民平衡膳食餐盘（中国居民平衡膳食餐盘（20162016）和儿童平衡膳食算盘等三个可视）和儿童平衡膳食算盘等三个可视化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。为方便百姓应用，化图形，指导大众在日常生活中进行具体实践。为方便百姓应用，这次还特别推出了这次还特别推出了中国居民膳食指南（中国居民膳食指南（20162016）科普版，帮助科普版，帮助百姓做出有益健康的饮食选择和行为改变。百姓做出有益健康的饮食选择和行为改变。1

3、 1、提高、提高可操作性和实用性。将可操作性和实用性。将1010条推荐精简至条推荐精简至6 6条，文字简练、清晰，容易记忆，条，文字简练、清晰，容易记忆，同时提供更多的可视化图形及图表、食谱，便于百姓理解、接受和使用。同时提供更多的可视化图形及图表、食谱，便于百姓理解、接受和使用。2 2、注重、注重饮食文化传承发扬。在新指南中专门提出弘扬尊重劳动，珍惜粮食，杜饮食文化传承发扬。在新指南中专门提出弘扬尊重劳动，珍惜粮食，杜绝浪费的传统美德，强调个人、家庭、社会、文化对膳食和健康的综合影响作用，绝浪费的传统美德，强调个人、家庭、社会、文化对膳食和健康的综合影响作用，建议在传承民族传统饮食文化的同时

4、，开启饮食新理念，着力解决公共营养和健建议在传承民族传统饮食文化的同时，开启饮食新理念，着力解决公共营养和健康的现实问题，并鼓励社会提供良好的支持环境。康的现实问题，并鼓励社会提供良好的支持环境。3 3、兼顾、兼顾科学性和科普性。科学性和科普性。中国居民膳食指南（中国居民膳食指南（20162016）中包括大量的科学证中包括大量的科学证据和理论分析，对从事营养与健康的科教专业人员是很好的参考工具。为方便大据和理论分析，对从事营养与健康的科教专业人员是很好的参考工具。为方便大众理解使用众理解使用，特别，特别编撰科普读本，用百姓易于理解的语言讲百姓关心的常识，结编撰科普读本，用百姓易于理解的语言讲百

5、姓关心的常识，结合与百姓生活密切相关的饮食营养问题，以图文并茂的形式、通俗易懂的表达，合与百姓生活密切相关的饮食营养问题，以图文并茂的形式、通俗易懂的表达，对核心推荐内容进行科学讲解。对核心推荐内容进行科学讲解。指南内容一、食物多样，谷类为主一、食物多样，谷类为主食物多样是平衡膳食模式的基本原则。食物多样是平衡膳食模式的基本原则。谷物为主是平衡膳食的基础，谷物为主是平衡膳食的基础，谷类食物含有丰富的碳谷类食物含有丰富的碳水化水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源。关键推荐每天每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类

6、、大豆坚果类等食物。的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均平均每天每天摄入摄入12种种以上食物，每以上食物，每周周25种种以上。以上。每天每天摄入谷薯类摄入谷薯类食物食物250400g，其中全谷物和杂其中全谷物和杂豆类豆类50150g，薯类，薯类50100g。食物食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。每每一种食物都有不同的营养特点。只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的一种食物都有不同的营养特点。只有食物多样，才能满足平衡膳食模式的需要需要。这个模式所推荐的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及这个模式所推荐

7、的食物种类和比例，能最大程度地满足人体正常生长发育及各种生理活动的各种生理活动的需要需要，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发，并且可降低包括心血管疾病、高血压等多种疾病的发病风险，是保障人体营养和健康的基础病风险，是保障人体营养和健康的基础。20122012年年中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中国居民营养与健康调查数据，我国居民膳食中中50%50%以上以上的能量、蛋的能量、蛋白质白质、B1B1、烟酸、烟酸、锌和镁、锌和镁，40%40%的的B2B2、铁铁和和30%30%的的钙都是来自谷薯类及杂豆类钙都是来自谷薯类及杂豆类食物。谷物为主也是最经济、合理食物。谷物为主也是最经济、

8、合理能量能量来源。全谷物富含来源。全谷物富含维素维素B B、脂肪酸、脂肪酸、营养更丰富。杂豆和薯类以碳水化合物为主，所以放于此营养更丰富。杂豆和薯类以碳水化合物为主，所以放于此以满足以满足主食多样化主食多样化需要。需要。为什么这么推荐？为什么这么推荐？若量化一日三餐的食物“多样”性，其建议指标为：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入45个品种

