体育锻炼最佳心率范围-有氧体育锻炼最佳心率.docx

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1、体育锻炼最佳心率范围|有氧体育锻炼最佳心率 你知运动心率吗?你知道达到什么程度就已经到人的极限了吗?下面就跟着小编一起来看看吧。 运动心率 运动心率，即人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动平安都很重要，三高人群熬炼中尤为重要的是运动心率，假如心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷，糖尿病患者则会使血糖急剧降低，而且减脂效果也不好，心率低对身体没有危害，但是熬炼效果不好。 有氧代谢 正如人体其他器官一样，心血管系统也只有在肯定的运动强度刺激下才能得到改善，但这个强度又不能太高，否则就变成了

2、无氧代谢运动了。这个心率范围叫做有效心率区。驾驭了有效心率区后，就能在从事不同运动时自己限制运动量和强度了。 首先记住宁静时的脉搏数，可以在颈部(锁骨上面)、腕部或干脆在胸部摸到心跳，然后数15秒钟，再乘4，这样一来就知道自己宁静时的心率了。 其次步是按年龄确定最高心率，一般来说年龄越当心率越高。计算公式是这样的：男子最高心率=205-年龄。女子最高心率=220-年龄。国际一般用220 - 年龄所得值为最大心率。 第三确定运动时的有效心率范围。对一般熬炼者来说，最高心率的60%85%是合适有效的运动心率范围。 不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。常用的公式是

3、(最大心率-运动前的心率)/2+运动前心率。这个公式可以反应出不同性别、年龄的个体心率。这个公式适用于有氧运动和无氧运动，有氧运动和无氧运动尽管运动形式不同，但是都能在运动时提高心率。 比如在涉及游泳等运动的间隙训练中，一般多将心率限制在120-150次/分的最佳范围内。一般学生的早操跑步中的心率限制在130-150次/分。而成年人的健身可用170-年龄来限制运动强度。所以，不管你是在做有氧运动，还是无氧运动，你都可以用那个公式，知道自己做运动时的最佳心率。 运动心率公式 第一个是：目标心率=(最大心率-静态心率)x 强度一百零一分比+静态心率 其次个是：目标心率=最大心率 x 强度一百零一分

4、比 一般人在进行有氧运动的时候限制强度都会用到上面两个公式，而许多人错误的认为第一个公式仅仅是一个更为平安有效的公式，其实不然。限制有氧运动强度的方法大致有两种一种是用最大心率一百零一分比，一种是用最大耗氧量一百零一分比，而最大耗氧量一百零一分比往往要比最大强度一百零一分比高10%的强度，就是说最大心率60%的强度和最大耗氧量50%的强度是相等的。而上面第一个公式计算出来的运动强度其实是相当于最大耗氧量的运动强度，因为加入了个人的静态心率所以平安性更高些， 不过在设定强度时候就不要和最大心率一百零一分比混为一谈了，否则在对特别人群进行支配训练时很简单会出现问题。 运动建议 近几年，因心脏疾病突

5、然猝死的事务屡见报端。谈到心绞痛、心律不齐、房颤这类心脏问题，很多人好像都能对号入座。生气时心脏难过，兴奋时心脏也难过;运动快了心脏吃不消，不运动心脏也受不了。面对这么多的心脏问题，怎样运动才更科学? 其实，找到有利于心脏健康的运动并不难，难的是怎样驾驭好运动的度。当你起先运动之前，最好为心脏健康做个运动设计。我们都知道，医生治病有药，同时还必需有方，处方才是治病的关键。运动的道理也一样。每个人的体质、病情、生活方式、心理状态不尽相同，因此，心脏不好的人不仅应当考虑哪些运动对心脏有好处，还要考虑什么样的运动适合自己，并设计适合自己的运动方案。 所谓运动设计，指的是一套较为完整的健身体系。在进行

6、设计前，先要进行全面分析，确定适合自己的健身模式。 对于一般人来说，运动的最佳时间选择下午三点至晚九点的，长短限制在半小时到1小时。熬炼强度的限制可以依据下面的方法来计算： 最佳运动心率限制区域计算法：(适合一般人) (220现在年龄)×0.8=最大运动心率 (220现在年龄)×0.6=最小运动心率 最佳运动心律限制区域计算法：(适合有心脏问题的人) 晨脉×1.8=心率限制上限 晨脉×1.4=心率限制下限。假如在有氧运动的时候限制好心率，不仅可以爱护和增加自己的心脏功能，还能最大限度地燃烧脂肪，达到很好的塑性和减脂效果。 运动时心率多少合适 1、

7、健康而体质较好的人群 有氧心率可以限制在120180次/每分钟，又可细分为小运动量120140次/每分钟，中运动量141160次/每分钟，大运动量161180次/每分钟。 2、假如希望特性化，可用常用公式计算 有氧运动中合理心率=(最大心率-宁静心率-年龄)×Q+宁静心率。公式中的最大心率≈210;宁静心率指运动前相对宁静状态下的心率;Q代表运动量，50%以下为小运动量，50%75%为中运动量，75%以上为大运动量。 如某人50岁、宁静心率76次/每分钟、希望进行小运动量有氧运动，确定有氧心率=(210-76-50)×50%+76=118次/每分钟。 3、对

8、中老年人来说，可以采纳最简洁而平安的方法 相宜的有氧运动心率=170-年龄。如60岁，参与有氧运动时，心率宜限制在170-60=110次/每分钟。而对体弱且年纪较大的人，为了平安，可以选择(170-年龄)×0.9。 值得留意的是，上述内容只是一般规律，在实施中肯定要依据详细状况敏捷运用，不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生肯定的影响，这时运动强度和运动时间均要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证平安。 总之，在运动中自己学会数心率(脉搏)，用来限制运动量特别必要，它不仅为参与运动的人增加了一份平安保障，也有益于保证运动的健身效果。我们可以练习摸手腕部的桡动脉或下颌骨(下巴)的颌下动脉来数脉搏，假如条件允许，戴心率表当然更加志向。猜你喜爱 1.有氧运动心率限制在哪个范围减脂 2.有氧运动的心率应当限制在多少 3.怎样选购运动心率表 4.各项体育运动的好处 5.有氧运动时间长度 6.夜跑须要留意什么 夜跑留意事项 7.健康学问竞赛题及答案 8.健身房一周健身安排举荐 9.体育熬炼与健康论文 第7页 共7页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页第 7 页 共 7 页