9、，午餐摄入56个食物品种；晚餐45个食物品种；加上零食12个品种。所谓谷类为主，就是谷类食物所提供的能量要占膳食总能量的一半般以上；谷类为主，也是中国人平衡膳食模式的重要特征，是平衡膳食的基础，一日三餐都要摄入充足的谷类食物。在家吃饭，每餐都应该有米饭、馒头、面条等主食类食物，各餐主食可选不同种类的谷类食材。采用各种烹调加工方法将谷物制作成不同口味、风味的主食，可丰富谷类食物的选择，易于实现谷物为主的膳食模式。在外就餐，特别是聚餐时，容易忽视主食。点餐时，宜先点主食或蔬菜类，不能只点肉菜或酒水；就餐时，主食和菜肴同时上桌，不要在用餐结束时才把主食端上桌，从而导致主食吃得很少或不吃主食的情况。日

10、常如何实现？日常如何实现？二、吃动平衡，健康体重二、吃动平衡，健康体重各各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。坚持日常身体活动，每周至少进行坚持日常身体活动，每周至少进行5 5天中等强度身体天中等强度身体活动活动累计累计150150分钟以上；主动身体活动最好每天分钟以上；主动身体活动最好每天60006000步。步。减少久坐时间，每小时起来动一动。减少久坐时间，每小时起来动一动。关键推荐 体重体重由脂肪体重和去脂体重构成，是客观评价人体营养和健由脂肪体重和去脂体重构成，是客观评

11、价人体营养和健康状况的重要指标。健康体重，指维持机体各项生理功能正常进康状况的重要指标。健康体重，指维持机体各项生理功能正常进行，充分发挥身体功能的体重，其体重构成的各组分比例恰当。行，充分发挥身体功能的体重，其体重构成的各组分比例恰当。体重过低或过高，或体重构成的组分比例失衡（如体脂过高，去体重过低或过高，或体重构成的组分比例失衡（如体脂过高，去脂体重过低）都是不健康的表现。脂体重过低）都是不健康的表现。能量能量是人体维持新陈代谢、生长发育、从事体力活等生命活是人体维持新陈代谢、生长发育、从事体力活等生命活动的基础，不同人群所需要的能量不同。身体活动消耗的能量至动的基础，不同人群所需要的能量

12、不同。身体活动消耗的能量至少应占总能量的少应占总能量的15%15%，对一般人群而言，也就是，对一般人群而言，也就是240240360360千卡。千卡。刨除日常家务、职业活动之外，还需要再加主动身体活动刨除日常家务、职业活动之外，还需要再加主动身体活动4040分钟，分钟，即快步走即快步走60006000步（步（5.45.46.06.0千米每小时）的运动量。千米每小时）的运动量。为为什什么么这这么么推推荐荐？日常生活中如何实现？日常生活中如何实现？每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天6000步或以上。充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”的时间。

13、同时，将运动融入日常生活中，每天进行中等强运动30分钟以上，每周57天，如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等；每23天进行1次肌肉力量锻炼，每次810个动作，每个动作做3组，每组重复815次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等；天天进行伸展和柔韧性运动1015分钟，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动，上、下肢肌肉的拉伸活动。将运动的时间列入到每天的日程中，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量。如何通过吃动平衡达到健康体重呢？原则上是量出为入，但鼓励多动会吃，不提倡少动少吃，忌不动不吃，因为生命在于运动，吃是为了更好地“动”，一切生命活动和生活功

14、能活动都离不开“吃”。对于成年人来说，轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250kcal，女性为1800kcal；中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入应适当增加300500kcal。建议食物多样，平衡膳食，每餐食不过量；一日三餐，定时定量，重视早餐，不漏餐。每个人都应保持足够的日常身体活动，相当于每天6000步或以上。充分利用外出、工作间隙、家务劳动和闲暇时间，尽可能地增加“动”的机会，减少“静坐”的时间。同时，将运动融入日常生活中，每天进行中等强度运动30分钟以上，每周57天，如快走、游泳、乒乓球、羽毛球、篮球、跳舞等；每23天进行1次肌肉力量锻炼，每次810个动作，每个动作做3组，每

15、组重复815次，如二头弯举、颈后臂屈伸、俯卧撑、深蹲等；天天进行伸展和柔韧性运动1015分钟，如颈、肩、肘、腕、髋、膝、踝各关节的屈曲和伸展活动，上、下肢肌肉的拉伸活动。将运动的时间列入到每天的日程中，培养运动意识和习惯，有计划安排运动，循序渐进，逐渐增加运动量。如何通过吃动平衡达到健康体重呢？原则上是量出为入，但鼓励多动会吃，不提倡少动少吃，忌不动不吃，因为生命在于运动，吃是为了更好地“动”，一切生命活动和生活功能活动都离不开“吃”。对于成年人来说，轻体力劳动者每天能量摄入量男性为2250kcal，女性为1800kcal；中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入应适当增加300500kc

16、al。建议食物多样，平衡膳食，每餐食不过量；一日三餐，定时定量，重视早餐，不漏餐。三、多吃蔬果、奶类、大豆三、多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。餐餐有蔬菜，保证每天摄入餐餐有蔬菜，保证每天摄入300-500g300-500g蔬菜，深色蔬菜应占蔬菜，深色蔬菜应占1/21/2。天天吃水果，保证每天摄入天天吃水果，保证每天摄入200-350g200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。新鲜水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶

17、300g300g。经常吃豆制品，适量吃坚果。经常吃豆制品，适量吃坚果。为什么这么推荐？为什么这么推荐？食物与人体健康关系的研究发现，蔬菜水果的摄入不足，是世界各国居民死亡前十大高危因素。新鲜蔬菜和水果能量低，微量营养素丰富，也是植物化合物的来源。蔬菜水果摄入可降低脑卒中和冠心病的发病风险以及心血管疾病的死亡风险，降低胃肠道癌症、糖尿病等的发病风险，循证研究科学证据等级高。奶类和大豆类食物在改善城乡居民营养，特别是提高贫困地区居民的营养状况方面具有重要作用。在各国膳食指南中，蔬果奶豆类食物都作为优先推荐摄入的食物种类。目前，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。根据我

18、国20102012年中国居民营养与健康状况监测结果显示，我国城乡居民平均每标准人日蔬菜的摄入量为269.7g，奶类及其制品的摄入量为24.7g，大豆类及制品摄入量为10.9g。与2002年相比，蔬菜、水果、奶类和大豆类摄入量没有明显增加。关键推荐日常生活如何实现餐餐有蔬菜每餐吃一大把蔬菜，其中深色蔬菜占的1/2；巧烹饪，保持蔬菜营养天天吃水果多种多样时令鲜果，每天一个选择多种多样的奶制品把牛奶当作膳食组成的必需品常吃大豆和豆制品豆腐、豆干、豆浆、豆芽、发酵豆制品都是不错的选择坚果有益健康但不可过量，最好一周5070克之间四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要

19、适量。每周吃鱼280-525g，畜禽肉280-525g，蛋类280-350g，平均每天摄入总量120-200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。鱼、禽、蛋和瘦肉含有丰富的蛋白质、脂类、维生素A、B族维生素、铁、锌等营养素，是平衡膳食的重要组成部分，是人体营养需要的重要来源。根据2012年全国营养调查结果计算此类食物对人体营养需要的贡献率，满足人体营养需要20%以上的营养素有蛋白质、维生素A、维生素B2、烟酸、磷、铁、锌、硒、铜等，其中蛋白质、铁、硒、铜等达到30%以上。但是此类食物的脂肪含量普遍较高，有些含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥胖、心血管疾病的

20、发生风险，因此其摄入量不宜过多，应当适量摄入。1 1、控制摄入总量、控制摄入总量把把握握好好“适适量量摄摄入入”的的关关键键，是是要要注注意意控控制制摄摄入入总总量量。建建议议成成人人每每周周摄摄入入鱼鱼和和畜畜禽禽肉肉的的总总量量不不超超过过1.1kg1.1kg，鸡鸡蛋蛋不不超超过过7 7个个。应应将将这这些些食食物物分分散散到到每每天天各各餐餐中中，避避免免集集中中食食用用。最最好好每每餐餐可可见见到到肉肉，每每天天可可见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。见到蛋，以便更好地发挥蛋白质互补作用。2 2、制定每周食谱、制定每周食谱制制定定食食谱谱，是是控控制制动动物物性性食食物物适适量量摄摄

21、入入的的有有效效方方法法，建建议议制制定定周周食食谱谱。鱼鱼和和畜畜禽禽肉肉可可以以换换着着吃吃，但但不不宜宜相相互互取取代代，不不偏偏食食某某一一类类动动物物性性食食物物。不不要要求求每每天天各各类类动动物物性性食食物物样样样样齐齐全全，但但每每天天最最好好不不应应少少于于2 2类。类。3 3、掌握食物份量、掌握食物份量了了解解常常见见食食材材或或熟熟食食品品的的重重量量，可可在在烹烹饪饪时时掌掌握握食食块块的的大大小小，以以及及在在食食用用时时主主动动掌掌握握食食物物的的摄摄入入量量。大大块块的的肉肉，如如红红烧烧蹄蹄膀膀、鸡鸡腿腿、粉粉蒸蒸肉肉等等，如如果果不不了了解解其其重重量量，往往

22、往往可可过过量量摄摄入入，因因此此在在烹烹饪饪时时宜宜切切小小块烹制。烹制成的大块畜禽肉或鱼，吃前最好分成小块再供食用。块烹制。烹制成的大块畜禽肉或鱼，吃前最好分成小块再供食用。4 4、外餐荤素搭配、外餐荤素搭配在在外外就就餐餐时时，常常会会增增加加动动物物性性食食物物的的摄摄入入量量，建建议议尽尽量量减减少少在在外外就就餐餐的的次次数数，如如果果需需要要在在外外就就餐餐，点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。点餐时要做到荤素搭配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品代替畜禽肉。如何实现？五、少盐少油，控糖限酒五、少盐少油，控糖限酒食物中的调味品，除了能增加菜品风味之外，对健康的影

23、响也不可小觑。油、盐、糖、酒也是我们餐桌上常见的佐餐品，然而如果不节制，身体健康就无法保障。培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油2530g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在约25克以下。每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。足量饮水，成年人每天78杯（15001700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。关键推荐关键推荐 大大多多菜菜肴肴以以咸咸作作基基础础味味，是是食食盐盐让让我我们们享享受受到到了了美美味味佳佳肴肴。高高血血压压流流行

24、行病病学学调调查查证证实实，人人群群的的血血压压水水平平和和高高血血压压的的患患病病率率均均与与食食盐盐的的摄摄入入量量密密切切相相关关。5050岁岁以以上上的的人人、有有家家族族性性高高血血压压的的人人、超超重重和和肥肥胖胖者者，其其血血压压对对食食盐盐摄摄入入量量的的变变化化更更为为敏敏感感，膳食中的食盐如果增加，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。膳食中的食盐如果增加，发生心脑血管意外的危险性就大大增加。中中国国营营养养学学会会建建议议健健康康成成年年人人一一天天食食盐盐（包包括括酱酱油油和和其其他他食食物物中中的的食食盐盐量量）的的摄摄入入量量是是不不超超过过6 6克克。但但20122

25、012年年的的调调查查显显示示，我我国国居居民民每每人人日日平平均均摄摄入入食食盐盐10.510.5克克。因此，减少食盐量仍需努力。因此，减少食盐量仍需努力。类类饮饮食食离离不不开开油油，烹烹调调油油除除了了可可以以增增加加食食物物的的风风味味，还还是是人人体体必必需需脂脂肪肪酸酸和和维维生生素素E E的的重重要要来来源源，并并且且有有助助于于食食物物中中脂脂溶溶性性维维生生素素的的吸吸收收利利用用。但但是是过过多多脂脂肪肪摄摄入入会增加慢性疾病发生的风险。会增加慢性疾病发生的风险。烹调油的两面性为什么要少吃盐 添添加加糖糖是是指指人人工工加加入入到到食食品品中中的的糖糖类类，包包括括饮饮料料

26、中中的的糖糖，具具有有甜甜味味特特征征，常常见见的的有有白白砂砂糖糖、绵绵白白糖糖、冰冰糖糖和和红红糖糖。添添加加糖糖是是纯纯能能量量食食物物，不不含含其其他他营营养养成成分分，过过多多摄摄入入会会增增加加龋龋齿齿及及超超重重肥肥胖胖发发生生的的风风险险。因因此此，平平衡衡膳膳食食中中不不要要求求添添加加糖糖，若若需需要要摄摄入入建建议议每每天天摄摄入入量不超过量不超过50g50g，最好控制在约，最好控制在约25g25g以下。以下。酒酒虽虽然然是是我我们们饮饮食食文文化化的的一一部部分分，但但是是从从营营养养学学的的角角度度看看，酒酒中中没没有有任任何何营营养养元元素素。有有许许多多科科学学证

27、证据据证证明明酒酒精精是是造造成成肝肝损损伤伤、胎胎儿儿酒酒精精综综合合征征、痛痛风风、结结直直肠肠癌癌、乳乳腺腺癌癌、心心血血管管疾疾病病的的危危险险因因素素。此此外外，由由于于酒酒含含有有较较多多的的能能量量，特特别别是是高高度度白白酒酒，经经常常饮饮酒酒会会造造成成能量过剩；同时，酒会影响食物营养素的吸收，造成营养素缺乏。能量过剩；同时，酒会影响食物营养素的吸收，造成营养素缺乏。还还有有对对于于孕孕妇妇、乳乳母母、儿儿童童少少年年、特特殊殊状状况况或或特特定定职职业业人人群群以以及及驾驾驶驶机机动动工工具具的的人人员员，即使少量饮酒也会对健康、工作或生活造成不良影响。即使少量饮酒也会对健

28、康、工作或生活造成不良影响。水水是是人人体体含含量量最最多多的的组组成成成成分分（约约占占75%75%），是是维维持持人人体体正正常常生生理理功功能能的的重重要要营营养养素素。水水能能促促进进和和参参与与体体内内物物质质代代谢谢，有有利利于于营营养养物物质质的的消消化化吸吸收收；能能协协助助物物质质运运输输，既既是是体体内内运运输输营营养养物物质质的的载载体体，又又是是排排泄泄代代谢谢废废物物的的媒媒介介；保保持持组组织织器器官官的的形形态态，调调节节人人体体体体温温，是组织系统的湿润剂。是组织系统的湿润剂。为什么控制添加糖为什么要限酒为什么推荐饮水日常生活如何实现？首首先先要要自自觉觉纠纠正

29、正因因口口味味过过咸咸而而过过量量添添加加食食盐盐和和酱酱油油的的不不良良习习惯惯，对对每每天天食食盐盐摄摄入入采采取取总总量量控控制制，用用量具量出，每餐按量放入菜肴。量具量出，每餐按量放入菜肴。一一般般20mL酱酱油油中中含含有有3克克食食盐盐，10克克蛋蛋黄黄酱酱含含1.5克克食食盐盐，如如果果菜菜肴肴需需要要用用酱酱油油和和酱酱类类，应应按按比比例例减减少少食盐用量。食盐用量。习习惯惯过过咸咸味味食食物物者者，为为满满足足口口感感的的需需要要，可可在在烹烹制制菜菜肴肴时时放放少少许许醋醋，提提高高菜菜肴肴的的鲜鲜香香味味，帮帮助助自自己己适适应少盐食物。应少盐食物。烹制菜肴时如果加糖会

30、掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，使用量具更准确。此外，还烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，使用量具更准确。此外，还要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。要注意减少酱菜、腌制食品以及其他过咸食品的摄入量。科科学学用用油油包包括括“少少用用油油”和和“巧巧用用油油”，即即控控制制烹烹调调油油的的食食用用总总量量不不超超过过30克克/天天，并并且且搭搭配配多多种种植植物油，尽量少食用动物油和人造黄油或起酥油。物油，尽量少食用动物油和人造黄油或起酥油。“少用油少用油”使使用用带带刻刻度度的的油油壶壶来来控控制制炒炒菜菜用用油油；选选择择合合理理

31、的的烹烹饪饪方方法法，如如蒸蒸、煮煮、炖炖、拌拌等等，使使用用煎煎炸炸代代替替油油炸炸；少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条少吃富含饱和脂肪和反式脂肪酸的食物，例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及薯条/薯片等。薯片等。“巧用油巧用油”动动物物油油的的饱饱和和脂脂肪肪酸酸比比例例较较高高；植植物物油油则则以以不不饱饱和和脂脂肪肪酸酸为为主主。不不同同植植物物油油又又各各具具特特点点，如如橄橄榄榄油油、茶茶油油、菜菜籽籽油油的的单单不不饱饱和和脂脂肪肪酸酸含含量量较较高高，玉玉米米油油、葵葵花花籽籽油油则则富富含含亚亚油油酸酸，胡胡麻麻油油（亚亚麻麻籽籽油油

32、）中中富富含含a-亚麻酸。因此应当经常更换烹调油的种类，食用多种植物油，减少动物油的用量。亚麻酸。因此应当经常更换烹调油的种类，食用多种植物油，减少动物油的用量。如何减少盐摄入量如何减少盐摄入量如何科学用油如何科学用油对对于于儿儿童童青青少少年年来来说说，含含糖糖饮饮料料是是添添加加糖糖的的主主要要来来源源，建建议议不不喝喝或或少少喝喝含含糖糖饮饮料料。添添加加糖糖的的另另外外一一个个主主要要来来源源是是包包装装食食品品如如糕糕点点、甜甜点点、冷冷饮饮等等，减减少少此此类类食食品品的的摄摄入入，也也可可控控制制添添加加糖糖。此此外外，家家庭庭烹烹饪饪时时也也会会使使用用糖糖作作为为佐佐料料加加

33、入入菜菜肴肴中中，如如红红烧烧、糖糖醋醋等等，在在烹烹饪饪时时应应注注意意尽尽量量少少加加糖糖。喝喝茶茶、咖咖啡啡时时也也容容易易摄摄入入过过多多的的糖，需要引起注意。糖，需要引起注意。从从健健康康的的考考虑虑出出发发，男男性性和和女女性性成成年年人人每每日日饮饮酒酒应应该该不不超超过过酒酒精精25克克和和15克克。换换算算成成不不同同酒酒类类，25克克酒酒精精相相当当于于啤啤酒酒750ml，葡葡萄萄酒酒250ml，38白白酒酒75克克，高高度度白白酒酒50克克；15克克酒酒精精相相当当于于啤啤酒酒450ml，葡葡萄萄酒酒150ml，38白酒白酒50克，高度白酒克，高度白酒30克。克。倡倡导导

34、中中华华民民族族良良好好的的传传统统饮饮食食文文化化，在在庆庆典典、聚聚会会等等场场合合不不劝劝酒酒、不不酗酗酒酒，饮饮酒酒时时注注意意餐餐桌桌礼礼仪仪，饮饮酒酒不不以酒醉为荣，做到自己饮酒适度，他人心情愉悦。以酒醉为荣，做到自己饮酒适度，他人心情愉悦。人人体体补补充充水水分分的的最最好好方方式式是是饮饮用用白白开开水水。在在温温和和气气候候条条件件下下，成成年年男男性性每每日日最最少少饮饮用用1700mL（约约8.5杯杯）水，女性最少饮用水，女性最少饮用1500mL（约（约7.5杯）水。杯）水。最最好好的的饮饮水水方方式式是是少少量量多多次次，每每次次1杯杯（200mL），不不鼓鼓励励一一次

35、次大大量量饮饮水水，尤尤其其是是在在进进餐餐前前，大大量量饮饮水水会会冲冲淡淡胃胃液液，影影响响食食物物的的消消化化吸吸收收。除除了了早早、晚晚各各1杯杯水水外外，在在三三餐餐前前后后可可以以饮饮用用12杯杯水水，分分多多次次喝喝完完；也也可以饮用较淡的茶水替代一部分白开水。此外，在炎热夏天，饮水量也需要相应地增加。可以饮用较淡的茶水替代一部分白开水。此外，在炎热夏天，饮水量也需要相应地增加。对对于于运运动动量量大大、劳劳动动强强度度高高或或暴暴露露于于高高温温、干干燥燥等等特特殊殊环环境境下下的的人人，如如运运动动员员、农农民民、军军人人、矿矿工工、建建筑筑工人、消防队员等，全天的饮水推荐量

36、大大超过普通人的，并需要考虑同时补充一定量的矿物质（盐分）。工人、消防队员等，全天的饮水推荐量大大超过普通人的，并需要考虑同时补充一定量的矿物质（盐分）。如何控制添加糖摄入量如何控制添加糖摄入量如何做到限酒如何做到限酒如何做到饮用足够的水如何做到饮用足够的水六、杜绝浪费，兴新食尚六、杜绝浪费，兴新食尚关键推荐 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。学会阅读食品标签，合理选择食品。多回家吃饭，享受食物和亲情。传承优良文化，兴饮食文明新风。日常生活如何实现？珍珍惜惜食食物物从从每每个个人人做做起起，日日常常生生活活应应做做到到

37、按按需需购购买买食食物物、适适量量备备餐餐、准准备备小小份份量量食食物物、合合理理利利用用剩饭菜。上班族午餐应分餐制或简餐。剩饭菜。上班族午餐应分餐制或简餐。选选择择当当地地、当当季季食食物物，能能最最大大限限度度保保障障食食物物的的新新鲜鲜度度和和营营养养；备备餐餐应应该该彻彻底底煮煮熟熟食食物物，对对于于肉肉类类和家禽、蛋类，应确保熟透和家禽、蛋类，应确保熟透。购购买买预预包包装装食食品品要要看看食食品品看看标标签签。食食品品标标签签通通常常标标注注了了食食品品的的生生产产日日期期、保保质质期期、配配料料、质质量量（品品质质）等等级级等等，可可以以告告诉诉消消费费者者食食物物是是否否新新鲜

38、鲜、产产品品特特点点、营营养养信信息息。另另要要注注意意过过敏敏食食物物及及食食物物中中的的过过敏敏原原信信息息。食食物物不不仅仅承承载载了了营营养养，也也反反应应了了文文化化传传承承和和生生活活状状态态。勤勤俭俭节节约约、在在家家吃吃饭饭、尊尊老老爱爱幼幼是是中华民族的优良传统，同时也是减少浪费、保证饮食卫生、享受亲情和保障营养的良好措施中华民族的优良传统，同时也是减少浪费、保证饮食卫生、享受亲情和保障营养的良好措施。让让我们从现在开始，做到珍惜食物不浪费、饮食卫生不得病，树饮食新风尚、享健康好生活！我们从现在开始，做到珍惜食物不浪费、饮食卫生不得病，树饮食新风尚、享健康好生活！建议更精简：

39、10条营养建议变6条从内容上来说，新版指南的营养建议发生了较大改变，1989和1997版是8条，2007版是10条建议，但最新版的营养建议是6条建议，每个建议8个字，共计48个字。看似简单的8个字，实际上是字字珠玑，内容丰富，而且让老百姓更容易记。延续了以往指南的实用性和可操作性，更加强调能为广大居民所用。新版突出强调“平衡膳食”概念如果研究了以往的三版指南就会发现，每一版的膳食指南都有其侧重点，比如1997年版就强调了大家应该多吃一些奶类、豆类、注意补钙。而在最新版的指南中，更加强调和突出“平衡膳食、均衡营养”这个概念，“但过往强调的牛奶、大豆的消费问题、蔬菜、水果的消费等，仍会继续强调。”

40、变化变化1 1变化变化2 2新版新版指南新增素食人群膳食指南新增素食人群膳食指南的每一次修订，都是对原有指南的一次改进。指南的每一次修订，都是对原有指南的一次改进。在在20072007版的膳食指南中，把人群分为一般人群和特殊人群两类，其中一般人群是指大于版的膳食指南中，把人群分为一般人群和特殊人群两类，其中一般人群是指大于6 6岁以上岁以上的人群。在最新一版指南中，一般人群的范围由大于的人群。在最新一版指南中，一般人群的范围由大于6 6岁扩至大于岁扩至大于2 2岁，涵盖的人群更大。岁，涵盖的人群更大。不过相比以往的膳食指南，最大的变化是新增了素食人群膳食。事实上，近年来素食主义已经不过相比以往

41、的膳食指南，最大的变化是新增了素食人群膳食。事实上，近年来素食主义已经成为一种时尚，我国有不少的居民基于宗教、信仰、环保、健康等原因吃素。吃素，如果膳食成为一种时尚，我国有不少的居民基于宗教、信仰、环保、健康等原因吃素。吃素，如果膳食安排不合理，容易出现蛋白质、维生素安排不合理，容易出现蛋白质、维生素B12B12、n-3n-3多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元营养素的缺多不饱和脂肪酸、铁和锌等微量元营养素的缺乏。素食者应当通过增加大豆和豆制品的消费获得优质蛋白质，经常吃一些全谷物、坚果和菌乏。素食者应当通过增加大豆和豆制品的消费获得优质蛋白质，经常吃一些全谷物、坚果和菌藻类的食物，还应选择多种烹调

42、油，以满足对必需脂肪酸的需要藻类的食物，还应选择多种烹调油，以满足对必需脂肪酸的需要。“健康体重健康体重”概念提到建议前列概念提到建议前列肥胖是众多慢性疾病的危险因素。肥胖是众多慢性疾病的危险因素。虽然大众都知道肥胖对于身体的影响多为负面，但近十年来中国肥胖率不降反增，虽然大众都知道肥胖对于身体的影响多为负面，但近十年来中国肥胖率不降反增，而与之相关的慢病发生率也在逐年上升。而与之相关的慢病发生率也在逐年上升。而通过饮食和运动，来降低肥胖发生率，从而达到降低慢病发生率，已经成为学界而通过饮食和运动，来降低肥胖发生率，从而达到降低慢病发生率，已经成为学界共识。也因此在过去的几版指南中，都曾对控制

43、体重，增加活动量进行提醒共识。也因此在过去的几版指南中，都曾对控制体重，增加活动量进行提醒。变化变化变化变化4 4 4 4：变化变化变化变化3 3 3 3不过随着肥胖问题的加剧，健康体重的概念更需国人重视，在新版指南中，不过随着肥胖问题的加剧，健康体重的概念更需国人重视，在新版指南中，这一点也得到了体现和强调。马教授告诉凤凰健康，在新版指南中更加强调这一点也得到了体现和强调。马教授告诉凤凰健康，在新版指南中更加强调了健康体重这个概念，了健康体重这个概念，“这一次将它放在了（建议的）第二条。这一次将它放在了（建议的）第二条。”新版首次提及控制糖分摄入2015年，世界卫生组织（WHO）在其官方网站

44、上公布了糖摄入指南，更新了对糖摄入量限制的建议。该指南强烈推荐将儿童和成年人的糖摄入量都控制在总能量摄入的10%以下，以预防肥胖、龋齿等健康问题。而新版的中国居民膳食指南也参考了WHO的建议，首次于建议正文中加入“控糖”。提出对添加糖摄入量进行限制，每日不超过50克，最好限制在25克以内。马冠生解释，添加糖是指在食物的烹调、加工过程中添加进去的单糖、双糖或糖醇等，主要来源是含糖饮料、糕点及一些加糖的菜肴，摄入过量的添加糖类会增加龋齿、肥胖及2型糖尿病的发病风险。自1997年开始，中国营养膳食指南就推出了“中国居民膳食营养宝塔”，以图形的形式告诉大众最佳的膳食搭配，蛋奶、肉类、蔬果每天的最佳摄入

45、量。膳食营养宝塔有增加：新增餐盘和算盘变化变化5 5变化变化6 6数据变化意义 近年来近年来，我国居民健康状况和营养水平得到不断改善，人均预期寿命逐年增，我国居民健康状况和营养水平得到不断改善，人均预期寿命逐年增长。长。20152015年发布的年发布的中国居民营养与慢性病状况报告中国居民营养与慢性病状况报告显示，虽然我国居民膳食能量供显示，虽然我国居民膳食能量供给充足，体格发育与营养状况总体改善，但居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶给充足，体格发育与营养状况总体改善，但居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良的问题还依然存在，超重肥胖类消费量

46、依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良的问题还依然存在，超重肥胖问题凸显，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。总体来看，近十问题凸显，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重。总体来看，近十年来，我国居民的膳食营养结构及疾病谱都发生了新的较大变化。年来，我国居民的膳食营养结构及疾病谱都发生了新的较大变化。俗语俗语称称“病从口入病从口入”，糖尿病、高血压等慢性病与饮食、运动等生活方式密，糖尿病、高血压等慢性病与饮食、运动等生活方式密切相关。为使其更加切合当前我国居民营养状况和健康需要，切相关。为使其更加切合当前我国居民营养状况和健康需要，20142014年起，国家卫

47、计委委年起，国家卫计委委托中国营养学会再次启动指南修订工作，修订过程中，根据托中国营养学会再次启动指南修订工作，修订过程中，根据中国居民营养与慢性病状中国居民营养与慢性病状况报告（况报告（20152015）中指出的我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况，结合中中指出的我国居民面临营养缺乏和营养过剩双重挑战的情况，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，对部分食物日摄入量进行调整，提出符合我国居民营养健康状况科学依据和研究成果，对部分食物日摄入量进行调整，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导和基本需求的膳食指导建议建议 中国中国营养学会理事长杨月欣指出，我国居民膳食结构仍存在不合理现象，豆营养学会理事长杨月欣指出，我国居民膳食结构仍存在不合理现象，豆类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良的问题依然存在，超重类、奶类消费量依然偏低，脂肪摄入量过多，部分地区营养不良的问题依然存在，超重肥胖问题凸显，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重肥胖问题凸显，与膳食营养相关的慢性病对我国居民健康的威胁日益严重